Όταν αντιμετωπίζουμε αιφνίδιο στρες, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιεί γρήγορα, αλλά μόνο προσωρινά, την αντίδραση μάχης ή φυγής, μέχρι να υποχωρήσει ο κίνδυνος. Γι’ αυτό η καρδιά χτυπά έντονα, οι παλάμες ιδρώνουν και το στόμα στεγνώνει: οι αντιδράσεις αυτές μας θέτουν σε ετοιμότητα για να ανταποκριθούμε σε μια επείγουσα κατάσταση. Διαφορετικά είναι τα πράγματα όταν το στρες γίνεται χρόνιο. Για παράδειγμα, μια μακροχρόνια ασθένεια με απρόβλεπτη πορεία και ξαφνικές αλλαγές μπορεί να ασκεί ταυτόχρονα ψυχική και σωματική πίεση, με αποτέλεσμα το συμπαθητικό νευρικό σύστημα να παραμένει ενεργό για μεγάλα διαστήματα, έστω και σε χαμηλό βαθμό. Ο οργανισμός δυσκολεύεται να προσαρμοστεί σε αυτή την παρατεταμένη κατάσταση και το αυτόνομο νευρικό σύστημα, στο οποίο περιλαμβάνεται το συμπαθητικό, μπορεί να γίνει επιβαρυντικό, συμβάλλοντας, για παράδειγμα, σε υψηλή αρτηριακή πίεση ή ταχυπαλμίες.
Στρες: Πώς επηρεάζουν η κληρονομικότητα και η ανατροφή
Η ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε το στρες και να αφήνουμε πίσω τις δυσάρεστες εμπειρίες επηρεάζεται, μεταξύ άλλων, από τα γονίδιά μας και τον τρόπο ανατροφής μας. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, τα παιδιά που έχουν πολλές και ποικίλες εμπειρίες, μεγαλώνουν σε συνθήκες κανονικής ζωής χωρίς υπερπροστασία ή υπερβολική επιείκεια, αλλά με σαφή όρια και κανόνες, και έρχονται αντιμέτωπα με μικρές δόσεις στρες —όπως μια δυσκολία με φίλους, μια αποτυχία στο σχολείο ή μια ίωση—, είναι πιθανότερο να μπορούν να ρυθμίσουν το άγχος τους ως ενήλικες. Ας επιτρέπουμε, επομένως, στα παιδιά να κουράζονται, να αντιμετωπίζουν δυσκολίες, να βρίσκουν λύσεις και να στενοχωριούνται, καθώς τέτοιες εμπειρίες ενισχύουν την ψυχική τους ανθεκτικότητα.
Πρακτικοί τρόποι διαχείρισης του στρες
Πρώτο βήμα είναι να εντοπίσουμε τι μας προκαλεί στρες. Αν δεν μπορούμε να το κάνουμε εύκολα —καθώς τα πραγματικά δεδομένα ενδέχεται να διαφέρουν από τις ενδείξεις και τις εκτιμήσεις μας—, μπορούμε να απευθυνθούμε σε επαγγελματία ψυχικής υγείας. Οι ειδικοί τονίζουν ότι, τόσο για να περιορίσουμε την επίδραση του άγχους στην καθημερινότητα όσο και για να αντεπεξέλθουμε σε περιόδους έντονης ανησυχίας, οφείλουμε να φροντίζουμε ισότιμα τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Χρειάζεται, λοιπόν, να εξασφαλίζουμε επαρκή ξεκούραση, να κάνουμε αερόβια γυμναστική και διαλογισμό, να προσέχουμε τη διατροφή μας, να ακούμε μουσική ή να απολαμβάνουμε την τέχνη με όποιον τρόπο προτιμάμε. Εξίσου σημαντικό είναι να καλλιεργούμε κοινωνικές σχέσεις και να έχουμε τη στήριξη οικογένειας και φίλων, να κοιμόμαστε καλά και να ζητάμε βοήθεια από ειδικούς ψυχικής υγείας όταν τη χρειαζόμαστε.
