Στη διατροφή μας, το ρύζι αποτελεί ένα πολύτιμο δημητριακό με σημαντικά οφέλη για την υγεία και, όπως αναφέρουν ειδικοί, δεν χρειάζεται να το αποκλείσουμε. Προσφέρει ενέργεια, βοηθά την πέψη και περιέχει ποικίλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Το ρύζι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους χρειάζονται περισσότερη ενέργεια, όπως οι αθλητές και οι έγκυες. Οι διατροφολόγοι, ωστόσο, τονίζουν ότι χρειάζεται μέτρο, καθώς η υπερβολική ποσότητα ενδέχεται να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα.
Για μια ισορροπημένη διατροφή, προτείνεται να συνδυάζουμε το ρύζι με λαχανικά και πρωτεΐνη.
Παρότι κάποιοι επιλέγουν να μην τρώνε καθόλου ρύζι, ειδικοί στη διατροφή επισημαίνουν ότι έτσι στερούνται τόσο σημαντικά οφέλη για την υγεία όσο και τη δυνατότητα να αξιοποιήσουν ένα ευέλικτο δημητριακό σε πλήθος νόστιμων και υγιεινών πιάτων.
«Το ρύζι είναι ένας προσιτός και βολικός υδατάνθρακας και θα πρέπει αντί να το δαιμονοποιούμε, να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να καταλάβουν πώς μπορούν να το καταναλώνουν με τον καλύτερο τρόπο», αναφέρει η διατροφολόγος Laura Ligos, RDN, CSSD.
Γιατί αξίζει να συμπεριλαμβάνουμε το ρύζι στη διατροφή μας
- Πηγή ενέργειας: Για την επιβίωσή μας, ο οργανισμός χρειάζεται υδατάνθρακες. Οι αμερικανικές διατροφικές συστάσεις για την περίοδο 2020-2025 ορίζουν ότι περίπου το 40-65% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. «Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα μας το καύσιμο – δηλαδή την ενέργεια – που χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Το ρύζι είναι ένα υγιές, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δημητριακό που αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, ενός εκ των τριών κύριων μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά», σημειώνει η διαιτολόγος Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD, προσθέτοντας ότι τα άλλα δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα λιπαρά και η πρωτεΐνη. Οι ειδικοί αναφέρουν πως το ρύζι, ως γρήγορη πηγή ενέργειας, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες: αθλητές, ανθρώπους που κάνουν χειρωνακτική εργασία, εγκύους και θηλάζουσες, αλλά και άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια ή τραυματισμό.
- Συμβάλλει στην πέψη: Το ρύζι, μαζί με μπανάνα και τοστ, περιλαμβάνεται στη γνωστή «δίαιτα BRAT», η οποία προτείνεται σε όσους έχουν στομαχικές διαταραχές ή βρίσκονται σε περίοδο ανάρρωσης. «Εάν είχατε ποτέ στομαχόπονο ή άλλα γαστρεντερολογικά προβλήματα, μια τροφή που έρχεται στο μυαλό ως καλά ανεκτή και εύπεπτη, είναι ένα πιάτο ρύζι», επισημαίνει η Ehsani.
- Περιέχει ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών: Τα οφέλη του ρυζιού διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία που επιλέγουμε.
«Το ρύζι περιέχει περισσότερες από 15 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως φολικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο», αναφέρει η διατροφολόγος Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN. «Για παράδειγμα, το λευκό και το καστανό ρύζι μοιράζονται ένα κάπως παρόμοιο διατροφικό προφίλ -αν και το καστανό ρύζι έχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες- φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β. Το άγριο όπως και το μαύρο ρύζι, από την άλλη, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και λιγότερες θερμίδες, καθώς και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη», προσθέτει η Harris-Pincus. - Δεν έχει γλουτένη: Το ρύζι είναι κατάλληλη εναλλακτική για ανθρώπους με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Αν επιλεγεί καστανό ή άγριο ρύζι, προσλαμβάνονται επιπλέον φυτικές ίνες, που ενισχύουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Προσαρμόζεται σε πολλά πιάτα: Μπορεί να σερβιριστεί σκέτο ή με λίγο βούτυρο, δίπλα σε αγαπημένα λαχανικά ή σε οποιαδήποτε ζωική πρωτεΐνη, αλλά και με γιαούρτι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Οι δυνατότητες να το εντάξουμε σε γεύματα είναι ουσιαστικά θέμα φαντασίας.
Πόσο ρύζι να καταναλώνουμε: Γιατί χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα
Οι διατροφολόγοι διευκρινίζουν ότι το ρύζι μπορεί να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων, αλλά η ποσότητα που τρώμε παίζει ρόλο. Επειδή περιέχει αναλογικά περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνη και λιπαρά, μια μερίδα που καταναλώνεται χωρίς συνοδευτικά μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα.
«Εάν δεν είστε δραστήριοι ή δεν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και λιπαρά μαζί με το ρύζι σας, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρό σας», εξηγεί η Ligos.
Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί συμβουλεύουν να προσθέτουμε στα πιάτα με ρύζι περισσότερα λαχανικά και τουλάχιστον μία ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, τόφου ή βραστά αυγά.
Πηγή: EATINGWELL
Συνοπτικά
- Σημαντική πηγή ενέργειας, το ρύζι είναι δημητριακό που συμβάλλει στην πέψη και παρέχει πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.
- Για όσους έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, όπως οι αθλητές και οι εγκυμονούσες, συνιστάται η κατανάλωσή του. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο, καθώς ενδέχεται να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.
- Για μεγαλύτερη διατροφική ισορροπία, το ρύζι μπορεί να συνοδεύεται από λαχανικά και πηγές πρωτεΐνης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Χωρίς γλουτένη και με πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, το ρύζι είναι ιδανικό για άτομα με κοιλιοκάκη.
- Οι διαφορετικές ποικιλίες ρυζιού έχουν διακριτά διατροφικά χαρακτηριστικά. Το καστανό και το άγριο ρύζι, ειδικότερα, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Οι διατροφολόγοι συστήνουν να δίνεται προσοχή στην ποσότητα του ρυζιού και να συνδυάζεται με λαχανικά και πρωτεΐνες, ώστε να ενισχύεται η ισορροπία της διατροφής.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ryzi-poso-sychna-epitrepetai-na-to-apolamvanoyme-sti-diatrofi-mas/18979
