Το αβοκάντο, το τυρί και οι ξηροί καρποί ξεχωρίζουν ως τρία τρόφιμα με πολλές θερμίδες, αλλά και σημαντική θρεπτική αξία. Παρότι περιέχουν αρκετές θερμίδες, αποτελούν πηγές υγιεινών λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, συστατικών που συμβάλλουν στην υγεία.
Πλούσιο σε βιταμίνες, το αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία. Το τυρί προσφέρει ασβέστιο και πρωτεΐνη, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο. Θρεπτικά συστατικά περιέχουν και οι ξηροί καρποί, ωστόσο χρειάζεται περιορισμός στην ποσότητα για να μην αυξηθεί υπερβολικά η πρόσληψη θερμίδων.
Οι τροφές με πολλές θερμίδες δεν είναι όλες ανθυγιεινές, όπως είναι τα γλυκά, τα τσιπς και άλλες επεξεργασμένες επιλογές. Υπάρχουν και θρεπτικές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας· ανάμεσα στις τρεις πιο υγιεινές συγκαταλέγονται το αβοκάντο, το τυρί και οι ξηροί καρποί.
Σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες, αυτές οι τρεις επιλογές προσφέρουν παράλληλα πολλά θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για τον οργανισμό και ωφέλιμα για την υγεία.
Για όσους είναι λιποβαρείς και χρειάζεται να αυξήσουν με ασφάλεια το βάρος τους κατά μερικά κιλά, συχνά προτείνονται υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Συνήθως, οι υγιεινές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας περιέχουν αρκετά υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. «Αυτό είναι που τις κάνει καλές για εσάς», αναφέρει ο διαιτολόγος Devon Peart, συνεργάτης στην Κλινική του Κλίβελαντ.
Αβοκάντο
Στα αβοκάντο βρίσκουμε άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λιπαρά. Το ένα τρίτο ενός φρούτου αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, ποσότητα αντίστοιχη με εκείνη δύο μπισκότων με σοκολάτα.
Οι θερμίδες του συνοδεύονται, ωστόσο, από διάφορα ωφέλιμα συστατικά, μεταξύ των οποίων το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Κ, οι φυτικές ίνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Για να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες και τα οφέλη του, ο διαιτολόγος προτείνει η ημερήσια ποσότητα να μην ξεπερνά το ένα τρίτο ενός αβοκάντο.
Τυρί
Το τυρί δεν χαρακτηρίζεται απαραίτητα «υγιεινή τροφή», όμως μπορεί να ενταχθεί ως υγιεινή επιλογή υψηλής θερμιδικής αξίας στη διατροφή, όταν καταναλώνεται με τον σωστό τρόπο.
«Λίγο τυρί μπορεί να είναι πολύ καλό για εσάς, αλλά το πολύ μπορεί να συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη », διευκρινίζει ο Δρ. Peart.
Σημαντική ποσότητα ασβεστίου περιέχει το τυρί, συμβάλλοντας στη διατήρηση γερών και υγιών οστών. Παράλληλα, μπορεί να παρέχει πρωτεΐνη, ενώ ορισμένα είδη του προσφέρουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωφέλιμα για την καρδιά.
Σημασία έχουν τόσο η ποσότητα όσο και το είδος του τυριού. «Τα σκληρά τυριά είναι τα καλύτερα. Τα μαλακά, κρεμώδη τυριά έχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη», επισημαίνει ο διαιτολόγος.
- Σε 50 γρ. σκληρής παρμεζάνας αντιστοιχούν 165 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Τα 50 γρ. ελβετικού τυριού περιέχουν 167 θερμίδες και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Μια μερίδα 50 γρ. τσένταρ δίνει 173 θερμίδες και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Στα 50 γρ. μοτσαρέλας μερικώς αποβουτυρωμένης περιλαμβάνονται 125 θερμίδες και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
Καρύδια
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Ανάλογα με το είδος τους, αποτελούν επίσης πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως οι βιταμίνες Β6 και Ε, το μαγνήσιο και το σελήνιο.
Παράλληλα, μπορεί να περιέχουν αρκετά λιπαρά, τα οποία όμως είναι ακόρεστα και δεν αποτελούν απειλή για την καρδιά.
«Οι διαφορετικοί ξηροί καρποί έχουν διαφορετικά οφέλη. Κανένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο», σημειώνει ο Δρ.Peart.
Ο Δρ. Peart υπογραμμίζει πάντως ότι χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα και συμβουλεύει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση. Περίπου μισό φλιτζάνι καβουρδισμένων, ανάλατων ξηρών καρπών την ημέρα —περίπου μία χούφτα— αντιστοιχεί σε 160 έως 200 θερμίδες και μπορεί να παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά.
Φωτογραφία: iStock
Συνοπτικά
- Παρότι έχουν υψηλή θερμιδική αξία, το αβοκάντο, το τυρί και οι ξηροί καρποί αποτελούν θρεπτικές επιλογές με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.
- Περιέχουν πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, συστατικά που συμβάλλουν στην υποστήριξη της υγείας.
- Το αβοκάντο παρέχει άφθονες βιταμίνες και μέταλλα και συνδέεται με οφέλη για την καρδιά.
- Το τυρί μπορεί να προσφέρει ασβέστιο και πρωτεΐνη, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο· η ποσότητα χρειάζεται προσοχή εξαιτίας των κορεσμένων λιπαρών.
- Με ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά, οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Ωστόσο, είναι καλό να περιορίζεται η ποσότητα ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/avokanto-tyri-xiroi-karpoi-ta-3-trofima-me-ypsiles-thermides-alla-ploysia-threptika-ofeli/4625
