Το άρθρο «Breaking Bad»: Τα 6 μυστικά της επιστήμης για να νικήσεις τις κακές συνήθειες εξετάζει τι χρειάζεται για να αλλάξουμε τις επιβλαβείς ρουτίνες, με έμφαση στη στρατηγική και την αυτογνωσία. Περιγράφει τις συνήθειες ως αυτόματες αντιδράσεις που εγκαθίστανται στον εγκέφαλο και παρουσιάζει έξι βήματα, βασισμένα στην επιστήμη, για να τις μεταβάλουμε.
Στα βήματα αυτά περιλαμβάνονται η αναγνώριση των ερεθισμάτων, η διαμόρφωση διαφορετικού περιβάλλοντος, η θετική διατύπωση των στόχων, η επιλογή άλλων συμπεριφορών, η ενημέρωση φίλων για την πρόοδο και η καλοσύνη προς τον εαυτό μας σε όλη τη διαδρομή. Η προσέγγιση προτείνει να αντιμετωπίζουμε την αλλαγή με επίγνωση και θετική διάθεση, ώστε να στηρίξουμε την προσωπική ανάπτυξη.
Οι 21 μέρες, μάλλον, δεν αρκούν… Για να διακόψει κανείς μια κακή συνήθεια χρειάζεται θέληση, σχέδιο και καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο σχηματίζονται οι συνήθειες. Γιατί είναι τόσο δύσκολο να τις αλλάξουμε, όσο ισχυρό κι αν είναι το κίνητρό μας;
Δεν πρόκειται για αποφάσεις που εξετάζουμε προσεκτικά, αλλά για αυτόματες συμπεριφορές. Όταν εγκατασταθούν στον εγκέφαλό μας, παύουν να αποτελούν συνειδητή επιλογή. Οι συνήθειες λειτουργούν ως νοητικές συντομεύσεις, επειδή ο εγκέφαλος έχει εξελιχθεί ώστε να βρίσκει γρήγορους τρόπους για να εξοικονομεί ενέργεια και να στρέφει την προσοχή στα ουσιώδη. Όταν ο εγκέφαλός μας διαπιστώσει ότι επαναλαμβάνουμε μια συμπεριφορά, αυτή μετατρέπεται σε συνήθεια: το μυαλό λειτουργεί αυτόματα και το σώμα αναλαμβάνει.
Όταν, λοιπόν, ακολουθεί κανείς την πρωινή του ρουτίνα, πηγαίνει στη δουλειά ή κάνει scroll στο Instagram πριν κοιμηθεί, συνήθως δεν αφιερώνει πολλή σκέψη σε αυτά. Η επανάληψη έχει κάνει τη συγκεκριμένη ρουτίνα βαθιά ριζωμένη.
Οι συνήθειες μάς γλιτώνουν χρόνο και ενέργεια, όμως ενδέχεται να επιβαρύνουν την παραγωγικότητα, την ευεξία και την ευτυχία μας. Εφόσον διαμορφώνονται από τον νου, το κλειδί για να τις διακόψουμε είναι να μάθουμε να επικοινωνούμε σωστά με τον εγκέφαλό μας.
Παρακάτω θα βρεις έξι επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές για να «ξεγελάσεις» τον εγκέφαλό σου και να αφήσεις πίσω τις κακές συνήθειες.
1. Κακές συνήθειες: Ανακάλυψε τι κρύβεται πίσω τους
Η διερεύνηση του λόγου για τον οποίο υπάρχει μια συνήθεια δεν είναι τόσο δύσκολη όσο ίσως φαίνεται. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, κάθε συνήθεια αποτελείται από τρία κύρια στοιχεία:
- Το ερέθισμα: το συναίσθημα, η χρονική στιγμή ή το μέρος που θέτει σε κίνηση τη συνήθεια
- Η ρουτίνα: η συμπεριφορά που επαναλαμβάνεται
- Η ανταμοιβή: η επιθυμία που ικανοποιείται μέσω της συνήθειας
Ο εντοπισμός των τριών αυτών στοιχείων αποτελεί την αφετηρία για να «χακάρεις» τη συνήθεια. Την επόμενη φορά που θα ακολουθήσεις τη ρουτίνα σου, παρατήρησε προσεκτικά τι την πυροδότησε και ποια ανταμοιβή ακολούθησε. Για πιο αξιόπιστη εικόνα, σημείωνε κάθε φορά το ερέθισμα, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλεις να σταματήσεις να χαζεύεις στο κινητό πριν κοιμηθείς, επειδή ο ύπνος σου είναι λιγότερος από όσο επιθυμείς. Αναρωτήσου: «Τι ενεργοποιεί αυτή τη ρουτίνα;» και «Ποια ανάγκη προσπαθεί να καλύψει το σώμα μου;»
Όταν επαναληφθεί, παρατήρησε τι συμβαίνει: σβήνεις το φωτιστικό πριν ξαπλώσεις (ερέθισμα), έπειτα παίρνεις το κινητό και κάνεις scroll (ρουτίνα), με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι ότι συνδέεσαι κοινωνικά (ανταμοιβή). Κατέγραψε τα στοιχεία και, ύστερα από μερικές φορές, αναζήτησε τυχόν επαναλαμβανόμενο μοτίβο. Αν πιάνεις συστηματικά το κινητό αμέσως μόλις σβήσεις το φωτιστικό (ερέθισμα) ή διαπιστώσεις ότι η συνήθεια προσφέρει κοινωνική ικανοποίηση (ανταμοιβή), έχεις κάνει ένα σημαντικό βήμα.
