Ο Dr. Jason Fung, νεφρολόγος και συγγραφέας, εισηγείται μια διαφορετική προσέγγιση στην απώλεια βάρους. Κατά την άποψή του, μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες έχουν η ποιότητα της τροφής και οι ορμόνες, με κυριότερη την ινσουλίνη.
Στο καινούργιο βιβλίο του, «The Hunger Code», ο Fung εξηγεί ότι η παχυσαρκία δεν εξηγείται απλώς με αριθμούς, αλλά προκύπτει από την περίπλοκη σχέση μεταξύ ορμονών και πρόσληψης και καύσης θερμίδων. Τονίζει ότι οι θερμίδες διαφορετικών τροφών δεν επιδρούν με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό. Για την επαναρρύθμιση του «θερμοστάτη» λίπους του σώματος, προτείνει πρακτικές όπως τη διαλείπουσα νηστεία και τη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Ο γνωστός επιστήμονας αναλύει γιατί στην απώλεια βάρους μετρούν περισσότερο οι ορμόνες, η ινσουλίνη και το είδος των τροφών παρά οι θερμίδες.
Γιατί οι θερμίδες δεν αποτελούν το μυστικό της απώλειας βάρους
Παρότι πολλοί περιορίζουν τις θερμίδες και εντείνουν τη γυμναστική, εξακολουθούν να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Για τον Dr. Jason Fung, η παχυσαρκία δεν εξηγείται με απλά μαθηματικά θερμίδων, αλλά συνδέεται με πολύ πιο σύνθετες διεργασίες, κυρίως με τις ορμόνες και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει ή καίει ενέργεια.
Η επιστημονική βιβλιογραφία αποδίδει στις ορμόνες σημαντική επίδραση στη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ορμόνη GLP-1, η οποία έχει αποδειχθεί ότι περιορίζει την πείνα και καθυστερεί την κένωση του στομάχου. Έτσι, οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση τροφής και συνεισφέρει στην απώλεια βάρους.
Ο συγγραφέας των best seller Dr. Jason Fung εξηγεί γιατί η προτροπή «φάτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο» είναι υπεραπλουστευτική και με ποιους τρόπους μπορεί να επαναρυθμιστεί το σώμα, ώστε να καίει περισσότερο λίπος.
Τη νέα, επιστημονική και αποκαλυπτική ματιά του Dr. Jason Fung στην απώλεια βάρους παρουσιάζει το βιβλίο του The Hunger Code.
Όσοι παλεύουν επί χρόνια με τα περιττά κιλά, δοκιμάζοντας να περιορίσουν τις θερμίδες και καταπονώντας τον εαυτό τους στο γυμναστήριο, μπορεί να αναρωτιούνται γιατί δεν καταφέρνουν να αδυνατίσουν. Ο Dr. Jason Fung, νεφρολόγος με έδρα το Toronto του Canada, αποδίδει αυτό το πρόβλημα στο ότι η φυσιολογία της παχυσαρκίας είναι πολύ πιο περίπλοκη από την ιδέα «φάτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο».
Στο best seller The Obesity Code του 2016, το οποίο πούλησε εκατομμύρια αντίτυπα, ο Fung υποστήριξε ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με ορμονική ανισορροπία, όχι απλώς με τις θερμίδες. Όπως αναφέρει, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης παραμένουν υψηλά για μεγάλο διάστημα, το σώμα ωθείται να αποθηκεύει λίπος.
Σημασία έχει και πόσες θερμίδες αποθηκεύει το σώμα, όχι μόνο πόσες καταναλώνετε
Ο Dr. Fung δεν λέει ότι οι θερμίδες είναι εντελώς αδιάφορες. Επισημαίνει, ωστόσο, ότι η απώλεια ή η αύξηση βάρους δεν προκύπτει τόσο απλά από τον υπολογισμό «θερμίδες που καταναλώνονται έναντι θερμίδων που καίγονται». Όπως το χαρακτηρίζει, αυτό είναι «υπερβολικά απλοϊκό».
