Άσκηση μετά τα 65: μόλις 4 λεπτά την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη

Μια καθημερινή ρουτίνα ενδυνάμωσης διάρκειας μόλις τεσσάρων λεπτών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα των μεγαλύτερων σε ηλικία ενηλίκων, σύμφωνα με νέα έρευνα με επικεφαλής το Penn State College of Medicine. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η διατήρηση της σωματικής ανεξαρτησίας όσο μεγαλώνουμε μπορεί να απαιτεί πολύ λιγότερη άσκηση από όση πιστεύουν πολλοί.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One, διαπίστωσε ότι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω παρουσίασαν ουσιαστική βελτίωση στη σωματική τους λειτουργικότητα έπειτα από μόλις 12 εβδομάδες. Τα οφέλη αυτά έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς η μυϊκή δύναμη και η κινητικότητα επηρεάζουν τον κίνδυνο πτώσης, τη δυνατότητα ανεξάρτητης διαβίωσης, καθώς και τη συνολική υγεία και μακροζωία.

Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, η άνετη κίνηση και η δυνατότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής. Απλές ενέργειες, όπως το να σηκώνονται από μια καρέκλα, να ανεβαίνουν σκάλες και να περπατούν, μπορεί να γίνουν δυσκολότερες όταν μειώνονται η δύναμη και η ισορροπία.

Σύμφωνα με τα Centers for Disease Control and Prevention, οι ακούσιοι τραυματισμοί, συμπεριλαμβανομένων όσων προκαλούνται από πτώσεις, συγκαταλέγονται στις κύριες αιτίες θανάτου σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω.

Παρά τη σημασία της φυσικής κατάστασης, πολλοί μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι πιστεύουν ότι για να δουν ουσιαστική βελτίωση χρειάζονται μακρές και απαιτητικές προπονήσεις. Ο Christopher Sciamanna, καθηγητής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας στο Penn State College of Medicine και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, αναφέρει ότι τα νέα ευρήματα αμφισβητούν αυτή την αντίληψη. Ακόμη και μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει σημαντικούς δείκτες κινητικότητας και σωματικής λειτουργίας.

«Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να βελτιώνεται πολύ γρήγορα», είπε ο Sciamanna. «Ακόμη και λίγες επαναλήψεις μιας άσκησης, όταν γίνονται τακτικά, μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλες βελτιώσεις. Η άσκηση αφορά το να κοιτάζεις μπροστά — να σκέφτεσαι τι θέλεις να μπορείς να κάνεις και να προπονείσαι γι’ αυτό».

Γιατί οι σύντομες προπονήσεις μπορεί να διευκολύνουν την άσκηση

Η προπόνηση ενδυνάμωσης, γνωστή και ως προπόνηση με αντιστάσεις, κάνει τους μύες να εργάζονται ενάντια σε κάποια μορφή αντίστασης, όπως το βάρος του σώματος ή τα λάστιχα γυμναστικής. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη μέσα σε λίγους μήνες.

Ωστόσο, λιγότεροι από ένας στους πέντε μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες ακολουθούν τη σύσταση για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Συνηθισμένα εμπόδια είναι η δυσφορία, ο περιορισμένος χρόνος και οι σωματικές απαιτήσεις των συμβατικών προγραμμάτων άσκησης.

Μια ακόμη δυσκολία είναι ότι ο σχεδιασμός μιας αποτελεσματικής προπόνησης μπορεί να μοιάζει περίπλοκος, ιδιαίτερα για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την άσκηση.

«Η άσκηση είναι στην πραγματικότητα αρκετά περίπλοκη, γιατί πρέπει να αποφασίσεις πόσες επαναλήψεις θα κάνεις, για πόση ώρα ή απόσταση, πόσα σετ, πόση ξεκούραση και πόσες φορές την εβδομάδα», είπε η συν-συγγραφέας Smita Dandekar, αναπληρώτρια καθηγήτρια Παιδιατρικής στο Penn State College of Medicine. «Απαιτεί προσπάθεια, οπότε υπάρχουν τεράστιες δυσκολίες με το να θέλουν οι άνθρωποι να ασκηθούν. Αν μπορέσουμε να την κάνουμε σύντομη, έχουμε κάνει ήδη ένα μέρος της δουλειάς».