Η ανάλυση των κακών συνηθειών σου μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις λειτουργικές εναλλακτικές και ταυτόχρονα να αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση της συμπεριφοράς σου. Έτσι, μια αυτοματοποιημένη και υποσυνείδητη ρουτίνα μπορεί να γίνει συνειδητή και σκόπιμη.
2. Διαμόρφωσε διαφορετικά το περιβάλλον σου
Για να διακόψεις μια συνήθεια, αρχικά χρειάζεται να αναγνωρίσεις το «ερέθισμα» που την πυροδοτεί. Αυτό έχει σημασία επειδή δίνει την έναρξη στη συνήθεια· αν λείπει, δεν ξεκινά η ρουτίνα.
Επομένως, χρειάζεται να απομακρύνεις εντελώς το ερέθισμα. Ένας αποτελεσματικός τρόπος είναι να βρεθείς σε ένα εντελώς διαφορετικό περιβάλλον, όπως συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν πηγαίνεις διακοπές.
Η έρευνα έδειξε ότι οι φοιτητές που μετακινήθηκαν σε άλλο πανεπιστήμιο είχαν περισσότερες πιθανότητες να τροποποιήσουν τις συνήθειές τους από όσους ανήκαν στην ομάδα ελέγχου, καθώς δεν συναντούσαν τα ερεθίσματα που τους ήταν οικεία.
Έτσι, ένα επαγγελματικό ταξίδι ή οι διακοπές μπορεί να προσφέρουν την κατάλληλη ευκαιρία για να προσπαθήσεις να αλλάξεις μια συνήθεια. Μακριά από τα συνηθισμένα ερεθίσματα, ο εγκέφαλός σου δεν θα χρειάζεται να αντιστέκεται τόσο στα ένστικτά σου όσο προσπαθείς να τη διακόψεις. Όταν γυρίσεις στο γνώριμο περιβάλλον, ενδέχεται να σου είναι ευκολότερο να διατηρήσεις την προσπάθεια.
Αν δεν πρόκειται να φύγεις σύντομα για διακοπές, μπορείς να δοκιμάσεις μια διαφορετική προσέγγιση: να απομακρύνεις το ερέθισμα από τον χώρο σου. Για παράδειγμα, αν συνειδητοποίησες ότι κλείνοντας το φωτιστικό καταλήγεις να πιάνεις το κινητό, παρατήρησε αν εξακολουθείς να θέλεις να το κάνεις όταν αφήνεις το φως αναμμένο. Μπορείς να δοκιμάσεις να φωτίζεις τον χώρο με το κινητό ή με το φωτιστικό της κρεβατοκάμαρας. Αυτή η αλλαγή ενδέχεται να σε βοηθήσει να απαλλαγείς οριστικά από τη συνήθεια.
3. Διατύπωσε τον στόχο σου με θετικό πρόσημο
Η «ρουτίνα» είναι η συμπεριφορά που πυροδοτείται από το «ερέθισμα» και αντιστοιχεί στη συνήθεια που θέλεις να αλλάξεις.
Όταν επιδιώκουμε να εγκαταλείψουμε μια συνήθεια, συχνά περιγράφουμε τον στόχο μας με αρνητικό τρόπο. Για παράδειγμα, λέμε ότι δεν θα ξαναπατήσουμε αναβολή στο ξυπνητήρι ή ότι θα κόψουμε το φαγητό αργά το βράδυ.
Το σύστημα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τις συνήθειες, όμως, δεν επεξεργάζεται αποτελεσματικά στόχους με αρνητική διατύπωση, όπως «θα σταματήσω να τρώω junk food». Μαθαίνει καλύτερα όταν κατευθύνεται προς κάτι θετικό, όπως «θα αρχίσω να τρώω υγιεινά». Μάλιστα, έρευνες υποδεικνύουν ότι είναι πιθανότερο να πετύχουμε έναν στόχο που αφορά ένα επιθυμητό αποτέλεσμα, όπως η υγιεινή διατροφή, παρά έναν στόχο που αποσκοπεί στην απομάκρυνση ενός ανεπιθύμητου, όπως το junk food.
