Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, το αυγό προσφέρει σημαντικά διατροφικά οφέλη είτε επιλέξει κανείς τον κρόκο είτε το ασπράδι. Ο κρόκος περιέχει θρεπτικά στοιχεία, μεταξύ των οποίων βιταμίνες A, D, E και του συμπλέγματος B, καθώς και χολίνη και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.
Το ασπράδι, από την άλλη, παρέχει κυρίως πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, έχει λίγες θερμίδες και είναι χωρίς χοληστερόλη. Τα αυγά, συνολικά, ενδέχεται να ευνοούν την υγεία του εντέρου, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διαχείριση του βάρους.
Για να αποκομίσει κανείς περισσότερα διατροφικά οφέλη, οι ειδικοί εισηγούνται την κατανάλωση ολόκληρου του αυγού. Ωστόσο, για οδηγίες προσαρμοσμένες στις ανάγκες του καθενός, συνιστάται να προηγείται συζήτηση με γιατρό.
Αναρωτιέστε ποιο μέρος του αυγού είναι πιο ωφέλιμο για την υγεία; Η Mayo Clinic επισημαίνει ότι ο κρόκος και το ασπράδι έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, γι’ αυτό αξίζει να γνωρίζετε ποιο μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη.
Κρόκος και ασπράδι αυγού: Ποιο είναι προτιμότερο;
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition & Food Science εξετάζει τη διατροφική σύσταση των αυγών και τα οφέλη τους για την υγεία. Τα ευρήματα αναφέρουν ότι πρόκειται για πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά και για τρόφιμο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, B12, σελήνιο και χολίνη.
Με την κατανάλωση αυγών συνδέονται μεγαλύτερος κορεσμός, αποτελεσματικότερη διαχείριση του σωματικού βάρους και καλύτερη ποιότητα διατροφής. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά του κρόκου ενδέχεται να βοηθούν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Σε δευτερογενή ανάλυση, όσοι έτρωγαν τακτικά αυγά και κατανάλωναν λίγο επεξεργασμένο κόκκινο κρέας εμφάνιζαν υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες και καλύτερη μικροθρεπτική κατάσταση από άτομα που απέφευγαν τα αυγά και είχαν μεγάλη πρόσληψη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
Ποιο μέρος του αυγού υπερέχει ως προς τα οφέλη: ο κρόκος ή το ασπράδι;
«Τα αυγά είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν μια ισορροπημένη σύνθεση μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών στοιχείων», αναφέρει η Kaitlyn Czaplicki, R.D., από το Cooper University Health Care.
Πώς διαμορφώνεται, ειδικότερα, η διατροφή του κρόκου;
Κρόκος αυγού: Τα διατροφικά του στοιχεία
Στον κρόκο συναντώνται πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη, βιταμίνες A, D, E και B, λουτεΐνη και σελήνιο. Παρότι παλαιότερα υπήρχαν ανησυχίες για τη σύνδεση των κρόκων με τη χοληστερόλη, σήμερα θεωρείται ότι τα αυγά μπορούν να ενταχθούν υγιεινά στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.
Για διατροφικές συστάσεις που λαμβάνουν υπόψη το ιατρικό ιστορικό, είναι σημαντικό να απευθύνεστε στον γιατρό σας. Σε κάθε περίπτωση: «Η κατανάλωση ενός έως δύο αυγών την ημέρα είναι απίθανο να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης», αναφέρει ο Jason Ewoldt, M.S., R.D.N., της Mayo Clinic. «Συνήθως, η αύξηση της χοληστερόλης σχετίζεται περισσότερο με την υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών».
Κάθε κρόκος περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά η ημερήσια κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών να διατηρείται περίπου στα 13 γραμμάρια . Όπως εξηγεί ο Ewoldt: «Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε ολόκληρο το αυγό, αλλά να περιορίσετε το μπέικον και το βούτυρο»,
Περίπου 15% της σύστασης των κρόκων είναι πρωτεΐνη και 27% λίπος. Το υπόλοιπο αποτελείται κυρίως από νερό και μικρές ποσότητες αναγκαίων μετάλλων, όπως φώσφορος, σελήνιο, ψευδάργυρος και σίδηρος. Σύμφωνα με την Czaplicki, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, τα μέταλλα αυτά στηρίζουν βασικές φυσιολογικές λειτουργίες, όπως την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό. Επιπλέον, ο κρόκος παρέχει βιταμίνες A, D, E και K, μαζί με αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος B, μεταξύ των οποίων οι B1, B2, B5, B6, B9 και B12.
Ασπράδι αυγού: Η διατροφική του αξία
Το ασπράδι περιέχει περίπου 90% νερό και το μεγαλύτερο μέρος του υπολοίπου αποτελείται από πρωτεΐνη. Πρόκειται για εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Παράλληλα, έχει λίγες θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ δεν έχει καθόλου χοληστερόλη. Γι’ αυτό προτιμάται συχνά από όσους επιδιώκουν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς περισσότερες θερμίδες.
