Σίδηρος: Πηγές στη διατροφή, ημερήσιες ανάγκες και τι να προσέχετε στα συμπληρώματα

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Τροφές που περιέχουν σίδηρο

Καλές πηγές σιδήρου είναι:

• το συκώτι, το οποίο πρέπει να αποφεύγεται κατά την εγκυμοσύνη
• το κόκκινο κρέας
• τα όσπρια, όπως τα κόκκινα φασόλια, τα φασόλια edamame και τα ρεβίθια
• οι ξηροί καρποί
• τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα αποξηραμένα βερίκοκα
• τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• το αλεύρι σόγιας

Το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικής Φροντίδας του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνει να περιορίζεται η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, λόγω της πιθανής σύνδεσής τους με τον καρκίνο του εντέρου.

Πόσο σίδηρο χρειάζεστε;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο είναι:

• 8,7 mg για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω
• 14,8 mg για γυναίκες ηλικίας 19 έως 49 ετών
• 8,7 mg για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω

Οι γυναίκες που εξακολουθούν να έχουν περίοδο μετά την ηλικία των 50 ετών μπορεί να χρειάζονται την ίδια ποσότητα σιδήρου με τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 49 ετών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσλάβουν την ποσότητα σιδήρου που χρειάζονται μέσω της καθημερινής διατροφής τους. Οι γυναίκες με έντονη αιμορραγία κατά την περίοδο έχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας και μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα σιδήρου. Για εξατομικευμένες συμβουλές, απευθυνθείτε στον γιατρό σας ή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Τι μπορεί να συμβεί αν πάρετε υπερβολικό σίδηρο;

Η λήψη υψηλών δόσεων σιδήρου, πάνω από 20 mg, μπορεί να προκαλέσει:

• δυσκοιλιότητα
• ναυτία
• εμετό
• πόνο στο στομάχι

Πολύ υψηλές δόσεις σιδήρου μπορεί να αποβούν θανατηφόρες, ιδιαίτερα για τα παιδιά. Φυλάσσετε πάντα τα συμπληρώματα σιδήρου μακριά από τα παιδιά.

Τι να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα σιδήρου

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Φροντίδας του Ηνωμένου Βασιλείου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Αν λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου, μην παίρνετε μεγαλύτερη ποσότητα από τη συνιστώμενη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής. Η λήψη έως 17 mg σιδήρου την ημέρα από συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη. Ωστόσο, αν ο γιατρός σας έχει συστήσει μεγαλύτερη δόση, συνεχίστε να την παίρνετε σύμφωνα με τις οδηγίες του.

Οι αποφάσεις για τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και τη δοσολογία τους πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.