Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα καρύδια μπορεί να συμβάλουν ουσιαστικά στη μείωση της χοληστερόλης, μαζί με άλλα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η καθημερινή κατανάλωση 30-55 γραμμαρίων καρυδιών μπορεί να μειώσει περίπου κατά 4% την ολική και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη.
Τα καρύδια περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Τα συστατικά αυτά στηρίζουν την καρδιά και βοηθούν την εντερική λειτουργία. Η διατήρηση της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα είναι καθοριστικής σημασίας για την πρόληψη καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Αναζητάτε φυσικούς τρόπους να περιορίσετε τη χοληστερίνη; Έρευνες δείχνουν ότι μια φυτική πρωτεΐνη ενδέχεται να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμισή της. Μπορεί να αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία.
Η πρωτεΐνη που μπορεί να συμβάλει στην άμεση μείωση της χοληστερίνης
Μια μεγάλη, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ξηρών καρπών και τη μείωση της χοληστερίνης. Οι ερευνητές αξιολόγησαν στοιχεία από 113 διαφορετικές μελέτες και διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 45 γραμμάρια ξηρούς καρπούς καθημερινά εμφάνιζαν χαμηλότερη ολική και «κακή» (LDL) χοληστερίνη. Καταγράφηκε επίσης μικρή πτώση στα τριγλυκερίδια, ενώ η «καλή» χοληστερίνη (HDL) δεν μεταβλήθηκε. Τα ευρήματα υποδεικνύουν πως μια χούφτα ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να στηρίξει την υγεία της καρδιάς.
Ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια αναδεικνύονται ως ιδιαίτερα σημαντικά για τη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στην ξεχωριστή πρωτεΐνη που περιέχουν.
Τα καρύδια έχουν σημαντικά ευεργετικά χαρακτηριστικά: σύμφωνα με έρευνες, η καθημερινή κατανάλωση 30 με 55 γραμμαρίων από αυτούς τους γευστικούς καρπούς για δύο χρόνια συνδέθηκε με μείωση περίπου 4% τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της χοληστερόλης LDL.
Για ποιον λόγο έχει, λοιπόν, τόση σημασία να διατηρούμε υγιή επίπεδα χοληστερόλης;
«Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού», αναφέρει η Wendy Bazilian, Dr.P.H., M.A., RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και παρουσιάστρια του podcast «1,000 Waking Minutes».
Από την άλλη, «η HDL, η λεγόμενη “καλή” χοληστερόλη, λειτουργεί απομακρύνοντας την περίσσεια χοληστερόλης από την κυκλοφορία. Τη συγκρίνω με τα απορριμματοφόρα που κυκλοφορούν και την επιστρέφουν για απόρριψη, διάσπαση [και] αποβολή από το σώμα».
Για να εξηγήσουν τι κάνει τα καρύδια ιδιαίτερα στη διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης, η Bazilian και η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Samantha DeVito, M.S., RD, CDN, παρουσιάζουν στο EatingWell την επιστημονική τους οπτική για τους λόγους που αυτή η θρεπτική τροφή θεωρείται η καλύτερη πρωτεΐνη για τη μείωση της χοληστερόλης.
Με ποιον τρόπο τα καρύδια συμβάλλουν στη βελτίωση της χοληστερόλης
Εδώ και δεκαετίες, μελέτες καταγράφουν ότι οι ξηροί καρποί, ανάμεσά τους και τα καρύδια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Η Bazilian αναφέρει πως αφετηρία υπήρξε το 1993, όταν μια σημαντική μελέτη του Πανεπιστημίου Loma Linda ανέδειξε τη διατροφική αξία των ξηρών καρπών και ειδικότερα των καρυδιών, λόγω των διατροφικών τους χαρακτηριστικών. «Από τότε, κυριολεκτικά εκατοντάδες μελέτες επεκτάθηκαν και επιβεβαίωσαν την ευρεία ποικιλία των ωφελειών των ξηρών καρπών», αναφέρει.
Φυτική πρωτεΐνη με οφέλη για την καρδιά
Μια μερίδα καρύδια αντιστοιχεί περίπου σε 14 καρύδια και προσφέρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρότι η ποσότητα μπορεί να φαίνεται μικρή, έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικές πηγές μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ένας πιθανός λόγος είναι πως οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν συνήθως λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία ανεβάζουν τη χοληστερόλη.
