Το άρθρο παρουσιάζει τους παράγοντες που κάνουν την απώλεια βάρους δυσκολότερη για τις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες. Εξετάζει τι συμβαίνει στη διάρκεια μιας δίαιτας και σημειώνει ότι οι άνδρες χάνουν περισσότερο λίπος και μυϊκή μάζα, καθώς έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό και δημιουργούν μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα.
Παράλληλα, οι ορμονικές μεταβολές και οι δυσκολίες που προκύπτουν σε διαφορετικές φάσεις της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση, επηρεάζουν τη δυνατότητα των γυναικών να διατηρούν τη μυϊκή μάζα και να χάνουν βάρος. Ως βασικές στρατηγικές προτείνονται η σταδιακή απώλεια βάρους και η προπόνηση με αντιστάσεις, ενώ τονίζεται ότι χρειάζεται υπομονή σε όλη τη διαδικασία.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, περίπου το 75% των κιλών που χάνονται αντιστοιχεί σε λίπος, ενώ το υπόλοιπο αφορά άπαχη μάζα: νερό, μύες, μέταλλα, καθώς και κάποια συρρίκνωση των εσωτερικών οργάνων. Η παλαιότερη αντίληψη ότι τα παχύσαρκα άτομα χάνουν μόνο λίπος με τη δίαιτα, ενώ επιπλέον μυϊκή μάζα χάνουν μόνο όσοι έχουν κανονικό βάρος, έχει πλέον καταρριφθεί. Όποιο κι αν είναι το βάρος σας, χάνετε και κάποιους μύες με τη δίαιτα, εάν δεν συνδυάζεται με άσκηση με βάρη· είτε έχετε παραπανίσιο είτε κανονικό βάρος. Σε μελέτη με πολύ αυστηρή δίαιτα, οι συμμετέχοντες έπαιρναν μόλις 900 θερμίδες ημερησίως. Από τα κιλά που έχασαν, το 25,5% ήταν μυϊκή μάζα, ενώ στους συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 το ποσοστό έφτασε το 27,5%.
Το ποσοστό της μυϊκής μάζας που χάνεται μεταβάλλεται ανάλογα με τα συνολικά κιλά που θα χάσετε. Σε απώλεια 10 κιλών, για παράδειγμα, μπορεί το ένα πέμπτο να είναι μυϊκή μάζα. Αν χάσετε περισσότερα κιλά, το ποσοστό αυτό ενδέχεται να ανέλθει στο 30%. Με τη χρήση φαρμάκων αδυνατίσματος GLP-1, μπορεί να φτάσει ακόμη και το 40%.
Σύμφωνα με τις μελέτες, οι άνδρες χάνουν βάρος με ταχύτερο ρυθμό. Αν ένας άνδρας και μια γυναίκα περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη τροφής κατά 500 θερμίδες ακολουθώντας δίαιτα —μείωση που δεν αποτελεί ακραία δίαιτα—, ο άνδρας θα χάσει κιλά πιο γρήγορα. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, 2.500 υπέρβαρα άτομα με προδιαβήτη ακολούθησαν αρχικά πρόγραμμα αυστηρής δίαιτας διάρκειας οκτώ εβδομάδων, καταναλώνοντας 810 θερμίδες καθημερινά μέσω ροφημάτων. Οι άνδρες έχασαν 9,3 κιλά λίπους και 1,9 κιλά άπαχης μάζας, ενώ οι γυναίκες έχασαν 7 κιλά λίπους και 3,2 κιλά άπαχης μάζας.
Το μεγαλύτερο βάρος με το οποίο ξεκίνησαν εξηγεί γιατί οι άνδρες έχασαν περισσότερα κιλά. Οι άνδρες ζύγιζαν αρχικά 109 κιλά, έναντι 96 κιλών για τις γυναίκες. Οι ημερήσιες ανάγκες ενός άνδρα 109 κιλών υπολογίζονται σε περίπου 3.086 θερμίδες, ενώ μια γυναίκα 96 κιλών χρειάζεται μόλις 2.353 θερμίδες· έτσι, το θερμιδικό έλλειμμα διέφερε σημαντικά. Ακόμη κι αν είχαν ίδιο βάρος, οι άνδρες θα εμφάνιζαν μεγαλύτερο έλλειμμα, επειδή διαθέτουν αναλογικά περισσότερους μύες και συνεπώς υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ένα ακόμη εύρημα της μελέτης, και μάλιστα ιδιαίτερα αξιοσημείωτο, αφορούσε την απώλεια μυών. Οι άνδρες, παρότι είχαν πολύ μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα, έχασαν το 16% της μυϊκής τους μάζας, ενώ στις γυναίκες η απώλεια ήταν διπλάσια, 31%. Η καλύτερη διατήρηση της άπαχης μάζας από τους άνδρες αποτελεί πλεονέκτημα για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία τους.