Οι ερευνητές είχαν δει ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε ένα προηγούμενο πείραμα, με την ονομασία FAST (Functional Activity Strength Training)-1. Σε εκείνη τη μικρότερη μελέτη, 24 μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες έκαναν μόλις 30 δευτερόλεπτα κάμψεις και καθίσματα την ημέρα. Έπειτα από έξι μήνες, η ικανότητά τους να εκτελούν καθίσματα είχε βελτιωθεί.

Άλλες έρευνες έχουν επίσης υποδείξει ότι ακόμη και λίγα σετ ασκήσεων την εβδομάδα μπορούν να προσφέρουν βελτιώσεις στη δύναμη που πλησιάζουν εκείνες που επιτυγχάνονται με πολύ μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις.

Με βάση αυτά τα ευρήματα, ο Sciamanna και οι συνεργάτες του διερεύνησαν αν ένα ιδιαίτερα σύντομο πρόγραμμα άσκησης θα μπορούσε να επιφέρει μετρήσιμες βελτιώσεις σε μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.

Δοκιμή μιας απλής ρουτίνας άσκησης τεσσάρων λεπτών

Για τη νέα μελέτη, οι ερευνητές του Penn State σχεδίασαν ένα πρόγραμμα με την ονομασία FAST-2, ώστε να αξιολογήσουν αν μια σύντομη καθημερινή προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα και τη σωματική ικανότητα σε ενήλικες άνω των 65 ετών.

Στη δοκιμή συμμετείχαν 97 άτομα, με μέση ηλικία τα 74 έτη. Χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η μία ακολούθησε το πρόγραμμα άσκησης και η άλλη δεν έλαβε κάποια παρέμβαση.

Πριν από την έναρξη της μελέτης, οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι ασκούνταν κατά μέσο όρο μόλις περίπου 18 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό ήταν πολύ λιγότερο από τη γενική σύσταση για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως εξήγησε ο Sciamanna.

Η ρουτίνα FAST-2 περιλάμβανε τέσσερις απλές κινήσεις:

• Κάμψεις: Για την ενδυνάμωση των μυών του άνω μέρους του σώματος.
• Έγερση από καρέκλα: Επαναλαμβανόμενο σήκωμα από καθιστή θέση, με στόχο την εκγύμναση των ποδιών.
• Κωπηλατική με δύο χέρια: Έλξη ενάντια σε αντίσταση για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος.
• Ανεβοκατέβασμα σε σκαλοπάτι: Βήματα προς τα πάνω και προς τα κάτω, για την εξάσκηση των ποδιών και την υποστήριξη της λειτουργικής κινητικότητας.

Κάθε άσκηση διαρκούσε 30 δευτερόλεπτα και ακολουθούσε ξεκούραση 30 δευτερολέπτων, με αποτέλεσμα η ολοκλήρωση όλης της ρουτίνας να διαρκεί τέσσερα λεπτά.

Οι συμμετέχοντες έλαβαν τέσσερα ελαστικά λάστιχα αντίστασης και ένα σκαλοπάτι ρυθμιζόμενου ύψους, καθώς και γραπτές οδηγίες για την εκτέλεση κάθε κίνησης. Οι ερευνητές παρείχαν επίσης ευκολότερες παραλλαγές, ώστε οι ασκήσεις να προσαρμόζονται στις διαφορετικές σωματικές δυνατότητες.

Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να κάνουν κάμψεις στον τοίχο ή σε πάγκο αντί για το πάτωμα. Όσοι δυσκολεύονταν να σηκωθούν από την καρέκλα μπορούσαν να στηρίζουν τα χέρια τους στα γόνατα για επιπλέον βοήθεια.

