Η κρεατίνη είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής, με αποδεδειγμένη συμβολή στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, καθώς και στη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης. Ενδέχεται, παράλληλα, να ωφελεί και άλλες πλευρές της υγείας, μεταξύ των οποίων τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Παρότι οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε άνδρες, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει και τις γυναίκες, κυρίως βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και περιορίζοντας την κόπωση στην άσκηση.
Η πρόσληψη 3-5 γραμμαρίων κάθε μέρα ενδέχεται να συμβάλει στην υγεία και στην ποιότητα ζωής των γυναικών, χωρίς να οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες ώστε να αποσαφηνιστούν πλήρως οι επιδράσεις της στην υγεία των γυναικών.
Του Justin Roberts, The Conversation.
Ανάμεσα στα συχνότερα χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής βρίσκεται η κρεατίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας, ενώ μπορεί να ενισχύσει την ταχύτητα, την ισχύ και συνολικά τις επιδόσεις των αθλητών.
Πέρα από αυτά, η έρευνα υποδεικνύει ότι αυτό το «αστέρι» των θρεπτικών συστατικών ενδέχεται να έχει ευρύτερη χρησιμότητα για την υγεία, επηρεάζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, την υγεία των οστών, αλλά και τη διάθεση.
Εδώ και πολλά χρόνια η κρεατίνη χρησιμοποιείται ευρέως από όσους ασκούνται, ωστόσο η πλειονότητα των ερευνών για τα οφέλη της αφορά άνδρες. Το ενδιαφέρον μεγαλώνει πλέον γύρω από το ερώτημα αν το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό μπορεί να προσφέρει ανάλογα οφέλη και στις γυναίκες.
Τα έως τώρα στοιχεία δείχνουν πως οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν από την κρεατίνη, καθώς ενδέχεται να μειώνει την κόπωση στη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας.
Ο οργανισμός παράγει φυσικά κρεατίνη από ορισμένα αμινοξέα, δηλαδή τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών. Πρόσληψη κρεατίνης γίνεται και μέσω πρωτεϊνούχων τροφίμων, όπως είναι το κρέας και τα θαλασσινά.
Κατά την έντονη σωματική προσπάθεια, η κρεατίνη συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας βραχείας διάρκειας και μπορεί να μας βοηθήσει να ανακάμψουμε γρηγορότερα ανάμεσα στα σετ. Έτσι είναι δυνατό να αυξηθεί ο όγκος της προπόνησης, με τη συστηματική χρήση του συμπληρώματος να συνδέεται με περίπου 20% μεγαλύτερη βελτίωση της απόδοσης.
Η φυσιολογική ημερήσια χρήση κρεατίνης ανέρχεται περίπου σε 2-4 γραμμάρια. Καθώς όμως ο οργανισμός δεν διατηρεί μεγάλα αποθέματα, είναι απαραίτητη η αναπλήρωσή της μέσω της διατροφής ή με τη χρήση συμπληρωμάτων. Θα μπορούσε να παρομοιαστεί με μια «αποθήκη» ενέργειας για βραχυπρόθεσμη χρήση, η οποία πρέπει να γεμίζει τακτικά.
Περίπου ένα κιλό ωμού βοδινού ή θαλασσινών περιέχει γύρω στα 3–5 γραμμάρια κρεατίνης. Με το μαγείρεμα, όμως, η ποσότητα της κρεατίνης μειώνεται, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολη η σταθερή και επαρκής πρόσληψή της αποκλειστικά από τη διατροφή. Σε αυτό το σημείο ενδέχεται να βοηθήσουν τα συμπληρώματα.
Σύμφωνα με τις έρευνες, οι γυναίκες, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν συχνά ακολουθούν διατροφή με λιγότερη κρεατίνη, κάτι που μπορεί να σημαίνει και μικρότερα αποθέματα στο σώμα. Από την άλλη, στις γυναίκες φαίνεται να αποθηκεύεται ελαφρώς περισσότερη κρεατίνη στους μυς σε σύγκριση με τους άνδρες. Αυτό ενδεχομένως υποδηλώνει ότι η ανταπόκρισή τους στην κρεατίνη είναι πιο αργή ή διαφορετική.
Η μορφή της κρεατίνης που έχει εξεταστεί περισσότερο είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία διατίθεται ως σκόνη, κάψουλα ή ζελεδάκια. Για τις γυναίκες, η λήψη περίπου 3–5 γραμμαρίων ημερησίως ως συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει σταδιακά τα αποθέματα στους μύες, σε διάστημα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων.
Για γρηγορότερη ενίσχυση των αποθεμάτων στους μύες, ωστόσο, η έρευνα αναφέρει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια δόση περίπου 20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα επί επτά ημέρες. Έπειτα, η ποσότητα μειώνεται στα 3–5 γραμμάρια ημερησίως.
Πώς μπορεί να ωφελήσει η κρεατίνη τις γυναίκες
Κατά τη διάρκεια της ζωής τους, οι γυναίκες έρχονται αντιμέτωπες με πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία τους. Στους παράγοντες αυτούς περιλαμβάνονται οι ορμονικές μεταβολές, η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία, η μείωση της οστικής πυκνότητας και η επιβράδυνση του μεταβολισμού μετά την εμμηνόπαυση. Μπορεί επίσης να παρουσιάζονται μεταβολές στην ενέργεια και μειωμένη συγκέντρωση.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό ορισμένων από αυτές τις μεταβολές, στηρίζοντας ιδιαίτερα τη μυϊκή μάζα και λειτουργία, την υγεία των οστών και τα επίπεδα ενέργειας.
