Διατροφή χωρίς μέτρημα θερμίδων: Πώς η Μπέκι έχασε τέσσερις πέτρες και βελτίωσε την υγεία της

Η Μπέκι Τάκερ αποφάσισε να αλλάξει τη ζωή της ένα απόγευμα στο πάρκο, όταν συνειδητοποίησε ότι δεν είχε την ενέργεια να τρέξει και να παίξει με τα εγγόνια της. Τρία χρόνια αργότερα, έχοντας χάσει τέσσερις πέτρες (περίπου 25,4 κιλά), λέει ότι νιώθει σαν διαφορετικός άνθρωπος.

Η σύμβουλος διαχείρισης κινδύνου από το Πουλ του Ντόρσετ ήταν τότε 48 ετών και αντιμετώπιζε κόπωση, άγχος, εναλλαγές διάθεσης και εξάψεις, καθώς βρισκόταν στην περιεμμηνόπαυση. Επίσης, για όσο θυμόταν τον εαυτό της, υπέφερε κάθε μήνα από έντονες ημικρανίες που διαρκούσαν μία εβδομάδα και συνδέονταν με τον εμμηνορρυσιακό της κύκλο.

Ήταν σημαντικά υπέρβαρη και δυσκολευόταν με το βάρος της σε όλη της τη ζωή. Ζύγιζε πάνω από 13 stone, δηλαδή περίπου 82,6 κιλά, και είχε Δείκτη Μάζας Σώματος 29, κοντά στην παχυσαρκία. Τα προηγούμενα 25 χρόνια είχε δοκιμάσει διάφορα προγράμματα απώλειας βάρους. Αρχικά λειτουργούσαν, όμως ξαναέπαιρνε τα κιλά όταν επέστρεφε στη συνηθισμένη διατροφή της, με σοκολατένιες μπάρες και αυτό που αποκαλεί «μπεζ, βαριά φαγητά».

Σήμερα, στα 52 της, η Μπέκι έχει χάσει περισσότερα από τέσσερα μεγέθη ρούχων, από το 16 στο 8 ή το 10. Οι ημικρανίες που την ταλαιπωρούσαν σχεδόν σε όλη της τη ζωή έχουν εξαφανιστεί, όπως και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης που την περιόριζαν. Το σημαντικότερο, λέει, είναι ότι πλέον τρέχει και παίζει στο πάρκο με τα εγγόνια της, αντί να μένει καθισμένη σε ένα παγκάκι.

Η ίδια λέει ότι τα κατάφερε «χωρίς να προσπαθήσει ιδιαίτερα»: δεν ακολούθησε αυστηρή δίαιτα, δεν μέτρησε θερμίδες και δεν ένιωθε πείνα. Αντίθετα, άλλαξε τις διατροφικές της συνήθειες με τη βοήθεια της ZOE, εταιρείας που δραστηριοποιείται στην επιστήμη της διατροφής και της υγείας του εντέρου. Συνιδρυτής της είναι ο καθηγητής Τιμ Σπέκτορ, ερευνητής της διατροφής και της υγείας του εντέρου και των επιπτώσεών τους στη συνολική υγεία και, όπως δείχνουν όλο και περισσότερες έρευνες, στη διάθεση.

Τι περιλαμβάνει η διατροφική προσέγγιση της ZOE

Η έρευνα του καθηγητή Σπέκτορ, επίτιμου συμβούλου ιατρού και ειδικού στην επιδημιολογία στο King’s College London, υποδεικνύει ότι απλές αλλαγές στις διατροφικές επιλογές μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους χωρίς πείνα, να βελτιώσουν τη διάθεση και να ενισχύσουν την ενέργεια, ενώ ενδέχεται να προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις της γήρανσης.

Έρευνα της ZOE σε περίπου 5.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι το 35% έχασε τουλάχιστον το 5% του σωματικού του βάρους μέσα σε τρεις μήνες. Η προσέγγιση έχει εξελιχθεί μέσα από χρόνια έρευνας, στην οποία συμμετείχαν εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι. Η ZOE προσφέρει πιο εξατομικευμένες συστάσεις στους συνδρομητές της, αλλά οι βασικές αρχές της μπορούν να ακολουθηθούν δωρεάν.

