Βιταμίνη C για το κρυολόγημα: Πότε μπορεί να βοηθήσει και ποια άλλα συμπληρώματα εξετάζονται

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν φαίνεται να προλαμβάνουν το κοινό κρυολόγημα στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, η τακτική λήψη τους μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκειά του, ενώ η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος έχουν επίσης μελετηθεί για τον ρόλο τους στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

Η περίοδος με τον βήχα και τα κρυολογήματα έχει ήδη ξεκινήσει. Ειδικοί αναφέρουν ότι φέτος οι χειμερινές λοιμώξεις εμφανίστηκαν νωρίτερα, με ασυνήθιστα πολλά περιστατικά γρίπης τον Σεπτέμβριο. Είναι, όμως, αναπόφευκτο να μείνουμε στο κρεβάτι με καταρροή και πονόλαιμο ή μπορούμε να κάνουμε κάτι για να μειώσουμε τον κίνδυνο;

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυκλοφορούν πολλές συμβουλές πρόληψης, με τη βιταμίνη C να εμφανίζεται συχνά. Το θρεπτικό συστατικό, που βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή, είναι πράγματι σημαντικό για την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις λοιμώξεις, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA).

Το NHS, το εθνικό σύστημα υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, συνιστά στους ενήλικες πρόσληψη 40 mg βιταμίνης C ημερησίως. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί περίπου στη μισή πορτοκαλιά, σε μία κόκκινη πιπεριά ή, λιγότερο αναμενόμενα, σε μιάμιση ψητή πατάτα. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα επιστημόνων του Ulster University έδειξε ότι ένας στους πέντε Βρετανούς δεν προσλαμβάνει ούτε αυτή την ποσότητα.

Θα μπορούσε, λοιπόν, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C να βοηθήσει να μείνουμε μακριά από τη γρίπη και τα κρυολογήματα; Οι ειδικοί εξετάζουν τα δεδομένα για τη βιταμίνη C, τον ψευδάργυρο και τη βιταμίνη D.

Μπορεί η βιταμίνη C να προλάβει το κρυολόγημα;

Εκτεταμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη βιταμίνης C δεν προλαμβάνει το κρυολόγημα στους περισσότερους ανθρώπους. Υπάρχει, ωστόσο, μια συγκεκριμένη ομάδα που ενδέχεται να ωφεληθεί.

«Πέντε δοκιμές έδειξαν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να μειώσουν στο μισό τη συχνότητα των κρυολογημάτων σε ανθρώπους που καταπονούνται ακραία σωματικά, όπως όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής, για παράδειγμα τρέξιμο», λέει ο καθηγητής Adrian Gombart, καθηγητής βιοχημείας και βιοφυσικής στο Oregon State University των ΗΠΑ.

Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες λάμβαναν 1.000-2.000 mg ημερησίως και ξεκινούσαν τη λήψη τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι όσοι καταβάλλουν ακραία σωματική προσπάθεια μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι σε λοιμώξεις του αναπνευστικού και, επομένως, να έχουν μεγαλύτερο όφελος από τη συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης C.

Για τους υπόλοιπους, οι πιθανότητες να προστατευτούν είναι μικρές. Μεγάλη ανασκόπηση στο περιοδικό Cochrane, η οποία περιέλαβε 29 συγκρίσεις δοκιμών και 11.306 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η τακτική λήψη βιταμίνης C δεν επηρέασε τη συχνότητα του κοινού κρυολογήματος στον γενικό πληθυσμό. Σε κάθε δοκιμή, οι συμμετέχοντες λάμβαναν τουλάχιστον 0,2 g (200 mg) βιταμίνης C ημερησίως.

Μπορεί η βιταμίνη C να μειώσει τη διάρκεια ή τη βαρύτητα του κρυολογήματος;

Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τη διάρκεια και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων. Σε ανασκόπηση του 2023 στο περιοδικό BMC Public Health, η λήψη από το στόμα τουλάχιστον 1.000 mg μείωσε κατά 15% τη βαρύτητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος σε σύγκριση με ένα εικονικό συμπλήρωμα (placebo).

«Η λήψη βιταμίνης C μείωσε τη διάρκεια των σοβαρών, αλλά όχι των ήπιων, συμπτωμάτων», αναφέρει ο καθηγητής Gombart. «Δεν είναι καλά κατανοητός ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να λειτουργεί, αλλά τα αντιοξειδωτικά του θρεπτικού συστατικού ενδέχεται να περιορίζουν τις βλάβες στους ιστούς των προστατευτικών επιφανειών του σώματος, όπως στη μύτη, το στόμα και την αναπνευστική οδό».

