Η αντικατάσταση ακόμη και μέρους του αγελαδινού γάλακτος, του τυριού ή του γιαουρτιού με φυτικές εναλλακτικές μπορεί να στερήσει από τη διατροφή σημαντικά θρεπτικά συστατικά, προειδοποιεί νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Planetary Health. Οι κίνδυνοι μπορεί να είναι μεγαλύτεροι για τα έφηβα κορίτσια και τις νεαρές γυναίκες, αλλά και για τους ανθρώπους άνω των 65 ετών.
Σύμφωνα με την εταιρεία ερευνών αγοράς Mintel, τέσσερις στους δέκα καταναλωτές στο Ηνωμένο Βασίλειο χρησιμοποιούν πλέον εναλλακτικές αντί για γαλακτοκομικά προϊόντα. Η τάση αυτή έχει περάσει από το περιθώριο στην καθημερινότητα, με τα φυτικά ροφήματα βρώμης και αμυγδάλου να αποτελούν συνηθισμένες επιλογές.
Ερευνητές από το University of Surrey και το Queen’s University Belfast υπολόγισαν ότι, αν οι έφηβες αντικαθιστούσαν το ένα τρίτο των γαλακτοκομικών που καταναλώνουν με φυτικές εναλλακτικές, το 65% θα κινδύνευε να μην προσλαμβάνει αρκετό ιώδιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Κίνδυνος μπορεί να υπάρχει και για τους άνω των 65 ετών. Ορισμένα ροφήματα βρώμης περιέχουν έως και 85% λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα, παρότι σε αυτή την ηλικία η επαρκής πρόσληψή της είναι σημαντική για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Η απώλεια μυών αποτελεί σημαντική αιτία πτώσεων, οι οποίες είναι η κυριότερη αιτία θανάτου από ατύχημα σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Ένα ακόμη ζήτημα είναι ότι τα φυτικά ροφήματα μπορεί να μην περιέχουν δύο σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τη Β2 και τη Β12, οι οποίες υπάρχουν φυσικά στο αγελαδινό γάλα. Η παρατεταμένη έλλειψη Β2 μπορεί να προκαλέσει πληγές στο στόμα και δερματικά προβλήματα, όπως κόκκινο, φολιδωτό εξάνθημα. Η έλλειψη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, με έντονη κόπωση και δύσπνοια.
Ποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να λείπουν
Για τη νέα μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τις διατροφικές πληροφορίες 289 φυτικών ροφημάτων, γιαουρτιών και τυριών που πωλούνται στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μόλις το 12% περιείχε πρόσθετο ιώδιο, λιγότερα από τα μισά περιείχαν βιταμίνη Β12 και μόνο ένα στα πέντε περιείχε Β2.
Ο Mike Lean, καθηγητής ανθρώπινης διατροφής στο University of Glasgow, αποδίδει «τη σημερινή μόδα της αποφυγής των γαλακτοκομικών» στην «προσπάθεια να περιοριστεί η αύξηση του βάρους και στην εσφαλμένη πεποίθηση ότι τα γαλακτοκομικά είναι επιβλαβή επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη».
Μελέτη του 2018 στο The Lancet, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 136.000 άνθρωποι, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες από δύο μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου ή σοβαρών καρδιακών προβλημάτων, όπως έμφραγμα και εγκεφαλικό, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου.
Μία θεωρία είναι ότι το ασβέστιο, για παράδειγμα στο τυρί, δεσμεύει το λίπος στο έντερο, με αποτέλεσμα να αποβάλλεται από τον οργανισμό αντί να απορροφάται. Ο καθηγητής Lean προσθέτει: «Η βιομηχανία των μη γαλακτοκομικών προϊόντων έχει ενισχύσει αυτές τις λανθασμένες αντιλήψεις για εμπορικούς λόγους».
Σημαντική είναι και η πρόσληψη ιωδίου από τις γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να αποκτήσουν παιδί. «Το ιώδιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», λέει η Sarah Bath, αναπληρώτρια καθηγήτρια δημόσιας υγείας και διατροφής στο University of Surrey και συν-συγγραφέας της μελέτης. «Υποστηρίζει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου».
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι, αν οι έφηβες απέκλειαν εντελώς τα γαλακτοκομικά, το 71% δεν θα προσλάμβανε αρκετό ασβέστιο, κάτι που ενδέχεται να επηρεάσει την υγεία των οστών τους στο μέλλον. Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μας μάζας αναπτύσσεται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.
«Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη στους νεότερους και να επιδεινώσει την οστεοπόρωση στους μεγαλύτερους», λέει ο Dr Simon Welham, ειδικός στη διατροφή στο University of Nottingham.
