Η διαιτολόγος Rachael DeVaux περιγράφει πώς φτάνει τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, με στόχο την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Με γεύματα που περιέχουν επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη —όπως βρόμη με σκόνη πρωτεΐνης για πρωινό και αυγά με λουκάνικο ως γεύμα αποκατάστασης— η DeVaux παρουσιάζει τρόπους να υπάρχει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Παράλληλα, αναφέρεται στη συμβολή της πρωτεΐνης στη ρύθμιση της όρεξης και στη συνολική υγεία, ενώ προτείνει στους πελάτες της να επιδιώκουν ανάλογη ημερήσια πρόσληψη.
Η διαιτολόγος Rachael DeVaux γυμνάζεται με βάρη έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και επιδιώκει να λαμβάνει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ώστε να υποστηρίζει τη μυϊκή της μάζα και την αποκατάσταση. Μοιράζεται το μενού μιας συνηθισμένης ημέρας προπόνησης και εξηγεί πώς προσθέτει εύκολα πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματά της.
Η καθημερινή διατροφή με την πρωτεΐνη στο επίκεντρο
Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι ένας από τους βασικότερους πυλώνες, ιδιαίτερα για όσους γυμνάζονται τακτικά ή επιδιώκουν καλύτερη φυσική κατάσταση.
Το παράδειγμα της Rachael DeVaux αναδεικνύει ότι η κατανομή της πρωτεΐνης με τον σωστό τρόπο μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας, στην ταχύτερη αποκατάσταση έπειτα από την άσκηση και στη σταδιακή αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να διευκολύνει τον έλεγχο της πείνας: επιβραδύνει την πέψη και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να βοηθά πολλούς να περιορίσουν τα συχνά σνακ και την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.
Τα επιστημονικά δεδομένα είναι συμβατά με αυτή την εικόνα. Μετα-ανάλυση στο περιοδικό Nutrition Reviews κατέληξε ότι μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, ιδίως σε συνδυασμό με άσκηση ή πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί πως ενισχύει το αίσθημα κορεσμού περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Ενδέχεται ακόμη να περιορίσει τη συνολική πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποστηρίζοντας τη διαχείριση βάρους και τη μεταβολική υγεία.
Στην παιδική της ηλικία, η διαιτολόγος Rachael DeVaux ασχολούνταν με το μπάσκετ και το ποδόσφαιρο. Ήδη από τότε αντιλήφθηκε ότι η διατροφή έχει άμεση επίδραση στην αθλητική απόδοση.
Από όσα έμαθε για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, ξεχωρίζει τη σημασία της πρωτεΐνης.
«Έχω πραγματικά διαπιστώσει μια τεράστια διαφορά όταν εστιάζω στην πρωτεΐνη ως τη βάση του πιάτου μου και στη συνέχεια προσθέτω εκείνα τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, εκείνα τα υγιεινά λιπαρά και εκείνους τους σύνθετους υδατάνθρακες», δήλωσε στο Business Insider η DeVaux, συγγραφέας του βιβλίου «The High-Protein Plate: 100 Satisfying Everyday Recipes».
Στην καθημερινότητά της, επιδιώκει να συνδυάζει την πρωτεΐνη με τις φυτικές ίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά.
Πώς θέτει τον ημερήσιο στόχο των 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης
Η DeVaux κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και προπόνηση αντίστασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στο πλαίσιο αυτό, βάζει ως στόχο περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η ίδια αναφέρει ότι προτείνει παρόμοια ποσότητα και στους πελάτες της, επειδή οι περισσότεροι δεν προσλαμβάνουν όση πρωτεΐνη χρειάζονται και καταναλώνουν λιγότερη.
Ως γενική κατεύθυνση, προτείνονται περίπου:
- 1,1 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους
Ενδεικτικά, για ένα άτομο 68 κιλών, η ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, εφόσον τρώει τρία γεύματα καθημερινά.
Αν και επιδιώκει να φτάνει τα 100 γραμμάρια, η DeVaux λέει πως δεν την ανησυχεί όταν δεν πετυχαίνει τον στόχο ορισμένες ημέρες.
«Δεν είναι κάτι υπερβολικό και δεν παρακολουθώ εμμονικά την πρόσληψη πρωτεΐνης μου. Αλλά νιώθω τη διαφορά στην ενέργεια και την αποκατάστασή μου όταν το κάνω προτεραιότητα».
Πρωινό με βρόμη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πριν από την άσκηση
Η DeVaux συνηθίζει να τρώει πρωινό πριν από την πρωινή της προπόνηση.
«Μου αρέσει πολύ να ετοιμάζω βρόμη από το προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο, η οποία μου δίνει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης», ανέφερε.
Στη συνταγή που προτιμά, με μέλι και βατόμουρα, χρησιμοποιεί:
- νιφάδες βρόμης χωρίς γλουτένη, εμπλουτισμένες με πρωτεΐνη
- γάλα αμυγδάλου
- σκόνη πρωτεΐνης
- βούτυρο αμυγδάλου
- στραγγιστό γιαούρτι
Για να εμπλουτίσει το πρωινό με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, συχνά προσθέτει από πάνω υλικά όπως κατεψυγμένα βατόμουρα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους chia.
