Σύμφωνα με ειδικούς, η ώρα λήψης, η διατροφή και η ηλικία επηρεάζουν την απορρόφηση των συμπληρωμάτων ασβεστίου, που είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Προτείνεται να λαμβάνονται το πρωί μαζί με τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, ενώ η βραδινή λήψη ενδέχεται να ευνοεί τον ύπνο.
Καθοριστικό ρόλο έχουν επίσης το είδος και η δοσολογία των συμπληρωμάτων, ενώ χρειάζεται να συνυπολογίζονται οι αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για συμβουλές προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας, απευθυνθείτε σε ειδικούς.
Η ενίσχυση της υγείας των οστών περνά και από τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου. Οι ειδικοί επισημαίνουν πως η ώρα που παίρνετε τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι αδιάφορη, αφού μπορεί να επηρεάσει άμεσα το πόσο απορροφά ο οργανισμός.
Ποιος είναι ο ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό και πότε να πάρετε το συμπλήρωμα;
Το ασβέστιο, το αφθονότερο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας μας. Στα οστά βρίσκεται περίπου το 98% του ασβεστίου, όπου προσφέρει δομική υποστήριξη και σκληρότητα. Το υπόλοιπο κυκλοφορεί στο αίμα και στους ιστούς και συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες: στη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, στη μυϊκή λειτουργία, στην πήξη του αίματος, στη μετάδοση νευρικών σημάτων και στην έκκριση ορμονών.
Αν διαπιστωθεί έλλειψη ασβεστίου, ο γιατρός σας είναι πολύ πιθανό να συστήσει συμπληρώματα. Η πρωινή λήψη βοηθά να ενταχθεί το ασβέστιο σε μια σταθερή ρουτίνα και ενισχύει την απορρόφηση, όταν συνοδεύεται από τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Για να επιτευχθεί βέλτιστη απορρόφηση, έχει σημασία η ώρα που παίρνετε τα συμπληρώματα ασβεστίου. Η απορρόφηση επηρεάζεται ακόμη από τον τύπο και την ποσότητα του συμπληρώματος, τα φάρμακα, τα θρεπτικά στοιχεία που περιλαμβάνει η διατροφή, τις αλληλεπιδράσεις με τροφές, την ηλικία, τη γενετική και τις ορμόνες.
Πρωινή ή βραδινή λήψη ασβεστίου: ποια ώρα να επιλέξετε;
Το πρωινό ως επιλογή: Αν συνδέσετε τη λήψη του ασβεστίου με το πρωινό γεύμα, είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη συνήθεια και να το παίρνετε σταθερά. Παράλληλα, το πρωί μπορεί να καταναλώσετε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, όπως αυγά, γάλα, γιαούρτι και δημητριακά, οι οποίες ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Πώς επηρεάζουν τα φάρμακα: Εάν το πρωί παίρνετε φάρμακα που αλληλεπιδρούν με το ασβέστιο, είναι προτιμότερο να μεταφέρετε τη λήψη τους για αργότερα.
Η βραδινή λήψη: Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, καθώς βοηθά τον εγκέφαλο να αξιοποιήσει την τρυπτοφάνη, ένα βασικό αμινοξύ, για να παράγει μελατονίνη. Γι’ αυτό, η λήψη πριν από την κατάκλιση μπορεί να προάγει τον ύπνο.
Η επίδραση του γαστρικού οξέος: Για να απορροφηθούν καλύτερα, ορισμένα είδη συμπληρωμάτων ασβεστίου χρειάζονται γαστρικό οξύ. Όσοι συχνά δεν τρώνε πρωινό μπορούν να λαμβάνουν αυτά τα συμπληρώματα το βράδυ, μαζί με ένα γεύμα.
Τι επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου
Ακολουθεί αναλυτική παρουσίαση των παραγόντων που καθορίζουν πόσο ασβέστιο απορροφάται.
Οι μορφές ασβεστίου
- Οι βασικές μορφές: Τα δύο συνηθέστερα συμπληρώματα ασβεστίου είναι το calcium carbonate και το calcium citrate.
- Calcium carbonate: Περιέχει 40% στοιχειακό ασβέστιο και για την απορρόφησή του χρειάζεται γαστρικό οξύ. Συνιστάται να λαμβάνεται μαζί με φαγητό.
- Calcium citrate: Προσφέρει 21% στοιχειακό ασβέστιο και απορροφάται χωρίς να απαιτείται γαστρικό οξύ. Λαμβάνεται με ή χωρίς φαγητό.
