Πρωινό ή βραδινό τρέξιμο: ποια ώρα ευνοεί περισσότερο την απόδοση;

Το πρωινό τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία για αγώνες που ξεκινούν νωρίς, ενώ η άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης. Η καλύτερη ώρα, ωστόσο, εξαρτάται από το πρόγραμμά σας, τον ύπνο και τις ανάγκες της προπόνησής σας.

Οι περισσότεροι αγώνες διεξάγονται το πρωί, κάτι που κάνει την πρωινή προπόνηση χρήσιμη για την εξοικείωση με τις συνθήκες της ημέρας του αγώνα. Από την άλλη, για όσους ξενυχτούν ή έχουν φορτωμένο πρόγραμμα, το βράδυ μπορεί να είναι πιο βολικό. Οι δρομείς χρειάζεται να συνδυάζουν ύπνο, ενυδάτωση, διατροφή και προπόνηση με τη δουλειά, την οικογένεια και την κοινωνική ζωή τους. Ειδικοί στη φυσιολογία της άσκησης και προπονητές τρεξίματος εξηγούν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε επιλογής.

Τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος

Προετοιμασία για την ημέρα του αγώνα

Οι περισσότεροι αγώνες ξεκινούν το πρωί, λέει ο Greg McMillan, φυσιολόγος της άσκησης και πιστοποιημένος προπονητής της USATF. Η σταθερή πρωινή προπόνηση βοηθά να καθιερώσετε μια ρουτίνα αντίστοιχη με εκείνη της ημέρας του αγώνα και να εξασκηθείτε στο πόσο χρόνο χρειάζεστε για ζέσταμα, σωστή τροφοδοσία και έγκαιρη αναχώρηση.

Πολλοί προπονητές συμφωνούν ότι η προσομοίωση των συνθηκών του αγώνα βοηθά να περιοριστούν οι απρόβλεπτοι παράγοντες. Αν τρέχετε πάντα το βράδυ αλλά ο αγώνας σας είναι πρωινός, μπορεί να μην είστε εξίσου προετοιμασμένοι, λέει η Janet Hamilton, CSCS, φυσιολόγος της άσκησης και προπονήτρια τρεξίματος στο Running Strong της Ατλάντα. Το πρωινό τρέξιμο σάς εξοικειώνει με το να τρώτε νωρίτερα, να αντιμετωπίζετε χαμηλότερες θερμοκρασίες και να προσαρμόζετε το πρόγραμμά σας ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια όταν ξυπνάτε.

Μεγαλύτερη παραγωγικότητα

Ένα τρέξιμο 30 λεπτών στην αρχή της ημέρας μπορεί να συμβάλει στην παραγωγικότητα. Μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, εξέτασε 67 μεγαλύτερους σε ηλικία άνδρες και γυναίκες με καθιστική ζωή. Οι συμμετέχοντες έκαναν 30 λεπτά αερόβιας άσκησης σε διάδρομο το πρωί, καθώς και τρίλεπτους περιπάτους κάθε μισή ώρα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η έναρξη της ημέρας με 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης μπορεί να βελτιώσει γνωστικές λειτουργίες που σχετίζονται με τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων.

Η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συγκεντρωμένοι και παραγωγικοί από νωρίς, προσθέτει η Kate Baird, CSCS, φυσιολόγος της άσκησης στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης. «Σε αυτό περιλαμβάνονται οι ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και οι νευροδιαβιβαστές που βοηθούν στη συγκέντρωση και τη νοητική διαύγεια», λέει. Η αίσθηση ότι ολοκληρώσατε κάτι σημαντικό από νωρίς μπορεί επίσης να σας παρακινήσει να συνεχίσετε τη μέρα σας.

Τρέχετε με ξεκούραστα πόδια

Το πρωινό τρέξιμο ξεκινά με ξεκούραστα πόδια, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο αν γνωρίζετε ότι θα περάσετε όλη τη μέρα όρθιοι, λέει η Hamilton. Αυτό μπορεί να ωφελήσει όσους εργάζονται πολλές ώρες σε δουλειές με υψηλές σωματικές απαιτήσεις, καθώς τους επιτρέπει να αξιοποιήσουν καλύτερα τους μυς τους. Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση μετά από άσκηση υψηλής έντασης, ώστε να έχετε την υπόλοιπη ημέρα για ξεκούραση και προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση.

Τα μειονεκτήματα του πρωινού τρεξίματος

Πιθανές γαστρεντερικές ενοχλήσεις

Το έντερο μπορεί να μην «ξυπνά» την ίδια ώρα με εσάς, λέει η Hamilton. Ορισμένοι άνθρωποι δεν έχουν κένωση μόλις σηκωθούν από το κρεβάτι και συνήθως δεν την αναμένουν πριν από τις 10 π.μ., ώρα που μπορεί να είναι αργότερα από την πρωινή τους προπόνηση.

