Τρέξιμο: Πώς θα καταλάβετε αν σας κουράζουν τα πόδια ή το καρδιοαναπνευστικό σύστημα

Στις καλύτερες διαδρομές, βρίσκετε τον ρυθμό σας και τρέχετε με άνετο, βιώσιμο τέμπο όσο έχετε προγραμματίσει. Όταν όμως εμφανίζεται η κόπωση, κάθε βήμα μοιάζει με αγώνα.

Για να βελτιώσετε την απόδοσή σας, είναι χρήσιμο να ξεχωρίσετε αν σας περιορίζουν τα κουρασμένα πόδια ή αν καταπονείτε υπερβολικά το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα. Πρόκειται για δύο διαφορετικά είδη κόπωσης. Πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος και φυσιολόγος της άσκησης εξηγούν πώς μπορείτε να τα διακρίνετε και πώς να προπονείστε ώστε να αντιμετωπίζετε καλύτερα την κόπωση.

Ενδείξεις ότι σας επιβραδύνει η κόπωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος

Χαρακτηριστικές ενδείξεις είναι οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί και η έντονη αναπνοή. Εκτός από το λαχάνιασμα και την αίσθηση ότι η καρδιά θα βγει από το στήθος, μπορεί να νιώθετε και λίγο θολωμένοι, λέει ο Will Baldwin, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος από τους USATF και VDOT. «Δεν σκέφτεστε τόσο καθαρά και μερικές φορές αρχίζει να χαλάει και η τεχνική σας, επειδή χάνετε λίγη από τη συγκέντρωσή σας», λέει ο Baldwin.

Σε υγιείς δρομείς, η καρδιοαναπνευστική κόπωση δεν σημαίνει ότι έχουν «αδύναμους» πνεύμονες ή ότι η καρδιά δεν μπορεί να χτυπήσει αρκετά γρήγορα. «Το ζήτημα είναι η ικανότητα του σώματός σας να προσλαμβάνει το οξυγόνο που εισπνέετε, να το μεταφέρει στους μυς και στη συνέχεια να το χρησιμοποιεί εκεί», λέει ο Todd Buckingham, Ph.D., φυσιολόγος της άσκησης στην PTSportsPRO, στο Grand Rapids του Μίσιγκαν.

Όπως το τρέξιμο και η προπόνηση ενδυνάμωσης δυναμώνουν τους μυς των ποδιών, έτσι και η συστηματική αερόβια άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά, να μειώσει τους καρδιακούς παλμούς και να της επιτρέψει να διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε χτύπο. Έτσι, η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματική.

Ο Buckingham εξηγεί επίσης ότι τα μιτοχόνδρια —το μέρος του μυϊκού κυττάρου που χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την πηγή ενέργειας— και τα τριχοειδή αγγεία, τα μικρά αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά στους μυς, μπορεί να περιορίζουν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση. Σε αυτή την περίπτωση, προσλαμβάνετε αρκετό οξυγόνο, αλλά η ικανότητά σας να το αξιοποιείτε είναι περιορισμένη.

Όπως έχει δείξει η έρευνα, όσο πιο συστηματικά κάνετε αερόβια άσκηση τόσο πιο αποτελεσματικά γίνονται η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα μιτοχόνδρια στην πρόσληψη και τη χρήση οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας.

Ενδείξεις ότι το τρέξιμο δυσκολεύουν τα κουρασμένα πόδια

Η μυϊκή κόπωση είναι εξίσου δυσάρεστη, αλλά έχει διαφορετική αίσθηση από την καρδιοαναπνευστική. Τα πόδια μπορεί να φαίνονται βαριά ή δύσκαμπτα, σαν να φοράτε βαρίδια στους αστραγάλους ή να περπατάτε μέσα σε λάσπη.

«Είναι μια συνηθισμένη ιστορία. Ακούς ανθρώπους να λένε: “Ένιωθα καλά, αλλά με εγκατέλειψαν οι οπίσθιοι μηριαίοι μου, οι τετρακέφαλοί μου σφίχτηκαν πολύ και ήταν δύσκολο να κινηθώ”», λέει ο Baldwin. «Μου έχει συμβεί κι εμένα. Οι γάμπες μου καταπονήθηκαν και κουράστηκαν τόσο πολύ που έγιναν άκαμπτες και δεν μπορούσαν να λειτουργήσουν σωστά, παρόλο που από αερόβια άποψη —στην αναπνοή— δεν είχα καταπονηθεί υπερβολικά. Ένιωθα σχετικά άνετα από αυτή την πλευρά, αλλά δεν μπορούσα να αξιοποιήσω πλήρως τις δυνατότητές μου, επειδή υπήρχε ένα μυϊκό εμπόδιο».

Το αίσθημα ότι τα πόδια σέρνονται και η μυϊκή κόπωση μπορεί να οφείλονται σε συνδυασμό παραγόντων, όπως η συσσώρευση μεταβολικών αποβλήτων, η εξάντληση του γλυκογόνου και η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. «Όταν τρέχουμε, δημιουργούνται μικρορήξεις στις μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερο τρέχουμε, τόσο πιο έντονες γίνονται και αρχίζουν να προκαλούν κόπωση», λέει ο Buckingham.

Με επαρκή αποκατάσταση, διατροφή και ενυδάτωση, το σώμα επιδιορθώνει σταδιακά αυτές τις μικρορήξεις, με αποτέλεσμα οι μύες να γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Ωστόσο, πριν από την αποκατάσταση, «όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο λιγότερο μπορούν οι μύες σας να αντέξουν το συνεχές τράβηγμα και τους κραδασμούς», λέει ο Buckingham.

