Είτε αναρρώνετε από τραυματισμό είτε θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας, η κολύμβηση και η ποδηλασία μπορούν να προσφέρουν αερόβια άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης. Δουλεύουν, όμως, το σώμα με διαφορετικό τρόπο και καθεμία έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
«Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα με ισχυρούς κραδασμούς, κατά την οποία οι αρθρώσεις, οι μύες, οι τένοντες και τα οστά καλούνται να αντέξουν φορτία πολλαπλάσια του σωματικού βάρους», εξηγεί η Jennie Hansen, πιστοποιημένη προπονήτρια τριάθλου USAT Level 1. Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να είναι απαιτητική, αλλά συνήθως δεν περιλαμβάνει κραδασμούς και επιβαρύνει λιγότερο το μυοσκελετικό σύστημα.
«Παρότι ορισμένες προσαρμογές στους περιφερικούς μύες και τένοντες είναι ειδικές για το τρέξιμο, το κεντρικό καρδιαγγειακό σύστημα —η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία— ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται σε κάθε ερέθισμα που αυξάνει τους παλμούς, βελτιώνοντας τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) και τη συνολική φυσική κατάσταση», λέει η Hansen.
Η συμπληρωματική άσκηση μπορεί επίσης να ενδυναμώσει περιοχές που δεν γυμνάζονται απαραίτητα μόνο με το τρέξιμο, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία, προσθέτει. Κολύμβηση και ποδηλασία προσφέρουν καρδιαγγειακή άσκηση χωρίς τη συνεχή καταπόνηση από τους κραδασμούς στο έδαφος, αλλά ενεργοποιούν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.
Τα πλεονεκτήματα της κολύμβησης
Η κολύμβηση είναι άσκηση για όλο το σώμα και χαμηλής επιβάρυνσης, σύμφωνα με τη Laura Bruck Renzelman, προσωπική γυμνάστρια με πιστοποίηση NASM-CPT και προπονήτρια τριάθλου USAT Level 2. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ημέρες αποκατάστασης ή για όσους χρειάζεται να περιορίσουν τους κραδασμούς και τις δραστηριότητες που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις λόγω τραυματισμού. Παράλληλα, ξεκουράζει τα πόδια ενώ εξακολουθεί να γυμνάζει το καρδιαγγειακό σύστημα, προσθέτει η Kristen Hislop, προπονήτρια τριάθλου USAT Level 1.
Η κολύμβηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αναπνοής, λέει η Hislop. «Οι αρχάριοι δρομείς συχνά δυσκολεύονται με την αναπνοή. Πολύ συχνά, όταν κουράζονται, αρχίζουν να παίρνουν ρηχές αναπνοές. Στην κολύμβηση χρειάζεται να εκπνέεις πλήρως όταν το πρόσωπό σου είναι μέσα στο νερό — μια πολύ καλή συνήθεια για τους δρομείς».
Σύμφωνα με την Hislop, η κολύμβηση βοηθά να αυξηθεί η ικανότητα αξιοποίησης του οξυγόνου και η αποτελεσματικότητα των πνευμόνων. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η τακτική αναπνευστική προπόνηση, όπως η κολύμβηση, ενδυναμώνει το διάφραγμα και τους μύες του θώρακα, μειώνοντας την ενέργεια που χρειάζεται για την αναπνοή.
Τέλος, ενδυναμώνει το πάνω μέρος του σώματος, που συχνά παραμελείται από τους δρομείς, όπως τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης, σύμφωνα με τη Hansen.
Τα μειονεκτήματα της κολύμβησης
Η κολύμβηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τεχνική. Χωρίς σωστή καθοδήγηση, οι δρομείς μπορεί να δυσκολεύονται μέσα στο νερό και να κουράζονται γρήγορα, εξηγεί η Hansen. Αυτό μπορεί να περιορίσει το καρδιαγγειακό ερέθισμα της προπόνησης και να προκαλέσει απογοήτευση.
Η απουσία επιβάρυνσης στα κάτω άκρα μπορεί επίσης να γίνει μειονέκτημα αν κάποιος βασίζεται υπερβολικά στην κολύμβηση, ιδίως κατά την επιστροφή μετά από τραυματισμό. Το καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να προσαρμοστεί γρηγορότερα από όσο μπορούν οι μύες, οι τένοντες και τα οστά να αντέξουν το φορτίο, εξηγεί η Hansen.
Επιπλέον, στην κολύμβηση το σώμα δεν κινείται στο ίδιο επίπεδο όπως στο τρέξιμο, λέει η Hislop. Για μια δραστηριότητα χαμηλής επιβάρυνσης που προσομοιάζει περισσότερο το τρέξιμο, προτείνει το τρέξιμο στο νερό, καθώς επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από ό,τι στην ξηρά. «Σε αντίθεση με την κίνηση στην ξηρά, το νερό προσφέρει αντίσταση καθώς το πόδι κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω».
Τα πλεονεκτήματα της ποδηλασίας
Η ποδηλασία γυμνάζει πολλές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες με το τρέξιμο, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, σύμφωνα με την Bruck Renzelman. Επίσης, η ένταση και η ποικιλία μιας προπόνησης μπορούν να προσαρμοστούν με συνδυασμούς καρδιακών παλμών, ρυθμού πεταλιάς και ισχύος. Αυτό προσφέρει «ένα στοχευμένο και ενδιαφέρον προπονητικό ερέθισμα», λέει η Hansen.
