Τα μαύρα φασόλια, όσπριο με καταγωγή από την Κεντρική και τη Νότια Αμερική, έχουν πλούσια γεύση και σημαντική διατροφική αξία. Αποτελούν πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, ενώ περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ και χαλκό.
Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πεπτικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Παράλληλα, ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων όπως η αθηροσκλήρωση και ο καρκίνος. Η συστηματική ένταξή τους στη διατροφή προτείνεται για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Προέρχεται από την Κεντρική και τη Νότια Αμερική, μπαίνει σε πολλά ζεστά ή κρύα πιάτα και τους προσθέτει την ιδιαίτερη γεύση του. Αυτό το μαύρο όσπριο προσφέρει, ταυτόχρονα, πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να μαντέψετε ποιο είναι;
Ποιο μαύρο όσπριο εννοούμε και τι θρεπτικά συστατικά έχει
Πρόκειται βέβαια για τα μαύρα φασόλια, τα οποία ανήκουν στα ψυχανθή, όπως και άλλα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές. Σε πολλούς πολιτισμούς αποτελούν βασικό τρόφιμο. Το όνομά τους μπορεί να παραπέμπει στο μαύρο, όμως η φλούδα των μαύρων φασολιών είναι στην πραγματικότητα πολύ βαθιά μοβ.
Η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Natalie Romito, επισημαίνει ότι αξίζει να εντάξετε συχνά τα μαύρα φασόλια στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Όπως αναφέρει: «Όπως τα περισσότερα όσπρια, τα μαύρα φασόλια είναι ευέλικτα και οικονομικά».
Τι διατροφική αξία έχουν τα μαύρα φασόλια
Η Romito αναφέρει: «Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πολλές διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες». Συμπληρώνει: «Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (30% ημερήσιας αξίας) και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά».
Επιπλέον, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει:
- 256 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ή βιταμίνης B9 (64% ΗΑ)
- 360 μικρογραμμάρια χαλκού (44% ΗΑ)
- 800 μικρογραμμάρια μαγγανίου (35% ΗΑ)
- 400 μικρογραμμάρια θειαμίνης ή βιταμίνης B1 (33% ΗΑ)
- 120 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (28% ΗΑ)
- 3,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (20% ΗΑ)
- 241 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (19% ΗΑ)
- 2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου (17% ΗΑ)
- 611 χιλιοστόγραμμα καλίου (13% ΗΑ)
- Τέσσερα οφέλη των μαύρων φασολιών
Η ειδικός επισημαίνει: «Μερικές φορές παραβλέπουμε τα όσπρια όταν μιλάμε για υπερτροφές. Αλλά τα μαύρα φασόλια προσφέρουν αξιοσημείωτη δύναμη καταπολέμησης ασθενειών». Παρουσιάζει στη συνέχεια τέσσερα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τα μαύρα φασόλια.
Τα οφέλη των μαύρων φασολιών για την υγεία
- Μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας
- Βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου
- Οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος
- Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
1. Πώς συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας
Τα μαύρα φασόλια αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Η Romito εξηγεί: «Αυτές οι χημικές ουσίες καταπολεμούν τη ζημιά που προκαλείται από τα μόρια των ελεύθερων ριζών». Όπως προσθέτει: «Υπερβολικά πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη γήρανση των κυττάρων και να συμβάλουν σε πολλές σοβαρές παθήσεις».
Στα μαύρα φασόλια περιλαμβάνονται διάφορα αντιοξειδωτικά, ανάμεσά τους η ανθοκυανίνη και η κουερσετίνη. Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών από τη διατροφή σας συμβάλλει στο να διατηρείτε τα όργανά σας υγιή και υγιή. Η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μαύρα φασόλια, μειώνει τον κίνδυνο:
- Αθηροσκλήρωσης
- Καρκίνου
- Στεφανιαίας νόσου
- Καρδιακής ανεπάρκειας
- Απώλειας όρασης
2. Πώς μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου
Η Romito αναφέρει: «Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, που συνεργάζονται για να ωφελήσουν τη φλεγμονή, την αποτοξίνωση και την υγεία των κυττάρων. Αυτά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου».
Μεταξύ των θρεπτικών συστατικών των μαύρων φασολιών που καταπολεμούν τον καρκίνο συγκαταλέγονται:
- Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές που μπορεί να οδηγήσουν στη δημιουργία όγκων.
- Οι ίνες που προέρχονται από φυτικές τροφές, όπως τα μαύρα φασόλια, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
- Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην πρόληψη μεταλλάξεων στο DNA, οι οποίες οδηγούν στη δημιουργία καρκινικών κυττάρων.
- Το σελήνιο έχει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Είναι απαραίτητο για την αποτοξίνωση του σώματος, δηλαδή την απομάκρυνση τοξινών, όπως οι καρκινογόνες χημικές ουσίες.
3. Τα οφέλη των μαύρων φασολιών για το πεπτικό σύστημα
Η Romito τονίζει: «Τα μαύρα φασόλια είναι ένα χρυσωρυχείο θρεπτικών συστατικών για το έντερό σας. Δεν έχουν πολλά μεμονωμένα τρόφιμα τόσα πολλά πεπτικά οφέλη όσο τα μαύρα φασόλια». Τα μαύρα φασόλια βοηθούν το έντερό σας παρέχοντας:
- Αντιμικροβιακή δράση: Σε εργαστηριακές δοκιμές, ορισμένα μόρια που περιέχουν τα μαύρα φασόλια φάνηκε ότι ενδέχεται να συμβάλλουν στην εξουδετέρωση επιβλαβών παρασίτων και βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.
- Φυτικές ίνες: Στα φασόλια υπάρχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που διευκολύνουν την απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό και θρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος.
- Μείωση δεικτών για τον καρκίνο: Σύμφωνα με έρευνες, τα φασόλια ενδέχεται να περιορίζουν χημικούς δείκτες που σχετίζονται με καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Ανθεκτικό άμυλο: Ο οργανισμός δεν διασπά αυτό το είδος αμύλου, το οποίο λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Τρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλει στην ενίσχυση του μικροβιώματος.
4. Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς
Τα μαύρα φασόλια αποτελούν εξαιρετική επιλογή στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Ορισμένα από τα θρεπτικά στοιχεία τους, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι τα εξής:
- Τα αντιοξειδωτικά περιορίζουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία. Όταν αναπτύσσεται φλεγμονή στα αγγεία, μπορεί να προκληθεί αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών), εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
- Τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα, καθώς η αυξημένη χοληστερόλη συγκαταλέγεται στους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο είναι θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση των καρδιακών παλμών.
- Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Για όσους επιδιώκουν να προστατεύσουν την καρδιά τους, η Romito προτείνει να προτιμούν κονσερβοποιημένα φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι.
Συνοπτική παρουσίαση
- Τα μαύρα φασόλια έχουν πλούσια θρεπτική σύνθεση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους, προσφέροντας ποικίλα οφέλη για την υγεία.
- Προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αλλά και βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων φυλλικό οξύ, χαλκός και μαγνήσιο.
- Τα αντιοξειδωτικά τους συμβάλλουν στον περιορισμό του κινδύνου για παθήσεις όπως η αθηροσκλήρωση και ο καρκίνος.
- Ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
- Η συστηματική ένταξή τους σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή συνιστάται για την προαγωγή της συνολικής υγείας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-thaymatoyrgo-osprio-poy-thorakizei-apo-astheneies-kai-karkino-kai-enischyei-kardia-kai-peptiko/5067
