Η νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας, με βάση τις φυτικές τροφές και τα θαλασσινά, ενθαρρύνει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, περιορίζει τις θερμίδες και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της χοληστερόλης.
Γεύματα και σνακ που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ή την απώλεια βάρους προτείνει ο κλινικός διαιτολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, δίνοντας έμφαση, μεταξύ άλλων, σε ψητό καλαμάρι, όσπρια και σαλάτες.
Το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα αφορά υγιή άτομα. Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας χρειάζεται να απευθυνθούν στον γιατρό τους για συμβουλή.
Με φυτικής προέλευσης τρόφιμα και θαλασσινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η παραδοσιακή νηστεία αποτελεί μια ιδιαίτερα υγιεινή διατροφική επιλογή. Παράλληλα, παρέχει λιγότερες θερμίδες από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ τα γλυκίσματα που προτείνονται, όπως το παστέλι, συχνά περιέχουν μέλι αντί για ζάχαρη.
Επίσης, η παραδοσιακή διατροφή δεν περιλαμβάνει συνήθως τηγανητά, όπως καλαμαράκια και πατάτες, τα οποία αυξάνουν σημαντικά τα λιπαρά της.
Αυτοί είναι ορισμένοι από τους λόγους για τους οποίους έρευνες δείχνουν ότι η τήρησή της μπορεί, ακόμη και μέσα σε μία εβδομάδα, να επιφέρει μικρή βελτίωση στα λιπίδια του αίματος, κυρίως στην ολική και την κακή, δηλαδή την LDL, χοληστερόλη.
Αν περιοριστούν τα τηγανητά φαγητά και τα γλυκά, η νηστεία ενδέχεται να συμβάλει και σε μικρή μείωση του σωματικού βάρους. Σημασία έχει η προσεκτική επιλογή των τροφών και η αποφυγή της υπερβολής.
Ο Χάρης Δημοσθενόπουλος, κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος και προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών, παρουσιάζει ενδεικτικές προτάσεις για γεύματα και σνακ:
- Για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος
- Για μικρή απώλεια βάρους
Οι ποσότητες χρειάζεται να καθορίζονται ανάλογα με τις ενεργειακές, δηλαδή τις θερμιδικές, ανάγκες του κάθε ατόμου. Το πρόγραμμα απευθύνεται αποκλειστικά σε υγιείς ανθρώπους· αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε προηγουμένως τον γιατρό σας.
Πρωινό
Για να διατηρήσετε σταθερό βάρος, επιλέξτε μία από τις ακόλουθες τρεις προτάσεις και συνοδεύστε την, αν θέλετε, με καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Μία φέτα μαύρο ψωμί, δύο κρίθινα παξιμαδάκια ή δύο φρυγανιές, με πέντε ελιές ή δύο κουταλάκια του γλυκού ταχίνι ή δύο κουταλάκια φυτική μαργαρίνη και λίγη μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- 40 γρ. νιφάδες βρώμης με ένα ποτήρι φυτικό γάλα αμυγδάλου ή σόγιας και λίγο μέλι
- Ένα τοστ με μισή μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Για μικρή απώλεια βάρους, συνδυάστε ένα ζεστό ρόφημα χωρίς ζάχαρη με μία από τις εξής τρεις επιλογές:
- Ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης
- Δύο φρυγανιές με μαργαρίνη ή ταχίνι και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Ένα μπολ με γάλα αμυγδάλου και τέσσερις κουταλιές της σούπας βρώμη, με κανέλα
Δεκατιανό
Για όσους επιδιώκουν είτε τη διατήρηση του βάρους είτε μια μικρή απώλεια βάρους, προτείνεται ένα φρούτο εποχής. Προαιρετικά, μπορεί να προστεθεί καφές ή άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη. Δεν περιλαμβάνονται φρουτοποτά, νέκταρ, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά με ζάχαρη ή χυμός φρούτων.
