Οι πατάτες, αν και συχνά θεωρούνται παχυντικές, έχουν σημαντική διατροφική αξία χάρη στις βιταμίνες, τις φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο που περιέχουν. Τα συστατικά αυτά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και συνδέονται με την πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Η διατροφολόγος Sophie Trotman εισηγείται να αντικαθιστούμε με πατάτες μέρος του ρυζιού ή των ζυμαρικών, καθώς είναι επίσης χορταστικές και χαμηλές σε θερμίδες.
Παρά τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τους, οι πατάτες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εφόσον καταναλώνονται κατάλληλα. Το βράσιμο και το ψήσιμο είναι πιο υγιεινές επιλογές μαγειρέματος που αναδεικνύουν τα θρεπτικά τους συστατικά. Οι γλυκοπατάτες, από την άλλη, περιέχουν επιπλέον αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Είτε βραστές, είτε σε πουρέ, τηγανητές ή ψητές, οι πατάτες έχουν σταθερή θέση στη διατροφή μας εδώ και πολλά χρόνια. Συχνά τους αποδίδεται ότι παχαίνουν και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Μια διατροφολόγος, όμως, παρουσιάζει τα οφέλη τους για την υγεία, παρά την αρνητική φήμη που τις ακολουθεί.
«Συχνά λέω στους πελάτες μου να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αντικαταστήσουν μέρος του ρυζιού ή των ζυμαρικών που τρώνε κάθε εβδομάδα με πατάτες», αναφέρει η Sophie Trotman, διατροφολόγος.
«Οι πατάτες περιέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και μια καλή ποσότητα φυτικών ινών και ανθεκτικού αμύλου, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου», συμπληρώνει.
Τα οφέλη της πατάτας για την υγεία
Στα οφέλη που προσφέρουν οι πατάτες στην υγεία περιλαμβάνονται τα εξής:
- Περιέχουν άφθονες βιταμίνες και μέταλλα
- Προσφέρουν φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο
- Αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών
- Ενδέχεται να στηρίζουν την υγεία του δέρματος και το ανοσοποιητικό σύστημα
- Συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου
- Έχουν λίγες θερμίδες
- Προσφέρουν αίσθημα κορεσμού
Στις πατάτες συναντάμε ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών. Περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες βιταμίνες C και B6, κάλιο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, καθώς και ορισμένη ποσότητα σιδήρου και φωσφόρου.
Σε 100 γραμμάρια απλής πατάτας αντιστοιχούν περίπου 80 θερμίδες. Για την ίδια ποσότητα μαγειρεμένων λευκών ζυμαρικών, ο αριθμός μπορεί να φτάσει τις 200 θερμίδες.
«Μια μέτρια πατάτα περιέχει περίπου 2 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ιδανικές για να σας διατηρούν σταθερούς και επίσης για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας», εξηγεί η Trotman.
«Οι λευκές πατάτες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να χωνευτούν και παραμένουν στον οργανισμό σας για περισσότερο χρόνο. Αυτό τις τοποθετεί περισσότερο στο ίδιο επίπεδο με το καστανό ρύζι από άποψη υγείας παρά με τα λευκά ζυμαρικά, το ρύζι ή το ψωμί, τα οποία είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες», προσθέτει η Trotman.
Πιθανά μειονεκτήματα της πατάτας για την υγεία
- Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- Περιέχουν σολανίνη, η οποία ενδέχεται να προκαλέσει ναυτία
- Παρουσιάζουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Η διατροφολόγος επισημαίνει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης της πατάτας είναι υψηλός. Για τον λόγο αυτό, όσοι έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη χρειάζεται να την καταναλώνουν με προσοχή.
Συνδέεται η κατανάλωση πατάτας με αύξηση βάρους;
Από μόνη της, η πατάτα δεν παχαίνει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Οι υδατάνθρακες αποδίδουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από το λίπος, ωστόσο το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος.
Η προσθήκη, για παράδειγμα, τυριού ή βουτύρου μπορεί να αυξήσει αισθητά τις θερμίδες της μερίδας.
Το NHS αναφέρει ότι οι αμυλούχοι υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, είναι καλό να καλύπτουν περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Η επίσημη σύσταση για ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων είναι 230 γραμμάρια για τις γυναίκες και 300 γραμμάρια για τους άνδρες.
Πώς να επιλέξετε τον πιο υγιεινό τρόπο μαγειρέματος της πατάτας
Η ποσότητα των 100 γραμμαρίων περιέχει:
- Βραστή πατάτα: 86 θερμίδες και 0,1 γρ. λίπους
- Ψητή πατάτα: 120 θερμίδες και 6 γρ. λίπους
- Πουρές: 187 θερμίδες και 9,4 γρ. λίπος
- Τηγανητή πατάτα: 202 θερμίδες και 7,1 γρ. λίπους
Γλυκοπατάτες: διατροφικά στοιχεία
Η γλυκοπατάτα θεωρείται συχνά πιο υγιεινή επιλογή από την κλασική πατάτα. Ωστόσο, η διατροφολόγος υποστηρίζει πως και οι δύο τύποι είναι εξίσου καλοί.
«Αυτό που παίρνετε με τις γλυκοπατάτες είναι περισσότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες», εξηγεί. Παράλληλα, οι γλυκοπατάτες περιέχουν λίγο περισσότερες φυτικές ίνες: 2,1 γραμμάρια έναντι 1,6 γραμμαρίων ανά 100 γραμμάρια, αντίστοιχα.
Δεν ισχύει ότι οι γλυκοπατάτες «έχουν τις μισές θερμίδες». Επιπλέον, αν προστεθεί πολύ αλάτι, μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε ανθυγιεινή επιλογή.
Πηγή: The Telegraph / Φωτογραφία iStock
Συνοπτικά
- Με τις βιταμίνες, τις φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο που περιέχουν, οι πατάτες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και την πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.
- Η Sophie Trotman, διατροφολόγος, εισηγείται να αντικαθίσταται ένα μέρος του ρυζιού ή των ζυμαρικών με πατάτες, οι οποίες είναι χορταστικές και περιέχουν λίγες θερμίδες.
- Μολονότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι πατάτες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο και προσοχή.
- Το βράσιμο και το ψήσιμο συγκαταλέγονται στους υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος που αναδεικνύουν τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας.
- Εκτός από αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που προσφέρουν επιπλέον, οι γλυκοπατάτες δεν είναι η μόνη ωφέλιμη επιλογή: και οι κλασικές πατάτες είναι εξίσου ωφέλιμες όταν καταναλώνονται σωστά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/giati-prepei-na-entaxoyme-perissoteres-patates-sti-diatrofi-mas-ta-ekpliktika-ofeli-stin-ygeia-kai-o-idanikos-tropos-na-tis-mageirepsoyme/8251