Καθώς βελτιωνόταν η δύναμή τους, οι συμμετέχοντες ενθαρρύνονταν να αυξάνουν σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων. Κάποιος που έκανε τροποποιημένες κάμψεις μπορούσε να περάσει στη συνηθισμένη εκδοχή, ενώ κάποιος άλλος μπορούσε να αυξήσει το ύψος του σκαλοπατιού.

Για την αξιολόγηση του προγράμματος, οι ερευνητές μέτρησαν πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά μπορούσαν οι συμμετέχοντες να σηκωθούν από μια καρέκλα, καθώς και για πόση ώρα μπορούσαν να ισορροπούν στο ένα πόδι. Οι αξιολογήσεις έγιναν στην αρχή, στο μέσο και στο τέλος της μελέτης, η οποία διήρκεσε 12 εβδομάδες.

Οι δοκιμασίες αυτές είναι χρήσιμες, επειδή αντανακλούν κινήσεις που οι άνθρωποι κάνουν στην καθημερινότητά τους. Οι επιδόσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόβλεψη μελλοντικών προβλημάτων κινητικότητας, του κινδύνου πτώσης και της πιθανής ανάγκης για πρόσθετη φροντίδα.

Σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και την ισορροπία μέσα σε 12 εβδομάδες

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το σύντομο πρόγραμμα άσκησης επέφερε σημαντικά οφέλη στη σωματική λειτουργία, παρότι περιλάμβανε μόλις 60 δευτερόλεπτα προπόνησης με αντιστάσεις για το κάτω μέρος του σώματος σε κάθε συνεδρία.

Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αρκετές μετρήσιμες βελτιώσεις:

• 4,2 περισσότερες έγερσεις από καρέκλα: Αυξήθηκε ο αριθμός των φορών που μπορούσαν να σηκωθούν από καρέκλα μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
• 3,6 δευτερόλεπτα μεγαλύτερη διάρκεια ισορροπίας: Βελτιώθηκε ο χρόνος για τον οποίο μπορούσαν να παραμένουν όρθιοι στο ένα πόδι.
• 2,3 δευτερόλεπτα ταχύτερη επίδοση: Μειώθηκε ο χρόνος που χρειάζονταν για να ολοκληρώσουν τη δοκιμασία έγερσης από καθιστή θέση.

Οι αλλαγές μπορεί να φαίνονται μικρές, αντανακλούν όμως σωματικές ικανότητες που είναι απαραίτητες για την καθημερινή ανεξαρτησία. Τα πιο δυνατά πόδια και η καλύτερη ισορροπία μπορούν να διευκολύνουν δραστηριότητες όπως το να σηκώνεται κάποιος από καρέκλα, να ανεβαίνει σκάλες και να περπατά.

Ο Sciamanna τόνισε ότι αυτές οι απλές σωματικές δοκιμασίες μπορούν να αποκαλύψουν σημαντικές πληροφορίες για τη μελλοντική υγεία και ανεξαρτησία ενός ατόμου.

«Αυτοί οι δείκτες προβλέπουν τη μελλοντική πιθανότητα να χρειαστεί να ζήσεις σε μονάδα φροντίδας ηλικιωμένων, να πέσεις ή να παρουσιάσεις δυσκολία στο περπάτημα», είπε ο Sciamanna. «Σου δίνουν μια εικόνα για το αν θα μπορέσεις να είσαι δραστήριος στο μέλλον».

Παρότι η μελέτη μέτρησε τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης και όχι το αν οι συμμετέχοντες είχαν πράγματι λιγότερες πτώσεις ή απέφυγαν τη φροντίδα σε μονάδα ηλικιωμένων, τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι σύντομες προπονήσεις μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση ικανοτήτων που συνδέονται στενά με την ανεξάρτητη διαβίωση.