Ως εναλλακτική, αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να επιλέξετε πέντε καρύδια ή πέντε ανάλατα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό για διατήρηση σταθερού βάρους
Για κάθε ημέρα της νηστείας, επιλέξτε μία από τις παρακάτω προτάσεις γεύματος:
- 120-150 γρ. καλαμάρι ψημένο στη σχάρα ή 120 γρ. χταπόδι ψητό ή βραστό, με τρεις μέτριες πατάτες, περίπου στο μέγεθος ενός αυγού, βραστές ή ψητές· εναλλακτικά, ένα φλιτζάνι ρύζι ή δύο φέτες ψωμί σικάλεως, και σαλάτα μαρούλι
- Πέντε έως έξι μέτριες γαρίδες, βραστές, με τρεις πατάτες βραστές ή ψητές ή 1,5 φλιτζάνι ζυμαρικά, λίγο λάδι και σαλάτα μαρούλι
- 1,5 φλιτζάνι όσπρια, όπως φακές ή φασόλια, με πέντε ελιές, μία φέτα ψωμί και σαλάτα από βραστά λαχανικά
- Ένα φλιτζάνι λαδερό, όπως φασολάκια, μπάμιες, σπανακόρυζο, λαχανόρυζο ή μπριάμ, με 40 γρ. φυτικό τυρί και μία φέτα ψωμί
- Ένα φυτικό μπιφτέκι με ένα φλιτζάνι ρύζι, πλιγούρι ή κινόα και σαλάτα εποχής
- 100 γρ. ζυμαρικά, ζυγισμένα ωμά, με τρεις κουταλιές της σούπας κιμά σόγιας ή κιμά από κανονικές ή μαύρες φακές ή διαιτητική μαγιά, σε σάλτσα ντομάτας, μαζί με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
- Δύο μέτρια γεμιστά με ρύζι, πλιγούρι ή κινόα και λίγο λάδι, μαζί με πέντε ελιές
Μεσημεριανό για μικρή απώλεια βάρους
Για κάθε ημέρα που νηστεύετε, επιλέξτε ένα από τα γεύματα που ακολουθούν:
- 250 γρ. μανιτάρια σχάρας με σαλάτα μαρούλι και μία από τις επιλογές συνοδευτικού: 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες στο μέγεθος αβγού, 1 φλιτζάνι ρύζι ή 2 φέτες ψωμί.
- Με 8-10 μέτριες βραστές γαρίδες σερβίρετε 1,5 φλιτζάνι ζυμαρικό ολικής με ντομάτα και λίγο λάδι, καθώς και σαλάτα μαρούλι.
- Επιλέξτε 1 φλιτζάνι οσπρίων —κόκκινη φακή ή ρεβίθια χωρίς φλούδα (250 γρ.)— μαζί με ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί και, αν θέλετε, βραστή σαλάτα.
- Συνδυάστε 250 γρ. φασολάκια ή σπανακόρυζο με 40 γρ. φυτικό τυρί και 2 φρυγανιές.
- Σερβίρετε 150 γρ. χταπόδι στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ρύζι και σαλάτα μαρούλι.
- Μπορείτε να φάτε 180 γρ. ζυμαρικό, σκέτο ή με 3 κουταλιές της σούπας κιμά σόγιας, ή με απλή σάλτσα ντομάτας. Συνοδεύστε το με σαλάτα ντομάτα και αγγούρι ή άλλη σαλάτα.
- Δύο μέτρια γεμιστά με ρύζι και λίγο λάδι, με τοματίνια προαιρετικά, είναι μία επιλογή. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε 1 φλιτζάνι οσπρίων —κόκκινη φακή ή ρεβίθια χωρίς φλούδα (250 γρ.)— με ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί και, προαιρετικά, βραστή σαλάτα.
Απογευματινό
Για τη διατήρηση σταθερού βάρους, επιλέγετε καθημερινά μία από τις παρακάτω προτάσεις, με έμφαση στα φρούτα:
- 1 φρούτο εποχής
- 20 γρ. χαλβά, 1-2 φορές την εβδομάδα
- 1 μικρό σκαλτσούνι, 1-2 φορές την εβδομάδα
- 2 φρυγανιές με μαρμελάδα
Για μικρή απώλεια βάρους, το απογευματινό μπορεί να είναι 1 φρούτο. Προαιρετικά, συνοδεύστε το με 1 κουταλάκι γλυκό του κουταλιού.
