Η κατανάλωση μήλου μπορεί να συμβάλει θετικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ειδικοί προτείνουν να το τρώτε το πρωί, ως τροφή με λίγες θερμίδες και αρκετές φυτικές ίνες, ή πριν από γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες, καθώς ενδέχεται έτσι να περιοριστεί η μεταγευματική άνοδος του σακχάρου.
Ανάλογα με το είδος της προπόνησης, τα μήλα μπορούν να είναι ωφέλιμα και πριν από την άσκηση. Καθοριστική είναι κυρίως η συνέπεια στην κατανάλωσή τους: η ακριβής ώρα έχει μικρότερη σημασία από το να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Το πότε καταναλώνετε ένα μήλο ενδέχεται να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου και την ενέργειά σας μέσα στην ημέρα. Οι ειδικοί αναφέρουν ποια ώρα μπορεί να είναι καταλληλότερη για να αποκομίσετε το μεγαλύτερο όφελος.
Ποια ώρα της ημέρας να επιλέξετε για ένα μήλο;
Στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα μήλα φαίνεται να επιδρούν ήπια και σταθεροποιητικά. Σε αυτό συμβάλλουν η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και τα συστατικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα η διαλυτή ίνα πηκτίνη, καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, ώστε η γλυκόζη να εισέρχεται στην κυκλοφορία πιο σταδιακά και όχι απότομα μετά το γεύμα. Αυτή η φυσική «επιβράδυνση» συμβάλλει στην αποτροπή απότομων αιχμών σακχάρου, γι’ αυτό το μήλο αποτελεί αξιόπιστη επιλογή για όσους επιδιώκουν πιο σταθερή γλυκόζη στο αίμα σε καθημερινή βάση.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Foods αναφέρει επίσης ότι η κατανάλωση μήλου εκ των προτέρων, πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, μπορεί να περιορίσει την αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό. Το εύρημα αφορά ιδιαίτερα ανθρώπους με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, όπως όσους έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Σε μία τέτοια έρευνα, όσοι έφαγαν μήλο πριν από το γεύμα είχαν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από τους συμμετέχοντες που δεν έφαγαν, υποδεικνύοντας ότι τα μήλα μπορεί να αποτελέσουν έναν απλό τρόπο καλύτερης μεταγευματικής ρύθμισης της γλυκόζης.
Η κατανάλωση ενός μήλου είτε πριν από το γεύμα είτε μαζί με αυτό, καθώς και ο συνδυασμός του με πρωτεΐνη ή λιπαρά, ενδέχεται να συμβάλουν στην αποτροπή απότομων αυξήσεων του σακχάρου και να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού.
Για τους ειδικούς, προτεραιότητα έχει η συνέπεια: τα μήλα ωφελούν όποτε μπορούν να ενταχθούν ομαλά στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Υπάρχει μία ιδανική ώρα για να φάμε μήλο ή η επιλογή καθορίζεται από τις ανάγκες μας;
Το πρωί
Σύμφωνα με την Jacqueline A. Vernarelli, PhD, επιδημιολόγο διατροφής και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Sacred Heart University, ένα μήλο στην αρχή της ημέρας είναι ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες, που χάρη στις φυτικές ίνες μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, τα μήλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν χλωρογενικό οξύ, στοιχεία που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και στην αποτροπή αυξήσεων μετά το φαγητό.
«Τα μήλα είναι βολικά, χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καρδιά, το έντερο και το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ενώσεων, όπως η βιταμίνη C και η κουερσετίνη», δήλωσε η Vernarelli.
Η Lauren Manaker, MS, RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, εκτιμά ότι είναι απίθανο ένα μήλο να επιφέρει σημαντική αλλαγή στον μεταβολισμό. Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωσή του ως πρωινό μπορεί να ενισχύσει την εντερική κινητικότητα.
Πριν από το γεύμα
«Η κατανάλωση ενός μήλου με ή πριν από ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εξομάλυνση των επιπέδων σακχάρου μετά το φαγητό, επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων», εξηγεί η Morgan Walker, MS, RD, LDN, λέκτορας στο Lebanon Valley College.
Ένα μήλο μέσα σε ένα γεύμα ή ως σνακ μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση σταθερής ενέργειας. Η Walker προσθέτει: «Όσον αφορά τον μεταβολισμό, η χρονική στιγμή κατανάλωσης δεν τον επηρεάζει άμεσα. Τα μήλα δεν θα τον επιταχύνουν ή επιβραδύνουν».
Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 4–5 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτές συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερού σακχάρου και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης τύπου 2. Η πηκτίνη και άλλες διαλυτές ίνες καθυστερούν την πέψη, στηρίζοντας τη σταθερή ενέργεια, ενώ οι αδιάλυτες διευκολύνουν την κανονική λειτουργία του εντέρου.
Πριν από την άσκηση
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν πως τα μήλα ενδέχεται να δώσουν ενεργειακή ώθηση πριν από την άσκηση. Το αποτέλεσμα, ωστόσο, διαφέρει ανάλογα με την απόκριση του σώματος σας και το είδος της προπόνησης.
Η Ashley Koff, RD, ιδρύτρια του The Better Nutrition Program (BNP)., αναφέρει πως κάποιοι επιλέγουν να καταναλώσουν το μήλο δύο με τρεις ώρες πριν από την προπόνηση. Έτσι, το σώμα προλαβαίνει να το επεξεργαστεί και αποφεύγεται η επίδραση των φυτικών ινών. Άλλοι, αντίθετα, τρώνε φέτες μήλου λίγο πριν για άμεση ενέργεια.
Τα φυσικά σάκχαρα του μήλου παρέχουν ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου και βοηθούν να μην αισθανθείτε εξάντληση στη μέση της προπόνησης. Η Manaker προσθέτει: «Απλώς αποφύγετε την κατανάλωση λίγο πριν την έντονη άσκηση αν είστε ευαίσθητοι στις φυτικές ίνες».
Στα γεύματα ή ως βραδινό σνακ
Η Anne VanBeber, PhD, RD, LD, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και μαγειρικής ιατρικής στο Texas Christian University, θεωρεί καλή επιλογή την ένταξη των μήλων σε κάθε γεύμα. Όπως λέει η VanBeber, «Το μήλο προσφέρει γλυκύτητα και συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού». Για το πρωινό, σημειώνει: «Για πρωινό, μπορούν να προστεθούν σε κουάκερ, pancakes ή muffins».
Η Walker προτείνει πως, όταν θέλετε κάτι γλυκό μετά το βραδινό, ένα μήλο αποτελεί εναλλακτική με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να το φάτε με λίγο φυστικοβούτυρο ή να προσθέσετε κανέλα. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν τον κορεσμό και περιορίζουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης αργά το βράδυ.
Όποια στιγμή σας εξυπηρετεί
Η Manaker τόνισε: «Πάντα λέω ότι η καλύτερη ώρα για να φάτε ένα μήλο είναι όταν είναι πιο πιθανό να το φάτε πραγματικά», εξηγώντας: «Για κάποιους είναι πιο εύκολο το πρωί, για άλλους ως σνακ το απόγευμα. Όσο είναι μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, δεν ανησυχώ για τη χρονική στιγμή».
Η ίδια συμπληρώνει πως την ενδιαφέρει περισσότερο τι συνοδεύει το μήλο παρά το πότε καταναλώνεται: «Περισσότερο από τη χρονική στιγμή, προτιμώ να εστιάζω στο με τι συνοδεύεται το μήλο», προσθέτει. «Ο συνδυασμός με φυστικοβούτυρο είναι η αγαπημένη μου επιλογή, για να προσθέσω υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Ενθαρρύνω επίσης τους ανθρώπους να τρώνε και τη φλούδα, που είναι πηγή φυτικών ινών και μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στη ρύθμιση του σακχάρου».
Τα βασικά σημεία
- Η κατανάλωση μήλου μπορεί να στηρίξει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να συμβάλει στην ενέργεια μέσα στην ημέρα.
- Για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, προτείνεται να τρώτε μήλα το πρωί ή πριν από γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες.
- Οι φυτικές ίνες των μήλων καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων και έτσι περιορίζουν τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα.
- Ένα μήλο πριν από την άσκηση μπορεί να δώσει ενεργειακή ώθηση, ανάλογα με την αντίδραση του σώματος.
- Η κατάλληλη ώρα για να φάτε ένα μήλο καθορίζεται από τις συνήθειες και τις προτιμήσεις σας· η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή ώρα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/pote-prepei-na-trote-ena-milo-gia-ektoxeysi-energeias-kai-elegcho-sakcharoy/20116