Σύμφωνα με τις αρχές αυτές, οι επιλογές περιλαμβάνουν:

• Κατανάλωση 30 διαφορετικών φυτικών τροφών την εβδομάδα. Μπορεί κανείς, για παράδειγμα, να προσθέτει σπόρους, ξηρούς καρπούς ή φρέσκα μυρωδικά σε σαλάτες και σούπες, ή ψιλοκομμένα φρούτα και χόρτα σε ένα γεύμα.
• Αντικατάσταση του κρέατος, ιδίως των επεξεργασμένων προϊόντων όπως τα λουκάνικα, το μπέικον και το σαλάμι, με φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια.
• Στόχος για τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
• Περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και προτίμηση σε τρόφιμα ολικής μορφής και φυτά με διαφορετικά χρώματα, ώστε να προσλαμβάνονται ποικίλα θρεπτικά συστατικά.

Το κοτόπουλο, τα άπαχα κρέατα και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια μπορούν να παραμείνουν στο διαιτολόγιο. Η προσέγγιση δεν αποκλείει όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα: περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, ψητά φασόλια σε σάλτσα ντομάτας, Weetabix και ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή σπόρους. Ρόλο έχουν επίσης τα τρόφιμα ζύμωσης, όπως το φυσικό γιαούρτι, το ψωμί με προζύμι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, η κομπούχα και το κίμτσι, καθώς και η μαύρη σοκολάτα και το φυστικοβούτυρο.

«Δεν έχει να κάνει με τον περιορισμό ή τον αποκλεισμό όλων των επεξεργασμένων τροφίμων», εξηγεί ο καθηγητής Σπέκτορ. «Έχει να κάνει με τον περιορισμό των πιο ανθυγιεινών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και την αντικατάστασή τους με πραγματικά, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα».

«Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν υγιεινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση στη διάθεσή τους», λέει. «Αντίθετα, όσοι καταναλώνουν τα περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, μπισκότα, λουκάνικα, αναψυκτικά με ζάχαρη, κοτομπουκιές και δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο προβλημάτων ψυχικής υγείας και άνοιας. Σε ανθρώπους με μέτριας βαρύτητας κατάθλιψη, μια διατροφή φιλική προς το έντερο μπορεί να βελτιώσει ή να αναστρέψει τα συμπτώματα σε σημαντικό ποσοστό».

Η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων ολικής μορφής αυξάνει τις φυτικές ίνες. Εννέα στους δέκα Βρετανούς δεν προσλαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα των 30 γραμμαρίων την ημέρα, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο του εντέρου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον διαβήτη τύπου 2. Οι τροφές με πολλές φυτικές ίνες χορταίνουν για περισσότερη ώρα και μπορούν να διεγείρουν την έκκριση του GLP-1, ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη και μιμούνται τα φάρμακα απώλειας βάρους.

Όλες οι μελέτες της ZOE μέχρι σήμερα έχουν δείξει βελτίωση στη διάθεση και την ενέργεια μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες για την πλειονότητα των συμμετεχόντων.

Οι αλλαγές που έκανε η Μπέκι στην καθημερινότητά της

Η Μπέκι είχε αρχίσει να δυσκολεύεται με το βάρος της μετά τη γέννηση του πρώτου παιδιού της, όταν ήταν 17 ετών. Έκανε συχνά δίαιτα μέσω του Weight Watchers, έχανε περίπου μία stone (6,35 κιλά) και στη συνέχεια ξαναέπαιρνε τα κιλά, συχνά έπειτα από υπερφαγία. Μεγαλώνοντας, η επαναπρόσληψη έφτασε τις δύο stone (περίπου 12,7 κιλά).