Οι ορμονικές διακυμάνσεις και ανισορροπίες σε διαφορετικές περιόδους της ζωής αποτελούν έναν ακόμη λόγο για τον οποίο οι γυναίκες έχουν μικρότερη επιτυχία στην απώλεια βάρους από τους άνδρες. Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από αύξηση βάρους, η οποία δεν υποχωρεί πάντα αργότερα. Επιπλέον, ένας νέος γονέας μπορεί να δυσκολεύεται να εξασφαλίσει χρόνο για σωματική δραστηριότητα και ύπνο, παράγοντες κρίσιμους για την απώλεια βάρους. Ορισμένες ορμονικές μεταβολές είναι πρόσκαιρες, ενώ άλλες μπορεί να αποτελούν διά βίου πρόκληση. Σε αυτές περιλαμβάνεται το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, το οποίο αφορά το 5-10% των γυναικών και δυσχεραίνει την απώλεια βάρους. Άλλα παραδείγματα ορμονικής ανισορροπίας που οδηγούν σε αύξηση βάρους και εμφανίζονται συχνότερα στις γυναίκες είναι το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός. Μετά την εμμηνόπαυση, επίσης, η μείωση των ορμονών αλλάζει την κατανομή του λίπους, το οποίο εναποτίθεται στη μέση αντί στους γοφούς και τους μηρούς.
Θυμηθείτε πως η απώλεια βάρους με υγιή τρόπο γίνεται σταδιακά. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση, ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε κιλά, αργός ή γρήγορος, δεν αλλάζει την τελική απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν η μείωση είναι σταδιακή, χάνεται περισσότερο λίπος, γεγονός που βοηθά να διατηρείται υψηλότερος ο βασικός μεταβολισμός και να καίγονται περίπου 100 επιπλέον θερμίδες ημερησίως. Επιπλέον, η σταδιακή προσέγγιση διευκολύνει την υιοθέτηση περισσότερων υγιεινών συνηθειών και αλλαγών στον τρόπο ζωής, συμβάλλοντας στον καλύτερο μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους.
Παρότι η βιολογία δημιουργεί προκλήσεις για τις γυναίκες, μπορείτε να στηρίξετε τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας. Προγραμματίστε προπόνηση αντίστασης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με διάρκεια 20-30 λεπτά κάθε φορά· η άσκηση αυτή έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία σε μεγαλύτερη ηλικία. Χρειάζεται, επίσης, υπομονή: στην αρχή οι άνδρες συνήθως χάνουν κιλά ταχύτερα, όμως οι γυναίκες μπορούν να καλύψουν τη διαφορά. Η πορεία θυμίζει τον μύθο της χελώνας και του λαγού.
Συνοπτικά
- Ο χαμηλότερος βασικός μεταβολικός ρυθμός και οι ορμονικές μεταβολές σε διάφορες φάσεις της ζωής κάνουν την απώλεια βάρους δυσκολότερη για τις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες.
- Οι άνδρες συνήθως αδυνατίζουν ταχύτερα, επειδή δημιουργούν μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα και διατηρούν περισσότερο τη μυϊκή τους μάζα όσο ακολουθούν δίαιτα.
- Μεταβολές στις ορμόνες, μεταξύ άλλων κατά την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση, επηρεάζουν τη δυνατότητα των γυναικών να διατηρήσουν μυϊκή μάζα και να χάσουν βάρος.
- Η σταδιακή απώλεια βάρους μαζί με την προπόνηση αντίστασης αποτελούν σημαντικές πρακτικές για μια υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους στις γυναίκες.
- Για να είναι υγιής η απώλεια βάρους απαιτείται υπομονή: οι γυναίκες ενδέχεται να χρειαστούν περισσότερο χρόνο μέχρι να δουν αποτελέσματα, αλλά μπορούν να πετύχουν μακροπρόθεσμα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/giati-oi-gynaikes-adynatizoyn-pio-dyskola-apo-toys-antres/20234