Έρευνα υποδεικνύει ότι ίσως είναι προτιμότερο να έχει προηγηθεί η κένωση πριν από την άσκηση. Μελέτη του 2023 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition εξέτασε την απόδοση 13 τριαθλητών σε δύο χρονομετρημένες ποδηλατικές δοκιμασίες: μία πριν και μία μετά την κένωση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κένωση πριν από την άσκηση συνδέθηκε με βελτιωμένη απόδοση, κυρίως επειδή ο εγκέφαλος λάμβανε περισσότερο οξυγόνο και μειωνόταν η κόπωση.

Αν χρειάζεστε χρόνο για να κινηθείτε, να φάτε πρωινό και να πάτε στην τουαλέτα, ίσως σας εξυπηρετεί περισσότερο το τρέξιμο το απόγευμα ή το βράδυ.

Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για ζέσταμα

Το πρωί το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ζεσταθεί σωστά και να προσαρμοστεί στην εξωτερική θερμοκρασία. Αν ξυπνάτε νυσταγμένοι και βιάζεστε, μπορεί να δυσκολευτείτε να δώσετε στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται πριν από την καταπόνηση.

«Η ποιότητα των πρωινών τρεξιμάτων μπορεί να είναι λίγο χαμηλότερη, επειδή ακόμη προσπαθείτε να ξυπνήσετε», εξηγεί ο McMillan. «Αυτό μπορεί να είναι πρόκληση για μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς. Μπορεί επίσης να δυσκολέψει όσους έχουν τραυματισμούς και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για ζέσταμα».

Πιθανή μείωση του χρόνου ύπνου

Αν μετακινείστε νωρίς για τη δουλειά ή κοιμάστε αργά, η πρωινή προπόνηση μπορεί να περιορίσει τον χρόνο ύπνου και να σας δυσκολέψει να αισθανθείτε ξεκούραστοι. Το National Sleep Foundation συνιστά στους ενήλικες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ για τους δρομείς ο ύπνος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες αποκατάστασης.

Για παράδειγμα, αν εργάζεστε με ωράριο 9 π.μ. έως 5 μ.μ. και χρειάζεται να ετοιμαστείτε, να μετακινηθείτε, να πάτε τα παιδιά στο σχολείο ή να βγάλετε βόλτα τον σκύλο, μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσετε γύρω στις 5 π.μ. και να κοιμηθείτε γύρω στις 8 μ.μ. Αυτό δεν είναι εφικτό για όλους.

Τα οφέλη του βραδινού τρεξίματος

Πιθανή βελτίωση της απόδοσης

Η προπόνηση στο τέλος της ημέρας μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την απόδοση. Έρευνες υποδεικνύουν ότι είναι πιθανότερο να τρέξετε για περισσότερη ώρα το απόγευμα ή το βράδυ απ’ ό,τι το πρωί.

Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2023 στο Journal of Strength and Conditioning Research εξέτασε 31 μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της άσκησης στην καρδιοαναπνευστική απόκριση και την αντοχή. Διαπιστώθηκε μεγαλύτερος χρόνος μέχρι την εξάντληση όταν η άσκηση γινόταν το απόγευμα ή το βράδυ, σε σύγκριση με το πρωί.

Ανακούφιση από το στρες

Το βραδινό τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφιστείτε από το στρες μετά από μια μεγάλη εργάσιμη ημέρα, λέει ο McMillan. Είναι μια ευκαιρία να αφήσετε πίσω όσα συνέβησαν μέσα στη μέρα.

Έρευνα υποστηρίζει τη σχέση της άσκησης με την ανακούφιση από το στρες. Έρευνα του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Sports Physiology and Performance εξέτασε τη σχέση μεταξύ της συχνότητας άσκησης και του στρες σε 3.440 ενήλικες από την Κορέα. Η συχνότερη άσκηση συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα αντιλαμβανόμενου ψυχολογικού στρες.

Ένας πιθανός λόγος είναι ότι το τρέξιμο ενεργοποιεί ένα τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει γνωστικές λειτουργίες οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του στρες. Μελέτη του 2018 στο Scientific Reports, στην οποία συμμετείχαν 26 υγιείς δρομείς, υποδεικνύει ότι 10 λεπτά τρεξίματος μπορούν να βελτιώσουν τις εκτελεστικές λειτουργίες, όπως τη μνήμη, την προσοχή, τον αυτοέλεγχο και τη συναισθηματική απόκριση.

Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η ώρα της άσκησης μπορεί να επηρεάζει ειδικότερα τη μεταβολική υγεία. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obesity εξέτασε 186 άνδρες και γυναίκες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, οι οποίοι είχαν διαγνωστεί με τουλάχιστον μία μεταβολική διαταραχή, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τη σωματική τους δραστηριότητα, την ώρα που ασκούνταν και τα επίπεδα γλυκόζης τους για δύο εβδομάδες. Όσοι έκαναν περισσότερο από το 50% της άσκησής τους το βράδυ είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν, καθώς και καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης σε σύγκριση με όσους ασκούνταν κυρίως το πρωί.