Η επιθυμία να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη υγεία της την οδήγησε στην ZOE το 2023. Οι μηνιαίες ημικρανίες της ήταν «φρικτές». Είχε ξεκινήσει θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT), αλλά οι εξάψεις, το άγχος, ο κακός ύπνος και οι εναλλαγές διάθεσης δεν είχαν υποχωρήσει πλήρως.

«Πλησίαζα τα 50 και σκεφτόμουν: “Τι θα με βοηθήσει στο μέλλον;” Επίσης, ένιωθα ότι δεν συμμετείχα ουσιαστικά στη ζωή των εγγονιών μου. Πηγαίναμε στο πάρκο και είχα τόσο λίγη ενέργεια, που καθόμουν απλώς στο παγκάκι και τα παρακολουθούσα», λέει.

Ξεκίνησε το πρόγραμμα της ZOE τον Απρίλιο του 2023, προσθέτοντας σταδιακά περισσότερα λαχανικά στα γεύματά της και πασπαλίζοντας τα πιάτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αντικατέστησε τα πατατάκια και τη σοκολάτα γάλακτος με σμέουρα, ξηρούς καρπούς ή σοκολάτα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.

Δοκίμασε λαχανικά που δεν είχε φάει προηγουμένως, όπως μελιτζάνες, μποκ τσόι και γλυκοπατάτες. Ανακάτευε λιωμένα φασόλια lima στον πουρέ πατάτας της, μέχρι που τελικά σταμάτησε να χρησιμοποιεί πατάτα. Φρόντιζε επίσης τα πιάτα της να έχουν ποικιλία χρωμάτων, προσθέτοντας σαλατικά και μωβ και κόκκινα λαχανικά, πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από βλάβες.

Η Μπέκι εξακολουθεί να μη τρώει πρωινό. Ένα συνηθισμένο μεσημεριανό της περιλαμβάνει ψητά λαχανικά, χούμους, σαλάτα και ξηρούς καρπούς. Για βραδινό τρώει φακές, ρεβίθια ή φασόλια με λαχανικά και σαλάτα, ή κάποια συνταγή του καθηγητή Σπέκτορ. Αγαπημένα της είναι η μελιτζάνα παρμιτζάνα και τα μπισκότα του με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συνοδεύει τα περισσότερα γεύματα με μια κουταλιά κίμτσι.

Από λιγότερα από 10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, πλέον φτάνει τακτικά τα 60-75 γραμμάρια. Συχνά ανταγωνίζεται τον καθηγητή Σπέκτορ στο πόσα διαφορετικά φυτά μπορεί να προσθέσει στη διατροφή της και τις περισσότερες εβδομάδες ξεπερνά τα 75.

«Αυτό δεν άλλαξε μόνο το τι τρώω, αλλά και τον τρόπο που ζω. Δεν είμαι μόνο πιο ανάλαφρη σωματικά· νιώθω ότι έχει φύγει και ένα βάρος από πάνω μου, ψυχικά. Η αλλαγή ήταν πραγματικά εντυπωσιακή, όπως θα έλεγε όποιος με γνωρίζει. Και, παρόλο που δεν θέλω να γίνω από εκείνους που μιλούν με υπερβολικό ενθουσιασμό για τη διατροφή τους, μάλλον θα γίνω!»

Η Μπέκι λέει ότι οι ημικρανίες εξαφανίστηκαν μέσα σε έναν μήνα. «Νόμιζα ότι ήταν μια ευχάριστη σύμπτωση, αλλά δεν επέστρεψαν ποτέ. Μέσα σε τρεις μήνες είχα περισσότερη ενέργεια και λιγότερο άγχος, ενώ είχαν υποχωρήσει και τα υπόλοιπα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Παρατήρησα επίσης ότι έχανα βάρος. Έγινε φυσικά και ήταν το κερασάκι στην τούρτα».

«Τώρα τρέχω στο πάρκο με τα εγγόνια μου και πρόσφατα πήγαμε μαζί στη Disneyland Paris, κάτι που ήταν απίστευτο. Ήταν εύκολο: τα ακολουθούσα, διασκέδαζα και δεν χρειαζόταν να σκέφτομαι τα επίπεδα της ενέργειάς μου. Δεν μπορώ να περιγράψω πόσο καλά νιώθω».