Κατά την άποψή του, το ουσιαστικό είναι πώς διαχειρίζεται το σώμα σας τις θερμίδες, δηλαδή ποιο μέρος από όσες προσλαμβάνετε καίγεται και ποιο αποθηκεύεται ως λίπος.
«Κάθε μελέτη απώλειας βάρους δείχνει ότι όταν απλώς μετράτε θερμίδες και τρώτε λιγότερο, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας – δηλαδή οι θερμίδες που καίτε – μειώνεται. Έτσι μπορεί να τρώτε λιγότερο, αλλά καίτε επίσης λιγότερο, οπότε τελικά δεν χάνετε βάρος», εξηγεί.
Ο Fung επικαλείται τρεις μεγάλες μελέτες, ανάμεσά τους και την Women’s Health Initiative. Σε αυτές, οι συμμετέχοντες περιόρισαν την πρόσληψη κατά 371 θερμίδες και ενίσχυσαν τη σωματική δραστηριότητα κατά 10%.
«Η άσκηση, αν και εξαιρετική για την υγεία, δεν αυξάνει απαραίτητα την καύση θερμίδων, επειδή το σώμα αντισταθμίζει επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό αργότερα», σημειώνει.
Ύστερα από επτά χρόνια δίαιτας, όμως, «δεν ζύγιζαν λιγότερο από τις γυναίκες της μελέτης που δεν άλλαξαν καθόλου τη διατροφή τους».
Επομένως, το κλειδί βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα αξιοποιεί τις θερμίδες.
«Για κάθε θερμίδα που τρώτε, το σώμα σας μπορεί είτε να την αποθηκεύσει είτε να την κάψει. Αν την αποθηκεύσει, θα πάρετε βάρος. Αν την κάψει, δεν θα πάρετε».
Οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες
Το ποια από τις δύο εκβάσεις θα έχει η θερμίδα συνδέεται με το τι τρώτε.
Μπορείτε να ξεχωρίσετε τις «καλές» από τις «κακές» θερμίδες. Η αντιμετώπισή τους ως ίδιων είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Ο Fung εξηγεί ότι οι περισσότεροι αναγνωρίζουν πως ορισμένα τρόφιμα συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση του βάρους από άλλα.
Οι 200 θερμίδες από μπισκότα έχουν μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος από 200 θερμίδες που προέρχονται από καρότο.
Ποια είναι η αιτία;
Πέρα από τις θερμίδες, κάθε τροφή μεταφέρει στο σώμα και «πληροφορίες». Για την απώλεια βάρους, καθοριστικό είναι ποιες ορμόνες ενεργοποιούνται από όσα καταναλώνετε.
Παραδείγματα τροφών που περιέχουν 200 θερμίδες
Μήλο – περίπου 2,5 μήλα
Παρότι περιέχει φυσικά σάκχαρα, προσφέρει άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες περιορίζουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.
Λευκά φασόλια κανελίνι – περίπου 210g
Πρόκειται για σύνθετο υδατάνθρακα, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Μπριζόλα – περίπου 100g
Προσφέρει χορταστική πρωτεΐνη και έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρο.
Κράκερ – περίπου 6
Οι απλοί υδατάνθρακες τους μετατρέπονται ταχύτατα σε ζάχαρη.
Ντόνατ – περίπου ¾
Αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από ζάχαρη, με αποτέλεσμα η ινσουλίνη να ανεβαίνει απότομα.
Λευκό ψωμί – 2–3 φέτες
Περιέχει λίγες φυτικές ίνες και προκαλεί μεγάλη άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
Καρότο – περίπου 500g
Έχει φυσικά γλυκιά γεύση, ενώ παράλληλα περιέχει πολλές φυτικές ίνες.
Μπανάνα – 2 μέτριες
Περιέχει αρκετά φυσικά σάκχαρα, ωστόσο ο συνδυασμός της με λίπος ή πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Οι ορμόνες ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας
Σύμφωνα με τον Fung, οι ορμόνες αποτελούν τον κυριότερο παράγοντα που επηρεάζει το βάρος μας.
- Το αίσθημα κορεσμού ενισχύεται από την GLP-1.
- Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που προκαλεί πείνα.
- Η λεπτίνη δίνει στο σώμα το σήμα να χάσει λίπος.
- Η ινσουλίνη μαζί με την κορτιζόλη ευνοούν την αποθήκευση λίπους.
Θα αυξηθεί το βάρος σας αν η τροφή που καταναλώνετε διεγείρει κυρίως την ινσουλίνη.
Ο Fung περιγράφει το εξής παράδειγμα:
«Αν φάτε μια ομελέτα λαχανικών με τρία αυγά και 800 θερμίδες για πρωινό, θα νιώσετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι ή και το βράδυ. Αν πιείτε ένα frappuccino Starbucks 800 θερμίδων, θα πεινάσετε πέντε λεπτά αργότερα».
Παρότι ο αριθμός των θερμίδων δεν αλλάζει, διαφορετική είναι η επίδρασή τους.
«Γιατί; Επειδή ενεργοποιούν διαφορετικές ορμόνες».
Η ομελέτα δεν προκαλεί σημαντική άνοδο της ινσουλίνης, γι’ αυτό οι θερμίδες αξιοποιούνται ως ενέργεια.
Αντίθετα, το ρόφημα προκαλεί απότομη αύξηση της ινσουλίνης και οι θερμίδες καταλήγουν να αποθηκεύονται ως λίπος.
Όταν πέφτει το σάκχαρο, το σώμα απελευθερώνει γκρελίνη.
«Πέντε λεπτά αργότερα σκέφτεστε: πρέπει να φάω κάτι».
Η ώρα που τρώμε έχει επίσης σημασία
Η επίδραση στην ινσουλίνη διαφέρει, ακόμη κι όταν το ίδιο γεύμα καταναλώνεται το πρωί ή το βράδυ.
«Αν φάτε πολύ αργά το βράδυ, τα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να είναι περίπου 25% υψηλότερα από ό,τι το πρωί», αναφέρει.
Καθώς το σώμα προετοιμάζεται για τον ύπνο, αποθηκεύει τις θερμίδες.
Η σειρά με την οποία τρώμε επηρεάζει το αποτέλεσμα
Το πότε καταναλώνονται τα διάφορα τρόφιμα επηρεάζει την έκκριση ινσουλίνης.
Προτιμήστε να φάτε:
- ψάρι και λαχανικά και έπειτα ζυμαρικά
- αυγά πριν καταναλώσετε ψωμί
Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες επιδρούν λιγότερο στην ινσουλίνη και καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Καλό είναι να αποφεύγετε τους «γυμνούς υδατάνθρακες».
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το ψωμί με μαρμελάδα.
Στα πειράματα, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν με την εξής σειρά:
- κοτόπουλο και λαχανικά αρχικά, έπειτα ψωμί και χυμό πορτοκάλι
- η ινσουλίνη καταγράφηκε 50% χαμηλότερη.
Τροφές που εντάσσονται σε δίαιτα χαμηλής ινσουλίνης
- κρέας και πουλερικά
- ψάρι
- αυγά
- τυριά
- γιαούρτι πλήρες
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- λαχανικά
- όσπρια
- τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
- φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη, όπως τα μούρα
- υγιεινά λιπαρά
- μπαχαρικά
Πώς γίνεται η επαναρύθμιση του «θερμοστάτη» λίπους
Στο βιβλίο The Hunger Code, ο Dr Fung εξηγεί ότι η ομοιόσταση είναι ο μηχανισμός που κρατά σε ισορροπία βασικές λειτουργίες του σώματος, μεταξύ των οποίων η θερμοκρασία, η ενυδάτωση, το οξυγόνο και το σωματικό λίπος.
Το «σημείο ρύθμισης», γνωστό ως body set weight, καθορίζει την ποσότητα λίπους στο σώμα.
«Η ποσότητα λίπους που έχουμε ελέγχεται πολύ αυστηρά», αναφέρει.
Αν η ποσότητα αυτή μεταβληθεί σημαντικά προς τα πάνω ή προς τα κάτω, το σώμα αλλάζει την πείνα και τον μεταβολισμό για να την επαναφέρει.
