Για τα άτομα με διαβήτη, τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής χωρίς έντονες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά στοιχεία τους βοηθούν ώστε τα σάκχαρα να απελευθερώνονται σταδιακά, σε αντίθεση με ό,τι συμβαίνει με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι τρεις μερίδες φρούτων ημερησίως, προσέχοντας τόσο την ποσότητα όσο και τους συνδυασμούς, καθώς η επίδραση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Στις επιλογές που προτείνονται ιδιαίτερα περιλαμβάνονται τα μούρα, τα ακτινίδια και οι κλημεντίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα και τα κατεψυγμένα χωρίς ζάχαρη είναι επίσης κατάλληλα, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο.
Είτε πρόκειται για διαβήτη τύπου 1, τύπου 2 είτε για διαβήτη κύησης, δεν χρειάζεται να στερηθείτε κάθε απόλαυση. Τα ολόκληρα φρούτα αποτελούν, στην πραγματικότητα, σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τον διαβήτη.
Πώς επιδρούν τα φρούτα στα επίπεδα σακχάρου του αίματος
Τα γλυκά, ώριμα φρούτα δεν επιδρούν στον οργανισμό όπως τα επεξεργασμένα προϊόντα με ζάχαρη, για παράδειγμα τα κέικ, το λευκό ψωμί και τα γλυκά.
Στα φρούτα, τα σάκχαρα συνοδεύονται από νερό και ένα προστατευτικό πλέγμα από φυτικές ίνες. Παράλληλα, περιέχουν ωφέλιμα φυτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα.
Η απορρόφηση των σακχάρων στο αίμα επιβραδύνεται από τις φυτικές ίνες, οδηγώντας σε πιο σταδιακή άνοδο και πτώση. Σε μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Endocrinology, εξετάστηκαν δεκαεννέα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σε άτομα με διαβήτη. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η μέτρια κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων μείωσε σημαντικά τη γλυκόζη αίματος νηστείας.
Η επίδραση των φρούτων δεν είναι ίδια για όλους. Η Nancy Oliveira, διαιτολόγος και διευθύντρια της υπηρεσίας διατροφής και ευεξίας στο Brigham and Women’s Hospital, προτείνει στα άτομα με διαβήτη να αξιοποιούν τη συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης αίματος (CGM), ώστε να βλέπουν την αντίδρασή τους μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων. (Χωρίς CGM, μετρήστε το σάκχαρο μία ή δύο ώρες μετά το φρούτο με έναν συμβατικό μετρητή.) Η Oliveira εξηγεί: «Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν μοναδικές αντιδράσεις στα φρούτα με βάση τον μεταβολισμό τους, αλλά εξαρτάται και από το με τι τρώτε φρούτα». Για παράδειγμα, τα φρούτα μαζί με μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου σε σχέση με τον συνδυασμό τους με ένα μπολ αμυλούχων δημητριακών.
Μπορεί κάποιος με διαβήτη να εντάξει τα φρούτα σε μια ισορροπημένη διατροφή;
Τα φρούτα μπορούν αναμφίβολα να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή για κάποιον με διαβήτη. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση παρατηρητικών μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Reviews, έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη που έτρωγαν περισσότερα φρούτα είχαν μικρότερη πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις ή άλλες αιτίες. (Οι παρατηρητικές μελέτες δεν τεκμηριώνουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος.)
Κρίσιμο είναι, ωστόσο, να τηρείται μέτρο και να ελέγχεται η ποσότητα φρούτων. Η Oliveira συστήνει στους ασθενείς της μέχρι τρεις μερίδες ολόκληρων φρούτων ημερησίως, κατανεμημένες σε διαφορετικές ώρες μέσα στην ημέρα.
Τα άτομα με διαβήτη χρειάζεται να συνυπολογίζουν και τις θερμίδες, όχι μόνο τη ζάχαρη. Για κάποιον με προδιαβήτη που είναι υπέρβαρος, η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη. Συνεπώς, αν αυξήσετε τα φρούτα στη διατροφή σας, φροντίστε να μειώσετε τις θερμίδες από άλλες τροφές.