Το πρωτεϊνούχο γεύμα για αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Όταν ολοκληρώνει την προπόνηση, φροντίζει να επιλέγει ένα γεύμα αποκατάστασης με πολλή πρωτεΐνη.
«Θα πιω ένα smoothie πρωτεΐνης και συνήθως θα φάω δύο αυγά και ένα λουκάνικο βοδινού κρέατος στο πλάι», σημείωσε.
Για το smoothie της, συχνά επιλέγει άλλες γεύσεις και αλλάζει σκόνες πρωτεΐνης, από κολοκυθόπιτα έως κέικ φράουλας.
Για να αυξήσει ακόμη περισσότερο την πρωτεΐνη, προσθέτει:
- πεπτίδια κολλαγόνου
- αλεσμένο λιναρόσπορο
- βούτυρο ξηρών καρπών
- γκρανόλα
Γρήγορες ιδέες για σνακ με πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα
Όταν η προπόνησή της είναι έντονη, μπορεί να νιώσει πείνα στο διάστημα ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό.
Σε αυτή την περίπτωση στρέφεται σε ένα γρήγορο σνακ, το οποίο προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
«Θα φάω μια μερίδα αποξηραμένου κρέατος Chomps», δήλωσε.
Δεν έχουν ζάχαρη αυτά τα σνακ και περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες, καθιστώντας τα μια επιλογή με σχετικά χαμηλές θερμίδες για επιπλέον πρωτεΐνη.
Το βραδινό της με κύρια επιλογή την πρωτεΐνη
Παρότι η DeVaux επιλέγει διαφορετικό βραδινό κάθε μέρα, φροντίζει ώστε η πρωτεΐνη να αποτελεί πάντα το βασικό στοιχείο του γεύματος.
«Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι το κέντρο του πιάτου», ανέφερε η DeVaux. «Δεν είναι μόνο για αισθητικούς λόγους και για το χτίσιμο μυϊκής μάζας, υπάρχουν πολλά περισσότερα που συνδέονται με την πρωτεΐνη και τη μεταβολική υγεία σας».
Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών της πείνας, περιορίζοντας ενδεχομένως τις λιγούρες.
Ορισμένες από τις συνταγές που επιλέγει είναι οι εξής:
- γαλοπούλα σε κιμά, με τζίντζερ και σκόρδο
- μπουκιές από σολομό, ψημένες στο air fryer
- μοσχάρι κορεάτικου τύπου με διάφανα noodles
- ρύζι με γαρίδες και salsa verde
- φασόλια μαγειρεμένα σε ζωμό
- κινόα και τόφου σε μπολ
«Απόψε σχεδιάζουμε να φάμε τάκος», ανέφερε. «Οπότε θα κάνω μοσχαρίσιο κιμά από ζώα ελευθέρας βοσκής με καρύκευμα τάκος και τορτίγιες, με σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές στο πλάι, και έτσι θα φτάσω τον στόχο μου».
Πώς ενισχύει την πρωτεΐνη και στα επιδόρπια
Ακόμη και στα επιδόρπια, η DeVaux αναζητά τρόπους να αυξήσει την ποσότητα πρωτεΐνης.
Στις γλυκές συνταγές της, όπως τις παρακάτω, προσθέτει συχνά σκόνη πρωτεΐνης ή τυρί cottage:
- τάρτα με σοκολάτα, καρύδα και καραμέλα (16 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- πρωτεϊνικό κέικ σε κούπα (20 γραμμάρια)
- πουτίγκα cheesecake με φράουλα (21 γραμμάρια)
«Πραγματικά πιστεύω ότι οι άνθρωποι πρέπει να απολαμβάνουν τη διατροφή τους», σημειώνει. «Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών επιλογών που μπορούν να καλύψουν οποιαδήποτε λιγούρα μπορεί να έχετε», καταλήγει.
Τα βασικά σημεία
- Η διαιτολόγος Rachael DeVaux λαμβάνει καθημερινά περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, με στόχο την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
- Για να έχει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, επιλέγει πρακτικούς συνδυασμούς, όπως βρόμη με πρωτεϊνική σκόνη και γεύματα αποκατάστασης με αυγά και λουκάνικο.
- Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης έχει σημασία για τη ρύθμιση της όρεξης και τη συνολική υγεία, ενώ συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην ταχύτερη αποκατάσταση.
- Επειδή πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη, η DeVaux συμβουλεύει τους πελάτες της να επιδιώκουν 1,1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Η διαιτολόγος προσθέτει πρωτεΐνη και στα γλυκά, χρησιμοποιώντας σκόνη πρωτεΐνης ή τυρί cottage σε επιδόρπια.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/diatrofologos-apokalyptei-pos-pairnei-oli-tin-proteini-poy-chreiazetai-kathimerina-ta-exypna-geymata-tis/22279
