Κινητικότητα ώμων: 7 ασκήσεις για λιγότερη δυσκαμψία και πόνο

Οι ασκήσεις κινητικότητας των ώμων μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης και να ενδυναμώσουν τους ώμους και τους γύρω μυς, διευκολύνοντας τις καθημερινές κινήσεις με λιγότερη δυσκαμψία. Δοκιμάστε τις παρακάτω επτά ασκήσεις, τις οποίες προτείνει γυμνάστρια, για να στηρίξετε την υγιή γήρανση.

Μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο ώμος σφίγγει όταν φοράτε ένα μπουφάν, προσπαθείτε να πιάσετε ένα αντικείμενο από ψηλό ράφι ή αλλάζετε θέση στο κρεβάτι. Νέοι πόνοι και μικρότερη κινητικότητα μπορεί να εμφανιστούν φυσιολογικά με την ηλικία, συχνά λόγω μείωσης της μυϊκής μάζας, περιορισμένης ευλυγισίας και χρόνιων επαναλαμβανόμενων κινήσεων, όπως το κουβάλημα των ψώνιων ή των παιδιών και αργότερα των εγγονιών.

Η κινητικότητα χρειάζεται τόσο ευλυγισία όσο και δύναμη, εξηγεί η Nicole Glor, γυμνάστρια και δημιουργός του καναλιού NikkiFitness στο YouTube. Οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να διατηρείτε την ικανότητα να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες και να παραμένετε ανεξάρτητοι όσο μεγαλώνετε.

Εξοπλισμός: ελαφροί αλτήρες. Στόχος είναι να κάνετε τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

7 ασκήσεις για την κινητικότητα των ώμων

1. Διάταση πίσω μέρους του ώμου

1. Σταθείτε όρθιοι, με τους ώμους χαλαρούς.
2. Φέρτε το δεξί χέρι μπροστά από το στήθος και πιάστε το με το αριστερό, λίγο κάτω από τον αγκώνα. Κρατήστε το χέρι κοντά στο στήθος.
3. Μείνετε στη θέση για μερικές αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

2. Σκύψιμο με διάταση πάνω από το κεφάλι

1. Σταθείτε όρθιοι απέναντι από έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα, σε απόσταση περίπου ενός χεριού.
2. Λυγίστε από τους γοφούς και πιαστείτε από τον τοίχο ή την πλάτη της καρέκλας. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και συνεχίστε μέχρι τα χέρια να τεντώσουν και η πλάτη να είναι περίπου παράλληλη με το έδαφος.
3. Μείνετε στη θέση για μερικές αναπνοές.

3. Πλάγια διάταση

1. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατα και στρέψτε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
2. Σηκώστε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε προς την αντίθετη πλευρά, μέχρι να νιώσετε διάταση στην αριστερή πλευρά.
3. Μείνετε για μερικές αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Σκύψιμο με διάταση στο μπροστινό μέρος των ώμων και στο στήθος

1. Σταθείτε όρθιοι και πλέξτε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη.
2. Λυγίστε από τους γοφούς και σκύψτε, κρατώντας τα χέρια ενωμένα και τεντωμένα πίσω σας.
3. Μείνετε στη θέση για μερικές αναπνοές.

5. Τριπλή άρση

1. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια.
2. Σηκώστε τα χέρια μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω.
3. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας και αμέσως έπειτα ανοίξτε τα προς τα πλάγια, σχηματίζοντας ένα Τ.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

6. Ανάποδη έκταση χεριών

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σκύψτε από τους γοφούς. Φέρτε τους αλτήρες μαζί μπροστά από το στήθος.
3. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια, σχηματίζοντας ένα Τ.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

7. Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, περίπου στο ύψος των αυτιών.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι. Κατεβάστε τα αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
3. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αν έχετε πόνο ή κάποιο πρόβλημα υγείας, συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε πρόγραμμα ασκήσεων.