Η Μπέκι λέει ότι δεν δυσκολεύτηκε να διατηρήσει τις νέες της συνήθειες και ότι κράτησε το βάρος που έχασε. «Το πιο σημαντικό είναι ότι αυτές οι αλλαγές μοιάζουν βιώσιμες. Δεν είναι μια προσωρινή λύση, αλλά ένας εντελώς διαφορετικός τρόπος να καταλαβαίνω πώς η τροφή υποστηρίζει το σώμα μου. Νιώθω ότι έχω μεγαλύτερο έλεγχο της υγείας μου και ότι μπορώ να διαχειριστώ καλύτερα αυτή τη φάση της ζωής μου. Δεν μπορώ να φανταστώ ότι θα σταματήσω».

Μπράουνις σοκολάτας του Τιμ

Η συνταγή περιέχει τέσσερα φυτικά συστατικά ανά μερίδα και λιγότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά. Χρόνος ψησίματος: 20 λεπτά. Μερίδες: 9 μπράουνις.

Υλικά

• 1 γλυκοπατάτα, περίπου 185 γραμμάρια
• 40 γραμμάρια κακάο σε σκόνη
• 60 γραμμάρια αλεσμένα αμύγδαλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 80 γραμμάρια μαλακή ανοιχτόχρωμη καστανή ζάχαρη
• 100 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 100 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα με 70% στερεά κακάο
• 3 αυγά
• 100 γραμμάρια ανάμεικτοι ξηροί καρποί, χοντροκομμένοι
• 50 γραμμάρια τραγανό φυστικοβούτυρο, από 100% φιστίκια
• Μια πρέζα θαλασσινό αλάτι

Εκτέλεση

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C (160°C στον αέρα) και στρώστε ένα τετράγωνο ταψί 28 εκατοστών με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
2. Τρυπήστε τη γλυκοπατάτα σε διάφορα σημεία με ένα μαχαίρι και ψήστε τη στον φούρνο μικροκυμάτων για επτά λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Εναλλακτικά, ψήστε τη στους 200°C (180°C στον αέρα) για 30-40 λεπτά ή σε φριτέζα αέρος στους 200°C για 25-30 λεπτά.
3. Αφήστε τη να κρυώσει λίγο, κόψτε τη στη μέση και αφαιρέστε τη σάρκα με ένα κουτάλι. Θα χρειαστείτε περίπου 150 γραμμάρια μαγειρεμένης γλυκοπατάτας.
4. Λιώστε τη γλυκοπατάτα σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε το κακάο, τα αλεσμένα αμύγδαλα, το μπέικιν πάουντερ και την καστανή ζάχαρη.
5. Βάλτε το ελαιόλαδο και τη μαύρη σοκολάτα σε ένα μικρό κατσαρολάκι, σε χαμηλή φωτιά, για τρία με τέσσερα λεπτά, μέχρι να λιώσει η σοκολάτα. Μην αφήσετε το μείγμα να βράσει. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο.
6. Ρίξτε το λιωμένο μείγμα σοκολάτας στο μπολ με τη γλυκοπατάτα και ανακατέψτε με ξύλινη κουτάλα ή μίξερ χειρός.
7. Προσθέστε τα αυγά ένα ένα, ανακατεύοντας καλά κάθε φορά πριν προσθέσετε το επόμενο.
8. Ενσωματώστε τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί.
9. Απλώστε το φυστικοβούτυρο στην επιφάνεια και πασπαλίστε με μια πρέζα θαλασσινό αλάτι. Ψήστε για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να φουσκώσει και να σταθεροποιηθεί το μείγμα. Ελέγχετε τα μπράουνις, καθώς ο χρόνος ψησίματος μπορεί να διαφέρει.
10. Αφήστε τα να κρυώσουν λίγο πριν τα κόψετε σε τετράγωνα κομμάτια.

Το βιβλίο μαγειρικής Good Mood Food του Τιμ Σπέκτορ κυκλοφορεί στις 22 Οκτωβρίου.