Βραδινό για σταθερή διατήρηση βάρους
Τις βραδιές της νηστείας, το δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη σαλάτα, έναν ντάκο ή μια σούπα, μαζί με ένα φρούτο της επιλογής σας. Για να σας χορτάσει, προτιμήστε έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς:
- Φτιάξτε τη σαλάτα με ωμά ή βραστά εποχικά λαχανικά και προσθέστε 90 γρ. καλαμάρι, συνοδεύοντάς το με 2 παξιμαδάκια ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης. Εναλλακτικά, βάλτε 90 γρ. χταπόδι με 2-3 μικρές πατάτες ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι, ή 5-6 μικρές γαρίδες με ½ φλιτζάνι ρύζι ή ½ φλιτζάνι βίδες ή πένες ολικής άλεσης. Ολοκληρώστε με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
- Ο ντάκος αποτελείται από 1 κριθαρένιο παξιμάδι και 2 φέτες ντομάτα. Προσθέστε 1 φέτα φυτικό τυρί ή, αντί γι’ αυτό, 2 κουταλάκια του γλυκού φυτική μαργαρίνη ή ελαιόλαδο.
- Για τη σούπα, βράστε διάφορα χορταρικά, όπως λάχανο, καρότο, κολοκυθάκια και κρεμμύδι. Συνοδεύστε τη με 1 φέτα φυτικό τυρί και 2 φρυγανιές.
Βραδινό για μικρή απώλεια βάρους
Για το βραδινό στη διάρκεια της νηστείας, διαλέξτε ένα από τα γεύματα που ακολουθούν:
- Επιλέξτε 1 σούπα με διάφορα χορταρικά, όπως καρότο, κολοκυθάκια και κρεμμύδι, ή φρέσκια σαλάτα με τα ίδια λαχανικά και 2 φρυγανιές.
- Φάτε 1 αραβική πίτα με πάστα ελιάς ή ψητά λαχανικά και ντομάτα, μαζί με 1 φρούτο.
- Συνοδεύστε ωμή ή βραστή σαλάτα εποχικών λαχανικών με 60 γρ. καλαμάρι ή 3-4 μικρές γαρίδες και προσθέστε 2 παξιμαδάκια ή ½ φλιτζάνι ρύζι.
- Μια ωμή ή βραστή σαλάτα με εποχικά λαχανικά μπορεί να σερβιριστεί με 3-4 μικρές γαρίδες και ½ φλιτζάνι βίδες ή πένες ολικής άλεσης.
- Μία επιλογή είναι 1 αραβική πίτα με πάστα ελιάς ή ψητά λαχανικά και ντομάτα, μαζί με 1 φρούτο. Εναλλακτικά, φάτε 250 γρ. βραστή πατάτα ή 1 τοστ, με 5 ελιές και ντομάτα χωρίς σπόρια και 1 φρούτο.
- Σερβίρετε σαλάτα εποχικών λαχανικών με βραστές γαρίδες και 1 φέτα ψωμί. Αντί γι’ αυτό, επιλέξτε σούπα με χορταρικά, όπως καρότο, κολοκυθάκια και κρεμμύδι, ή φρέσκια σαλάτα με τα ίδια λαχανικά και 2 φρυγανιές.
- Μπορείτε επίσης να φάτε 250 γρ. βραστή πατάτα ή 1 τοστ, μαζί με 5 ελιές, ντομάτα χωρίς σπόρια και 1 φρούτο.
Φωτογραφία: iStock
Συνοπτική εικόνα
- Η νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας ενθαρρύνει υγιεινές επιλογές με φυτικά τρόφιμα και θαλασσινά, που περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
- Η αποφυγή τηγανητών και γλυκισμάτων μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και του σωματικού βάρους.
- Ο κλινικός διαιτολόγος προτείνει συγκεκριμένα γεύματα και σνακ για τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους, ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες.
- Στα γεύματα περιλαμβάνονται επιλογές όπως ψητό καλαμάρι, όσπρια και σαλάτες, με προτάσεις για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
- Αυτή η διατροφή είναι κατάλληλη μόνο για υγιή άτομα, ενώ όσοι έχουν προβλήματα υγείας συνιστάται να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/nisteia-pascha-to-mystiko-plano-tis-megalis-evdomadas-gia-na-diatirisete-ti-siloyeta-sas/515
