Το άρθρο παρουσιάζει τρόπους διαχείρισης της επιθυμίας για γλυκό και 21 τροφές που ενδέχεται να βοηθήσουν στον περιορισμό της. Οι λιγούρες επηρεάζονται από νευροορμονικούς και ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά μπορούν να αντιμετωπιστούν με ανταμοιβές που δεν περιλαμβάνουν φαγητό και με πιο υγιεινές επιλογές, όπως το αβοκάντο, τα μούρα και το ελαιόλαδο.
Για την αντιμετώπιση των λιγούρων, οι ειδικοί συστήνουν ακόμη ψυχολογικές μεθόδους, μεταξύ των οποίων η οπτικοποίηση και η αναπνοή. Η αποχή από τη ζάχαρη ενδέχεται να ωφελήσει την υγεία και τη διάθεση, καθώς μπορεί να επαναπρογραμματίσει τους γευστικούς υποδοχείς και να περιορίσει την επιθυμία για γλυκά.
Αν θέλετε να βάλετε όρια στις λιγούρες για γλυκό και να μην ενδίδετε στη ζάχαρη, 21 τροφές μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο της επιθυμίας και να σας βοηθήσουν να πείτε «όχι» στα ανθυγιεινά σνακ.
Πώς μπορείτε να ελέγξετε τις λιγούρες;
Οι λιγούρες επηρεάζονται από νευροορμονικούς και ψυχολογικούς παράγοντες, ανάμεσά τους οι ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη. Αυτές ενισχύουν τη δραστηριότητα του συστήματος ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η επιθυμία για λιπαρές και γλυκές τροφές. Η αντιμετώπισή τους δεν επιτυγχάνεται μόνο με τον έλεγχο της πείνας, καθώς συνδέονται με την ηδονική κατανάλωση τροφής, όπως αναφέρει δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
Όταν εμφανίζεται η επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες, η Connie Bennett, ειδικός στην αντιμετώπιση της λιγούρας, λέει πως χρειάζεται νοητικός αντιπερισπασμός με μη φαγώσιμες ανταμοιβές για να σταματήσουμε τις λιγούρες.
Η Nicole Avena θεωρεί επίσης ότι πρόκειται για μια έξυπνη προσέγγιση.
«Από νευροεπιστημονική σκοπιά, όταν περιμένουμε να φάμε γλυκά, τα επίπεδα ντοπαμίνης ανεβαίνουν, ενισχύοντας την επιθυμία να τα καταναλώσουμε. Ωστόσο, το να ασχοληθούμε με απολαυστικές ή χαλαρωτικές δραστηριότητες μπορεί επίσης να προκαλέσει την έκκριση ντοπαμίνης με πιο υγιεινό και βιώσιμο τρόπο».
Μιλώντας στο FirstForWomen, η Bennett εισηγήθηκε ακόμη ανταμοιβές, ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να «αγνοήσουν εύκολα το διαρκές κάλεσμα των γλυκών, αλμυρών και λιπαρών σνακ και γευμάτων στη ‘Ζούγκλα των Junk Foods’».
Στις επιλογές της Bennett περιλαμβάνονταν ένα κεφάλαιο από διασκεδαστικό ρομαντικό μυθιστόρημα, το πινγκ-πονγκ, μια αγκαλιά στον εαυτό της ή ένα γρήγορο μασάζ, καθώς και βόλτα στη φύση. Επίσης, παρακολουθούσε στο YouTube χαλαρωτικά βίντεο με κύματα της θάλασσας ή χόρευε ακούγοντας το αγαπημένο της τραγούδι. Όπως διαπίστωσε, οι μέθοδοι αυτές ήταν 100% αποτελεσματικές για να ξεπερνά μια λιγούρα.
Επιλέξτε τροφές με θρεπτική αξία
Για να προλάβουμε μελλοντικές λιγούρες για ζάχαρη και υδατάνθρακες, η Bennett διαπίστωσε πως χρειάζεται να σχεδιάζουμε γεύματα με ισορροπημένες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές, που βοηθούν να μένουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η έρευνά της υποδεικνύει ως καλύτερη προσέγγιση μια μέτρια κετογονική διατροφή, με φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη.
Η Bennett προτείνει έναν ήπιο καθημερινό στόχο, χωρίς να χρειάζεται κάποιος να αγχωθεί με αριθμούς και υπολογισμούς: 70 με 90 γραμμάρια πρωτεΐνης, 90 με 100 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών, 40 γραμμάρια ή λιγότερο μη αμυλούχων υδατανθράκων (όπως σπαράγγια ή γλυκοπατάτες) και τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών. Παράλληλα, συνιστά την αποφυγή των τεχνητών γλυκαντικών και των επεξεργασμένων τροφών που περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη.
21 τροφές που μπορούν να περιορίσουν τις λιγούρες για ζάχαρη
Η Bennett ξεχώρισε επίσης 21 «Τροφές δύναμης» που επιταχύνουν την απώλεια βάρους και προστατεύουν από τις λιγούρες. Πρόκειται για τις εξής:
- μηλόξυδο
- αβοκάντο
- μούρα
- μαύρο πιπέρι
- κομματάκια κακάο (cacao nibs)
- κανέλα
- εσπεριδοειδή
- λάδι καρύδας
- σταυρανθή λαχανικά
- αυγά
- τζίντζερ
- σκόρδο
- πράσινο τσάι
- φυλλώδη λαχανικά
- ξηροί καρποί
- ελαιόλαδο
- κρεμμύδια
- σολομός
- σπόροι (λιναρόσπορος, chia, κάνναβης)
- γλυκοπατάτες
- κουρκουμάς
Τι μπορεί να προσφέρει η αποφυγή της ζάχαρης
Αυτός ο χορταστικός τρόπος διατροφής ουσιαστικά επαναπρογραμματίζει τον εγκέφαλο και τους γευστικούς υποδοχείς σας, μειώνοντας την επιθυμία για γλυκά. Ενδέχεται ακόμη να συμβάλει σε απώλεια βάρους, περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση, κινητικότητα και βελτιωμένα αποτελέσματα στις εργαστηριακές εξετάσεις. Συνολικά, η επικράτηση απέναντι στις λιγούρες προσφέρει ελευθερία.
