Το σούσι, που περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά, συνδέεται με τη μακροχρόνια υγεία και τη μακροζωία στην Ιαπωνία. Το άρθρο παρουσιάζει τα διατροφικά οφέλη και τους κινδύνους, εξετάζοντας την αξία διαφορετικών τύπων ρολών.
Ρολά όπως τα «California rolls» και το σασίμι ξιφία ενδέχεται, ωστόσο, να έχουν επιβλαβείς ουσίες ή πολλές θερμίδες και αλάτι, άρα να αποτελούν λιγότερο υγιεινές επιλογές. Για περισσότερα θρεπτικά οφέλη, οι ειδικοί προτείνουν παραδοσιακά είδη, μεταξύ των οποίων το νιγκίρι σολομού και το ρολό naruto.
Επισημαίνεται, τέλος, ότι χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της σάλτσας σόγιας, καθώς περιέχει πολύ αλάτι.
Το ψάρι προσφέρει άπαχη πρωτεΐνη, ενώ μικροθρεπτικά συστατικά παρέχουν τα φύκια που τυλίγουν το σούσι, τα αυγά ψαριού ως γαρνιτούρα και το πικάντικο wasabi που λειτουργεί ως καρύκευμα. Μικροθρεπτικά συστατικά προσφέρει και το τζίντζερ, το οποίο συνοδεύει το σούσι για να καθαρίζει τον ουρανίσκο. Το σούσι θεωρείται πως συμβάλλει εν μέρει στη μακροζωία στην Ιαπωνία, όπου οι άνθρωποι «σπάνε ρεκόρ» ζώντας πάνω από 100 χρόνια.
Τα ρολά που περιλαμβάνονται σε ένα μενού σούσι δεν προσφέρουν όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία. Ορισμένοι ειδικοί ανησυχούν για τις τοξίνες που μπορεί να υπάρχουν σε κάποια ψάρια, αλλά και για τις πολλές θερμίδες ορισμένων «δυτικών» και «αμερικάνικων» εκδοχών.
«Το σούσι έχει επάξια τη φήμη ενός υγιεινού μεσημεριανού γεύματος ή δείπνου – συνδυάζοντας ποιοτική πρωτεΐνη και μια τεράστια γκάμα πραγματικά σημαντικών βιταμινών και μετάλλων», λέει η Αμάντα Σερίφ, διατροφολόγος και μέλος της Βρετανικής Ένωσης Διατροφής και Ιατρικής Τρόπου Ζωής.
«Είναι ένας καλός τρόπος για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να τρώνε τις συνιστώμενες δύο έως τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, ο αντίκτυπος στην υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα είδη που επιλέγετε και πόσο συχνά τα τρώτε», τονίζει.
«Η διαφορά όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία είναι σαν ‘η μέρα και η νύχτα’ μεταξύ των πιο παραδοσιακών ιαπωνικών σούσι και ορισμένων δυτικοποιημένων εκδοχών που περιέχουν τηγανητά στοιχεία και ξεχειλίζουν από μαγιονέζα και πικάντικη σάλτσα – και, ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο λιπαρά, αλμυρά και θερμιδικά», εξηγεί η ίδια.
Η ίδια προτείνει, επίσης, να προσέχουμε τη σάλτσα σόγιας, η οποία συνοδεύει πάντα το σούσι για βούτηγμα, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς της σε αλάτι.
«Είναι πολύ δελεαστικό να βουτάμε το ρύζι στη σάλτσα για να το απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά συνήθως έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι πρέπει να βουτούν το ψάρι, όχι το ρύζι, στη σάλτσα. Προσφέρει μια τέλεια, έντονη εξισορρόπηση στη λιπαρότητα του ψαριού – χωρίς να απορροφά τόσο πολύ αλάτι».
Τα πιο υγιεινά ρολά
Νιγκίρι σολομού (salmon nigiri)
Το νιγκίρι είναι ένα κλασικό πιάτο που σερβίρεται σχεδόν παντού όπου διατίθεται σούσι. Αποτελείται από μια λωρίδα ωμού ψαριού, τοποθετημένη πάνω σε ένα κομμάτι κολλώδους λευκού ρυζιού, αρωματισμένου με πικάντικο ξίδι.
«Είναι σίγουρα μια από τις πιο υγιεινές επιλογές», λέει η διατροφολόγος.
Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, γεγονός που κάνει το πιάτο εξαιρετική επιλογή.
«Ο σολομός είναι μια υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών».
«Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των οστών, καθώς και βιταμίνης Β12 που βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος».
Το λευκό ρύζι δίνει ενέργεια, αλλά αποτελεί επεξεργασμένο υδατάνθρακα. Όταν καταναλώνεται μόνο του, προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία οδηγεί σε φλεγμονή και επιβαρύνει το σύστημα ρύθμισης της ινσουλίνης στον οργανισμό. Ως μέρος του nigiri, όμως, οι βλαβερές επιδράσεις του εξαλείφονται.
