Το κείμενο παρουσιάζει τις βασικές κατηγορίες κρέατος και εξετάζει τη διατροφική τους αξία, καθώς και τη σχέση τους με την υγεία. Περιγράφει τα οφέλη του κρέατος ως πηγής πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών, αλλά και τους κινδύνους που συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος.
Παράλληλα, παρουσιάζονται οι διαφορές του κόκκινου από το λευκό κρέας, η αξία της επιλογής άπαχων κομματιών και οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος. Επισημαίνεται, τέλος, ότι η ισορροπημένη διατροφή και η μετρημένη κατανάλωση κρέατος μπορούν να συμβάλουν στον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών και των κινδύνων για την υγεία.
Σήμερα, την Τσικνοπέμπτη, το κρέας βρίσκεται στο επίκεντρο. Πόσο καλά το γνωρίζετε, όμως; Ποιες είναι οι διαφορές του λευκού από το κόκκινο κρέας, τι ξεχωριστό έχουν τα επεξεργασμένα προϊόντα και με ποιους τρόπους μπορούμε να τα κάνουμε πιο υγιεινά;
Σε επτά βασικά ερωτήματα απαντά η διατροφολόγος Dr. Victoria Taylor του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιάς (BHF).
Είναι το κρέας βλαβερό για την υγεία;
Το κρέας προσφέρει σημαντικά διατροφικά οφέλη: δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Ανάμεσά τους βρίσκονται ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος.
Από την άλλη, το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών. Η υπερβολική πρόσληψή τους συνδέεται με την αύξηση της κακής χοληστερόλης (μη-HDL), η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.
Τα επεξεργασμένα κρεατικά, επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα συντηρητικά. Η κατανάλωση κρέατος έχει επίσης σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στο περιβάλλον, αποτελώντας έναν ακόμη λόγο για τον οποίο αρκετοί άνθρωποι περιορίζουν την κατανάλωσή του.
Ποια είδη κρέατος θεωρούνται κόκκινα;
Στην κατηγορία του κόκκινου κρέατος περιλαμβάνονται το μοσχάρι (βοδινό), το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι. Αντίθετα, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο κατατάσσονται στα λευκά κρέατα.
Το κυνήγι, όπως το ελάφι, το κουνέλι, ο φασιανός, το ορτύκι και η πέρδικα, δεν ταξινομείται διατροφικά ούτε ως κόκκινο ούτε ως λευκό κρέας. Συνήθως, πάντως, πρόκειται για άπαχες επιλογές, καθώς κατά κανόνα περιέχουν λιγότερο λίπος και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας.
Είναι δυνατόν το κόκκινο κρέας να επιβαρύνει την υγεία;
Οι συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση κρέατος στηρίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, σύμφωνα με τα οποία η αυξημένη πρόσληψη κόκκινων και επεξεργασμένων κρεατικών ενδέχεται να ανεβάσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Για τον λόγο αυτό, η σύσταση είναι να περιορίζεται η ημερήσια κατανάλωση κόκκινου κρέατος στα 70 γραμμάρια.
Για το λευκό κρέας δεν έχουν οριστεί συγκεκριμένα όρια κατανάλωσης, εφόσον η συνολική διατροφή παραμένει υγιεινή και ισορροπημένη.
Τι ισχύει για τα λουκάνικα;
Το μπέικον, το ζαμπόν και τα λουκάνικα ανήκουν στα επεξεργασμένα κρεατικά. Πρόκειται για προϊόντα που διατηρούνται χωρίς ψύξη, με τη χρήση διαφορετικών μεθόδων, όπως:
- Αλάτισμα
- Κάπνισμα
- Αερόξηρανση
- Μαρινάρισμα
- Θέρμανση
Στα επεξεργασμένα κρεατικά περιλαμβάνονται επίσης το σαλάμι, το κορν μπιφ, τα κονσερβοποιημένα κρέατα και τα προμαγειρεμένα προϊόντα στα οποία έχει προστεθεί αλάτι ή άλλα συντηρητικά. Το ίδιο ισχύει και για τα έτοιμα μπιφτέκια από κιμά, εφόσον περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή συντηρητικά.