Η ποσότητα που λαμβάνεται
- Ποσότητα ανά λήψη: Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν η κάθε δόση είναι 500 mg ή μικρότερη.
- Διαίρεση της δόσης: Για ημερήσια ποσότητα πάνω από 500 mg, είναι προτιμότερο να μοιράζεται σε μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα.
Αλληλεπιδράσεις του ασβεστίου με φάρμακα
Με ορισμένα φάρμακα μπορεί να υπάρξουν αλληλεπιδράσεις με το ασβέστιο, όπως:
- Levothyroxine: Για τον υποθυρεοειδισμό χορηγείται φάρμακο του οποίου την απορρόφηση μπορεί να περιορίσει το ασβέστιο. Μην το λαμβάνετε σε διάστημα μικρότερο των τεσσάρων ωρών από τα συμπληρώματα ασβεστίου.
- Lithium: Το lithium, που χρησιμοποιείται μακροχρόνια ως σταθεροποιητής της διάθεσης στη διπολική διαταραχή, ενδέχεται να ανεβάσει τα επίπεδα ασβεστίου. Αν προστεθεί ασβέστιο, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος υπερασβεστιαιμίας.
- Αντιβιοτικά: Η λήψη ασβεστίου είναι δυνατόν να περιορίσει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, μεταξύ των οποίων εκείνα με ciprofloxacin και doxycycline.
- Bisphosphonates: Η alendronate είναι ουσία σε φάρμακα για την οστεοπόρωση και η απορρόφησή της μειώνεται όταν λαμβάνεται παράλληλα με ασβέστιο. Προτείνεται να μεσολαβούν τουλάχιστον 30 λεπτά από τη λήψη του φαρμάκου έως τα συμπληρώματα ασβεστίου.
- Διουρητικά τύπου θειαζίδης: Η συγκεκριμένη κατηγορία φαρμάκων μπορεί να ανεβάσει το ασβέστιο. Για την αποφυγή υπερασβεστιαιμίας, μην τα συνδυάζετε με συμπληρώματα ασβεστίου.
- Digoxin: Σε όσους λαμβάνουν την ουσία, κυρίως για καρδιακή ανεπάρκεια, οι υψηλές ποσότητες ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα καρδιακών αρρυθμιών.
- Αναστολείς οξέος: Η απορρόφηση του calcium carbonate προϋποθέτει γαστρικό οξύ. Φάρμακα με famotidine ή omeprazole μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση αυτής της μορφής ασβεστίου.
- Dolutegravir: Τα συμπληρώματα ασβεστίου μειώνουν τα επίπεδα της ουσίας, η οποία περιλαμβάνεται συνήθως σε φάρμακα κατά του ιού HIV. Για να διατηρηθεί η αποτελεσματικότητα του φαρμάκου, πάρτε το δύο ώρες πριν από το ασβέστιο ή έξι ώρες μετά.
Άλλα θρεπτικά συστατικά
- Βιταμίνη D: Όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα με ασβέστιο, η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφησή του. Για καλύτερη απορρόφηση, συνδυάστε τη με ωφέλιμα λιπαρά, όπως ιχθυέλαιο ή αβοκάντο. Η ημερήσια ανάγκη των ενηλίκων είναι τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια (600 IU).
- Βιταμίνη K: Συμβάλλει ώστε το ασβέστιο να κατευθύνεται στα οστά και να μην εναποτίθεται στα αιμοφόρα αγγεία, όπου μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση των τοιχωμάτων τους.
- Συμπληρώματα σιδήρου: Επειδή το ασβέστιο περιορίζει την απορρόφηση σιδήρου, η λήψη των δύο συμπληρωμάτων χρειάζεται να απέχει δύο ώρες.
- Συμπληρώματα ψευδαργύρου: Το ασβέστιο ενδέχεται να εμποδίσει την απορρόφηση ψευδαργύρου.
Ηλικία
- Η απορρόφηση μειώνεται με τα χρόνια: Όσο αυξάνεται η ηλικία, τόσο λιγότερο ασβέστιο απορροφάται. Η μεταβολή αυτή συνδέεται με την περιορισμένη ικανότητα των νεφρών να μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργή μορφή της, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο.
- Ποιο συμπλήρωμα να επιλέξετε: Καθώς περνούν τα χρόνια, το στομάχι εκκρίνει λιγότερο γαστρικό οξύ. Τότε, αντί για calcium carbonate, προτιμάται το calcium citrate.