Συμβουλές για λιγότερο στρες
1 Δίνουμε προσοχή σε όσα συμβαίνουν τώρα, αντί να εξαντλούμαστε σε προβλέψεις για το μέλλον και στο τι θα μπορούσαμε τότε να κάνουμε.
2 Ακόμη και αν μας φαίνεται δύσκολο, αναγνωρίζουμε πως οι δυσκολίες και η στενοχώρια είναι στοιχεία της ζωής. Το άγχος μπορεί επίσης να τροφοδοτείται από την επίμονη, εσωτερική σκέψη ότι τα πράγματα δεν θα έπρεπε να συμβαίνουν έτσι. Η αντίσταση αυτή προσθέτει ένταση στα ζητήματα που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε.
3 Φροντίζουμε να κοιμόμαστε καλά.
4 Ελέγχουμε αν οι σκέψεις που μας απασχολούν ανταποκρίνονται στα δεδομένα. Αν, για παράδειγμα, μας καταβάλλει υπερβολικό άγχος για μια εργασία ή ένα project που πρέπει να παραδώσουμε, μπορούμε να αναρωτηθούμε μήπως έχουμε υπολογίσει λανθασμένα την προθεσμία.
5 Δεν αναζητούμε παρηγοριά σε συνήθειες όπως το αλκοόλ, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή το κάπνισμα. Μπορεί να μοιάζουν ότι μας ανακουφίζουν, όμως στην πραγματικότητα δεν το κάνουν· αντίθετα, χειροτερεύουν την ήδη επιβαρυμένη διάθεσή μας.
6 Ασκούμε τη συγχώρεση. Έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να λειτουργήσει ρυθμιστικά στο άγχος. Όσοι συγχωρούν τόσο τον εαυτό τους όσο και τους άλλους έχουν σημαντικά μικρότερη πιθανότητα να εκδηλώσουν ψυχική ασθένεια.
7 Αναγνωρίζουμε τα δυνατά μας σημεία και στρεφόμαστε σε όσα καταφέρνουμε καλά.
8 Παρατηρούμε έγκαιρα τα σημάδια που δείχνουν ότι το στρες μας επιβαρύνει. Μπορεί να γίνουμε ευερέθιστοι, να δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε στη δουλειά, να παραμελούμε τις υποχρεώσεις μας ή να ανακυκλώνουμε συνεχώς τις ίδιες σκέψεις. Ενδέχεται επίσης να εμφανιστούν σωματικές ενοχλήσεις, όπως ταχυκαρδία, αυξημένη αρτηριακή πίεση και δυσκολία στην αναπνοή, μεταξύ άλλων.
9. Όταν σκεφτόμαστε τις ηθικές μας αξίες πριν από ένα στρεσογόνο γεγονός, το βιώνουμε λιγότερο αρνητικά. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η σκέψη οδηγεί σε σημαντική μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
10. Η συστηματική άσκηση μάς βοηθά να εκτονωνόμαστε.
11. Καλλιεργούμε την ευγνωμοσύνη. Μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι ωφέλιμο να νιώθουμε ευγνώμονες σε καθημερινή βάση, ιδίως όταν μας κατακλύζουν συναισθήματα που προκαλούν αναστάτωση.
12. Επιλέγουμε δραστηριότητες που μας δίνουν χαρά: κάνουμε περιπάτους στην εξοχή, διαβάζουμε ένα ωραίο βιβλίο, παρακολουθούμε μια ταινία, ζωγραφίζουμε, φροντίζουμε τα φυτά μας ή πλέκουμε.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη δρα Ναταλία Κουτρούλη, ψυχολόγο με εκπαίδευση στη Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία και τη Συμβουλευτική
* Πηγές βιβλιογραφίας:
Γιώργος Π. Χρούσος, «Το στρες στη ζωή μας», 2024, εκδόσεις Παπαδόπουλος, Αθήνα
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/psychologia/12-tropoi-na-diacheiristoyme-to-stres/3922
