Ο προγραμματισμός των γευμάτων και η επιλογή τροφών με πολλά θρεπτικά συστατικά μπορούν να κάνουν τα ενδιάμεσα σνακ χρήσιμα στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους, αναφέρουν ειδικοί. Παράλληλα, συμβάλλουν στο να παραμένουμε χορτάτοι μέσα στην ημέρα.
Ξηροί καρποί, πιπεριές και γουακαμόλε ως σνακ
1. Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Ως σνακ, οι ξηροί καρποί προσφέρουν έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, γι’ αυτό και αποτελούν θρεπτική επιλογή.
Έρευνες καταγράφουν ότι η μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να υποστηρίξει την προσπάθεια για απώλεια βάρους, ενώ οι ξηροί καρποί συνδέονται και με διάφορα οφέλη για την υγεία. Χορταίνουν αρκετά, αλλά επειδή έχουν πολλές θερμίδες, προτιμήστε μια ποσότητα περίπου 1/4 του φλιτζανιού.
2. Κόκκινη πιπεριά με γουακαμόλε
Το γουακαμόλε προσφέρει θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, ενώ οι κόκκινες πιπεριές ξεχωρίζουν ανάμεσα στις ποικιλίες για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά. Όλα τα είδη πιπεριάς είναι θρεπτικά.
Με μία μεγάλη κόκκινη πιπεριά και 1/4 φλιτζανιού γουακαμόλε (60 γραμμάρια) παίρνουμε έναν συνδυασμό που κρατά τις θερμίδες κάτω από 200 και συνδυάζει τα οφέλη των δύο τροφίμων.
Γιαούρτι με μούρα και φρούτα με φυστικοβούτυρο
3. Γιαούρτι και ποικιλία μούρων
Τα μούρα αποτελούν από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, ενώ το γιαούρτι παρέχει άφθονη πρωτεΐνη.
Ανακατέψτε στο γιαούρτι διαφορετικά είδη μούρων και θα έχετε ένα γλυκόξινο σνακ, κατάλληλο για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
4. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο προσθέτει φυτικές πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ενώ τα μήλα προσφέρουν φυτικές ίνες. Μαζί δίνουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναζητούμε σε ένα σνακ.
5. Τυρί κότατζ και φρούτα
Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Προσθέτοντας φρούτα στο τυρί κότατζ, ενισχύουμε το σνακ με λιπαρά και φυτικές ίνες, ενώ αποκτά γλυκιά γεύση, κρεμώδη υφή και χορταστικό χαρακτήρα. Δοκιμάστε το με τροπικά φρούτα, όπως ανανά, παπάγια ή καρπούζι.
Σνακ με σέλινο, λαχανίδα και μαύρη σοκολάτα
6. Στικ σέλινου και τυρί κρέμα
Πέντε μικρά μπαστουνάκια σέλινου με περίπου 30 γραμμάρια τυρί κρέμα αντιστοιχούν σε περίπου 100 θερμίδες. Πρόκειται για ένα κλασικό σνακ με λίγους υδατάνθρακες, που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους.
7. Τσιπς λαχανίδας
Πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, η λαχανίδα είναι ιδιαίτερα υγιεινή, παρότι για χρόνια δεν εκτιμήθηκε. Περιέχει, επίσης, λιγότερο οξαλικό οξύ, ουσία που περιορίζει την απορρόφηση ασβεστίου.
Ψήνοντας τη λαχανίδα στον φούρνο με ελαιόλαδο, μπορούμε να φτιάξουμε μια νόστιμη εναλλακτική στα τσιπς.
8. Μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα
Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν τον συνδυασμό αυτόν από τους πιο επιτυχημένους διατροφικά: η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά, ενώ τα αμύγδαλα παρέχουν υγιεινά λιπαρά. Μια ιδανική μερίδα είναι ένα τετράγωνο σοκολάτας μαζί με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
9. Φέτες αγγουριού με χούμους
Η δροσερή, τραγανή υφή του αγγουριού ταιριάζει με την απαλή και πλούσια κρεμώδη υφή του χούμους.
Συνήθως, το χούμους φτιάχνεται από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο και σκόρδο, συνδυάζοντας φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Με 100 γραμμάρια αγγουριού σε φέτες και δύο κουταλιές της σούπας χούμους έχουμε ένα χορταστικό σνακ με λιγότερες από 100 θερμίδες.
Φρούτα, μοτσαρέλα και σπόροι chia για ενδιάμεσο σνακ
10. Ένα φρούτο
Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και μέταλλα, γι’ αυτό αποτελούν χορταστικό σνακ. Για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τον κορεσμό, συνδυάστε το φρούτο με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
11. Τοματίνια με μοτσαρέλα
Με τις ντομάτες και τη μοτσαρέλα μπορούμε να απολαύσουμε έναν γευστικό τρόπο να εντάξουμε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μας.
Φτιάξτε ένα ελαφρύ σνακ συνδυάζοντας ντομάτες, μοτσαρέλα, βαλσάμικο ξύδι και λίγο ελαιόλαδο, με χαμηλές θερμίδες.
12. Πουτίγκα με σπόρους Chia
Οι σπόροι Chia προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτική πρωτεΐνη.
Η γεύση τους δεν είναι ιδιαίτερα έντονη, αλλά όταν μουλιάσουν σε υγρό αποκτούν ζελατινώδη υφή. Γι’ αυτό μπορούν να προστεθούν ιδανικά σε μια πουτίγκα.