Η μεγάλη ποσότητα αλατιού συνδέεται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί επιπλέον παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα. Τα επεξεργασμένα κρεατικά περιέχουν ακόμη συντηρητικά, όπως νιτρικό κάλιο. Αν η κατανάλωσή τους είναι υπερβολική, τα συντηρητικά αυτά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Είναι υγιεινή επιλογή το κοτόπουλο;
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ως λευκά κρέατα, έχουν λίγα λιπαρά, ιδιαίτερα το στήθος. Χρειάζεται, ωστόσο, να αφαιρείται η πέτσα, ιδανικά πριν από το μαγείρεμα, αφού εκεί συγκεντρώνεται το μεγαλύτερο μέρος του λίπους τους.
Και τα συγκεκριμένα κρέατα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό είναι σκόπιμο να προσπαθούμε να περιορίζουμε την κατανάλωσή τους.
Για συνταγές με κιμά, όπως μπολονέζ (μακαρόνια με κιμά), τσίλι ή μπιφτέκια, ο κιμάς γαλοπούλας αποτελεί πιο υγιεινή εναλλακτική.
Ποια είναι η διατροφική αξία του συκωτιού;
Το συκώτι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, καθώς περιέχει άφθονες πρωτεΐνες, σίδηρο και πολλές βιταμίνες. Ορισμένοι άνθρωποι με καρδιαγγειακά προβλήματα το αποφεύγουν επειδή, όπως και τα αυγά, περιέχει διατροφική χοληστερόλη. Ωστόσο, για τη χοληστερόλη έχει μεγαλύτερη σημασία η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα, παρά η αποφυγή των αυγών ή του συκωτιού.
Σημασία έχει, όμως, και ο τρόπος μαγειρέματος. Η προσθήκη βουτύρου ή κρέμας γάλακτος αυξάνει τα κορεσμένα λιπαρά στο πιάτο, όπως συμβαίνει και όταν το συκώτι σερβίρεται μαζί με μπέικον.
Για τις εγκύους η σύσταση είναι να μην τρώνε συκώτι, καθώς περιέχει εξαιρετικά υψηλή ποσότητα βιταμίνης Α. Για τον υπόλοιπο πληθυσμό, αντίθετα, μπορεί να ενταχθεί σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αν το επιθυμεί.
Πώς να περιορίσετε τα λιπαρά που περιέχει το κρέας;
Αν επιλέξετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε τα κομμάτια με το λιγότερο λίπος και αφαιρέστε ό,τι είναι ορατό. Στην αγορά κιμά, επιλέξτε άπαχο. Για τον συσκευασμένο κιμά, κοιτάξτε την ποσότητα λιπαρών ανά 100 γραμμάρια και διαλέξτε εκείνον με τη χαμηλότερη. Παρότι ο άπαχος κιμάς μπορεί να κοστίζει περισσότερο, η αγορά του σημαίνει περισσότερο κρέας και λιγότερο λίπος.
Στο μαγείρεμα του λευκού κρέατος, βγάλτε την πέτσα. Για κάθε είδος κρέατος, επιλέγετε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο. Έτσι, δεν επιστρέφουν στο πιάτο τα κορεσμένα λιπαρά που περιορίσατε διαλέγοντας προσεκτικά το κρέας.
Ψήστε το κρέας καλά, χωρίς όμως να το αφήσετε να στεγνώσει, και συνοδέψτε το με σάλτσα ντομάτας.
Φωτογραφία: iStock
Σύντομη ανακεφαλαίωση
- Παρουσιάζονται οι βασικές κατηγορίες κρέατος —κόκκινο, λευκό και επεξεργασμένο— και η διατροφική τους αξία, μαζί με τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία.
- Η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου, γι’ αυτό προτείνεται να περιορίζεται η ημερήσια ποσότητά του.
- Το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο, είναι χαμηλό σε λιπαρά· για μια πιο υγιεινή επιλογή, καταναλώστε το χωρίς την πέτσα.
- Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συντηρητικά και αλάτι, παράγοντες που αυξάνουν τους κινδύνους για την υγεία, μεταξύ άλλων και την υπέρταση.
- Για να μειωθούν τα κορεσμένα λιπαρά, έχει σημασία να επιλέγετε άπαχα κομμάτια κρέατος και να προτιμάτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/kreas-kokkino-leyko-epexergasmeno-kynigi-ola-osa-prepei-na-gnorizete-se-7-kairia-erotimata/19887