Δεν είναι όλες οι φυτικές εναλλακτικές ίδιες
Τα βιολογικά φυτικά ροφήματα δεν είναι κατ’ ανάγκην πιο υγιεινά. «Τα βιολογικά φυτικά ροφήματα είναι τα χειρότερα, επειδή οι κανονισμοί για τα βιολογικά τρόφιμα απαγορεύουν την προσθήκη βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Tom Sanders, ομότιμος καθηγητής διατροφής και διαιτολογίας στο King’s College London.
Με δεδομένη τη δημοφιλία αυτών των προϊόντων, η Dr Pauline Scheelbeek, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο London School of Hygiene & Tropical Medicine, θέτει το ερώτημα αν θα έπρεπε να αλλάξουν οι κανόνες για τα βιολογικά προϊόντα, ώστε να επιτρέπεται και ο εμπλουτισμός των φυτικών ροφημάτων.
Ορισμένοι παραγωγοί αναγνωρίζουν τις διαφορές στη διατροφική αξία. Για παράδειγμα, στην ιστοσελίδα της Arla αναφέρεται: «Δεν θα πρέπει να θεωρείτε τα μη γαλακτοκομικά ροφήματα υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά».
Πέρα από τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν, ορισμένα φυτικά ροφήματα περιέχουν έλαια, γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές, ώστε να μοιάζουν περισσότερο με τα γαλακτοκομικά σε εμφάνιση και γεύση.
Το 2025, η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφής της κυβέρνησης προειδοποίησε ότι τα περισσότερα φυτικά ροφήματα θα ταξινομούνταν ως υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, τα προϊόντα αυτά περιέχουν συστατικά και πρόσθετα που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και δεν χρησιμοποιούνται συνήθως στο μαγείρεμα στο σπίτι. Η διατροφή με πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέεται με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειες.
Τα φυτικά ροφήματα έχουν γενικά μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα από τα γαλακτοκομικά, ωστόσο ο καθηγητής Lean επισημαίνει ότι η εικόνα δεν είναι απλή. «Η παραγωγή, η συσκευασία και η μεταφορά μπορούν να αυξήσουν τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου», λέει.
Προσοχή στα σάκχαρα και στην υγεία των δοντιών
Ορισμένα φυτικά ροφήματα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μελέτη που δημοσιεύτηκε νωρίτερα μέσα στη χρονιά στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι σχεδόν τρία στα δέκα φυτικά ροφήματα που πωλούνται στο Ηνωμένο Βασίλειο ήταν γλυκανμένα, έναντι λιγότερων από ένα στα τέσσερα το 2020.
Η ποσότητα μπορεί να είναι απροσδόκητα υψηλή ακόμη και σε προϊόντα που αναγράφουν ότι δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ένα βιολογικό ρόφημα ρυζιού με αυτή την ένδειξη περιέχει σχεδόν 18 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα ποτήρι 250 ml, ποσότητα αντίστοιχη με οκτώ μπισκότα digestive της McVitie’s. Τα γλυκανμένα φυτικά ροφήματα μπορεί να περιέχουν έως και 25 γραμμάρια ζάχαρης, περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με το αγελαδινό γάλα.
Το ρόφημα βρώμης περιέχει επίσης μαλτόζη, ένα είδος σακχάρου που παράγεται όταν η βρώμη διασπάται κατά την επεξεργασία. Έτσι, ακόμη και τα προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» μπορεί να περιέχουν σάκχαρα.
Τα βακτήρια στο στόμα τρέφονται με αυτά τα σάκχαρα και παράγουν οξέα που φθείρουν το σμάλτο των δοντιών. Η λακτόζη του γάλακτος είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει τερηδόνα, καθώς παράγει λιγότερα οξέα. Επιπλέον, το γάλα περιέχει ασβέστιο και πρωτεΐνες που προστατεύουν τα δόντια, λέει η Bridget Benelam, επιστήμονας διατροφής στο British Nutrition Foundation.
Η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφής της κυβέρνησης προειδοποίησε πρόσφατα ότι η αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος με φυτικά ροφήματα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ζάχαρης σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Συμβούλεψε να μη χρησιμοποιούνται γλυκανμένα φυτικά ροφήματα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος για παιδιά ηλικίας ενός έως πέντε ετών.
«Καλύτερα να επιλέγετε φυτικά ροφήματα χωρίς γλυκαντικά, εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, ιώδιο και Β12», λέει η Bridget Benelam.
Τι να προσέχετε σε φυτικά τυριά και γιαούρτια
Δεν είναι μόνο τα φυτικά ροφήματα. Τα τυριά και τα γιαούρτια που παρασκευάζονται με φυτικά έλαια, άμυλο, σόγια και καρύδα γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, αλλά πολλά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, ασβεστίου ή άλλων θρεπτικών συστατικών που οι καταναλωτές μπορεί να περιμένουν ότι θα βρουν σε αυτά.
