Ύπνος: Συνήθειες που βοηθούν να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμάστε καλύτερα

Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα και στο περιβάλλον του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμάστε καλύτερα. Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά 24ωρο, αν και οι ανάγκες σε ύπνο μπορεί να αλλάζουν με την ηλικία.

Η ανεπαρκής ποιότητα ή διάρκεια ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:

• καρδιαγγειακή νόσο
• διαβήτη τύπου 2
• παχυσαρκία
• στρες, άγχος και κατάθλιψη
• δυσκολίες στη μάθηση και τη μνήμη, καθώς και μεταβολές στη διάθεση

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, οι παρακάτω συνήθειες μπορεί να βοηθήσουν.

Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό

Ένα ζεστό περιβάλλον ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Πριν αποκοιμηθείτε, το σώμα αποβάλλει θερμότητα, διαδικασία που λειτουργεί ως σήμα για την έναρξη του ύπνου. Στη συνέχεια, η κεντρική θερμοκρασία του σώματος μειώνεται σταδιακά μέχρι να ξυπνήσετε.

Η θερμοκρασία του δωματίου μεταξύ 15,6°C και 18,3°C μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί χαμηλή η θερμοκρασία του σώματος και να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι πιο εύκολα.

Ερευνητική ανασκόπηση του 2019 υποδεικνύει ότι ένα ζεστό μπάνιο 1 έως 2 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να επιταχύνει τη θερμορρύθμιση και να βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Η μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι όσοι έκαναν μπάνιο σε νερό θερμοκρασίας 40°C έως 42,5°C, ακόμη και για μόλις 10 λεπτά πριν κοιμηθούν, ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8

Η μέθοδος 4-7-8 είναι μια κυκλική τεχνική αναπνοής που μπορεί να ενισχύσει την ηρεμία και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο.

Πώς να ολοκληρώσετε έναν κύκλο 4-7-8

1. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια.
2. Εκπνεύστε πλήρως από το στόμα, παράγοντας έναν ήχο σαν «φσσ».
3. Κλείστε το στόμα και εισπνεύστε από τη μύτη, μετρώντας νοερά μέχρι το 4.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε νοερά μέχρι το 7.
5. Ανοίξτε το στόμα και εκπνεύστε πλήρως, κάνοντας ξανά έναν ήχο σαν «φσσ» και μετρώντας νοερά μέχρι το 8.
6. Επαναλάβετε τον κύκλο τουλάχιστον τρεις φορές ακόμη.

Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Το σώμα έχει ένα ρυθμιστικό σύστημα διάρκειας σχεδόν 24 ωρών, τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό το εσωτερικό ρολόι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των φυσιολογικών κύκλων, μεταξύ των οποίων και ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης.

Το να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού. Όταν το σώμα προσαρμοστεί σε ένα πρόγραμμα, μπορεί να γίνει ευκολότερο να αποκοιμιέστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά.

Η έρευνα συνιστά επίσης να αφιερώνετε 30 έως 45 λεπτά για να χαλαρώσετε το βράδυ πριν ξαπλώσετε. Αυτό μπορεί να επιτρέψει στο σώμα και στο μυαλό να ηρεμήσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο.

Εκτεθείτε στο φυσικό φως την ημέρα και στο σκοτάδι τη νύχτα

Η έκθεση στο φως μπορεί να επηρεάσει το εσωτερικό ρολόι του σώματος και να καθορίσει τη διάρκεια, τη χρονική στιγμή και την ποιότητα του ύπνου.

Κάθε επιπλέον ώρα που περνάτε σε εξωτερικό χώρο μπορεί να συνδέεται με το να αποκοιμιέστε 30 λεπτά νωρίτερα. Η έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί επίσης να αυξήσει την κόπωση το βράδυ, καθώς και τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, σημασία έχει και ο χρόνος έκθεσης: το υπερβολικό φως το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι σημαντική ορμόνη για τον ύπνο, η οποία παράγεται στο σκοτάδι.

Επιδιώξτε να εκτίθεστε στο φυσικό φως την ημέρα και χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης τη νύχτα.

Δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό και ενσυνειδητότητα

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η γιόγκα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα και την αποτελεσματικότητα του ύπνου, καθώς και στη διάρκειά του. Η πρακτική της περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής και κινήσεις του σώματος που μπορεί να μειώσουν το στρες και την ένταση.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα στρες, στην ποιότητα του ύπνου και στη γνωστική λειτουργία. Μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο παρόν, αντί να ανησυχείτε για το αν θα αποκοιμηθείτε.