Γενετική
- Υποδοχείς της βιταμίνης D: Σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου έχουν τα γονίδια που αφορούν τους υποδοχείς της βιταμίνης D.
- Παραλλαγές γονιδίων: Οι διαφορετικές εκδοχές αυτών των γονιδίων ενδέχεται να μεταβάλλουν το πόσο αποτελεσματικά αξιοποιεί ο οργανισμός τη βιταμίνη D, κάτι που επηρεάζει και την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ορμόνες
- Οιστρογόνα: Το οιστρογόνο συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, καθώς αναστέλλει τη διάσπαση των οστών.
- Μετά την εμμηνόπαυση: Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και απώλειας οστικής μάζας.
- Ασβέστιο και βιταμίνη D: Για υγιή οστική δομή και πρόληψη της οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση, είναι κρίσιμη η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Ποια είναι η ημερήσια ανάγκη μας σε ασβέστιο;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για κάθε πληθυσμιακή ομάδα
Τροφές που αποτελούν πηγές ασβεστίου
Παρακάτω παρατίθενται ενδεικτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και η κατά προσέγγιση Ημερήσια Αξία τους (% DV), με βάση ημερήσια ανάγκη ενηλίκων 1.300 mg:
- Γιαούρτι, 1 φλιτζάνι: 415 mg (32% DV)
- Σαρδέλες κονσέρβας, 85 γρ.: 325 mg (25% DV)
- Γάλα, 1 φλιτζάνι (240 ml): 300 mg (23% DV)
- Τυρί, 42 γρ.: 306 mg (23% DV)
- Σολομός κονσέρβας, 85 γρ.: 181 mg (14% DV)
- Λάχανο kale, 1 φλιτζάνι: 94 mg (7% DV)
- Κινέζικο λάχανο ή bok choy, 1 φλιτζάνι: 74 mg (6% DV)
- Μπρόκολο, 1/2 φλιτζάνι: 21 mg (2% DV)
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση του ασβεστίου
- Ήλιος και διατροφή: Η βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψή της. Για τους ενήλικες, αυτή ανέρχεται σε τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια ή 600 IU ημερησίως και μπορεί να εξασφαλιστεί από τον ήλιο, τη διατροφή ή τα συμπληρώματα.
- Συνδυασμός με λιπαρά: Για να απορροφηθεί καλύτερα η βιταμίνη D, όσοι παίρνουν συμπληρώματα της μπορούν να τα συνδυάζουν με τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά, όπως το ιχθυέλαιο ή το αβοκάντο.
- Όριο απορρόφησης: Για να επιτυγχάνεται καλύτερη απορρόφηση, η ποσότητα ασβεστίου σε κάθε δόση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 500 mg.
- Επιλογή τύπου συμπληρώματος: Σε περίπτωση μειωμένης παραγωγής γαστρικού οξέος ή λήψης φαρμάκων που περιορίζουν την παραγωγή του, προτιμήστε το calcium citrate αντί του calcium carbonate.
- Αλληλεπιδράσεις με τρόφιμα: Μην παίρνετε ασβέστιο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά, φυτικά οξέα ή φυτικές ίνες, ούτε μαζί με μεγάλες ποσότητες καφεΐνης.
Για συμβουλές προσαρμοσμένες στις δικές σας ανάγκες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο ή φαρμακοποιό.
Συνοπτικά
- Η ώρα λήψης, η διατροφή και η ηλικία επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο λαμβάνονται σωστά τα συμπληρώματα ασβεστίου, σημαντικά για την υγεία των οστών.
- Για καλύτερη απορρόφηση, συνιστάται το ασβέστιο να λαμβάνεται το πρωί μαζί με τροφές που περιέχουν πολλή βιταμίνη D.
- Το ασβέστιο που λαμβάνεται το βράδυ ενδέχεται να ευνοεί τον ύπνο, αφού συμβάλλει στη χρήση της τρυπτοφάνης για την παραγωγή μελατονίνης.
- Για την απορρόφηση του ασβεστίου έχουν σημασία η μορφή και η δοσολογία των συμπληρωμάτων, όπως και οι αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή άλλες θρεπτικές ουσίες.
- Οι ειδικοί συνιστούν οι οδηγίες για τη λήψη ασβεστίου να προσαρμόζονται στις ανάγκες κάθε ατόμου και στην κατάσταση της υγείας του.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/sympliromata-asvestioy-apokalypsi-eidikon-gia-tin-idaniki-stigmi-lipsis-toys/10187