Η Bennett λέει: «Ήθελα να νιώθω πιο αισιόδοξη, πιο δυνατή και να έχω τον έλεγχο — να απολαμβάνω περισσότερο τη ζωή. Για μένα, το να τρώω ποιοτικές τροφές ενώ χάνω τα ανθυγιεινά περιττά κιλά είναι ένας τρόπος να φέρομαι στο σώμα μου με αγάπη!»
Πώς να περιορίσετε τις λιγούρες σε λιγότερο από ένα λεπτό
Θέλετε να βρείτε κι άλλους τρόπους για να απομακρύνετε οριστικά τις λιγούρες; Ακολουθούν τέσσερις σύντομες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε. Η Connie Bennett σημειώνει: «Αυτές οι τακτικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για κάθε είδους εξάρτηση, όχι μόνο για ζάχαρη ή υδατάνθρακες!»
1. Εφαρμόστε την «αργή» αναπνοή
Οι αργές διαφραγματικές αναπνοές ενεργοποιούν το πνευμονογαστρικό νεύρο και βοηθούν το σώμα να περάσει από την κατάσταση στρες στην ηρεμία. Η Bennett τις περιγράφει ως «το γρήγορο ηρεμιστικό της κορτιζόλης». Για την άσκηση, βάλτε το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο κάτω από το διάφραγμα. Πάρτε βαθιά εισπνοή από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα, επαναλαμβάνοντας τέσσερις έως έξι φορές σε 1 λεπτό.
2. Δοκιμάστε ένα απαλό άγγιγμα
Με ήπια χτυπήματα στο πρόσωπο, στην κλείδα και στα χέρια είναι δυνατό να περιοριστούν τα σήματα στρες. Η μέθοδος αυτή, που ονομάζεται Emotional Freedom Technique (EFT) ή tapping και βασίζεται στην ακουστική πίεση, μειώνει τις λιγούρες κατά 83%. Η Bennett αναφέρει: «Τα αποτελέσματα ήταν εξαιρετικά. Μέσα σε λίγες συνεδρίες tapping, έχασα κάθε ενδιαφέρον για τους “γρήγορους” υδατάνθρακες που με είχαν παγιδεύσει για μήνες!»
3. Αξιοποιήστε την οπτικοποίηση
Με κλειστά τα μάτια, φανταστείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει τους στόχους του για αδυνάτισμα. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity, υπέρβαρα άτομα που οραματίστηκαν την απώλεια βάρους έχασαν περισσότερα από 14 κιλά σε έναν χρόνο, χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή ή στην άσκηση. Η απώλεια βάρους ήταν 860% μεγαλύτερη, ενώ οι πόντοι στην κοιλιά μειώθηκαν κατά 269% περισσότερο σε σχέση με όσους δεν έκαναν οπτικοποίηση!
4. Καταγράψτε τις σκέψεις σας σε ημερολόγιο
Μόλις εμφανιστεί μια λιγούρα, καταγράψτε τι σκέφτεστε και αναρωτηθείτε πώς θα σας κάνει να νιώσετε το συγκεκριμένο φαγητό έπειτα από 20 λεπτά. Τα γλυκά μπορεί να είναι ευχάριστα στη γεύση εκείνη τη στιγμή, όμως συχνά ακολουθούν νωθρότητα, πονοκέφαλος ή «θολούρα».
«Αυτό είναι το κλειδί για βιώσιμη απώλεια βάρους. Τρως για να νιώσεις καλύτερα», λέει η Bennett. «Δεν τρως απλώς για να δείχνεις καλύτερα, αλλά για να πραγματοποιήσεις τα όνειρά σου και να γίνεις ο καλύτερος εαυτός σου. Αν το κάνεις, τα ανθυγιεινά περιττά κιλά θα εξαφανιστούν πιο εύκολα».
Συνοψίζοντας
- Παρουσιάζονται 21 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της επιθυμίας για ζάχαρη, μεταξύ αυτών το αβοκάντο, τα μούρα και το ελαιόλαδο.
- Νευροορμονικοί και ψυχολογικοί παράγοντες επηρεάζουν τις λιγούρες· για τον έλεγχό τους προτείνονται μη βρώσιμες ανταμοιβές και ψυχολογικές τεχνικές.
- Η αποφυγή της ζάχαρης μπορεί να ωφελήσει την υγεία και τη διάθεση, καθώς και να επαναπρογραμματίσει τους γευστικούς υποδοχείς.
- Για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα προτείνονται καθαρές τροφές και ισορροπημένη διατροφή.
- Τέσσερις τρόποι άμεσης αντιμετώπισης των λιγούρων είναι η αργή αναπνοή, το tapping, η οπτικοποίηση και η καταγραφή σκέψεων σε ημερολόγιο.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/pos-na-damasete-tis-ligoyres-gia-glyko-21-trofes-poy-exoydeteronoyn-ti-lachtara-gia-zachari/5506
