Νέα έρευνα δείχνει ότι οι πατάτες, παρότι συχνά αντιμετωπίζονται ως «απαγορευμένες» στις δίαιτες, ενδέχεται να συμβάλουν στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Στη μελέτη, η αντικατάσταση του 40% του κρέατος ή του ψαριού με πατάτες επέτρεψε στους συμμετέχοντες να τρώνε χορταστικές μερίδες, ενώ παράλληλα μειώθηκε η ενεργειακή πυκνότητα των γευμάτων.
Όταν μαγειρεύονται με κατάλληλο τρόπο, οι πατάτες αποτελούν θρεπτική επιλογή, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα αφήνει να φανεί ότι μπορεί να ωφελήσουν την υγεία και να υποστηρίξουν τη διαχείριση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2.
Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αποκλείσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Μια νέα μελέτη υποστηρίζει ότι οι πατάτες, που συχνά θεωρούνται «απαγορευμένες» στις δίαιτες, μπορεί να μην αποτελούν τελικά εμπόδιο για τη ζυγαριά.
Πατάτες και απώλεια βάρους: τι δείχνει η έρευνα
Η πατάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατροφή, αφού περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες, σε σημαντικές ποσότητες.
Η πατάτα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, να στηρίξει την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιέχει, επίσης, αντιοξειδωτικά, ανάμεσά τους φαινολικές ενώσεις, που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Η διατροφική αξία της επηρεάζεται σημαντικά από το μαγείρεμα, με το ψήσιμο και το βράσιμο να συγκαταλέγονται στις πιο υγιεινές μεθόδους.
Όταν μαγειρεύονται με τρόπο που διατηρεί ή αυξάνει τις φυτικές ίνες τους, όπως το βράσιμο με τη φλούδα, οι πατάτες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των γευμάτων.
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες αντικατέστησαν με πατάτες το 40% του κρέατος ή του ψαριού στα κύρια γεύματα. Έτσι έφαγαν χορταστικές μερίδες, χωρίς να περιορίζουν συνειδητά τις θερμίδες, ενώ οι αποκρίσεις της γλυκόζης στο αίμα μειώθηκαν σε άτομα με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Με σωστή παρασκευή, οι πατάτες μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή ως θρεπτική και χορταστική προσθήκη, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Η Candida J. Rebello, αναπληρώτρια καθηγήτρια και επικεφαλής του Προγράμματος Διατροφής και Χρόνιων Παθήσεων στο Pennington Biomedical Research Center, εξηγεί ότι μικρές αλλαγές στη διατροφή, όπως η κατάλληλη προετοιμασία της πατάτας, μπορούν να επιτρέψουν στους ανθρώπους να απολαμβάνουν χορταστικά γεύματα και ταυτόχρονα να βελτιώνουν την υγεία τους.
Οι πατάτες δεν παχαίνουν από μόνες τους
Η ενεργειακή πυκνότητα της πατάτας είναι χαμηλή.
Για να μειώσουν την ενεργειακή αξία των γευμάτων, οι ερευνητές αντικατέστησαν στις αρχικές συνταγές των κύριων πιάτων το 40% του κρέατος ή του ψαριού με πατάτες, χωρίς να μικρύνουν τις μερίδες. Η προετοιμασία τους αποσκοπούσε στην αύξηση των φυτικών ινών — για παράδειγμα, τις έβραζαν και τις άφηναν στο ψυγείο για 24 ώρες πριν τις προσθέσουν στο πιάτο, ενώ τις μαγείρευαν με τη φλούδα.
Το ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα είχε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και επιδόρπια περιστασιακά. Σε διάστημα οκτώ εβδομάδων, η μέση απώλεια βάρους έφτασε το 5,6% του σωματικού βάρους, δηλαδή 5,8 κιλά, και η αντίσταση στην ινσουλίνη μειώθηκε. Οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι ένιωθαν χορτάτοι, παρότι δεν είχαν περιορίσει συνειδητά τις θερμίδες που κατανάλωναν.
Ο όρος ενεργειακή πυκνότητα περιγράφει την ενέργεια που περιέχει ένα συγκεκριμένο βάρος τροφής, δηλαδή τις θερμίδες ανά γραμμάριο (kcal/g). Το νερό, με 0 kcal/g, και οι φυτικές ίνες που δεν μεταβολίζονται αυξάνουν τον όγκο της τροφής, χωρίς να προσθέτουν ενέργεια ή θερμίδες.
«Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν σταθερό βάρος τροφής. Επομένως, η διατήρηση των μερίδων στις οποίες είναι συνηθισμένοι οι άνθρωποι, μειώνοντας παράλληλα το ενεργειακό περιεχόμενο, μπορεί να εφαρμοστεί σε μια ευρεία γκάμα διατροφικών προτύπων», δήλωσε η ειδικός.
Ο περιορισμός των θερμίδων οδηγεί σε μικρότερη πρόσληψη τροφής, όμως η ενεργειακή ισορροπία ρυθμίζεται, κάτω από το συνειδητό επίπεδο, από ισχυρά εσωτερικά και εξωτερικά σήματα. Γι’ αυτό, απλές προτροπές όπως «φάε λιγότερο» δεν είναι αποτελεσματικές για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Με μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, οι άνθρωποι μπορεί να τρώνε μικρότερη ποσότητα χωρίς να περιορίζουν συνειδητά τις θερμίδες. Οι μερίδες παραμένουν μεγάλες και χορταστικές, καθώς τα τρόφιμα έχουν μεγάλο όγκο, ενώ είναι πιθανότερο να διατηρηθεί αυτή η διατροφή μακροπρόθεσμα.
Διατροφή και επίδραση στον διαβήτη τύπου 2
«Περίπου το 80% των ατόμων με παχυσαρκία έχουν διαβήτη τύπου 2. Η διατροφή μείωσε το σωματικό βάρος και μέτριασε την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα. Το υπερβολικό σωματικό βάρος και η αυξημένη γλυκόζη στο αίμα είναι βασικά στοιχεία του διαβήτη τύπου 2», τόνισε η ειδικός.
Τι ισχύει και τι όχι για τις πατάτες
Μελέτες σε πληθυσμούς έχουν κατατάξει τις πατάτες στα λιγότερο υγιεινά φυτικά τρόφιμα και έχουν συσχετίσει την κατανάλωσή τους με αύξηση βάρους. Παράλληλα, η κατανάλωση πατάτας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
«Η μελέτη μας έδειξε ότι ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει πατάτες μειώνει το σωματικό βάρος και μετριάζει την απόκριση γλυκόζης στο αίμα».
Με ελάχιστα λιπαρά και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, οι πατάτες προσφέρουν παράλληλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο. Οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ για την περίοδο 2020-2025 τα κατατάσσουν στα «θρεπτικά συστατικά δημόσιας υγειονομικής σημασίας».
Αν και το άμυλο αποτελεί το βασικό χαρακτηριστικό τους, οι πατάτες προσφέρουν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών. Το άμυλό τους διαθέτει ιδιαίτερες ιδιότητες που αξιοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων, μεταξύ άλλων για πήξη, προσθήκη όγκου και σταθεροποίηση.
Με την ψύξη τους, οι πατάτες αποκτούν σημαντικές ποσότητες αμύλου που απορροφάται αργά και ενισχύει την αίσθηση κορεσμού, καθώς και ανθεκτικού αμύλου τύπου 3, το οποίο διέρχεται άπεπτο από τον πεπτικό σωλήνα και δεν αποδίδει θερμίδες.
«Η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια τόσο λιπώδους όσο και άλιπης μάζας. Η διατήρηση της άλιπης μάζας είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτή τη στιγμή μελετάμε την επίδραση της διατροφής στη μυϊκή μάζα και λειτουργία», ανέφερε ολοκληρώνοντας η ειδικός.
Συνοπτικά
- Πρόσφατη μελέτη αποδεικνύει ότι οι πατάτες, παρότι συχνά αντιμετωπίζονται ως «απαγορευμένες» στη δίαιτα, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Όταν οι συμμετέχοντες αντικατέστησαν με πατάτες το 40% του κρέατος ή του ψαριού, έφαγαν χορταστικές μερίδες και μείωσαν την ενεργειακή πυκνότητα των γευμάτων.
- Οι πατάτες παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία, ενώ μπορούν να αποτελέσουν υγιεινή επιλογή όταν μαγειρεύονται κατάλληλα, όπως βρασμένες με τη φλούδα.
- Στη διάρκεια οκτώ εβδομάδων καταγράφηκε μέση απώλεια βάρους 5,6%, μαζί με βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Η κατανάλωση πατάτας ενδέχεται να περιορίσει την ενεργειακή πρόσληψη χωρίς σκόπιμη μείωση των θερμίδων, συνεισφέροντας στη διαχείριση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apoleia-varoys-oi-patates-to-mystiko-oplo-gia-adynatisma-ekpliktiki-ereyna/5784