Οι καλύτερες επιλογές φρούτων για άτομα με διαβήτη
Κάθε φρούτο προσφέρει υδατάνθρακες με υψηλή θρεπτική αξία, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ελάχιστα επεξεργασμένο, επομένως μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή κάποιου με διαβήτη.
Τα μούρα, τα ακτινίδια και οι κλημεντίνες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα μούρα και τα εσπεριδοειδή.
Η Oliveira προτρέπει να μην εστιάζετε υπερβολικά στον γλυκαιμικό δείκτη ή στα γλυκαιμικά φορτία των φρούτων. «Δεν είναι ένα πολύ πρακτικό εργαλείο», αναφέρει, καθώς η ποσότητα του φρούτου και τα τρόφιμα που το συνοδεύουν ενδέχεται να μεταβάλουν την απόκριση του σακχάρου. Προτιμότερο είναι να ελέγξετε τον μετρητή γλυκόζης αίματος και να παρατηρήσετε πώς αντιδρά ο δικός σας οργανισμός.
Φρούτα που χρειάζεται να καταναλώνονται με μέτρο για να περιοριστούν οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα
Κάθε φρούτο στην ολόκληρη μορφή του μπορεί να καταναλωθεί, αρκεί να τηρείται το μέτρο. Η Oliveira προτείνει ακόμη τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, καθώς, όπως αναφέρει, «μπορεί να είναι μια καλή επιλογή επειδή θα πάρετε ολόκληρα φρούτα».
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αποξηραμένα φρούτα, προσέχοντας όμως να περιορίσετε την ποσότητα σε δύο κουταλιές της σούπας έως 1/4 του φλιτζανιού.
Τα φρούτα σε κονσέρβα έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αν τα προτιμήσετε, ελέγξτε ότι διατηρούνται σε νερό ή χυμό και όχι σε σιρόπι. Στη συσκευασία θα πρέπει να αναγράφεται «συσκευασμένο στους δικούς του χυμούς», «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χωρίς ζάχαρη».
Πώς να τρώτε φρούτα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου: μερίδες και συνδυασμοί
Καταναλώστε έως τρεις μερίδες φρούτων, κατανεμημένες μέσα στην ημέρα. Συνήθως, μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι ή σε ένα μέτριο φρούτο ολόκληρο. Για πιο χορταστικά φρούτα, όπως η μπανάνα και το μάνγκο, η μερίδα είναι μισό φλιτζάνι.
Αν συνοδεύσετε τα φρούτα με τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά ή φυτικές ίνες, η άνοδος της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να επιβραδυνθεί. Μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε ένα μήλο με φιστικοβούτυρο ή ένα πορτοκάλι μαζί με μια χούφτα αμύγδαλα ή ένα μικρό κομμάτι τυρί.
«Ο συνδυασμός φρούτων με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά επιβραδύνει την πέψη», λέει η Oliveira. «Αυτό μπορεί να αποτρέψει μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα».
Πηγή: Harvard Health Publishing
Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά σημεία
- Τα φρούτα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για όσους έχουν διαβήτη, χωρίς να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στο σάκχαρο, χάρη στις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους.
- Προτείνεται έως και τρεις μερίδες φρούτων ημερησίως, με έμφαση στην ποσότητα και στους συνδυασμούς, καθώς η επίδραση διαφέρει από άτομο σε άτομο.
- Στις επιλογές που προτείνονται ιδιαίτερα περιλαμβάνονται τα μούρα, τα ακτινίδια και οι κλημεντίνες. Τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και τα αποξηραμένα χρειάζεται να καταναλώνονται με μέτρο.
- Η κατανάλωση φρούτων ολόκληρων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη.
- Όταν τα φρούτα συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λιπαρά, μπορεί να επιβραδυνθεί η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/diavitis-apokalyptoyme-ta-froyta-poy-den-ektoxeyoyn-to-sakcharo/16705
