Διατροφολόγος αναφέρει ότι μια μπανάνα, αν καταναλωθεί 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, μπορεί να ενισχύσει την απόδοση και την ενέργεια κατά την άσκηση.
Με τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες που περιέχουν, οι μπανάνες προσφέρουν γρήγορη ενέργεια και συμβάλλουν στη διαχείριση των υγρών και στη μυϊκή συστολή.
Για να διατηρηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και να ενισχυθεί η απόδοση, έχει σημασία η κατάλληλη διατροφή πριν από την άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, συστήνεται επίσης η κατανάλωση και άλλων τροφών με πολλούς υδατάνθρακες.
Η προετοιμασία του οργανισμού πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση. Ειδικός ξεχωρίζει το φρούτο που αξίζει να φάτε πριν από τη γυμναστική, ώστε να έχετε καλύτερη ενέργεια.
Γιατί παίζει ρόλο η διατροφή πριν από τη γυμναστική;
Η διατροφή πριν από την άσκηση δεν αποτελεί απλώς «ένα σνακ για ενέργεια»· λειτουργεί ως προετοιμασία καυσίμου. Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι ώρες πριν από την προπόνηση είναι καθοριστικές για τη μεγιστοποίηση ή τη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ. Η πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει στην ενίσχυση των αποθηκών τους και στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα.
Η φυσική σας κατάσταση δεν αλλάζει το γεγονός ότι η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητη. Το φαγητό που επιλέγετε, ή η παράλειψή του, πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά σας, την απόδοσή σας αλλά και την αποκατάσταση του σώματός σας.
«Είναι σαν να βάζετε βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο. Αν δεν υπάρχει βενζίνη, το αυτοκίνητο δεν κινείται. Το σώμα σας χρειάζεται τροφή για να έχει ενέργεια στην άσκηση», λέει η Natalie Rizzo, διατροφολόγος και editor διατροφής στο TODAY.com.
Η Rizzo επισημαίνει: «Οι τροφές που καταναλώνετε μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε πιο δυνατοί, να κινείστε καλύτερα και να απολαμβάνετε περισσότερο την άσκηση». Η τροφοδότηση του σώματος πριν από κάθε δραστηριότητα είναι σημαντική, είτε κάνετε περπάτημα, προπόνηση με βάρη είτε γιόγκα.
«Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης, αυτό που θα φάτε πριν από αυτή θα σας δώσει την ενέργεια να συνεχίσετε και να ολοκληρώσετε την προσπάθεια με δύναμη».
Στο podcast «Start TODAY», η Rizzo προτείνει μία από τις καλύτερες τροφές για κατανάλωση πριν από την άσκηση.
Διατροφολόγος προτείνει μπανάνα 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση
Η Rizzo αναφέρει πως οι μπανάνες μεταφέρονται και καταναλώνονται εύκολα, ενώ περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, που ενισχύουν τον οργανισμό την ώρα της άσκησης.
Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους αποδίδει 105 θερμίδες και περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, βιταμίνη B6 και μαγγάνιο.
Προσθέτει: «Είναι εύπεπτη. Δεν πρόκειται να σας προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης»,
Καθοριστικός είναι και ο χρονισμός. Όπως λέει η Rizzo, «Αυτό που πρέπει να φάτε εξαρτάται και από το πότε το τρώτε». Για να λάβετε την άμεση ενέργεια που χρειάζεστε, προτείνεται να φάτε την μπανάνα 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση.
Η Rizzo σημειώνει πως η πρωτεΐνη και τα λιπαρά έχουν επίσης θέση στη διατροφή πριν από την προπόνηση, όμως είναι προτιμότερο να καταναλώνονται αρκετές ώρες πριν ή μετά την άσκηση.
Ο ρόλος των υδατανθράκων και της μπανάνας
Σημαντικό πλεονέκτημα είναι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες της μπανάνας. Η Rizzo τονίζει: «Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για τις προπονήσεις. Δεν θα πρέπει να τους φοβάστε»,
Όταν καταναλώνονται, οι υδατάνθρακες διασπώνται στον οργανισμό και γίνονται γλυκόζη, δηλαδή ένα απλό σάκχαρο που παρέχει άμεση ενέργεια. Έτσι μπορείτε, όπως εξηγεί η Rizzo, να «γυμναστείτε πιο σκληρά, πιο γρήγορα, πιο δυνατά και για περισσότερη ώρα»,
Όταν οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν από την άσκηση δεν επαρκούν, μπορεί να εμφανιστούν χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αδυναμία ή ζαλάδα. Τότε, αντί να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, το σώμα ενδέχεται να καίει πρωτεΐνη ως ενέργεια· κάτι τέτοιο δεν ευνοεί την αποκατάσταση των μυών.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε κάλιο προσφέρει έναν ηλεκτρολύτη που συμβάλλει στη ρύθμιση των υγρών και στη συστολή των μυών, γι’ αυτό το συγκεκριμένο φρούτο συνδέεται συχνά με την πρόληψη των μυϊκών κραμπών.
Πώς να βάλετε την μπανάνα στο πρόγραμμα
Προγραμματίστε να καταναλώσετε μία μπανάνα 30 έως 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Η Rizzo τονίζει: «Δεν σας αρέσουν οι μπανάνες; Κανένα πρόβλημα. Πρέπει να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς»,
Πέρα από τις μπανάνες, την τελευταία ώρα πριν από την άσκηση μπορείτε να επιλέξετε και άλλες τροφές με εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως:
- Ένα μήλο
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, χουρμάδες και μάνγκο
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Μπισκότα τύπου graham
Η Rizzo επισημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη ή εντονότερη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα χρειαστείτε πριν από την προπόνηση.
Για γεύμα δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση, η Rizzo προτείνει μια μεγαλύτερη μερίδα, ώστε να εξασφαλίσετε διαρκή ενέργεια. «Θέλετε έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, γιατί αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά μαζί θα σας κρατήσουν χορτάτους».
Ενδεικτικές επιλογές είναι ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο ή βρόμη με φυστικοβούτυρο.
Παράλληλα, όπως υπογραμμίζει η Rizzo, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, καθώς και φυτικές ίνες, στη διάρκεια όλης της ημέρας.
Συνοπτικά
- Σύμφωνα με διατροφολόγο, μια μπανάνα 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση και την ενέργεια στην προπόνηση.
- Οι μπανάνες περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, παρέχοντας άμεσα ενέργεια και συμβάλλοντας στην ισορροπία των υγρών και στη μυϊκή συστολή.
- Η κατάλληλη διατροφή πριν από την άσκηση έχει καθοριστική σημασία για τη διατήρηση του γλυκογόνου στους μύες και την καλύτερη απόδοση.
- Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια ενεργειακή πηγή στις προπονήσεις, ενώ η πρόσληψή τους μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την αποκατάσταση.
- Επειδή οι μπανάνες χωνεύονται εύκολα και δεν προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις στην άσκηση, αποτελούν ιδανική επιλογή.
- Για καλύτερη απόδοση, προτείνεται επίσης η κατανάλωση άλλων τροφών με υδατάνθρακες, όπως μήλα και αποξηραμένα φρούτα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-koryfaio-froyto-poy-epivalletai-na-katanalonete-prin-tin-askisi-apokalyptei-eidikos/17584