Πώς εξηγείται αυτό; Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, η επιδίωξη αρνητικών στόχων σχετίζεται με συναισθήματα ανεπάρκειας, χαμηλότερη αυτοεκτίμηση και μικρότερη ικανοποίηση από όσα έχουμε καταφέρει. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να μας κάνουν λιγότερο πρόθυμους να δράσουμε. Αντίθετα, η προοπτική ενός θετικού στόχου μπορεί να μας κινητοποιήσει περισσότερο και να ενισχύσει την πιθανότητα να τον πετύχουμε.
Αντί λοιπόν να αποφασίσεις ότι θα πάψεις να χαζεύεις στο κινητό πριν κοιμηθείς, μπορείς να στοχεύσεις σε καλύτερο ύπνο. Αντίστοιχα, αντί να προσπαθείς να περιορίσεις τα πολλά έξοδα για delivery τα Σαββατοκύριακα, βάλε ως στόχο να ετοιμάζεις συχνότερα φαγητό στο σπίτι.
4. Βρες μια εναλλακτική συνήθεια που σε ικανοποιεί
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η πλήρης διακοπή μιας συνήθειας είναι δύσκολη για το σώμα και το μυαλό. Αφού εγκατασταθεί, η ρουτίνα εκτελείται σχεδόν αυτόματα: ο εγκέφαλος αναγνωρίζει το ερέθισμα και στρέφεται προς την ανταμοιβή. Επομένως, δεν αρκεί να πεις στον εαυτό σου ότι θα σταματήσεις να ξοδεύεις πολλά σε εστιατόρια.
Το ζητούμενο δεν είναι να εξαφανίσεις τη συνήθεια, κάτι που σπάνια πετυχαίνει, αλλά να προσφέρεις στον εγκέφαλό σου μια καινούργια ρουτίνα στη θέση της παλιάς. Διατήρησε, λοιπόν, το αρχικό ερέθισμα και την ανταμοιβή, αλλά άλλαξε τη συμπεριφορά που μεσολαβεί.
Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα της χρήσης του κινητού πριν από τον ύπνο. Έχεις διαπιστώσει ότι όταν σβήνεις το φωτιστικό (ερέθισμα), αναζητάς κοινωνική επαφή (ανταμοιβή), ενώ η συνήθεια αυτή περιορίζει τον χρόνο που κοιμάσαι τη νύχτα.
Για να αλλάξεις αυτή τη συμπεριφορά, αναζήτησε μια δραστηριότητα που μπορείς να κάνεις όταν ξαπλώσεις και η οποία θα καλύπτει την ανάγκη για κοινωνική σύνδεση. Μπορείς, για παράδειγμα, να τηλεφωνήσεις για λίγα λεπτά σε έναν φίλο ή να μιλήσεις με μια φίλη μέσω FaceTime πριν πέσεις για ύπνο. Δοκίμασε διαφορετικές ρουτίνες και αξιολόγησε ποια σου ταιριάζει περισσότερο.
Αφού επιλέξεις μια νέα ρουτίνα, επανάλαβέ την κάθε φορά που εμφανίζονται το ερέθισμα και η επιθυμία. Καθώς θα ικανοποιεί την ανάγκη του εγκεφάλου σου, πιθανότατα δεν θα χρειάζεται να αντιμετωπίζεις έντονη σωματική ή ψυχολογική αντίσταση. Με τις επαναλήψεις, η εφαρμογή της θα γίνεται ολοένα ευκολότερη και ο εγκέφαλός σου θα «χαράξει» τη νέα συνήθεια, η οποία σύντομα μπορεί να σου γίνει δεύτερη φύση.
5. Ενημέρωσε τους φίλους σου για την πρόοδό σου
Σύμφωνα με μελέτη, η πιθανότητα να πετύχεις έναν στόχο φτάνει το 65% όταν ενημερώσεις έναν φίλο ότι εργάζεσαι γι’ αυτόν. Αν, μάλιστα, προγραμματίσεις συνάντηση για να συζητήσετε τον στόχο, το ποσοστό αυξάνεται στο 95%.
Η κοινοποίηση στους φίλους αποδίδει επειδή μια δέσμευση που γίνεται δημόσια δημιουργεί την αίσθηση ότι οφείλουμε να την εκπληρώσουμε. Αυτό σχετίζεται με τη βαθιά ανάγκη μας να υπάρχει συνέπεια ανάμεσα σε όσα πιστεύουμε και σε όσα κάνουμε.
