Εξάψεις στην περιεμμηνόπαυση: Μπορεί η διατροφή να τις κάνει πιο έντονες;

Ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορεί να ανακουφίσουν τις εξάψεις σε κάποιες γυναίκες, χωρίς όμως να αντικαθιστούν την ιατρική θεραπεία. Τα στοιχεία για τη σχέση διατροφής και εξάψεων εξακολουθούν να εξελίσσονται, αλλά ορισμένα τρόφιμα και ποτά ενδέχεται να επιδεινώνουν τα συμπτώματα, ενώ ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.

Οι εξάψεις είναι πολύ συχνές: σύμφωνα με το National Institute on Aging, οι περισσότερες γυναίκες τις εμφανίζουν κάποια στιγμή κατά την εμμηνόπαυση. Σε πολλές υποχωρούν με τον καιρό, όμως σε άλλες μπορεί να διαρκέσουν για χρόνια. Στη μακροχρόνια μελέτη SWAN, η διάμεση διάρκειά τους ήταν περίπου 7,4 χρόνια.

Ακολουθούν όσα γνωρίζουμε για το πώς μπορεί να επηρεάζει η διατροφή τις εξάψεις, με την επισήμανση ότι πολλές μελέτες δείχνουν συσχετίσεις και όχι σχέση αιτίας και αποτελέσματος.

Τρόφιμα και ποτά που μπορεί να επιδεινώσουν τις εξάψεις

Πικάντικα φαγητά

Τα πικάντικα φαγητά συγκαταλέγονται στους συχνότερους παράγοντες που αναφέρουν οι γυναίκες ως πιθανούς εκλυτικούς παράγοντες εξάψεων. Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία προέρχονται κυρίως από αναφορές των ίδιων των συμμετεχουσών και όχι από ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές. Μελέτη εγκάρσιου σχεδιασμού διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση πικάντικων τροφών συνδεόταν σημαντικά με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης εξάψεων, χωρίς να αποδεικνύει ότι τις προκαλεί. Αν παρατηρείτε ότι τα πικάντικα γεύματα πυροδοτούν τα συμπτώματα, μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους και να δείτε αν υπάρχει διαφορά. Αν δεν σας ενοχλούν, δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγετε.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ αποτελεί επίσης συχνό εκλυτικό παράγοντα για ορισμένες γυναίκες. Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Maturitas σημείωσε ότι η αποφυγή παραγόντων όπως το αλκοόλ και τα μπαχαρικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας των εξάψεων ως μέτρο του τρόπου ζωής, όταν τα συμπτώματα είναι ήπια. Τα στοιχεία, ωστόσο, είναι παρατηρησιακά και όχι από ελεγχόμενες δοκιμές. Αν παρατηρείτε ότι ένα ποτήρι κρασί επιδεινώνει τις νυχτερινές εφιδρώσεις, μπορείτε να το αποφύγετε για μερικές εβδομάδες και να παρακολουθήσετε αν υπάρχει βελτίωση. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, κάνοντας τα συμπτώματα συνολικά δυσκολότερα στη διαχείριση.

Καφεΐνη

Ο πρωινός καφές είναι απαραίτητος για πολλούς ανθρώπους, αλλά ενδέχεται να μην βοηθά στις εξάψεις. Μελέτη σε περισσότερες από 1.800 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης συνδεόταν με πιο ενοχλητικές εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, ειδικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η μελέτη δείχνει συσχέτιση και όχι ότι η καφεΐνη προκαλεί τα συμπτώματα. Αν απολαμβάνετε τον πρωινό καφέ, παρατηρήστε πώς αισθάνεστε μετά το δεύτερο ή το τρίτο φλιτζάνι προτού αλλάξετε κάτι.

Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και υψηλή επεξεργασία

Τα γλυκά δεν είναι εντελώς εκτός συζήτησης, αλλά μπορεί να μην ευθύνονται από μόνα τους. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το συνολικό διατροφικό πρότυπο ίσως έχει μεγαλύτερη σημασία από ένα μεμονωμένο τρόφιμο. Μεγάλη προοπτική μελέτη κοόρτης σε γυναίκες από την Αυστραλία διαπίστωσε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη συνδεόταν με μεγαλύτερο κίνδυνο εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων, ενώ ένα διατροφικό πρότυπο μεσογειακού τύπου συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο. Πρόκειται για συσχέτιση, όχι για απόδειξη αιτίας και αποτελέσματος.

Διατροφικές συνήθειες που μπορεί να βοηθήσουν

Περισσότερες φυτικές τροφές, μεταξύ τους και η σόγια

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που δρουν κάπως όπως μια ασθενής μορφή οιστρογόνων. Θεωρητικά, θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά τα ερευνητικά δεδομένα δεν είναι ξεκάθαρα. Σε μία μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή, γυναίκες που ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και χορτοφαγική, η οποία περιλάμβανε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σόγιας καθημερινά, ανέφεραν λιγότερες και ηπιότερες εξάψεις από όσες δεν άλλαξαν τη διατροφή τους. Ωστόσο, η ανασκόπηση της Menopause Society του 2023 για τις μη ορμονικές θεραπείες κατέληξε ότι τα συνολικά στοιχεία για τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα σόγιας είναι υπερβολικά ασυνεπή, ώστε να συστηθούν για τις εξάψεις.

Τρόφιμα σόγιας όπως το edamame, το τόφου και το τέμπε είναι θρεπτικές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν σας αρέσουν, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα εντάξετε στα γεύματά σας, έχοντας ρεαλιστικές προσδοκίες για το πιθανό αποτέλεσμα.

Διατροφή με βάση τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Το μεσογειακού τύπου διατροφικό πρότυπο περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια. Έρευνες έχουν συνδέσει αυτό το πρότυπο με χαμηλότερο κίνδυνο εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων σε σύγκριση με διατροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη. Παράλληλα με αυτή την πιθανή σχέση, συμβάλλει και στην υγεία της καρδιάς, η οποία αποκτά μεγαλύτερη σημασία μετά την εμμηνόπαυση.

Δροσιά και ενυδάτωση

Δεν υπάρχουν ισχυρά ερευνητικά στοιχεία ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού προλαμβάνει τις εξάψεις. Παρ’ όλα αυτά, ένα ποτήρι δροσερό νερό κοντά σας μπορεί να προσφέρει ανακούφιση όταν εμφανιστεί μια έξαψη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με τις νυχτερινές εφιδρώσεις.

Τι να θυμάστε

Η διατροφή δεν θεραπεύει τις εξάψεις και κανένα συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα δεν θα τις εξαφανίσει. Μπορεί, ωστόσο, να έχει ουσιαστικό ρόλο. Τα δεδομένα εξακολουθούν να εμπλουτίζονται και πολλά από αυτά δείχνουν συσχετίσεις, όχι απόδειξη αιτίας και αποτελέσματος. Τα πικάντικα φαγητά, το αλκοόλ και η καφεΐνη ενδέχεται να πυροδοτούν εξάψεις σε ορισμένες γυναίκες, ενώ ένα διατροφικό πρότυπο με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια έχει συνδεθεί με λιγότερες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Υπάρχουν αποτελεσματικές ορμονικές και μη ορμονικές θεραπείες, και η διατροφή λειτουργεί συμπληρωματικά, όχι ως υποκατάστατό τους. Αν τα συμπτώματα επηρεάζουν τον ύπνο, την εργασία ή την καθημερινότητά σας, συζητήστε τα με τον γιατρό σας. Οι αποφάσεις για την αντιμετώπιση των εξάψεων πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.