Το άρθρο επανεξετάζει τη στρατηγική της «φόρτωσης με υδατάνθρακες» για τους αθλητές και αμφισβητεί την άποψη ότι η μεγαλύτερη κατανάλωσή τους οδηγεί σε καλύτερη αθλητική επίδοση. Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση 160 μελετών, οι υδατάνθρακες φαίνεται να συμβάλλουν κυρίως στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, όχι να αποτελούν ανεξάντλητη πηγή ενέργειας.
Ενδέχεται οι αθλητές να χρειάζονται μικρότερες ποσότητες υδατανθράκων από όσες θεωρούνταν απαραίτητες: 15-30 γραμμάρια ανά ώρα σε παρατεταμένη άσκηση μπορεί να έχουν παρόμοιο όφελος με υψηλότερες δόσεις. Η νεότερη προσέγγιση δίνει έμφαση στη σταθερότητα της γλυκόζης και στην προσαρμογή του μεταβολισμού ώστε να αξιοποιεί διαφορετικά καύσιμα, αντί να βασίζεται στην πρόσληψη ζάχαρης.
Του José Miguel Soriano del Castillo, The Conversation.
Για δεκαετίες, η αθλητική διατροφή στηριζόταν σε μια συγκεκριμένη εικόνα: το σώμα αντιμετωπιζόταν ως μηχανή και το γλυκογόνο —τα αποθέματα υδατανθράκων που απελευθερώνουν γρήγορα ενέργεια— ως καύσιμό της, με την κόπωση να έρχεται όταν αυτό τελειώνει. Αν ακολουθούσε κανείς αυτή τη σκέψη, η λύση έμοιαζε ξεκάθαρη: μεγάλη κατανάλωση υδατανθράκων για να γεμίσει η «δεξαμενή» και αναπλήρωσή τους όσο διαρκεί η άσκηση, εφόσον αυτό είναι εφικτό. Η περισσότερη πρόσληψη, υποτίθεται, σήμαινε και καλύτερη επίδοση.
Η φυσιολογία της άσκησης, ωστόσο, είναι πιο σύνθετη. Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2026 αξιολόγησε περισσότερες από 160 μελέτες για την πρόσληψη, τον μεταβολισμό και την αξιοποίηση των υδατανθράκων. Τα ευρήματα δείχνουν ότι το μοντέλο της «μηχανής» δεν εξηγεί επαρκώς τα δεδομένα. Αυτό δεν σημαίνει πως οι υδατάνθρακες δεν έχουν χρησιμότητα· δείχνει, όμως, ότι ο βασικός τους ρόλος ίσως δεν είναι εκείνος που πιστεύαμε.
Μύες, ενέργεια και παραδοχές
Στο παραδοσιακό μοντέλο, το ενδιαφέρον στρέφεται σχεδόν μόνο στους μύες και στηρίζεται σε τρεις παραδοχές: ότι οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο, ότι η εξάντλησή του οδηγεί σε κόπωση και, συνεπώς, ότι πρέπει να μεγιστοποιούνται τόσο τα αποθέματα γλυκογόνου όσο και η πρόσληψη υδατανθράκων.
Η θεωρία αυτή διαδόθηκε τη δεκαετία του 1960, όταν οι μυϊκές βιοψίες έδωσαν τη δυνατότητα να μετρηθεί το γλυκογόνο πριν και μετά την άσκηση. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι αθλητές με υψηλότερα αποθέματα άντεχαν για περισσότερο σε μέτρια έως έντονη άσκηση, γεγονός που οδήγησε στη σχεδόν καθολική σύσταση για «φόρτωση υδατανθράκων» πριν από την άσκηση. Πρόκειται για διατροφική τακτική 3-7 ημερών πριν από αγώνες αντοχής διάρκειας >90 λεπτών, με στόχο να αυξηθεί όσο γίνεται το γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες. Για τον σκοπό αυτό, η πρόσληψη υδατανθράκων ανεβαίνει στα 8-10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ώστε να καθυστερήσει η κόπωση και να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση.
Υπήρχε, όμως, μια παράμετρος που συχνά έμενε εκτός συζήτησης: τι γινόταν με τη γλυκόζη του αίματος και το κεντρικό νευρικό σύστημα όταν οι αθλητές πλησίαζαν τα όριά τους.
Αίμα, συκώτι και εγκέφαλος
Η νεότερη ανασκόπηση στρέφει την προσοχή σε κάτι πολύ μικρότερο από έναν μυ, αλλά καίριας σημασίας: στη μικρή ποσότητα γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα και στη λειτουργία του συκωτιού.
