Η δυσπεψία εκδηλώνεται συχνά με φούσκωμα, καούρες, πόνο στο στομάχι, ναυτία ή πρόωρο αίσθημα κορεσμού. Μπορεί να αντιμετωπιστεί φυσικά; Σύγχρονες επιστημονικές πηγές, μεταξύ των οποίων το Harvard και το NIDDK (Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών Νοσημάτων των ΗΠΑ), αναφέρουν ότι ορισμένες μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να στηρίξουν τη φυσιολογική πέψη και την υγεία του εντέρου.
1. Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα αντί για σνακ με υψηλή επεξεργασία
Η εύρυθμη λειτουργία του εντέρου υποστηρίζεται από τρόφιμα που έχουν υποστεί όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.
Αυτές οι επιλογές ωφελούν το εντερικό μικροβίωμα — το σύνολο των μικροοργανισμών που κατοικούν στο γαστρεντερικό σύστημα και συμβάλλουν στην πέψη και στην άμυνα του οργανισμού. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, από την άλλη, περιέχουν συχνά πολλά πρόσθετα και ζάχαρη, ενώ έχουν λίγες φυτικές ίνες· φαίνεται πως μπορούν να διαταράξουν αυτή την ισορροπία.
2. Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά
Οι αδιάλυτες ίνες, που υπάρχουν για παράδειγμα στα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής άλεσης, υποστηρίζουν την κινητικότητα του εντέρου. Οι διαλυτές, από την άλλη, βρίσκονται στη βρόμη, στα όσπρια, στα φρούτα και στους σπόρους· τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια και συμβάλλουν στην παραγωγή ουσιών που προστατεύουν τον εντερικό φραγμό.
Χρειάζεται, ωστόσο, οι φυτικές ίνες να προστίθενται σταδιακά, καθώς η απότομη αύξησή τους ενδέχεται να κάνει το φούσκωμα εντονότερο. Το NIDDK τονίζει ακόμη πως η επαρκής κατανάλωση υγρών διευκολύνει τη δράση των ινών, ιδίως σε περίπτωση δυσκοιλιότητας.
3. Περισσότερα «καλά» λιπαρά στη διατροφή για καλύτερη πέψη
Η συμβολή των καλών λιπαρών δεν περιορίζεται στην υγεία της καρδιάς. Στην πέψη βοηθούν διεγείροντας την παραγωγή χολής, η οποία χρειάζεται για τη διάσπαση των λιπών. Επιπλέον, διευκολύνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K, οι οποίες συμμετέχουν και στη διατήρηση της υγείας του εντερικού βλεννογόνου.
Μπορείτε να επιλέξετε:
- ελαιόλαδο
- αβοκάντο
- ξηρούς καρπούς
- σπόρους
- λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, γαύρο και σολομό
4. Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς στη διάρκεια της ημέρας
Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται νερό για να λειτουργεί σωστά. Συμβάλλει στη διάλυση της τροφής, ενεργοποιεί τα πεπτικά ένζυμα, διευκολύνει τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και βοηθά στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων.
Όταν η ενυδάτωση δεν επαρκεί, η πέψη μπορεί να γίνει πιο αργή, ενώ η έλλειψη υγρών συνδέεται με δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και κράμπες.
5. Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του στρες
Μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, το έντερο βρίσκεται σε συνεχή επικοινωνία με τον εγκέφαλο. Το στρες ενεργοποιεί την κατάσταση «μάχης ή φυγής» στον οργανισμό και μπορεί να επιβραδύνει ή να απορρυθμίσει την πέψη.
Έτσι, το στρες συχνά συνοδεύεται από φούσκωμα, σφίξιμο στο στομάχι και προβλήματα στο έντερο. Επιπλέον, φαίνεται πως η παρατεταμένη ένταση επηρεάζει το μικροβίωμα και τη φλεγμονή.
Απλές πρακτικές που μπορεί να βοηθήσουν:
- μερικές βαθιές αναπνοές πριν από το φαγητό
- να τρώτε με πιο αργό ρυθμό
- να περιορίσετε τη χρήση οθονών στο τραπέζι
- να διατηρείτε σταθερό ωράριο ύπνου
6. Κινηθείτε περισσότερο στην καθημερινότητά σας
Η άσκηση προσφέρει οφέλη πέρα από τη διαχείριση του βάρους και την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς μπορεί να στηρίξει και το έντερο. Η σωματική κίνηση ενισχύει τη ροή του αίματος προς το πεπτικό σύστημα, υποστηρίζει την κινητικότητα του εντέρου και διευκολύνει τη διέλευση της τροφής από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Το NIDDK αναφέρει τη φυσική δραστηριότητα ως βασικό μέτρο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Δεν απαιτείται έντονη άσκηση:
- 20–30 λεπτά γρήγορο περπάτημα
- να ανεβαίνετε λίγες σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ
- ήπια γιόγκα
- λίγη κίνηση μετά το γεύμα
7. Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας
Όταν κάτι στη διατροφή ή στις συνήθειές μας δεν μας ταιριάζει, το σώμα μπορεί να δείξει ότι αντιδρά.
Πρέπει επίσης να έχουμε κατά νου ότι τα πεπτικά ενοχλήματα δεν σχετίζονται πάντοτε αποκλειστικά με τη διατροφή. Αν επιμένουν, είναι απαραίτητη η ιατρική αξιολόγηση.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ygies-entero-kai-kalyteri-pepsi-vrikame-ti-fysiki-lysi/24095