Μελέτη του 2022 υποστηρίζει επίσης αυτά τα ευρήματα. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν στοιχεία από 775 δραστήριους συμμετέχοντες και αξιολόγησαν τα επίπεδα σακχάρου τους ανάλογα με την ώρα άσκησης. Όσοι έκαναν δραστηριότητα μέτριας έως υψηλής έντασης το βράδυ είχαν κατά 25% χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη σε σχέση με όσους ασκούνταν το πρωί.

Τα μειονεκτήματα του βραδινού τρεξίματος

Πιθανή μεγαλύτερη κόπωση

Το βράδυ μπορεί να μην έχετε αρκετή ενέργεια για την προπόνηση, με αποτέλεσμα να νιώθετε λιγότερο παρακινημένοι ή να δυσκολεύεστε να τρέξετε. Η δουλειά μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να σας αφήσει κουρασμένους στο τέλος της ημέρας, εξηγεί η Hamilton.

Η κόπωση μπορεί να είναι τόσο σωματική όσο και νοητική, επισημαίνει ο McMillan. «Μερικές φορές δεν είστε τόσο ξεκούραστοι νοητικά ή σωματικά στο τέλος της ημέρας, ιδιαίτερα αν είχατε μια δύσκολη μέρα, και αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το τρέξιμό σας», λέει.

Μελέτη του 2023 στο International Journal of Sports Physiology and Performance υποδεικνύει ότι οι πολλές νοητικά απαιτητικές εργασίες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την αντοχή. Η Hamilton σημειώνει επίσης ότι η κούραση μετά τη δουλειά, είτε προέρχεται από πολλές ώρες όρθιας εργασίας είτε από έντονο νοητικό στρες, μπορεί να επηρεάσει την άσκηση.

Μπορεί να μην έχετε τροφοδοτηθεί σωστά

Αν φάτε μεσημεριανό γύρω στο μεσημέρι και τρέξετε έξι ή επτά ώρες αργότερα, θα χρειαστεί να έχετε φάει κάποιο σνακ για να έχετε ενέργεια, εξηγεί η Hamilton. «Μπορεί να είναι μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, ένα κουλούρι ή λίγη βρόμη — κάτι που θα σας αποτρέψει από το να πεινάσετε όσο τρέχετε», λέει. Για τρέξιμο μικρότερο των 90 λεπτών, ωστόσο, συνήθως αρκεί ένα αθλητικό ποτό ή κάτι ελαφρύ πριν από την προπόνηση, σημειώνει.

Η σωστή τροφοδοσία μπορεί να είναι δυσκολότερη για όσους εργάζονται, προσθέτει ο McMillan. Μια πολυάσχολη μέρα ή ένα απαιτητικό έργο μπορεί να σας κάνει να χάσετε την αίσθηση του χρόνου, να παραλείψετε κατά λάθος το μεσημεριανό, να μην ενυδατωθείτε σωστά ή να φάτε αργότερα απ’ όσο θα θέλατε. Όλα αυτά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το βραδινό τρέξιμο.

Είναι πιθανότερο να παραλείψετε την προπόνηση

Αν αφήσετε το τρέξιμο για το βράδυ, μπορεί να έχετε περισσότερο χρόνο για να πείσετε τον εαυτό σας να μην προπονηθεί. Ο McMillan εξηγεί ότι οι προπονήσεις, ειδικά όταν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα, χρειάζεται να έχουν προτεραιότητα στο πρόγραμμά σας. Αν τις μεταθέσετε για το βράδυ, μπορεί να έχετε λιγότερο κίνητρο να τις ολοκληρώσετε.

Πώς να είστε συνεπείς, όποια ώρα κι αν τρέχετε

Το σημαντικότερο είναι να ασκείστε την ώρα που σας εξυπηρετεί. Είτε ξυπνάτε με την ανατολή για να τρέξετε είτε προπονείστε πριν από το δείπνο, η συνέπεια είναι καθοριστική, λέει ο McMillan.

Ένα σταθερό πρόγραμμα τρεξίματος διαμορφώνει έναν οργανωμένο «κύκλο καταπόνησης και ξεκούρασης», ώστε το σώμα να έχει αρκετό χρόνο να ανακάμψει ανάμεσα στις προπονήσεις και να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ο McMillan προτείνει να επιλέξετε μία ώρα της ημέρας —πρωί ή βράδυ— και να αφήνετε 24 ώρες για αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις.

Είναι επίσης σημαντικό να αισθάνεστε ασφαλείς, όποια ώρα κι αν τρέχετε. Αν φοβάστε να βγείτε για τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, είναι λιγότερο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμά σας. Επιλέγετε πού και πότε θα τρέξετε με βάση την κρίση σας.