Το αβοκάντο θεωρείται «υπερτροφή» και περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες Κ, E και C, τα οποία ωφελούν την καρδιά. Μελέτες συνδέουν την τακτική κατανάλωσή του με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και υποστήριξη στη διαχείριση του βάρους.
Οι διατροφολόγοι εισηγούνται να καταναλώνεται κάθε μέρα, αλλά με μέτρο. Τα υγιεινά λιπαρά του συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την εγκεφαλική υγεία. Το αβοκάντο μπορεί, επίσης, να ωφελήσει εγκύους και γυναίκες που θηλάζουν, ενώ η κατάλληλη αποθήκευση και οι σωστοί συνδυασμοί με άλλα τρόφιμα ενδέχεται να ενισχύσουν τη θρεπτική του αξία.
Τα αβοκάντο αποκαλούνται συχνά «υπερτροφή», καθώς προσφέρουν πλούσια θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες Κ, E και C, συστατικά που συμβάλλουν ιδιαίτερα στην υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με μελέτες, η συστηματική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ παράλληλα βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Τα ευρήματα δείχνουν, επίσης, ότι μπορεί να προωθήσει την καλύτερη υγεία των ματιών και του δέρματος.
Μιλώντας στη βρετανική Daily Mail, η διατροφολόγος Gabriela Peacock είπε πως «τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν την ενέργεια, την υγεία του δέρματος και τη μακροζωία».
«Αποτελούν μια τέλεια προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς είναι θρεπτικά, χορταστικά και εύκολα ενσωματώνονται σε γρήγορα γεύματα».
Ο «μύθος» γύρω από τα λιπαρά
Παρότι το αβοκάντο χρησιμοποιείται συχνά σε αλμυρά πιάτα, δεν είναι λαχανικό· στην πραγματικότητα, κατατάσσεται στα μεγάλα μούρα.
Η διατροφολόγος Hanieh Vidmar ανέφερε στην Daily Mail ότι πρόκειται για «ολοκληρωμένη τροφή», πλούσια σε υγιεινά λιπαρά. Όπως δήλωσε, αυτά βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και είναι κατάλληλα για διατροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες, οι διατροφολόγοι δεν συμφωνούν με την άποψη ότι τα αβοκάντο είναι ανθυγιεινά. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει περίπου 240-320 θερμίδες και 22-30 γραμμάρια λίπους.
Η διατροφολόγος Lily Soutter, BSc MSc, αναφέρει: «Ένας συνηθισμένος μύθος είναι ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά αυτόματα παχυντικά. Ενώ τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη, το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία και μπορούν να καταναλωθούν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής».
«Γενικά, μια τυπική μερίδα είναι μισό μεσαίου μεγέθους αβοκάντο. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας και ικανοποίησης», εξηγεί.
Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, ενώ τα αβοκάντο περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά που μπορούν να στηρίξουν τη γνωστική λειτουργία.
Σημαντική θέση μπορούν να έχουν τα αβοκάντο στη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια.
Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα επιβλαβές στο αβοκάντο. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε να το συνδυάζετε με πολύ αλμυρά, έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα ή μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων με πολλά λιπαρά.
Είναι κατάλληλο να τρώμε αβοκάντο καθημερινά;
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν πως το αβοκάντο μπορεί να αποτελεί μέρος της καθημερινής διατροφής, εφόσον αυτή είναι ισορροπημένη.
Η διατροφολόγος Nichola Ludlam-Raine εκτιμά ότι το αβοκάντο μπορεί να καταναλώνεται συχνά, ακόμη και κάθε μέρα, αρκεί να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα της μερίδας. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου μισό αβοκάντο ανά μερίδα (ανά ημέρα) ταιριάζει απόλυτα σε μια ισορροπημένη διατροφή.»
Ποια επιπλέον οφέλη μπορεί να προσφέρει το αβοκάντο
Χάρη στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, τα αβοκάντο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για εγκύους και γυναίκες που θηλάζουν. Σε αυτά περιλαμβάνονται φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, συστατικά που συχνά δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες κατά την εγκυμοσύνη.