Ποια οφέλη προσφέρει η κατανάλωση αυγών
Ανασκόπηση του 2019 επισήμανε ότι τόσο ο κρόκος όσο και το ασπράδι ενδέχεται να έχουν αρκετά οφέλη για την υγεία, τα οποία παρουσιάζονται παρακάτω. Ωστόσο, τα αυγά δεν αποτελούν από μόνα τους μαγική λύση και χρειάζεται να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Υγεία του εντέρου: Η παρατεταμένη παρουσία οξειδωτικού στρες στο γαστρεντερικό (GI) σύστημα θεωρείται ότι μπορεί να συνδέεται με χρόνιες παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Ο Ewoldt επισημαίνει ότι τα αυγά περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες A και E και το σελήνιο, τα οποία ενδέχεται να βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Ο Ewoldt εξηγεί ότι ενώσεις που υπάρχουν τόσο στο ασπράδι όσο και στον κρόκο μπορεί να ενισχύουν την παραγωγή ανοσοκυττάρων. Αυτά τα κύτταρα προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες και λοιμώξεις.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης: Σύμφωνα με τον Ewoldt, οι κρόκοι περιέχουν ορισμένα πεπτίδια, δηλαδή αλυσίδες αμινοξέων, με αποδεδειγμένες αντιυπερτασικές ιδιότητες. Ωστόσο, η σχετική έρευνα διεξήχθη σε ποντίκια και τα πεπτίδια χορηγήθηκαν στα ζώα, όχι μέσω της φυσιολογικής κατανάλωσης αυγών.
Μειωμένος κίνδυνος προβλημάτων όρασης: ««Το κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα του κρόκου επηρεάζεται από την περιεκτικότητα του σε καροτενοειδή, τα οποία σχετίζονται με τη διατροφή του πουλιού», τονίζει η Czaplicki. «Η υψηλή συγκέντρωση καροτενοειδών στον κρόκο είναι ευεργετική, καθώς ενισχύει την οπτική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω ηλικίας». Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ενώσεις που ενδέχεται να προστατεύουν την όραση καθώς μεγαλώνουμε.
Διαχείριση βάρους: Τα αυγά έχουν υψηλή θρεπτική αξία και λίγες θερμίδες. Έχει φανεί ότι ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη μετρημένη πρόσληψη τροφής.
Πρέπει να τρώμε ολόκληρο το αυγό;
Η Czaplicki συμφωνεί ότι «ναι, πρέπει να τρώμε ολόκληρο το αυγό». Όπως αναφέρει, «Η πρωτεΐνη του αυγού κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ ασπραδιού και κρόκου, ενώ τα λιπίδια, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται κυρίως στον κρόκο». Προσθέτει ότι «Η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού θα σας προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά».
Τα αυγά μπορεί να περιέχουν και άλλες ευεργετικές ενώσεις, πέρα από τα γνωστά θρεπτικά συστατικά, τις οποίες οι ερευνητές μόλις αρχίζουν να μελετούν. Η Czaplicki σημειώνει ότι έχουν εντοπιστεί εκατοντάδες διαφορετικές πρωτεΐνες σε διάφορα σημεία του αυγού, αλλά ο ρόλος πολλών παραμένει ακόμη άγνωστος. Ενδέχεται επίσης να υπάρχουν βιοδραστικές ενώσεις με οφέλη για την υγεία που δεν έχουν διερευνηθεί πλήρως.
Αποτελούν τα αυγά και οι κρόκοι αυγών καλή πηγή πρωτεΐνης;
Τα αυγά παρέχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης —περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό. Ο Ewoldt αναφέρει ότι στους κρόκους περιέχεται λίγο λιγότερο από το 50% της συνολικής πρωτεΐνης.
Τα βασικά συμπεράσματα
- Η Mayo Clinic αναφέρει ότι ο κρόκος και το ασπράδι έχουν ουσιαστικές διατροφικές διαφορές και ότι ο κρόκος παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Ο κρόκος περιέχει άφθονες βιταμίνες (A, D, E και B), καθώς και μέταλλα, όπως το σελήνιο, και χολίνη. Παράλληλα, οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες μπορούν να συνεισφέρουν στην υγεία των ματιών.
- Το ασπράδι αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, έχει χαμηλά θερμίδες και λίπος και δεν περιέχει χοληστερόλη, γι’ αυτό προτιμάται συχνά από όσους προσέχουν την πρόσληψη λιπαρών.
- Η κατανάλωση αυγών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου, να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
- Οι ειδικοί εισηγούνται να καταναλώνεται ολόκληρο το αυγό, ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά και οι πιθανώς ωφέλιμες ενώσεις του.
- Για συμβουλές διατροφής προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας, απευθυνθείτε στον γιατρό σας, ιδιαίτερα αν έχετε προβληματισμούς για τη χοληστερόλη.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/aygo-krokos-i-aspradi-poio-thorakizei-kalytera-tin-ygeia-symfona-me-ti-mayo-clinic/4121