Η κρεατίνη μπορεί να έχει θέση εδώ. Ειδικότερα, όταν η προπόνηση με αντιστάσεις διαρκεί αρκετές εβδομάδες και συνδυάζεται με περίπου 3–5 γραμμάρια επιπλέον κρεατίνης ημερησίως, ενδέχεται να διατηρηθούν η ποιότητα και η συνέπεια της άσκησης. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμος για τη δύναμη στη μέση και τη μεγαλύτερη ηλικία.
Η συστηματική πρόσληψη κρεατίνης έχει συσχετιστεί στις γυναίκες με καλύτερη μυϊκή λειτουργία, η οποία ενδέχεται τελικά να συμβάλει θετικά στην ποιότητα ζωής. Ακόμη, ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη σε συνδυασμό με άσκηση αντιστάσεων μπορεί να υποστηρίξει την οστική υγεία μετά την εμμηνόπαυση, χωρίς ωστόσο να καταλήγουν όλες οι μελέτες στο ίδιο συμπέρασμα.
Παράλληλα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη αυξάνει το σωματικό βάρος ή οδηγεί σε «ογκώδη» μυϊκή εμφάνιση. Πρόκειται για ανησυχία που εκφράζουν συχνά οι γυναίκες οι οποίες εξετάζουν το ενδεχόμενο να πάρουν το συμπλήρωμα.
Νεότερες μελέτες διερευνούν πιθανές επιδράσεις της κρεατίνης στην εγκεφαλική υγεία, τη γνωστική λειτουργία και, ενδεχομένως, τη διάθεση σε μεγαλύτερες ηλικίες. Παράλληλα, στοιχεία δείχνουν ότι στις νεότερες γυναίκες μπορεί να ενισχυθούν η διάθεση και η γνωστική επίδοση έπειτα από μια νύχτα με κακό ύπνο.
Στοιχεία που συγκεντρώνονται υποδεικνύουν επίσης πως 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα ενδέχεται να παρατείνουν τον ύπνο των νεότερων γυναικών, ιδίως τις ημέρες της προπόνησης. Η ίδια ποσότητα μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου στην περιεμμηνόπαυση, πιθανώς μέσω της υποστήριξης των ενεργειακών αναγκών του εγκεφάλου.
Σε άλλη μελέτη, η μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων ήταν μεγαλύτερη στις γυναίκες που λάμβαναν καθημερινά 5 γραμμάρια κρεατίνης μαζί με αντικαταθλιπτικά, σε σχέση με εκείνες που έπαιρναν μόνο αντικαταθλιπτικά.
Στον εμμηνορρυσιακό κύκλο αλλά και στην εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες αναφέρουν «ομίχλη εγκεφάλου», δυσκολία στη συγκέντρωση, στρες, μειωμένη ενέργεια και κακή ποιότητα ύπνου. Η κρεατίνη θα μπορούσε να προσφέρει μια οικονομική επιλογή για την αντιμετώπιση αρκετών από αυτά τα συμπτώματα. Για να αυξηθούν, ωστόσο, τα αποθέματα κρεατίνης στον εγκέφαλο, ίσως χρειαστεί μεγαλύτερη ημερήσια ποσότητα, περίπου 5–10 γραμμάρια.
Δεν πρόκειται σε καμία περίπτωση για «θαυματουργό» συμπλήρωμα, ενώ είναι ξεκάθαρο ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες ειδικά στις γυναίκες. Ωστόσο, τα έως τώρα ευρήματα αφήνουν να φανεί ότι ακόμη και μικρή καθημερινή δόση κρεατίνης, μαζί με υγιεινό τρόπο ζωής και προπόνηση με αντιστάσεις, ενδέχεται να υποστηρίξει διαφορετικές πλευρές της γυναικείας υγείας.
Σύνοψη για την κρεατίνη και την υγεία των γυναικών
- Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής, το οποίο ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τις αθλητικές επιδόσεις και ενδέχεται να ωφελεί επίσης την υγεία του εγκεφάλου.
- Φαίνεται πως οι γυναίκες μπορούν να ωφεληθούν από την κρεατίνη, ιδίως ως προς τη διατήρηση των μυών και την αντιμετώπιση της κόπωσης κατά την άσκηση.
- Η κατανάλωση 3–5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά ενδέχεται να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των γυναικών, χωρίς να αυξήσει το σωματικό βάρος.
- Η κρεατίνη δεν οδηγεί σε «ογκώδη» μυϊκή εμφάνιση, παρά τον συχνό φόβο των γυναικών που σκέφτονται να τη λάβουν.
- Σύμφωνα με έρευνες, η κρεατίνη ενδέχεται να ενισχύσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία, κυρίως σε μεγαλύτερες ηλικίες και κατά την εμμηνόπαυση.
- Χρειάζονται περισσότερες μελέτες, ώστε να αποσαφηνιστούν πλήρως τα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία των γυναικών.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/kreatini-gia-gynaikes-axizei-na-entaxete-ayto-to-panischyro-sympliroma-sti-diatrofi-sas/18074