«Λόγω της πρωτεΐνης και των υγιών λιπαρών που περιέχονται στο ψάρι, η πέψη των υδατανθράκων επιβραδύνεται, επομένως αποφεύγεται η απότομη αύξηση», εξηγεί η διατροφολόγος.
Ρολό τόνου Naruto
Η λέξη naruto σημαίνει «δίνη» στα ιαπωνικά και αναφέρεται στο στρογγυλό, στροβιλιζόμενο σχήμα του ρολού. Σε αυτή την εκδοχή, το ωμό ψάρι τυλίγεται με λωρίδες αγγουριού και όχι με ρύζι.
«Όπως και ο σολομός, ο τόνος είναι μια άπαχη πρωτεΐνη γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πλούσιος σε σελήνιο, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και σε βιταμίνη Β6 που είναι εξαιρετική για την παραγωγή ενέργειας».
«Ένα ρολό naruto είναι καλύτερη επιλογή από το nigiri για κάποιον που διαχειρίζεται το σάκχαρό του ή που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων», συμβουλεύει η ειδικός.
Ρολό temaki με σκουμπρί
Σύμφωνα με την κα Σερίφ, το temaki με σκουμπρί είναι «η πιο υγιεινή επιλογή σε ένα μενού σούσι».
Το ρολό έχει σχήμα χωνιού παγωτού και περιέχει ωμό ψάρι μαζί με ρύζι για σούσι. Τα υλικά τυλίγονται σε λεπτό, σαν χαρτί, φύλλο αποξηραμένων φυκιών, το οποίο ονομάζεται nori.
«Γραμμάριο προς γραμμάριο, το σκουμπρί είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με ορισμένες έρευνες να υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να βελτιώσει τη συνολική υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει η ειδικός.
Τα σκουροπράσινα φύκια, παράλληλα, προσφέρουν πλήθος πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών, ανάμεσά τους περισσότερη βιταμίνη C από όση περιέχει ένα πορτοκάλι.
Ικούρα
Το «θωρηκτό ikura» αποτελεί ένα μικρό, χειροποίητο ρολάκι σε οβάλ σχήμα: το ρύζι τυλίγεται με λωρίδα αποξηραμένων φυκιών και από πάνω τοποθετούνται πολλά αυγά ψαριού.
«Τα ωμά αυγά ψαριού είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτη με ωμέγα-3, βιταμίνες Β12 και D, καθώς και σελήνιο και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά».
Τα πιο ανθυγιεινά ρολά σούσι
Σασίμι ξιφία (sashimi)
Ο ξιφίας ενδέχεται να περιέχει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου. Χωρίς ρύζι στο σερβίρισμα, το σασίμι αποτελείται από μικρές μερίδες ωμού ψαριού. Ωστόσο, οι ειδικοί δημόσιας υγείας προειδοποιούν πως ορισμένα είδη, και ιδιαίτερα ο ξιφίας, ενδέχεται να συνιστούν σημαντικό κίνδυνο.
Στους ανθρώπους, ο υδράργυρος μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος σε αγέννητα μωρά και παιδιά. Στους ενήλικες, μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβες στα νεύρα, τα νεφρά και την καρδιά.
«Από διατροφικής άποψης, ο ξιφίας αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, παρόλο που τα επίπεδα μόλυνσης ποικίλλουν ανάλογα με το πού αλιεύτηκε το ψάρι, είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζετε ποια είναι αυτά τα επίπεδα στο πιάτο σας», εξηγεί η κ. Σερίφ.
«Η καλύτερη συμβουλή είναι ότι ο ξιφίας – και άλλα είδη που είναι επιρρεπή στη συσσώρευση υδραργύρου, όπως ο καρχαρίας – πρέπει να καταναλώνονται μόνο πολύ περιστασιακά. Και για παιδιά κάτω των 16 ετών ή για γυναίκες που είναι έγκυες ή προσπαθούν να συλλάβουν, ο ξιφίας πρέπει να αποφεύγεται εντελώς.»
Ρολό Καλιφόρνια
Η εκδοχή αυτή φέρεται να «εφευρέθηκε» στη δυτική ακτή της Αμερικής, στα τέλη της δεκαετίας του 1960, ώστε το σούσι να γίνει πιο ελκυστικό σε όσους δίσταζαν να φάνε ωμό ψάρι. Στα California rolls, τα φύκια καλύπτονται από ρύζι που βρίσκεται εξωτερικά, ενώ η κύρια πρωτεΐνη είναι συνήθως το σουρίμι, δηλαδή επεξεργασμένο καβούρι.
«Πρόκειται για μια επεξεργασμένη πάστα ψαριού που είναι πιθανό να είναι λιπαρή και αλμυρή και να περιέχει πρόσθετα όπως αρώματα και χρωστικές ουσίες. Δεν έχει τα ίδια οφέλη ωμέγα-3 με το ωμό ψάρι».