Το αίμα στις φλέβες περιέχει ανά πάσα στιγμή μόλις λίγα γραμμάρια γλυκόζης, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε ένα κουταλάκι του γλυκού. Η γλυκόζη αυτή είναι απαραίτητη, καθώς ο εγκέφαλος εξαρτάται από τη συνεχή παροχή της. Αν η παρατεταμένη άσκηση μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα και το ήπαρ δεν καταφέρει να παράγει αρκετή για να τη διατηρήσει, ο οργανισμός το εκλαμβάνει ως απειλή. Η περαιτέρω πτώση των επιπέδων ενέχει κίνδυνο εγκεφαλικής βλάβης από υπογλυκαιμία. Τότε το νευρικό σύστημα ενεργοποιεί μια απότομη επιβράδυνση: ο εγκέφαλος επιστρατεύει λιγότερους κινητικούς νευρώνες και μειώνει την παραγωγή δύναμης, αναγκάζοντάς μας να κόψουμε ταχύτητα ή να σταματήσουμε, ακόμη κι αν ένας μυς θα μπορούσε θεωρητικά να συνεχίσει να συσπάται.
Με αυτή την ερμηνεία, η κόπωση δεν σημαίνει ότι η δεξαμενή καυσίμου άδειασε, αλλά ότι ένα προστατευτικό σύστημα περιορίζει την επίδοση για την πρόληψη ατυχημάτων ή τραυματισμών.
«Το χτύπημα στον τοίχο»
Όσοι έχουν λάβει μέρος σε μαραθώνιο ή σε άλλον αγώνα αντοχής πιθανότατα γνωρίζουν την εμπειρία του «τοίχου». Για χρόνια, η εξήγηση ήταν απλή: τελειώνει το γλυκογόνο και δεν υπάρχει άλλο παιχνίδι. Νεότερες προσεγγίσεις, ωστόσο, δίνουν μια πιο σύνθετη εικόνα. Σε πολλές μελέτες για την πρόσληψη υδατανθράκων και την αθλητική απόδοση παρατηρείται ότι, όταν οι συμμετέχοντες δεν παίρνουν υδατάνθρακες, η γλυκόζη στο αίμα υποχωρεί σταθερά σε χαμηλές τιμές. Αντίθετα, όταν λαμβάνουν υδατάνθρακες, η μείωση επιβραδύνεται ή ανακόπτεται, με αποτέλεσμα να μπορεί να διατηρηθεί η απόδοση για περισσότερη ώρα.
Φαίνεται, λοιπόν, ότι οι υδατάνθρακες ωφελούν λιγότερο επειδή τρέφουν τον μυ και περισσότερο επειδή βοηθούν να παραμένει το σάκχαρο στο αίμα σε ασφαλή επίπεδα, προστατεύοντας το νευρικό σύστημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο «τοίχος» είναι η ενεργοποίηση ενός μηχανισμού έκτακτης ανάγκης από το σώμα.
Η ερμηνεία αυτή στηρίζεται σε ισχυρά επιχειρήματα. Όταν ένας μυς στερηθεί πράγματι τα μόρια ATP, δηλαδή τη «μοριακή μονάδα ενεργειακού νομίσματος» που χρειάζονται τα κύτταρα για να λειτουργούν, εμφανίζεται ακραία δυσκαμψία, ανάλογη με τη νεκρική ακαμψία. Ένας εξαντλημένος αθλητής, όμως, δεν περιγράφει κάτι τέτοιο: αισθάνεται ότι η απόδοσή του πέφτει σταδιακά και όχι ότι οι μύες του παθαίνουν πλήρη μηχανική βλάβη.
Πόση ποσότητα υδατανθράκων είναι πραγματικά απαραίτητη;
Αν κατά την άσκηση οι υδατάνθρακες συμβάλλουν κυρίως στη σταθερότητα της γλυκόζης και στην αποτροπή της υπογλυκαιμίας, τότε δεν έχει τόση σημασία να ρωτάμε «πόσο μπορούμε να πάρουμε;». Το χρήσιμο ερώτημα είναι «ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειαζόμαστε σε μια δεδομένη κατάσταση;»
Αρκετές από τις παλαιότερες οδηγίες έχουν τεθεί υπό αμφισβήτηση τα τελευταία χρόνια. Η προηγούμενη άποψη ήταν ότι σε παρατεταμένη άσκηση χρειάζονται συνήθως 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα ή και περισσότερα. Τέτοιες ποσότητες ενδέχεται να έχουν θέση σε συγκεκριμένες συνθήκες, όπως σε αγώνες πολύ μεγάλης διάρκειας και στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου. Τα νεότερα στοιχεία, ωστόσο, δείχνουν ότι σε πολλές περιπτώσεις παρόμοια αποτελέσματα επιτυγχάνονται με πολύ μικρότερη πρόσληψη.
