Το άρθρο παρουσιάζει τα οφέλη των καθισμάτων (squats) και εναλλακτικές εκδοχές τους, όπως τα curtsy και τα sumo squats, που γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Μπορούν να συμβάλουν σε πιο σφιχτούς γλουτούς, ισχυρό κορμό και ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Παράλληλα, εκτελούνται παντού, χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός.
Για να γίνουν με ασφάλεια, είναι σημαντικό να προηγείται καλό ζέσταμα πριν από την προπόνηση.
Τα squats προσφέρουν οφέλη όπως σφιχτούς γλουτούς και κορμό, ενεργοποιημένο μεταβολισμό, αλλά και καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα. Παρότι είναι μια απλή άσκηση, θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική και περιλαμβάνεται στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής.
Η άσκηση γίνεται χωρίς εξοπλισμό, οπότε μπορείτε να την κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε. Επιλέξτε καθίσματα με το βάρος του σώματός σας ή προσθέστε μπάρα, δίσκους, αλτήρες ή kettlebell. Υπάρχουν ακόμη αρκετές παραλλαγές που έχουν επιπρόσθετα οφέλη:
Curtsy squats
Η συγκεκριμένη παραλλαγή γυμνάζει τους γλουτούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος του σώματος. Παράλληλα, ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους περισσότερο σε σύγκριση με τα κλασικά καθίσματα.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και αφήστε τα χέρια να βρίσκονται άνετα στα πλάγια.
- Φέρτε το δεξί πόδι διαγώνια προς τα πίσω, διασταυρώνοντάς το πίσω από το αριστερό.
- Κοιτάξτε ευθεία, με τον κορμό και το πιγούνι στραμμένα μπροστά. Κατανείμετε το βάρος σας και λυγίστε τα γόνατα, κατεβαίνοντας σε βαθύ κάθισμα.
- Μείνετε για λίγο στη θέση και έπειτα πιέστε με τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να σηκωθείτε. Ισιώστε τα γόνατα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εφόσον ολοκληρώνετε 10 επαναλήψεις χωρίς να ιδρώνετε, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Sumo squats
Τα sumo squat στοχεύουν ιδιαίτερα στους προσαγωγούς και ενδέχεται να συμβάλουν στη σταθερότητα του ισχίου. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research.
Αν εκτελείτε την άσκηση για πρώτη φορά, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα χωρίς πρόσθετο βάρος και δώστε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική:
- Ανοίξτε τα πόδια περισσότερο από το πλάτος των ώμων και στρέψτε τα δάχτυλα προς τα έξω. Αφήστε τα χέρια στο πλάι ή μπροστά από το στήθος. Αν χρησιμοποιείτε βάρη, κρατήστε ένα στο ύψος του θώρακα ή λίγο χαμηλότερα.
- Σφίξτε τον κορμό, διατηρήστε τον θώρακα ανασηκωμένο και την πλάτη ίσια, και φέρτε το βάρος προς τις φτέρνες.
- Μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώνοντας σε θέση squat.
- Για να ανεβείτε, πιέστε προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς και τεντώνοντας τα πόδια μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Είτε βρίσκεστε σε αρχικό είτε σε προχωρημένο επίπεδο, πριν κάνετε squats χρειάζεται καλό ζέσταμα, ώστε να προετοιμάσετε τους μυς και να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συνοπτικά
- Τα squats έχουν πολλά οφέλη, όπως σφιχτούς γλουτούς και κορμό, καθώς και ενεργοποιημένο μεταβολισμό.
- Πρόκειται για μια εύκολη και αποτελεσματική άσκηση, που μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό.
- Παραλλαγές όπως τα curtsy και sumo squats προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για τους γοφούς και τους προσαγωγούς.
- Τα curtsy squats δυναμώνουν γλουτούς και τετρακέφαλους, ενώ τα sumo squats βελτιώνουν τη σταθερότητα στο ισχίο.
- Το καλό ζέσταμα πριν από τα squats είναι σημαντικό για τον περιορισμό του κινδύνου τραυματισμού.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/varethikes-ta-klasika-kathismata-anakalypse-aytes-tis-entyposiakes-parallages/1575