Στα ρολά Καλιφόρνια η αναλογία λευκού ρυζιού προς πρωτεΐνη είναι συνήθως μεγαλύτερη από ό,τι σε άλλα, πιο παραδοσιακά είδη σούσι.
«Το ρύζι είναι απαραίτητο για να τα συγκρατήσει όλα. Αλλά με περισσότερο λευκό ρύζι και λιγότερη ποιοτική πρωτεΐνη, τα ρολά Καλιφόρνια είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η ειδικός.
«Το να φάτε ένα κομμάτι από το ρολό Καλιφόρνια δεν είναι κακό – αλλά αν φάτε και τα έξι στο μεσημεριανό σας γεύμα, το πιθανότερο είναι ότι θα νυστάζετε στο γραφείο σας μέχρι τις τρεις και θα λαχταράτε ένα ζαχαρούχο σνακ», τονίζει.
Νίγκιρι με χέλι (nigiri)
Στο σούσι το χέλι δεν σερβίρεται ωμό, επειδή το αίμα του περιέχει νευροτοξίνη δηλητηριώδη για τον άνθρωπο. Το ψήσιμο στα κάρβουνα απομακρύνει το δηλητήριο, ενώ η σάρκα του εξακολουθεί να προσφέρει πολλά από τα διατροφικά οφέλη άλλων ψαριών που χρησιμοποιούνται στο σούσι, όπως ο σολομός και το σκουμπρί. Συνήθως σερβίρεται ως νίγκιρι, πάνω σε ένα κομμάτι ρυζιού.
Το χέλι δεν είναι ανθυγιεινό από μόνο του· ανησυχία προκαλεί η σάλτσα που περιχύνεται από πάνω. Αυτή η αμερικανική εκδοχή του σούσι συνήθως περιλαμβάνει άφθονη σάλτσα χελιού και πικάντικη μαγιονέζα.
«Η σάλτσα προσθέτει στη γεύση – αλλά τo κάνει επίσης πολύ πιο αλμυρό και γεμάτο θερμίδες».
«Η ζάχαρη στη σάλτσα σημαίνει επιπλέον υδατάνθρακες – εκτός από το λευκό ρύζι πάνω στο οποίο βρίσκεται. Και πάλι, η κατανάλωση ενός κομματιού νίγκιρι χελιού από ένα πακέτο σούσι είναι εντάξει… αλλά η κατανάλωση έξι τεμαχίων κάθε φορά θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα», λέει η ειδικός.
Dragon roll
Αμερικανικής προέλευσης και όχι ιαπωνικό είναι το dragon roll, που δημιουργήθηκε στις ΗΠΑ. Αυτό το εντυπωσιακό σούσι έχει σχεδιαστεί ώστε να θυμίζει δράκο: το ρύζι καλύπτει την εξωτερική πλευρά και από πάνω τοποθετούνται λεπτές φέτες αβοκάντο, σαν λέπια. Στο εσωτερικό συναντά κανείς συνήθως γαρίδα τεμπούρα, δηλαδή τηγανητή γαρίδα, ενώ συχνά προστίθενται από πάνω σάλτσα χελιού και πικάντικη μαγιονέζα.
«Οι γαρίδες τηγανητές σε κουρκούτι τεμπούρα είναι γεμάτες λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη. Και εκτός από το ότι είναι γεμάτες με πρόσθετα, η πικάντικη μαγιονέζα και η σάλτσα χελιού σημαίνουν ότι μια φέτα dragon roll είναι πιθανό να περιέχει δύο ή τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από ένα κομμάτι νίγκιρι σολομού», λέει η κ.Σερίφ.
«Μπορεί να είναι νόστιμο. Αλλά ένα dragon roll απέχει πολύ από την θρεπτική απλότητα του παραδοσιακού ιαπωνικού σούσι που βασίζεται μόνο στο ρύζι και το ωμό ψάρι: είναι πολύ πιο επεξεργασμένο».
Φωτογραφίες: iStock
Συνοπτικά
- Πλούσιο σε άπαχες πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, το σούσι μπορεί να συμβάλει στη μακροχρόνια υγεία και μακροζωία, όπως μαρτυρά η περίπτωση της Ιαπωνίας.
- Το California roll και το σασίμι ξιφία είναι παραδείγματα επιλογών που μπορεί να περιέχουν επιβλαβείς ουσίες ή μεγάλες ποσότητες θερμίδων και αλατιού, άρα είναι λιγότερο υγιεινά.
- Για περισσότερα θρεπτικά οφέλη, προτείνονται παραδοσιακά ρολά, όπως το νιγκίρι σολομού και το ρολό naruto.
- Επειδή η σάλτσα σόγιας έχει πολύ αλάτι, χρειάζεται μέτρο και είναι καλύτερα να βουτάμε σε αυτή το ψάρι, όχι το ρύζι.
- Οι τοξίνες και τα επεξεργασμένα συστατικά καθιστούν το σασίμι ξιφία και το California roll λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/soysi-poso-ofelimo-einai-kai-poia-einai-ta-koryfaia-kai-ta-epikindyna-rola/17959