Η ανταλλαγή αυτή προσφέρει, επίσης, θετική ενίσχυση. Για παράδειγμα, αν ανακοινώσεις σε φίλο ότι θα καταρτίσεις προϋπολογισμό για να διαχειρίζεσαι πιο συνετά τα χρήματά σου, μπορεί να σε επαινέσει όταν του πεις πως ετοίμασες πρωινό στο σπίτι αντί να φας έξω. Τα «μπράβο» και «είμαι περήφανος για σένα» γίνονται ευχάριστα ερεθίσματα που ο εγκέφαλός σου μαθαίνει να συνδέει με την προσπάθεια, δίνοντάς σου επιπλέον κίνητρο να συνεχίσεις.
Όταν επιχειρείς να αφήσεις πίσω μια κακή συνήθεια, ενημέρωσε έναν φίλο με μήνυμα· ακόμη καλύτερα, διάλεξε κάποιον που κάνει ανάλογη προσπάθεια. Η συμφωνία να μιλάτε μεταξύ σας τόσο για όσα καταφέρνετε όσο και για τις δυσκολίες μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες αλλαγής.
6. Κακές συνήθειες: Δείξε καλοσύνη στον εαυτό σου
Οι πρώτες προσπάθειες να διακόψεις μια κακή συνήθεια μπορεί να αποτύχουν. Αν αυτό συμβεί —κάτι που είναι πιθανό— αντιμετώπισε τον εαυτό σου με επιείκεια. Η αυτομομφή μπορεί να συνδέσει τον στόχο με αρνητικά συναισθήματα, τα οποία ενδέχεται να επιβαρύνουν την πρόοδό σου και να μειώσουν το κίνητρό σου.
Μελέτη υποδεικνύει ότι τα περιστασιακά λάθη δεν διαταράσσουν ουσιαστικά τον τρόπο με τον οποίο σχηματίζεται μια συνήθεια στον εγκέφαλο. Αν κάνεις πίσω, επέστρεψε απλώς στο παιχνίδι· η διαδικασία θα συνεχιστεί σαν να μην είχε υπάρξει διακοπή.
Ένα λάθος μπορεί, ουσιαστικά, να αποτελέσει χρήσιμο μέρος της προσπάθειας να αλλάξεις μια κακή συνήθεια, αφού θα σου διδάξει κάτι νέο που θα σε βοηθήσει να προσαρμόσεις τη στρατηγική σου. Αν, για παράδειγμα, επιδιώκεις να ακολουθείς υγιεινή διατροφή και παρεκκλίνεις σε μια έξοδο ή σε περίοδο στρες, θα έχεις την ευκαιρία να προετοιμαστείς καλύτερα για την επόμενη φορά. Αυτή η εμπειρία πιθανότατα θα κάνει ευκολότερη την αλλαγή της συνήθειας.
Ήρθε η ώρα να αλλάξεις τις συνήθειές σου
Κάθε άνθρωπος έχει μια συνήθεια που θα ήθελε να αλλάξει, όμως η απόφαση να σταματήσει από μόνη της δεν φτάνει. Ο εγκέφαλός μας είναι το ισχυρότερο όργανο του σώματος και, όταν μια συνήθεια έχει «χαραχτεί», χρειάζεται να απευθυνθούμε σε αυτόν με τρόπο που μπορεί να επεξεργαστεί, ώστε να την αφήσουμε. Αξιοποιώντας τα εργαλεία που παρουσιάστηκαν, μπορείς να αντικαταστήσεις την παλιά συνήθεια· ίσως η νέα συμπεριφορά να βελτιώσει τη ζωή σου με τρόπο που δεν είχες φανταστεί.
Συμπερασματικά
- Το κείμενο εξετάζει πώς αλλάζουν οι κακές συνήθειες, αναδεικνύοντας τον ρόλο της στρατηγικής και της αυτογνωσίας.
- Παρουσιάζονται έξι βήματα με επιστημονική βάση για την αλλαγή συνηθειών, μεταξύ των οποίων η αναγνώριση των ερεθισμάτων και η διαφορετική διατύπωση των στόχων.
- Η προσαρμογή του περιβάλλοντος και η επιλογή εναλλακτικών συμπεριφορών προτείνονται ως τρόποι αντιμετώπισης των κακών συνηθειών.
- Η ενημέρωση φίλων για την πρόοδο μπορεί να ενισχύσει τη δέσμευση και την υποστήριξη, αυξάνοντας τις πιθανότητες επιτυχίας.
- Σημαντικά στοιχεία της αλλαγής είναι η κατανόηση του εαυτού και η θετική στάση, που μπορούν να συμβάλουν στην προσωπική ανάπτυξη.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/psychologia/breaking-bad-ta-6-mystika-tis-epistimis-gia-na-nikiseis-tis-kakes-synitheies/8932