Μια προπόνηση που οι μεγαλύτεροι σε ηλικία μπορούν να ακολουθήσουν σταθερά

Πέρα από τις βελτιώσεις στη δύναμη και την κινητικότητα, οι ερευνητές εντόπισαν ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα της ρουτίνας των τεσσάρων λεπτών: οι συμμετέχοντες κατάφεραν να την ακολουθούν με συνέπεια.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, έκαναν τις ασκήσεις τους στο 81% των ημερών.

Αυτό το ποσοστό συμμετοχής υποδηλώνει ότι μια σύντομη και απλή προπόνηση μπορεί να ενταχθεί ευκολότερα στην καθημερινότητα σε σχέση με ένα μεγαλύτερης διάρκειας πρόγραμμα άσκησης. Θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση εμποδίων όπως ο περιορισμένος χρόνος, η δυσφορία ή η δυσκολία διατήρησης μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης.

Έτσι, για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες που είναι σε μεγάλο βαθμό αδρανείς, ακόμη και λίγη προπόνηση με αντιστάσεις, εφόσον γίνεται σταθερά, θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πρακτικό ξεκίνημα για τη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι τα αποτελέσματα ενισχύουν την άποψη πως οι συνεδρίες άσκησης δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες για να έχουν ουσιαστικά οφέλη. Εστιάζοντας σε κινήσεις που υποστηρίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, λίγα λεπτά προσπάθειας την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους να διατηρήσουν τη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία τους.

Για τον Sciamanna, ο τελικός σκοπός της άσκησης δεν περιορίζεται στην απόκτηση μεγαλύτερης σωματικής δύναμης. Αφορά τη διατήρηση της δυνατότητας συμμετοχής στη ζωή και της συνέχισης δραστηριοτήτων που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία.

«Η άσκηση είναι το κλειδί για την ελευθερία», είπε. «Ελευθερία είναι να μπορείς να κάνεις αυτό που θέλεις, και θα έλεγα ότι αν δεν μπορείς να κάνεις αυτό που θέλεις, δεν είσαι ελεύθερος. Προσεγγίζω την άσκηση σκεπτόμενος τι θέλω να μπορώ να κάνω σε 20 χρόνια και, στη συνέχεια, προπονούμαι γι’ αυτό».

Συγγραφείς και συντελεστές της έρευνας

Στους υπόλοιπους ερευνητές του Penn State που συμμετείχαν στη μελέτη περιλαμβάνονται η Smita Dandekar, από το Τμήμα Παιδιατρικής, Τμήμα Αιματολογίας και Ογκολογίας του Penn State Health Children’s Hospital· οι Jordan Kurth, Liza S. Rovniak, Noel Ballentine και Natalia Pierwola-Gawin, από το Τμήμα Ιατρικής, Τμήμα Γενικής Εσωτερικής Ιατρικής του Penn State College of Medicine· και οι Yimeng Shang και Shouhao Zhou, από το Τμήμα Επιστημών Δημόσιας Υγείας, Τμήμα Βιοστατιστικής και Βιοπληροφορικής του Penn State College of Medicine.

Στην έρευνα συνέβαλε επίσης ο Jonathan G. Stine. Είναι μέλος του Τμήματος Ιατρικής, Τμήμα Γαστρεντερολογίας και Ηπατολογίας του Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center και κατέχει επιπλέον θέση στο Τμήμα Επιστημών Δημόσιας Υγείας του Penn State College of Medicine.

Άλλοι συντελεστές ήταν ο Matthew Silvis, από τα Τμήματα Ορθοπαιδικής και Αποκατάστασης και Οικογενειακής και Κοινοτικής Ιατρικής του Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center· ο Matthew A. Ladwig, από το Purdue University Northwest· ο David E. Conroy, από το University of Michigan· η Kathryn H. Schmitz, από το University of Pittsburgh School of Medicine· και η Margaret Danilovich, από το Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.