Το άρθρο παρουσιάζει οκτώ συνήθειες που ενδέχεται να δυσκολέψουν την προσπάθεια απώλειας βάρους, εξηγώντας ότι πρόκειται για σύνθετη διαδικασία, στην οποία συμμετέχουν παράγοντες όπως η γενετική, η υγεία του εντέρου, η γήρανση και η μυϊκή μάζα.
Γίνεται αναφορά στον ρόλο της αυτοπαρακολούθησης και της επίγνωσης όταν τρώμε, αλλά και στο ενδεχόμενο να εμποδίσει την προσπάθεια η υπερεκτίμηση των θερμίδων που καίγονται με την άσκηση.
Επισημαίνεται, τέλος, πως η σταδιακή απώλεια βάρους και η αναγνώριση μικρών επιτυχιών έχουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους.
Το σώμα, ο τρόπος ζωής και η ψυχολογία διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, γεγονός που κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη. Δεν πρόκειται για μια απλή εξίσωση που οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η Amy Gorin, ειδικός στη φυτική διατροφή με έδρα το Stamford του Κονέκτικατ, επισημαίνει: «Υπάρχουν τόσοι πολλοί περισσότεροι παράγοντες που παίζουν ρόλο, και σε αυτούς περιλαμβάνονται η γενετική, το περιβάλλον, οι συνήθειες ύπνου και η μυϊκή μάζα, μεταξύ άλλων. Η διαχείριση του βάρους είναι απίστευτα περίπλοκη».
Παρότι απαιτητική, η απώλεια βάρους είναι εφικτή. Χρειάζεται να δίνουμε έμφαση σε μικρές αλλαγές, όπως η μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών και το περισσότερο περπάτημα, ενώ η αυτοπαρακολούθηση βοηθά να αναγνωρίσουμε τι δυσκολεύει την προσπάθειά σας.
Ανάμεσα στα συνηθέστερα εμπόδια περιλαμβάνονται τα εξής:
1. Η υγεία του εντέρου
Νεότερα ερευνητικά δεδομένα αναδεικνύουν τη σημασία που μπορεί να έχει το μικροβίωμα —το σύνολο των βακτηρίων στο έντερο— για την υγεία και ενδεχομένως για το βάρος. Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2020 στο Preventive Nutrition and Food Science κατέληξε ότι τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά και τα συμβιωτικά, δηλαδή συνδυασμοί προβιοτικών και πρεβιοτικών, ενδέχεται να συμβάλουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η ανασκόπηση σημείωσε ακόμη ότι όσοι είχαν μικρότερη ποικιλία στο εντερικό μικροβίωμα εμφάνιζαν συχνότερα υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
2. Η κληρονομικότητα
Ο Jason R. Karp,, συγγραφέας του Lose It Forever, τονίζει ότι «η γενετική έχει μεγάλη σημασία, αν και οι άνθρωποι δεν θέλουν να το ακούνε αυτό» όταν εξετάζεται το βάρος. Επικαλείται έρευνα σε διδύμους στη Σουηδία, οι οποίοι μεγάλωσαν μαζί ή χωριστά. Όπως υπογραμμίζει, «Τα αποτελέσματα αυτής και άλλων μελετών διδύμων έδειξαν ότι τα γονίδια ευθύνονται για το 70% περίπου της διακύμανσης του σωματικού βάρους των ανθρώπων. Αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη επιρροή»
Μια ακόμη εξήγηση είναι η θεωρία set-point, σύμφωνα με την οποία το σώμα έχει ένα εύρος βάρους στο οποίο βρίσκεται ουσιαστικά σε ισορροπία. Αν επιχειρήσετε να πέσετε πολύ χαμηλότερα από αυτό, «ο εγκέφαλός σας – όχι η θέλησή σας ή οι συνειδητές αποφάσεις σας – ανταποκρίνεται στην απώλεια βάρους με ισχυρά εργαλεία για να ωθήσει το βάρος σας πίσω σε αυτό που θεωρεί φυσιολογικό», εξηγεί ο Karp. Για να μετατοπιστεί το σημείο ρύθμισης, χρειάζεται αργή και σταδιακή απώλεια βάρους.
3. Η γήρανση και η απώλεια μυϊκής μάζας
«Καθώς οι γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση και τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να πέφτουν, χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν», αναφέρει η Gorin. Σύμφωνα με έρευνα, μετά τα 30 η μυϊκή μάζα υποχωρεί κατά 3 έως 8 % ανά δεκαετία. Αυτό έχει σημασία, καθώς, όπως επισημαίνει η Mayo Clinic, οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Καθώς μεγαλώνουν, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένες πιθανότητες να συσσωρεύσουν σωματικό λίπος, ενώ οι ανάγκες τους σε θερμίδες μειώνονται, σημειώνει η Gorin. Παράλληλα, αλλαγές στον λιπώδη ιστό που σχετίζονται με τη γήρανση ενδέχεται να ευνοούν την αύξηση του βάρους, σύμφωνα με άρθρο του Σεπτεμβρίου 2019 στο Nature Medicine.