Η παχυσαρκία αποτελεί «διαταραχή όπου το σημείο ρύθμισης έχει μετακινηθεί πολύ ψηλά».
Το σημείο ρύθμισης μπορεί να αυξηθεί από ορισμένες ορμόνες, όπως η ινσουλίνη και η κορτιζόλη, ενώ άλλες ορμόνες το μειώνουν.
Η GLP-1, για παράδειγμα, περιορίζει την όρεξη. Έτσι εξηγείται γιατί φάρμακα όπως το Ozempic και το Mounjaro οδηγούν σε απώλεια βάρους.
Πώς επηρεάζουν το βάρος τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η διατροφή με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει την ινσουλίνη, προκαλεί πείνα και υπερφαγία.
Η κατάσταση αυτή μπορεί να συμβάλει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να χρειάζονται ολοένα μεγαλύτερα επίπεδα ινσουλίνης για τον έλεγχο του σακχάρου.
Έτσι, ο «θερμοστάτης» του λίπους διατηρείται σε υψηλό επίπεδο.
Άλλες ορμόνες που σχετίζονται με το βάρος
Η τεστοστερόνη ενισχύει τη μυϊκή μάζα και αυξάνει την καύση λίπους.
Αυτός είναι ο λόγος που οι έφηβοι μπορούν να καταναλώνουν 5.000 θερμίδες την ημέρα χωρίς αύξηση βάρους.
Η οιστρογόνη περιορίζει την όρεξη.
Γι’ αυτό, κατά την περιεμμηνόπαυση, αυξάνεται ο κίνδυνος αύξησης βάρους.
Η όρεξη αυξάνεται όταν μειώνονται τα επίπεδά της.
Τι μπορείτε να κάνετε
Ο Fung αναφέρει ότι σημασία έχουν τόσο οι τροφές που επιλέγετε όσο και η ώρα που τρώτε.
«Η νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειωθεί ο θερμοστάτης λίπους», εξηγεί.
Όταν σταματά η πρόσληψη τροφής, πέφτουν τα επίπεδα ινσουλίνης και το σώμα στρέφεται στην καύση λίπους για ενέργεια.
Ο Fung εισηγείται τα εξής:
- δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- διαλειμματική νηστεία, για απώλεια βάρους και διατήρηση του αποτελέσματος.
Ο ίδιος αναγνωρίζει ότι έχει κι εκείνος προδιάθεση να αυξάνει το βάρος του. Παρ’ όλα αυτά, εφαρμόζοντας τις συστάσεις του, κατάφερε πρόσφατα να χωρέσει σε ένα πράσινο παντελόνι που είχε αγοράσει 25 χρόνια νωρίτερα.
«Είναι απαίσιο, αλλά το φόρεσα έτσι κι αλλιώς», είπε γελώντας. «Η γυναίκα μου δεν εντυπωσιάστηκε».
Συνοπτικά
- Κατά τον Dr. Jason Fung, στην απώλεια βάρους μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες έχουν οι ορμόνες και η ποιότητα της διατροφής.
- Στο βιβλίο του «The Hunger Code», ο Fung αναλύει ότι οι θερμίδες από διαφορετικά τρόφιμα δεν επιδρούν με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό, δίνοντας έμφαση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
- Ο Fung θεωρεί υπεραπλουστευτική τη συμβουλή «φάτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο», καθώς δεν λαμβάνει υπόψη την πολυπλοκότητα της φυσιολογίας της παχυσαρκίας.
- Καθοριστική επίδραση στην πείνα και στην αποθήκευση λίπους έχουν τόσο η ποιότητα των τροφών όσο και οι ορμονικές αντιδράσεις που προκαλούν.
- Στους βασικούς παράγοντες για την απώλεια βάρους συγκαταλέγονται η διαλείπουσα νηστεία και η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, η οποία επαναρυθμίζει τον «θερμοστάτη» του σωματικού λίπους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-mystiko-gia-monimo-adynatisma-den-kryvetai-stis-thermides-i-anatreptiki-theoria-toy-dr-jason-fung/22878