Το φυσικό γιαούρτι καρύδας της The Coconut Collab περιέχει μόλις 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, έναντι περίπου 4 γραμμαρίων στο συνηθισμένο φυσικό γαλακτοκομικό γιαούρτι. Περιέχει επίσης 9 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια, έναντι περίπου 2,6 γραμμαρίων στο πλήρες φυσικό γαλακτοκομικό γιαούρτι. Στις διατροφικές πληροφορίες του δεν αναφέρεται προσθήκη ασβεστίου ή ιωδίου.
«Οι φυτικές εναλλακτικές δεν είναι διατροφικά ισοδύναμες», προειδοποιεί ο καθηγητής Sanders.
Μια λύση θα ήταν να προστίθενται τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν. Τον Ιούλιο του προηγούμενου έτους, οι επιστημονικοί σύμβουλοι της κυβέρνησης συνέστησαν να εμπλουτίζονται τα φυτικά ροφήματα με ιώδιο, ασβέστιο και βιταμίνες Β2 και Β12, σε επίπεδα αντίστοιχα με εκείνα του ημιαποβουτυρωμένου αγελαδινού γάλακτος.
Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα και άλλα όχι, λέει ο Gunter Kuhnle, καθηγητής διατροφής και επιστήμης τροφίμων στο University of Reading. «Αυτό προκαλεί σύγχυση στους καταναλωτές που δεν θέλουν να περνούν πολλή ώρα διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων», προσθέτει.
Ο καθηγητής Lean εκτιμά ότι δεν χρειάζεται να ανησυχούμε τόσο για την κατανάλωση γαλακτοκομικών. «Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν γαλακτοκομικά προϊόντα στους περισσότερους από τους σημερινούς πολιτισμούς μας και σε πολλές κουλτούρες εδώ και περισσότερα από 9.000 χρόνια», λέει.
Τι περιέχει ένα ρόφημα βρώμης
Το αγελαδινό γάλα έχει ένα μόνο συστατικό: γάλα. Ορισμένα ροφήματα βρώμης, όμως, περιέχουν πολύ περισσότερα. Ένα παράδειγμα είναι το M&S Barista Oat Drink, με 14 συστατικά: νερό, βρώμη, ηλιέλαιο, ίνες κιχωρίου, πρωτεΐνη από κουκιά, λάδι καρύδας, φωσφορικά άλατα ασβεστίου, E340 (ρυθμιστής οξύτητας), θαλασσινό αλάτι, E471 (γαλακτωματοποιητής), E418 (σταθεροποιητής), ιώδιο και βιταμίνες Β12 και D.
Λόγω των πρόσθετων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρόσθετων φυτικών ινών, το προϊόν αυτό κατατάσσεται τεχνικά στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
«Σύμφωνα με τις ισχύουσες οδηγίες, αυτά τα πρόσθετα έχουν ελεγχθεί εκτενώς ως προς την τοξικότητά τους και είναι ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση», λέει ο Jules Griffin, καθηγητής διατροφής και μεταβολισμού στο University of Aberdeen.
Ωστόσο, επισημαίνει ότι μελέτες έχουν συνδέσει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με προβλήματα υγείας με τρόπους που δεν εξηγούνται μόνο από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Τα πρόσθετα θεωρείται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο. Μπορεί κανείς να φτιάξει ρόφημα βρώμης στο σπίτι, εύκολα και οικονομικά, αν και θα περιέχει λίγη πρωτεΐνη και καθόλου ασβέστιο, ιώδιο ή βιταμίνες Β2 και Β12.
Πώς να φτιάξετε ρόφημα βρώμης
Χτυπήστε στο μπλέντερ 100 γραμμάρια νιφάδες βρώμης με ένα λίτρο πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα. Αν το μείγμα χτυπηθεί περισσότερο, μπορεί να αποκτήσει δυσάρεστα γλοιώδη υφή.
Σουρώστε το μείγμα με λεπτό σουρωτήρι στρωμένο με τουλπάνι ή καθαρή πετσέτα κουζίνας. Βάλτε το σε καθαρό μπουκάλι και διατηρήστε το στο ψυγείο έως και τρεις ημέρες, ανακινώντας καλά πριν από τη χρήση.
Αν σκέφτεστε να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να αντικαταστήσετε συστηματικά τα γαλακτοκομικά, συζητήστε τις επιλογές σας με τον γιατρό σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/fytika-rofimata-anti-gia-ageladino-gala-ti-mporei-na-leipei-apo-ti-diatrofi-sas/28857