Σύμφωνα με τη νέα ανασκόπηση, η λήψη 15-30 γραμμαρίων ανά ώρα σε παρατεταμένη άσκηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση σε βαθμό συγκρίσιμο με πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. Σημαντικότερη από τη συνολική δόση είναι η αποτροπή μιας επικίνδυνης μείωσης της γλυκόζης στο αίμα. Όταν αυτό έχει επιτευχθεί, η περαιτέρω αύξηση της ποσότητας δεν προσφέρει πάντα σημαντικό όφελος.
Η προσέγγιση αυτή μεταβάλλει σημαντικά τον τρόπο σχεδιασμού της διατροφής. Αντί να αυξάνεται διαρκώς η πρόσληψη —κάτι που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική ενόχληση, ψυχολογική εξάρτηση από τα τζελ υδατανθράκων και άσκοπα έξοδα—, προκρίνεται μια πιο στοχευμένη τακτική. Η εύρεση της μικρότερης ποσότητας που σταθεροποιεί τη γλυκόζη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απόδοσης.
Πάνω από ορισμένα επίπεδα, η μεγαλύτερη πρόσληψη ενδέχεται να έχει και ανεπιθύμητες επιδράσεις: περιορίζει την οξείδωση του λίπους, αυξάνει την ινσουλίνη και, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, καταναλώνει το μυϊκό γλυκογόνο αντί να το διαφυλάσσει. Πρόκειται για αποτελέσματα αντίθετα από εκείνα που επιδιώκουν οι αθλητές.
Συνολικά, οι υδατάνθρακες φαίνεται να λειτουργούν ως ρυθμιστές της γλυκόζης και όχι ως ανεξάντλητο καύσιμο. Αν η πτώση της έχει ήδη επιβραδυνθεί, η προσθήκη μεγαλύτερης ποσότητας δεν συνεπάγεται ανάλογη αύξηση του οφέλους.
Αθλητές που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ένα ακόμη στοιχείο που θέτει υπό αμφισβήτηση την κυρίαρχη αντίληψη για τους υδατάνθρακες είναι η απόδοση αθλητών με διατροφή χαμηλή σε αυτούς. Σε αυτή την ομάδα έχουν καταγραφεί πολύ υψηλοί ρυθμοί οξείδωσης λίπους, οι οποίοι διατηρούνται ακόμη και σε σημαντικές εντάσεις, πάνω από το 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). Σε ορισμένες συνθήκες, η απόδοσή τους είναι αντίστοιχη με εκείνη αθλητών που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.
Αυτό δεν αποδεικνύει ότι το λίπος αποτελεί πάντοτε καλύτερο καύσιμο. Δείχνει, όμως, ότι ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί και να το αξιοποιεί ακόμη και σε έντονη άσκηση. Επομένως, η παλαιότερη αντίληψη ότι «σε υψηλή ένταση, καίτε μόνο υδατάνθρακες» δεν ισχύει καθολικά στον βαθμό που πιστευόταν.
Κεντρική έννοια σε αυτή τη νεότερη κατανόηση είναι η μεταβολική ευελιξία: η δυνατότητα του οργανισμού να αλλάζει καύσιμο ανάλογα με τις ανάγκες και τη διαθεσιμότητά του. Μια μακροχρόνια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, χωρίς περιόδους εναλλαγής, θα μπορούσε να εξασθενήσει τα σήματα που ευνοούν τη χρήση λίπους, να ενισχύσει την αίσθηση εξάρτησης από τα ενεργειακά τζελ και να περιορίσει τη μεταβολική ευελιξία.
Η προσέγγιση δεν είναι να αποκλειστούν πλήρως οι υδατάνθρακες, αλλά να μάθει κανείς να τους καταναλώνει περιοδικά. Αυτό προϋποθέτει προπόνηση που ενθαρρύνει τον οργανισμό να αντλεί περισσότερη ενέργεια από το λίπος, κρατώντας τους υδατάνθρακες ως εφεδρικό καύσιμο για συγκεκριμένες στιγμές και στρατηγικές ανάγκες.
