Το άρθρο εστιάζει στον ρόλο της διατροφής στη λειτουργία του εγκεφάλου των εφήβων την περίοδο των εξετάσεων. Οι ειδικοί προτείνουν οκτώ υπερτροφές που μπορούν να βελτιώσουν τη συγκέντρωση, την ενέργεια και την αντιμετώπιση του άγχους: λιπαρά ψάρια, γιαούρτι, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, μούρα, μαύρη σοκολάτα και φυλλώδη λαχανικά.
Σημαντική είναι επίσης η επαρκής ενυδάτωση, καθώς το νερό είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της εγρήγορσης και της εστίασης. Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο σύμμαχο για τους μαθητές όσο προετοιμάζονται.
Καθώς πλησιάζουν οι Πανελλαδικές εξετάσεις, αυξάνεται και το άγχος. Γονείς και μαθητές ασχολούνται με την ύλη και τις επαναλήψεις, αλλά συχνά παραβλέπουν έναν ακόμη καθοριστικό παράγοντα: τις τροφές που επιλέγουν. Η σωστή διατροφή μπορεί να στηρίξει την καθαρή σκέψη, τη σταθερή ενέργεια και την καλή διάθεση. Μπορούν οκτώ τροφές για τον εγκέφαλο να συμβάλουν στην απόδοση την ώρα της εξέτασης; Οι ειδικοί απαντούν καταφατικά.
8 τροφές για τον εγκέφαλο των εφήβων που μπορούν να στηρίξουν την απόδοσή τους στις εξετάσεις
Οι επιλογές φαγητού του εφήβου πριν και κατά την εξεταστική περίοδο ενδέχεται να επηρεάσουν άμεσα την ενέργεια, τη συγκέντρωση, την ικανότητα διατήρησης της εγρήγορσης και τον τρόπο διαχείρισης της πίεσης.
Στόχος είναι τα παιδιά να έχουν ενέργεια και να παραμένουν συγκεντρωμένα μέσα στην ημέρα, είτε το γεύμα είναι ένα πρωινό με άφθονη πρωτεΐνη είτε ένα ισορροπημένο σνακ στο μεσημεριανό. Πολλά από τα απαραίτητα υλικά πιθανότατα βρίσκονται ήδη στο σπίτι· χρειάζεται μόνο να τα συνδυάσετε κατάλληλα.
«Το φαγητό δεν είναι η μόνη απάντηση, αλλά αποτελεί μεγάλο μέρος της», αναφέρει η Δρ. Lindsey Fellows, λέκτορας στη διατροφή και την ιατρική του τρόπου ζωής στο Πανεπιστήμιο του Worcester. «Η διατροφή μπορεί να είναι σαν πανοπλία σε περιόδους άγχους, αλλά πρέπει να γίνει συνήθεια. Θα πρέπει να σκεφτόμαστε τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο όλο το χρόνο, όχι μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», προσθέτει μιλώντας στο Yahoo UK.
- Λιπαρά ψάρια
- Γιαούρτι
- Αυγά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Μούρα και εσπεριδοειδή
- Μαύρη σοκολάτα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο
1. Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες
Για την υγεία του εγκεφάλου, τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι αναγκαία και οι έφηβοι καλό είναι να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες κάθε εβδομάδα. «Είναι αντιφλεγμονώδη και υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία, βοηθώντας στη μνήμη και τη συγκέντρωση», εξηγεί η Δρ. Fellows.
Εκτός από τα ωμέγα-3, τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Τα αμινοξέα της αξιοποιούνται από τον εγκέφαλο για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών — χημικών αγγελιοφόρων που στηρίζουν τη μνήμη, την εστίαση και τη διάθεση.
Αν το παιδί δεν προτιμά το ψάρι, μπορείτε να δοκιμάσετε να ετοιμάσετε κροκέτες σολομού. Τα ζυμαρικά με τόνο και οι ψαροκροκέτες έχουν μικρότερη διατροφική αξία, αλλά αποτελούν καλύτερη επιλογή από πολλές άλλες. Για τους χορτοφάγους εφήβους, προσθέστε λιναρόσπορο ή σπόρους κάνναβης στο πρωινό ή σε ένα smoothie, ώστε να προσλάβουν ωμέγα-3.
2. Γιαούρτι
Με την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, το γιαούρτι μπορεί να γίνει η βάση για ένα θρεπτικό πρωινό ή σνακ. «Συνδυάστε το με βρώμη, ξηρούς καρπούς και μούρα για ένα απλό γεύμα που μπορείτε να ετοιμάσετε το προηγούμενο βράδυ», προτείνει η Δρ. Fellows.
Η σύσταση είναι να προτιμάτε σκέτο γιαούρτι με κομμένα φρούτα και σπόρους. Για πιο γλυκιά γεύση, αν αυτό προτιμά ο έφηβος, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή να αναμείξετε τριμμένο μήλο. Βασικό είναι να συνδυάζονται όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές που ωφελούν τον εγκέφαλο.
3. Αυγά
Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες και αμινοξέα που συμβάλλουν στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας. «Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με αυγά θα παρέχει ενέργεια βραδείας αποδέσμευσης και θα βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια μιας εξέτασης», επισημαίνει η Δρ. Fellows.