Πώς να αποφύγετε την καρδιοαναπνευστική κόπωση

Για να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση και να καθυστερήσετε την κόπωση, ο Buckingham προτείνει να δώσετε προτεραιότητα σε πιο αργά και σταθερά τρεξίματα. «Η προπόνηση στις ζώνες 1 και 2, σε ένα μοντέλο πέντε ζωνών καρδιακών παλμών, αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων και των τριχοειδών περισσότερο από το γρήγορο τρέξιμο», λέει. Η αύξηση και των δύο μπορεί να ενισχύσει το VO2 max, έναν δείκτη της αποτελεσματικότητας με την οποία το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο.

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μετρητή καρδιακών παλμών για να κρατάτε τον ρυθμό σας στην κατάλληλη ζώνη ή να εφαρμόζετε το «τεστ ομιλίας»: αν βρίσκεστε στη ζώνη 2, θα πρέπει να μπορείτε να συζητάτε ενώ τρέχετε. Αν λαχανιάζετε ή δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε μια πρόταση, χρειάζεται να επιβραδύνετε, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περπατήσετε γρήγορα ή θα εναλλάσσετε το τρέξιμο με διαστήματα περπατήματος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα γρήγορα τρεξίματα. «Χρειάζεται επίσης να κάνετε προπόνηση σε υψηλότερη ένταση, επειδή οι ζώνες 4 και 5 αυξάνουν το μέγεθος των μιτοχονδρίων», εξηγεί ο Buckingham. Η ιδανική αναλογία εξαρτάται από τον στόχο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς αντοχής μπορούν να ωφεληθούν από αναλογία 80:20: το 80% των τρεξιμάτων να είναι αργά και εύκολα και το 20% πιο γρήγορα και απαιτητικά.

Πώς να αντιμετωπίσετε τη μυϊκή κόπωση

Αν χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να δώσετε έμφαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης, η βελτίωση της μυϊκής αντοχής είναι ένας από αυτούς. Ο Baldwin εξηγεί ότι, μερικές φορές, η μείωση των τρεξιμάτων ώστε να υπάρχει περισσότερος χρόνος για προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να αποδώσει.

«Αν η μυϊκή αντοχή είναι ο αδύναμος κρίκος σας, δεν θα έχει τόση σημασία αν αυξήσετε τα χιλιόμετρα, εφόσον δεν μπορείτε να ξεπεράσετε ένα συγκεκριμένο μυϊκό πρόβλημα», λέει ο Baldwin. «Η συνεργασία με έναν επαγγελματία, όπως προσωπικό γυμναστή, και ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για την περιοχή που σας δυσκολεύει μπορεί να κάνει τη διαφορά».

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή εκτός γυμναστηρίου και των προγραμματισμένων προπονήσεών σας, περνώντας περισσότερο χρόνο όρθιοι και περπατώντας αντί να κάθεστε, λέει ο Buckingham. «Ο καλύτερος τρόπος να προπονήσετε τη μυϊκή αντοχή είναι να περνάτε περισσότερο χρόνο στα πόδια σας», αναφέρει.

Κάντε διαλείμματα για περπάτημα μέσα στην ημέρα, χρησιμοποιήστε γραφείο για όρθια εργασία ή εργασία σε κίνηση και ασχοληθείτε περισσότερο με την κηπουρική ή άλλες δουλειές στην αυλή. Κάθε δραστηριότητα που σας κρατά όρθιους μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των ποδιών και στην αύξηση της αντοχής τους στην κόπωση.

Πότε η κόπωση μπορεί να οφείλεται στην πλήξη

Η κόπωση και η πλήξη συνδέονται στενά. Σκεφτείτε πόσες φορές δυσκολευτήκατε να μείνετε ξύπνιοι σε μια ανιαρή ταινία ή σε μια κουραστική σύσκεψη. Αν μια προπόνηση τρεξίματος μοιάζει δυσκολότερη απ’ όσο θα έπρεπε ή η κούρασή σας συνοδεύεται από εκνευρισμό ή ανησυχία, το πρόβλημα μπορεί να είναι ψυχολογικό.

«Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους να αντιμετωπίζω την πλήξη είναι να αλλάζω παραστάσεις», λέει ο Baldwin. «Μπορεί να αλλάξω τη διαδρομή και να πάω σε μονοπάτια ή να συμμετάσχω σε ένα ομαδικό τρέξιμο». Μπορεί επίσης να ακολουθήσει την προπόνηση ενός φίλου. Τρέχοντας μαζί του, στη διαδρομή και με τον ρυθμό του, κάνει ένα νοητικό διάλειμμα από το δικό του πρόγραμμα.

Ή μπορείτε απλώς να «σφίξετε τα δόντια», λέει γελώντας ο Buckingham. «Ειλικρινά, η άσκηση αντοχής και το τρέξιμο σε μαραθωνίους δεν είναι συναρπαστικά. Χρειάζεται ψυχική δύναμη». Ο καλύτερος τρόπος να την καλλιεργήσετε είναι να συνεχίζετε να τρέχετε ακόμη κι όταν δεν έχετε διάθεση.

Αν μπορείτε να το αντέξετε, αξιοποιήστε ένα «κακό τρέξιμο» για να παρατηρήσετε καλύτερα τις αντιδράσεις σας. «Εντοπίστε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας. Έτσι θα μπορείτε να αναρωτηθείτε: “Είμαι πραγματικά κουρασμένος ή απλώς βαριέμαι; Έχω χάσει τη συγκέντρωσή μου επειδή είναι πολύ δύσκολο ή επειδή είναι πολύ εύκολο;”», λέει ο Buckingham. «Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει και να αναπτύξετε μεγαλύτερη σύνδεση με το σώμα σας».