Η ανασκόπηση Cochrane διαπίστωσε επίσης ότι η τακτική λήψη βιταμίνης C συνδέθηκε με μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος κατά 14% στα παιδιά και κατά 8% στους ενήλικες. «Σε ένα συνηθισμένο κρυολόγημα που διαρκεί περίπου μία εβδομάδα, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου μία ημέρα λιγότερη για τα παιδιά και μισή ημέρα λιγότερη για τους ενήλικες», προσθέτει ο καθηγητής Gombart.

Τα οφέλη, ωστόσο, έχουν παρατηρηθεί σε όσους έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης C πριν κρυολογήσουν και όχι αφού ξεκινήσει η ασθένεια.

Αρκεί ένα πορτοκάλι την ημέρα ή χρειάζεται συμπλήρωμα;

«Αν ήδη προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας, πιθανότατα δεν αξίζει να πάρετε επιπλέον ποσότητα για να αποφύγετε το κρυολόγημα», λέει ο καθηγητής Gombart. «Αν, όμως, πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή, ένα συμπλήρωμα μπορεί να μειώσει μετρίως τη μέση διάρκεια του κρυολογήματος».

Ο καθηγητής Gombart συνιστά πρόσληψη μεγαλύτερη από τα 40 mg που συχνά αναφέρονται ως ημερήσια ποσότητα. Ο ίδιος και οι συνεργάτες του προτείνουν 400 mg ημερησίως για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων στους ιστούς του σώματος, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής. «Αν κάποιος δυσκολεύεται να φτάσει αυτή την ποσότητα, μπορεί να βοηθήσει ένα συμπλήρωμα», λέει.

Οι ειδικοί συνιστούν να μην ξεπερνά η πρόσληψη βιταμίνης C τα 1.000 mg την ημέρα, καθώς οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως διάρροια ή πόνο στο στομάχι.

Μπορούν ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D να βοηθήσουν;

Ο ψευδάργυρος, που βρίσκεται στα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχει βρεθεί τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος για πιθανές ιδιότητες κατά των λοιμώξεων. Η δημοσίευση μιας μελέτης το 2016 αύξησε τη δημοτικότητά του, καθώς φάνηκε να υποδεικνύει ότι ένας συγκεκριμένος τύπος παστίλιας ψευδαργύρου που διαλύεται γρήγορα μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά τρεις ημέρες.

Το NHS αναφέρει ότι ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, σύμφωνα με τον καθηγητή Gombart, τα ευρήματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. «Ανασκόπηση 34 μελετών του 2024 διαπίστωσε ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά περίπου δύο ημέρες κατά μέσο όρο. Τα στοιχεία, όμως, χαρακτηρίστηκαν “χαμηλής βεβαιότητας”, επειδή τα αποτελέσματα διέφεραν σημαντικά μεταξύ των δοκιμών. Δεν είναι σαφές αν ο ψευδάργυρος μειώνει συνολικά τη βαρύτητα των συμπτωμάτων, ενώ η τακτική λήψη του για την πρόληψη του κρυολογήματος έδειξε μικρό ή μηδενικό όφελος».

Ο καθηγητής Gombart προσθέτει ότι οι δόσεις ψευδαργύρου στις δοκιμές είναι συχνά πολύ υψηλότερες από το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η λήψη περισσότερων από 25 mg συμπληρωμάτων ψευδαργύρου ημερησίως μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αναιμία και αδύναμα οστά, προειδοποιεί το NHS. Για σύγκριση, μια συνηθισμένη μερίδα μπριζόλας περιέχει περίπου 7-10 mg ψευδαργύρου.

Η βιταμίνη D είναι επίσης ένα συμπλήρωμα που αξίζει να εξεταστεί για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με την Dr Dinta Thakkar, γενική ιατρό στα Bupa Health Clinics. «Η λήψη βιταμίνης D δεν αποτελεί εγγυημένο τρόπο πρόληψης του κρυολογήματος, αλλά η διατήρηση υγιών επιπέδων μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί όπως πρέπει», λέει.

Η ίδια αναφέρει ότι οι ενήλικες θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο καθημερινής λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D 10 μικρογραμμαρίων (400 IU) κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο. Η βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», παράγεται όταν οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ηλιακού φωτός προκαλούν μια χημική αντίδραση στο δέρμα. Έτσι, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, περίπου ένας στους πέντε Βρετανούς δεν λαμβάνει αρκετή.

Δεν υπάρχει συμπλήρωμα που να αποτρέπει πλήρως το κρυολόγημα. Η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D μπορεί να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ενδεχομένως να βοηθήσουν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει ταχύτερα μια λοίμωξη. «Η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος, η τακτική άσκηση και η καλή υγιεινή μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο και δεν πρέπει να υποτιμώνται», λέει η Dr Thakkar.

Πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.