13. Αυγά βραστά
Η πρωτεΐνη που περιέχουν τα βραστά αυγά τα κάνει ιδιαίτερα χορταστικά.
Παρότι έχουν χοληστερόλη, πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μέτρια κατανάλωση —έως 3-4 αυγά την εβδομάδα— συνδέεται με μικρότερη πιθανότητα αρτηριακής ακαμψίας, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Αυγά, καρότα και τυρί για σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη
Μην παραλείπετε τον κρόκο, καθώς περιέχει βιταμίνη D και χολίνη.
14. Baby carrots με dressing μπλε τυριού
Τα καρότα σε συνδυασμό με ένα κρεμώδες ντρέσινγκ μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ παράλληλα ενισχύουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών τους, όπως η βιταμίνη Α.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων baby carrots μαζί με 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ μπλε τυριού (30 γραμμάρια) αποδίδει περίπου 190 θερμίδες, αποτελώντας ένα ελαφρύ σνακ.
15. Τυρί με κράκερ ή φρούτα
Πλούσιο σε πρωτεΐνες και αρκετά χορταστικό ώστε να καταναλωθεί μόνο του ως σνακ, το τυρί γίνεται ακόμη πιο ολοκληρωμένη επιλογή όταν το συνδυάζουμε με κράκερ ολικής άλεσης ή ένα φρούτο, που προσθέτουν φυτικές ίνες.
16. Μοσχαρίσιο αποξηραμένο κρέας
Πρόκειται για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Κατά την επιλογή του, προτιμήστε εκείνο που περιέχει τη μικρότερη ποσότητα νατρίου.
Πρωτεϊνικό smoothie και σνακ με ψάρι ή σόγια
17. Smoothie πρωτεΐνης
Με ένα πρωτεϊνικό smoothie μπορούμε εύκολα και πρακτικά να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Στο σέικερ χωρούν σχεδόν όλα τα υλικά που προτιμάμε, όπως φρούτα, λαχανικά, αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόροι chia, ώστε το σνακ να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
18. Τοστ ολικής αλέσεως με ψάρι σε κονσέρβα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στον σολομό και στις σαρδέλες και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια φρυγανιά ολικής άλεσης με μια μικρή κονσέρβα ψαριού αποτελεί ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ και μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους ως το επόμενο γεύμα.
19. Φασόλια σόγιας Edamame
Τα edamame περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αποτελούν πλήρη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Σε ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) βρίσκουμε περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, από τους οποίους τα 8 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
20. Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη, ένα θρεπτικό δημητριακό ολικής άλεσης, ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.
Για γλυκό σνακ, συνδυάζεται με φρούτα, κανέλα, κακάο σε σκόνη και σταγόνες σοκολάτας. Μπορεί, ωστόσο, να σερβιριστεί και αλμυρή, μαζί με αυγά, αβοκάντο και λαχανικά, όπως μανιτάρια ή ντομάτες.
Βρώμη, αχλάδι και αποξηραμένα φρούτα ως σνακ
21. Φέτες αχλαδιού με τυρί ρικότα
Γλυκό και κρεμώδες, αυτό το νόστιμο σνακ χορταίνει και προσφέρει τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνη.
22. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Συνθέστε τον δικό σας συνδυασμό, επιλέγοντας αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Χρειάζεται, όμως, μέτρο στην ποσότητα, επειδή οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολλές θερμίδες.
23. Ρολά γαλοπούλας
Για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ, τυλίξτε μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και λίγα λαχανικά μέσα σε μια φέτα γαλοπούλας.
24. Ελιές με φέτα
Στη μεσογειακή διατροφή, οι ελιές συγκαταλέγονται στις τροφές θαύμα.
Περιέχουν σε μεγάλη αναλογία μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά.
Μαζί με φέτα, γίνονται ένα σνακ ελληνικής έμπνευσης που προσφέρει πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά.
25. Πικάντικο αβοκάντο
Προσθέστε αλάτι και λίγο πιπέρι καγιέν στο μισό ενός μεσαίου αβοκάντο, για ένα αλμυρό και χορταστικό σνακ με λιγότερες από 120 θερμίδες.
Ποπ κορν, ψητά ρεβίθια και πεπόνι με προσούτο
26. Ποπ κορν
Μια γενναιόδωρη μερίδα, δηλαδή 3 φλιτζάνια, περιέχει άφθονες φυτικές ίνες και λιγότερες από 100 θερμίδες.
Για επιπλέον γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, παρμεζάνα ή διατροφική μαγιά.
27. Ρεβίθια ψητά
Τα ψημένα ρεβίθια είναι ένα τραγανό και απροσδόκητα νόστιμο σνακ. Ψήστε τα με τα μπαχαρικά που προτιμάτε.
28. Πεπόνι με προσούτο
Θρεπτικό και γευστικό, το πεπόνι περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Με προσούτο, συνθέτει ένα ισορροπημένο σνακ.
Τυλίξτε τέσσερις μεσαίες φέτες πεπονιού, καθεμία με μία λεπτή φέτα προσούτο, για μια επιλογή που περιέχει λιγότερες από 170 θερμίδες.
29. Τα αποφάγια της προηγούμενης ημέρας
Τα περισσεύματα από το χθεσινό γεύμα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα θρεπτικό σνακ. Το βασικό είναι, βέβαια, να περιοριστούμε σε μικρή ποσότητα…
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/29-ygieina-snak-gia-apoleia-varoys-2/4236