Αν και οι καρποί αυτοί έχουν αρκετό συνολικό λίπος —περίπου 19 γραμμάρια ανά 30 γρ.— μόλις 2 γραμμάρια αντιστοιχούν σε κορεσμένα λίπη. Γι’ αυτό αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους παρακολουθούν τη χοληστερόλη τους.
Μια απρόσμενη πηγή φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες ίσως να μην είναι το πρώτο συστατικό που συνδέετε με τους ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια, ωστόσο, δίνουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 30 γρ. και αποτελούν έναν γευστικό τρόπο να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας. Όπως εξηγεί η Bazilian, αυτό μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση και τη μείωση της χοληστερόλης.
Έρευνες έχουν συσχετίσει τα καρύδια με σημαντική μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν μπορεί να εξηγούν εν μέρει αυτή τη σχέση. Η DeVito εξηγεί τον μηχανισμό: «Οι ίνες στα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθώντας στην αποβολή της», αναφέρει η DeVito. «Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος».
Περιέχουν άφθονα υγιή ακόρεστα λιπαρά
Τα καρύδια περιέχουν δύο διαφορετικά είδη καρδιοπροστατευτικών πολυακόρεστων λιπαρών, όχι μόνο ένα.
Το α-λινολεϊκό οξύ είναι το πρώτο από αυτά. Πρόκειται για ένα πολυακόρεστο λιπαρό με κρίσιμη συμβολή στον μεταβολισμό των λιπιδίων, καθώς βοηθά το σώμα να απομακρύνει την LDL χοληστερόλη.
Η δράση αυτή επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση των LDL υποδοχέων στα κύτταρά μας, ώστε να «καταβροχθίζουν» και να απομακρύνουν από το αίμα τα σωματίδια LDL. Επιπλέον, τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή του φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρού α-λινολενικού οξέος (ALA). Το συγκεκριμένο λιπαρό έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Στους νόστιμους αυτούς καρπούς βρίσκονται σε αφθονία οι πολυφαινόλες, φυτικές ουσίες που έχουν συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Πρόκειται για αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και περιορίζουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει βλάβες σε κύτταρα και ιστούς. Οι πολυφαινόλες καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή, που αποτελεί βασικό παράγοντα για πολλές χρόνιες παθήσεις, μεταξύ των οποίων τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, και υποστηρίζουν συνολικά την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Σύμφωνα με μελέτη, οι καρδιοπροστατευτικές πολυφαινόλες ενδέχεται ακόμη να αυξήσουν τα επίπεδα της ωφέλιμης HDL χοληστερόλης σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Στήριξη της υγείας του εντέρου
Έχει διαπιστωθεί ότι τα καρύδια επηρεάζουν θετικά την υγεία του εντέρου, ενισχύοντας την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων. Οι μικροοργανισμοί αυτοί είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της γενικής υγείας: διευκολύνουν την πέψη, στηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες του σώματος.
Σύμφωνα με έρευνες, τα βιοδραστικά συστατικά των καρυδιών —όπως οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες— διαμορφώνουν ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων του εντέρου. Το όφελος δεν περιορίζεται στην πέψη: αφορά και την καρδιά, καθώς ο μεγαλύτερος αριθμός ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με τα National Institutes of Health.
Τα βασικά σημεία
- Η καθημερινή κατανάλωση 30-55 γραμμαρίων καρυδιών ενδέχεται να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 4%, ενισχύοντας την καρδιοαγγειακή υγεία.
- Τα καρύδια περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL).
- Με την κατανάλωση καρυδιών, η καλή χοληστερόλη (HDL) διατηρείται σταθερή, ενώ τα τριγλυκερίδια παρουσιάζουν επίσης μικρή πτώση.
- Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα καρύδια συμβάλλουν στη δέσμευση της χοληστερόλης και στην αποβολή της μέσω του πεπτικού συστήματος.
- Στα καρύδια περιλαμβάνονται δύο τύποι πολυακόρεστων λιπαρών με καρδιοπροστατευτική δράση, οι οποίοι υποβοηθούν την απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από τον οργανισμό.
- Η κατανάλωση καρυδιών υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, ενισχύοντας τη δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων και συμβάλλοντας στη γενικότερη υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/o-koryfaios-xiros-karpos-poy-exafanizei-ti-cholisterini-posi-posotita-chreiazetai/8419