Η ποδηλασία προσφέρει πολλές επιλογές: ποδήλατο εσωτερικού χώρου, ποδηλασία δρόμου, gravel και ορεινή ποδηλασία, καθεμία με διαφορετικά οφέλη για τους δρομείς, σύμφωνα με την Bruck Renzelman.
Στην ποδηλασία δρόμου είναι ευκολότερο να διατηρηθούν σταθεροί οι καρδιακοί παλμοί και η ένταση, προσφέροντας αποτελεσματική αερόβια προπόνηση. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για μεγάλες προπονήσεις αντοχής στη ζώνη 2 και για συνεδρίες ενεργητικής αποκατάστασης.
Στο gravel, οι συνεχείς αλλαγές στην επιφάνεια και στο έδαφος δημιουργούν φυσικά διακυμάνσεις στην προσπάθεια, λέει η Bruck Renzelman. Οι συχνές ανηφόρες και οι αλλαγές εδάφους ενισχύουν την αερόβια αντοχή και τη μυϊκή αντοχή. Η δραστηριότητα απαιτεί επίσης μεγαλύτερη σταθερότητα του κορμού, κάτι που βοηθά τους δρομείς να διατηρούν την αποτελεσματικότητά τους.
Η ορεινή ποδηλασία προσφέρει ίσως τη μεγαλύτερη ποικιλία σωματικών απαιτήσεων, εξηγεί η Bruck Renzelman, καθώς ο ρυθμός, η θέση του σώματος και η ένταση αλλάζουν συνεχώς. «Οι σύντομες, απότομες ανηφόρες αναπτύσσουν ισχύ και μυϊκή δύναμη, ενώ οι επαναλαμβανόμενες επιταχύνσεις μπορούν να βελτιώσουν την υψηλή αερόβια και την αναερόβια φυσική κατάσταση. Η ποδηλασία πάνω από πέτρες και ρίζες αναπτύσσει την ισορροπία και τον συντονισμό».
Τα μειονεκτήματα της ποδηλασίας
Η Hansen και η Bruck Renzelman συμφωνούν ότι, όταν ο στόχος είναι η βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, συχνά είναι δυσκολότερο να αυξηθούν οι παλμοί στο ποδήλατο απ’ ό,τι στο τρέξιμο. Έτσι, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη ώρα ποδηλασίας για παρόμοιο αποτέλεσμα.
«Λόγω αυτών των διαφορών, αλλά και της μεγαλύτερης επιβάρυνσης που απαιτεί το τρέξιμο, χρειάζεται περισσότερος χρόνος ποδηλασίας για να επιτευχθεί αντίστοιχο προπονητικό φορτίο: συνήθως, η αναλογία είναι 3 προς 1 στα χιλιόμετρα ποδηλασίας σε σχέση με το τρέξιμο ή 2 προς 1 στον χρόνο», λέει η Hansen.
Η ποδηλασία δεν προετοιμάζει, επίσης, τα κάτω άκρα για τις έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις και την αποθήκευση και απελευθέρωση ενέργειας από τους τένοντες που απαιτούνται στο τρέξιμο, εξηγεί η Hansen. Επομένως, παρότι μπορεί να διατηρήσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, χρειάζεται να αντιμετωπιστεί η έλλειψη φορτίου στα κάτω άκρα, είτε για την επιστροφή στο τρέξιμο μετά από τραυματισμό είτε για τη βελτίωση των επιδόσεων.
Ποια επιλογή είναι κατάλληλη για εσάς;
Η συμπληρωματική προπόνηση πρέπει γενικά να προσαρμόζεται στο προπονητικό ιστορικό, στους στόχους και στο ιστορικό τραυματισμών του κάθε ατόμου, σύμφωνα με την Bruck Renzelman. Για παράδειγμα, κάποιος με τραυματισμό στον ώμο μπορεί να νιώθει δυσφορία στην κολύμβηση, ενώ άτομα με ορισμένα προβλήματα στο γόνατο, στο ισχίο ή στη μέση μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσουν τη θέση τους στο ποδήλατο, την αντίσταση ή τη διάρκεια της άσκησης.
«Το βασικό είναι η συμπληρωματική προπόνηση να υποστηρίζει την προπόνηση του δρομέα και να μην αποτελεί άλλη μία πηγή πόνου ή υπερβολικής κόπωσης. Αν ένας αθλητής έχει σοβαρό τραυματισμό ή πάθηση, θα πρέπει να συνεργαστεί με επαγγελματία υγείας για να καθορίσει ποιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες», λέει.
Για κάθε δρομέα, η αποτελεσματικότερη δραστηριότητα είναι εκείνη που απολαμβάνει περισσότερο και είναι πιθανότερο να συνεχίσει, σύμφωνα με τη Hansen.
«Όσοι έχουν συχνά μυϊκό πόνο ή κόπωση από το τρέξιμο και θέλουν να προσθέσουν συμπληρωματική άσκηση κυρίως για αποκατάσταση, μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από την κολύμβηση ή άλλες δραστηριότητες στην πισίνα, ώστε να αποφορτίσουν τα κάτω άκρα και να υποστηρίξουν περισσότερο την αποκατάσταση. Οι αθλητές που θέλουν κυρίως να συμπληρώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να αναπτύξουν παράλληλα δύναμη στα πόδια μπορεί να προτιμήσουν την ποδηλασία».
Αν έχετε τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το ποια μορφή άσκησης είναι κατάλληλη.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/kolymvisi-i-podilasia-poia-einai-i-kalyteri-sympliromatiki-askisi-gia-toys-dromeis/24695