4. Η λήψη φαρμάκων
Ορισμένα φάρμακα αυξάνουν το βάρος ή δυσκολεύουν την προσπάθεια απώλειάς του. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ στη Νέα Υόρκη αναφέρει, μεταξύ άλλων, την ινσουλίνη για τον διαβήτη, ορισμένα αντιψυχωσικά και αντικαταθλιπτικά, κάποιες θεραπείες για την επιληψία, τα στεροειδή και φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως οι β-αποκλειστές. Η επίδραση αυτή μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή του μεταβολισμού, αλλαγές στην όρεξη, κατακράτηση υγρών ή κόπωση, που περιορίζει τη σωματική δραστηριότητα.
5. Υπολογίζετε τις μερίδες σας μικρότερες από όσο είναι
Τα μεγέθη μερίδας που αναγράφονται στις συσκευασίες δεν βασίζονται πάντα σε κάποιο σταθερό κριτήριο. Το μάτι συχνά υπολογίζει μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που χρειάζεστε, ακόμη και από όση μπορεί να χωρέσει το στομάχι σας. Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιείτε ως οδηγό το πιάτο του γλυκού.
6. Τρώτε χωρίς να το συνειδητοποιείτε ή ενώ η προσοχή σας είναι αλλού
Όταν τσιμπολογάτε συστηματικά με το μυαλό αλλού, παρακολουθώντας τηλεόραση ή κοιτάζοντας το smartphone, μπορεί στη συνέχεια να μην είστε βέβαιοι ούτε αν φάγατε ούτε τι καταναλώσατε. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2022 στο περιοδικό Appetite κατέληξε ότι η αφηρημένη πρόσληψη τροφής συνδέεται με υψηλότερο ΔΜΣ. Δίνοντας προσοχή στο φαγητό, μπορείτε να αντιληφθείτε καλύτερα τη σύνδεση ανάμεσα στον εγκέφαλο και το σώμα και να καταλάβετε πότε αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
7. Αφήνετε γεύματα και ύστερα τρώτε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεστε
Για να περιορίσετε τις θερμίδες, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο μέσα στη μέρα, παραλείποντας ακόμη και γεύματα. Ωστόσο, αυτή η πρακτική μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας να ζητήσει φαγητό και η στέρηση να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη τροφής όλη την ημέρα, ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί προστασίας του οργανισμού, οι οποίοι σας ωθούν να φάτε. Έτσι, δεν προκαλεί έκπληξη αν αργά το βράδυ δυσκολευτείτε να αντισταθείτε και καταναλώσετε γρήγορα μια ολόκληρη σακούλα μπισκότα.
8. Υπολογίζετε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά καίτε
Στην προσπάθεια απώλειας βάρους, μεγαλύτερη σημασία από τις συνήθειες άσκησης έχουν το είδος και η ποσότητα του φαγητού, αναφέρει ο Karp. Παρ’ όλα αυτά, όπως λέει, «η άσκηση είναι το μυστικό για να διατηρήσετε το βάρος σας». Ένας λόγος είναι ότι η άσκηση ενισχύει τη σύνθεση των μιτοχονδρίων στους μυς, όπως καταδεικνύουν οι έρευνες.
Όπως εξηγεί, αυτό «σας κάνει μια καλύτερη μηχανή καύσης λίπους και υδατανθράκων». Ο Karp προσθέτει ότι όσοι καταφέρνουν να έχουν επιτυχία στην απώλεια βάρους είναι άνθρωποι που ασκούνται. «Τα περισσότερα μέλη του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους [όσοι έχουν διατηρήσει την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα] – 89,6% των γυναικών και 85,3% των ανδρών – ασκούνται ως μέρος της στρατηγικής τους για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους τους», λέει.
Πηγή: EveryDay Health
Συνοπτικά
- Η απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ανάμεσά τους η γενετική, οι συνήθειες ύπνου και η ψυχολογία.
- Η κατάσταση και η ποικιλία του εντερικού μικροβιώματος σχετίζονται με την υγεία και την ικανότητα απώλειας βάρους.
- Η γενετική επηρεάζει ουσιαστικά τόσο την αύξηση όσο και την απώλεια βάρους· σύμφωνα με έρευνες, αντιστοιχεί στο 70% της διακύμανσης του σωματικού βάρους.
- Η γήρανση και η μείωση της μυϊκής μάζας έχουν επίδραση στον μεταβολισμό και στην καύση θερμίδων.
- Κάποια φάρμακα είναι δυνατόν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους ή να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους, καθώς επηρεάζουν τον μεταβολισμό και την όρεξη.
- Το να τρώει κανείς ασυνείδητα ή να παραλείπει γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και να δυσχεράνει την απώλεια βάρους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/okto-synitheies-poy-yponomeyoyn-tin-apoleia-varoys/3980