Επιλέξτε για πρωινό αυγά βραστά με ψωμί ολικής άλεσης ή ετοιμάστε σάντουιτς με αυγό ή ομελέτα. Για τα πρωινά που ο χρόνος είναι περιορισμένος, τα βραστά αυγά που έχετε ετοιμάσει από πριν είναι μια πρακτική λύση. «Μπορείτε κυριολεκτικά να τα φάτε σαν μήλο», αναφέρει η ειδικός.
4. Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης
Η ενέργεια που προσφέρουν οι υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης από τα δημητριακά ολικής άλεσης τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και συμβάλλει στην αποτροπή της απότομης πτώσης της ενέργειας. «Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι ασταθές, η συγκέντρωση μπορεί να διακυμανθεί», εξηγεί η Δρ. Fellows. «Τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στη διατήρηση σταθερής ενέργειας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, ακριβώς αυτό που χρειάζεται κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης 45 λεπτών».
Για πρωινό, η βρώμη αποτελεί πολύ καλή επιλογή: βάλτε τη να μουλιάσει σε γάλα ή φυτικό υποκατάστατο, προσθέστε γιαούρτι, μούρα και σπόρους και αφήστε το μείγμα στο ψυγείο, ώστε να το δώσετε στο παιδί το επόμενο πρωί. Στο γεύμα μπορούν επίσης να μπουν ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή wraps ολικής άλεσης.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Ως μικρό αλλά πολύτιμο βοήθημα την περίοδο των εξετάσεων, η Δρ. Fellows προτείνει καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας και λιναρόσπορους. «Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα καλά για τον εγκέφαλο, καθώς περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά, και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ο οποίος υποστηρίζει τη μνήμη», αναφέρει η Δρ. Fellows.
Για επιπλέον θρεπτική ενίσχυση, βάλτε τους σε χυλό, αναμείξτε τους με γιαούρτι ή προσθέστε τους σε σαλάτες. Όπως επισημαίνει στη συνέχεια, «Ο συνδυασμός ξηρών καρπών ή σπόρων με φρούτα μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση φυσικών σακχάρων, βοηθώντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας».
6. Μούρα και εσπεριδοειδή
Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, οι φράουλες και τα βατόμουρα, όπως και τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, υποστηρίζουν την ανοσία και την πνευματική συγκέντρωση. Η ειδικός προτείνει επίσης: «Μπορείτε να συνδυάσετε φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο για να εξισορροπήσετε τα σάκχαρα των φρούτων με την πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου και διατηρεί την ενέργεια σταθερή».
Μια πρακτική επιλογή που αξίζει να έχετε διαθέσιμη είναι τα κατεψυγμένα μούρα. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε smoothie ή να τα ανακατέψετε σε βρώμη που ψήνεται όλη τη νύχτα.
7. Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα μπορεί να παραμείνει στο μενού, αρκεί η ποσότητα να είναι μικρή. «Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ωφελούν τον εγκέφαλο. Αν ο έφηβος θέλει μια γλυκιά λιχουδιά, επιλέξτε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας με μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να εξισορροπήσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη», εξηγεί η Δρ. Fellows.
Αντί για μπάρες δημητριακών με ζάχαρη, που συχνά είναι επεξεργασμένες και περιέχουν πολλά ραφιναρισμένα σάκχαρα, προτιμήστε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας 70% μαζί με καρύδια ή μία κουταλιά φυστικοβούτυρο.
8. Φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο
Τα σκούρα λαχανικά προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, συστατικά απαραίτητα για βέλτιστη συγκέντρωση. «Το μπρόκολο καλύπτει πολλές λειτουργίες. Υποστηρίζει την ανοσία, τη συγκέντρωση και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα -όλα σημαντικά σε περιόδους άγχους όπως οι εξετάσεις», εξηγεί η Δρ. Fellows.
Δοκιμάστε να τα εντάξετε σε σάλτσες για ζυμαρικά ή σερβίρετε για σνακ ωμά λαχανικά, όπως πιπεριά ή καρότα. Καλή λύση είναι και τα μπιζέλια. «Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάτι που οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν», σημειώνει η ειδικός.
Σημαντική συμβουλή για τους εφήβους: να πίνουν νερό
«Το νερό συχνά παραβλέπεται, και είναι απαραίτητο. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά και ενθαρρύνετε τους εφήβους να πίνουν άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων για να υποστηρίξουν την εστίαση και την εγρήγορση», καταλήγει η Δρ. Fellows.
Τα βασικά σημεία
- Κατά την εξεταστική περίοδο, η διατροφή συμβάλλει καθοριστικά στην εγκεφαλική λειτουργία των εφήβων.
- Για καλύτερη συγκέντρωση και διαχείριση του άγχους προτείνονται οκτώ υπερτροφές: λιπαρά ψάρια, γιαούρτι, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, μούρα, μαύρη σοκολάτα και φυλλώδη λαχανικά.
- Το νερό είναι επίσης σημαντικό, καθώς συμβάλλει στην εστίαση και την εγρήγορση μέσω της σωστής ενυδάτωσης.
- Η Dr. Lindsey Fellows επισημαίνει πως η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει «πανοπλία» για τους μαθητές σε περιόδους άγχους.
- Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερής ενέργειας και συγκέντρωσης.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/paidi-goneis/exetaseis-8-ypertrofes-poy-enischyoyn-ton-egkefalo-ton-efivon-gia-kalyteri-apodosi/7011