Το αβοκάντο μπορεί να φανεί ωφέλιμο και σε όσους έχουν τάση για απότομες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος. Ο συνδυασμός λίγης ζάχαρης, πολλών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών συμβάλλει στην προώθηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.
Πώς θα διαπιστώσετε αν ένα αβοκάντο είναι ώριμο και έτοιμο για κατανάλωση
Είναι καλή ιδέα να αγοράσετε άγουρα αβοκάντο και να τα αφήσετε να ωριμάσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Αν θέλετε να τα καταναλώσετε αμέσως, όμως, χρήσιμο είναι να ξέρετε ποια σημάδια δείχνουν ότι ένα αβοκάντο έχει ωριμάσει σωστά.
Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι ένα αβοκάντο που έχει ωριμάσει είναι λίγο μαλακό όταν ασκείτε ήπια πίεση και συχνά έχει πιο σκούρα φλούδα.
Ένας πρακτικός τρόπος να ελέγξετε την ωριμότητα του αβοκάντο είναι να παρατηρήσετε το κοτσάνι του.
Το χρώμα του κοτσανιού θα πρέπει να είναι σκούρο πράσινο, χωρίς να έχει γίνει μαύρο. Αν το αβοκάντο είναι μαύρο και πολύ μαλακό, πιθανότατα έχει παραωριμάσει.
Ένα χαλασμένο αβοκάντο συνήθως έχει γλοιώδη υφή, ενώ στη φλούδα του εμφανίζονται εκτεταμένες καφέ ή μαύρες κηλίδες.
Πού διατηρούνται καλύτερα, στο ντουλάπι ή στο ψυγείο;
Όσο είναι άγουρα, τα αβοκάντο διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου. Όταν ωριμάσουν, μπορείτε να τα βάλετε στο ψυγείο για να καθυστερήσετε την αλλοίωσή τους.
Για να αποθηκεύσετε κομμένο αβοκάντο, καλύψτε το καλά και τοποθετήστε το στο ψυγείο. Η προσθήκη χυμού λεμονιού ή λάιμ μπορεί να περιορίσει το μαύρισμά του.
Πώς να αυξήσετε τη διατροφική αξία των αβοκάντο
Για να αξιοποιήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά συνδυάζοντας το αβοκάντο με άλλα τρόφιμα, προτιμήστε να το συνοδεύσετε με πρωτεΐνες και λαχανικά.
Η διατροφολόγος Jenna Hope προτείνει να προσθέτετε αβοκάντο σε σαλάτες ή τοστ, ώστε να κάνετε τη διατροφή σας πιο ολοκληρωμένη.
Ιδιαίτερα καλός είναι ο συνδυασμός του αβοκάντο με λαχανικά και τροφές που περιέχουν βιταμίνες A, D, E και K. Τα υγιεινά λιπαρά του συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση αυτών των λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό.
Μπορείτε να το συνδυάσετε με φυλλώδη λαχανικά, καρότα, γλυκοπατάτες και πιπεριές, αλλά και με λιπαρά ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Ταιριάζει επίσης με όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες, για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος με πολλά θρεπτικά συστατικά.
Η διατροφολόγος επισημαίνει ακόμη τα οφέλη του συνδυασμού αβοκάντο και λιπαρών ψαριών για την καρδιά και τον εγκέφαλο, καθώς έτσι συνυπάρχουν φυτικά λιπαρά και ωμέγα-3.
Πηγή: Daily Mail / Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά σημεία
- Μεταξύ των θρεπτικών στοιχείων του αβοκάντο περιλαμβάνονται τα μονοακόρεστα λιπαρά, οι φυτικές ίνες, το κάλιο και οι βιταμίνες Κ, E και C. Τα συστατικά αυτά συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Η μέτρια κατανάλωση αβοκάντου καθημερινά ενδέχεται να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης και στη διαχείριση του βάρους.
- Το αβοκάντο μπορεί να προσφέρει ιδιαίτερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη.
- Παρότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το αβοκάντο θεωρείται υγιεινή επιλογή και μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Για μεγαλύτερη θρεπτική αξία, προτείνεται ο συνδυασμός του αβοκάντο με πρωτεΐνες και λαχανικά, καθώς μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/avokanto-oi-ekpliktikes-eyergetikes-idiotites-poy-apokalyptoyn-oi-eidikoi/19501