Μην κοιτάτε το ρολόι όταν ξυπνάτε τη νύχτα

Είναι συνηθισμένο τα άτομα με αϋπνία να κοιτούν το ρολόι κάθε φορά που ξυπνούν. Αυτή η συμπεριφορά, γνωστή ως παρακολούθηση της ώρας, μπορεί σύμφωνα με έρευνες να αυξήσει τη διέγερση του εγκεφάλου και να εντείνει το άγχος γύρω από την αϋπνία.

Αν απομακρύνετε το ρολόι από το υπνοδωμάτιο, μπορεί να μειωθεί το άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο. Αν χρειάζεστε ξυπνητήρι στο δωμάτιο, γυρίστε το ρολόι προς την άλλη πλευρά ώστε να μην το βλέπετε όταν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.

Περιορίστε τους ημερήσιους υπνάκους

Η έλλειψη ύπνου τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία και ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ερευνητικά ευρήματα για την επίδραση των υπνάκων στον νυχτερινό ύπνο είναι ανάμεικτα.

Μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι ο ημερήσιος ύπνος συνδέεται με πιο κατακερματισμένο ύπνο και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2022 διαπίστωσε ότι οι ημερήσιοι υπνάκοι δεν επηρεάζουν πάντα αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο των μεγαλύτερων σε ηλικία ενηλίκων.

Για να διαπιστώσετε αν οι υπνάκοι επηρεάζουν τον ύπνο σας, δοκιμάστε να τους διακόψετε εντελώς ή να περιοριστείτε σε έναν υπνάκο 30 λεπτών νωρίς μέσα στην ημέρα.

Προσέξτε πότε τρώτε

Τα αποτελέσματα της American Time Use Survey υποδεικνύουν ότι το φαγητό μέσα στην τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο αυξάνει την πιθανότητα να ξυπνήσετε λίγο αφού αποκοιμηθείτε.

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε τα γεύματά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από την ώρα που θα ξαπλώσετε. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ βραδινό γεύμα.

Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Έρευνες για χρόνιες παθήσεις ψυχικής υγείας, μεταξύ των οποίων και η αϋπνία, υποδεικνύουν ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να βοηθήσει να βελτιωθούν η έναρξη, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου.

Συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2023 και περιλάμβανε άτομα που νοσηλεύονταν έδειξε ότι η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής για 30 λεπτά το βράδυ αύξησε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, οι ωτοασπίδες που περιορίζουν τον θόρυβο μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Ασκηθείτε νωρίς μέσα στην ημέρα

Η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο το βράδυ. Αντίθετα, η άσκηση μέσα στις 2 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, ιδίως αν γίνεται σε γυμναστήριο με έντονο φωτισμό.

Μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μέσα στην ημέρα είναι:

• τρέξιμο
• πεζοπορία
• ποδηλασία
• άρση βαρών

Φροντίστε να είστε άνετα

Ένα στρώμα μέτριας σκληρότητας έχει φανεί ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με πόνο στην πλάτη και να συμβάλει στην πρόληψη των διαταραχών του ύπνου και της μυϊκής ενόχλησης.

Το μαξιλάρι μπορεί να επηρεάσει:

• την καμπύλη του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης
• τη θερμοκρασία του σώματος
• την άνεση

Ο ύπνος με κουβέρτα βάρους μπορεί επίσης να έχει ορισμένα οφέλη, όπως:

• καλύτερη ποιότητα και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου
• περισσότερη ενέργεια για δραστηριότητες την ημέρα
• μείωση των συμπτωμάτων άγχους, στρες και κατάθλιψης

Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές

Η τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια και η χρήση smartphone μπορεί να δυσκολέψουν σημαντικά το να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ένας λόγος είναι ότι οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη.

Παράλληλα, η χρήση αυτών των συσκευών διατηρεί το μυαλό σε ενεργή και εγρήγορση κατάσταση. Αν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε συσκευές αργά το βράδυ, μπορείτε να εξετάσετε τη χρήση γυαλιών που μπλοκάρουν το μπλε φως.

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση αιθέριων ελαίων και μπορεί να βοηθήσει όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν.