Η υπερβολική προσήλωση στους υδατάνθρακες
Πώς επηρεάζουν αυτά τα συμπεράσματα όσους προπονούνται ή συμμετέχουν σε αθλητικούς αγώνες;
Καταρχάς, βοηθούν να δούμε το θέμα πιο νηφάλια. Οι υδατάνθρακες δεν είναι ούτε κάτι που πρέπει να εξιδανικεύουμε ούτε κάτι που χρειάζεται να αποκλείουμε· αποτελούν ένα εργαλείο. Αντί να θεωρούμε ότι η μεγαλύτερη ποσότητα είναι πάντα καλύτερη, είναι χρήσιμο να εξετάζουμε τον στόχο της ημέρας: επιδιώκουμε άμεση μέγιστη απόδοση ή μακροπρόθεσμη βελτίωση της μεταβολικής ευελιξίας; Ποια θα είναι η αντίδραση του σώματος; Η πείνα, η εξάντληση, το «χτύπημα στον τοίχο», οι πεπτικές ενοχλήσεις και η εξάρτηση είναι παράγοντες που χρειάζεται να παρακολουθούμε.
Ένα ακόμη συμπέρασμα είναι πως οι μυϊκές ίνες δεν είναι ο μόνος παράγοντας που θέτει όρια στην απόδοση. Ο εγκέφαλος παρακολουθεί διαρκώς τη γλυκόζη και τα υπόλοιπα καύσιμα, λειτουργώντας ως κεντρικός ρυθμιστής· αν διαπιστώσει ανισορροπία, περιορίζει την παραγόμενη ισχύ. Με σωστή χρήση, οι υδατάνθρακες μπορεί να καθυστερήσουν αυτόν τον περιορισμό, κυρίως συμβάλλοντας στη σταθερότητα της γλυκόζης και όχι με τον αδιάκοπο ανεφοδιασμό της «δεξαμενής».
Τρίτον, οι γενικές οδηγίες αποτελούν αφετηρία και όχι εξατομικευμένη λύση. Όσοι έχουν διαβήτη, εμφανίζουν προδιάθεση για υπογλυκαιμία ή παίρνουν φαρμακευτική αγωγή χρειάζονται προσεκτικές οδηγίες προσαρμοσμένες στις ανάγκες τους, κατά προτίμηση με την επίβλεψη επαγγελματία.
Η εξέλιξη της αθλητικής διατροφής δεν βρίσκεται στην όλο και μεγαλύτερη εξάρτηση από τη ζάχαρη. Στόχος είναι να εκπαιδευτεί ο μεταβολισμός, ώστε να αξιοποιεί τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας ανάλογα με τις συνθήκες. Οι υδατάνθρακες θα παραμείνουν σημαντικοί, αλλά ολοένα περισσότερο ως η ελάχιστη αποτελεσματική ποσότητα για τον εγκέφαλο και όχι ως αδιαμφισβήτητο «μυϊκό καύσιμο».
Συμπερασματικά
- Η καθιερωμένη άποψη ότι η «φόρτωση με υδατάνθρακες» ενισχύει την αθλητική απόδοση τίθεται υπό αμφισβήτηση, καθώς ο βασικός τους ρόλος είναι η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
- Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση 160 μελετών, οι αθλητές ενδέχεται να χρειάζονται μικρότερες ποσότητες υδατανθράκων: 15-30 γραμμάρια ανά ώρα άσκησης είναι επαρκή.
- Η στρατηγική αποσκοπεί στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και στην προσαρμογή του μεταβολισμού, ώστε να αξιοποιεί διαφορετικά καύσιμα και όχι αποκλειστικά τη ζάχαρη.
- Η κόπωση δεν συνδέεται μόνο με την εξάντληση του γλυκογόνου. Η μείωση της γλυκόζης στο αίμα ενεργοποιεί επίσης προστατευτικές αντιδράσεις του οργανισμού.
- Οι αθλητές που επιλέγουν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες δείχνουν ότι είναι δυνατό να πετυχαίνουν υψηλές επιδόσεις, αντλώντας το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας από το λίπος.
- Η μελλοντική αθλητική διατροφή προϋποθέτει εξατομικευμένες προσεγγίσεις και μεταβολική εκπαίδευση, ώστε να αξιοποιούνται αποτελεσματικά διαφορετικές πηγές ενέργειας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/i-fortosi-me-ydatanthrakes-einai-enas-mythos-alla-posoys-ydatanthrakes-chreiazontai-oi-athlites/21098