Συστηματική ανασκόπηση 30 μελετών υποδεικνύει ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση:

• του στρες
• του πόνου
• του άγχους
• της κατάθλιψης

Διάφορες μυρωδιές, όπως η μέντα και η λεβάντα, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου.

Παρότι οι έρευνες υποδεικνύουν ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία, ο FDA δεν παρακολουθεί ούτε ρυθμίζει την καθαρότητα ή την ποιότητα των αιθέριων ελαίων. Πριν αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε, είναι σημαντικό να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας και να ερευνήσετε την ποιότητα των προϊόντων μιας εταιρείας. Κάντε πάντα δοκιμή σε μικρή περιοχή του δέρματος πριν δοκιμάσετε ένα νέο αιθέριο έλαιο.

Γράψτε πριν από τον ύπνο

Η τήρηση ημερολογίου και η εστίαση σε θετικές σκέψεις μπορεί να ηρεμήσουν το μυαλό και να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Μπορείτε να γράψετε για θετικά γεγονότα, για όσα έχετε προγραμματίσει να κάνετε και για το πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή.

Αν οι υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας δεν σας αφήνουν να χαλαρώσετε, δοκιμάστε να φτιάξετε μια λίστα με όσα πρέπει να κάνετε. Μελέτη διαπίστωσε ότι η σύνταξη μιας τέτοιας λίστας, ακόμη και για μόλις 5 λεπτά, ήταν πιο αποτελεσματική από την τήρηση ημερολογίου στο να βοηθήσει νεαρούς ενήλικες να αποκοιμηθούν γρηγορότερα.

Περιορίστε την καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για ώρες μετά την κατανάλωσή της. Συνιστάται να αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 9 ώρες πριν από τον ύπνο.

Αντί γι’ αυτήν, ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στον ύπνο.

Προσαρμόστε τη στάση ύπνου

Οι τρεις βασικές στάσεις ύπνου είναι:

• ανάσκελα
• μπρούμυτα
• στο πλάι

Παραδοσιακά, θεωρούνταν ότι όσοι κοιμούνται ανάσκελα έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, αυτή η στάση μπορεί να μην είναι η καλύτερη, καθώς ενδέχεται να προκαλέσει απόφραξη των αεραγωγών, υπνική άπνοια και ροχαλητό.

Οι προσωπικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιλογή στάσης ύπνου, αλλά ο ύπνος στο πλάι μπορεί να προσφέρει την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Διαβάστε ένα έντυπο βιβλίο

Η ανάγνωση ενός έντυπου βιβλίου μπορεί να έχει πολλά οφέλη, μεταξύ των οποίων να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο. Μία μελέτη υποδεικνύει ότι η ανάγνωση έντυπου βιβλίου πριν ξαπλώσετε μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου.

Δοκιμάστε να μείνετε ξύπνιοι χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί

Η παράδοξη πρόθεση είναι μια τεχνική ύπνου κατά την οποία προσπαθείτε σκόπιμα να μείνετε ξύπνιοι, αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί. Στόχος της είναι να μειώσει το άγχος επίδοσης και το στρες που προκαλούνται από την προσπάθεια να κοιμηθείτε.

Τα ερευνητικά ευρήματα είναι ανάμεικτα, αλλά ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τεχνική μπορεί να βελτιώσει την έναρξη και τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και την ποιότητά του.

Εξετάστε τα συμπληρώματα που σχετίζονται με τον ύπνο

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, να ενισχύσουν την παραγωγή ορμονών που ευνοούν τον ύπνο ή να ηρεμήσουν την εγκεφαλική δραστηριότητα. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• μαγνήσιο
• 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη)
• μελατονίνη
• L-θεανίνη
• GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ)

Πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό. Ακόμη κι αν ορισμένα διατίθενται χωρίς συνταγή, μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες ή αρνητικές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Η δυσκολία να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι μπορεί να είναι απογοητευτική και να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική υγεία. Η πρωινή άσκηση, η ανάγνωση έντυπου βιβλίου, το δροσερό υπνοδωμάτιο, ένα ζεστό μπάνιο και η αποφυγή οθονών πριν από τον ύπνο είναι μερικές από τις συνήθειες που μπορεί να βοηθήσουν. Για οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με συμπληρώματα ή θεραπεία, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.