Όσο περνούν τα χρόνια, το σώμα αρχίζει να αποδομεί περισσότερο οστικό ιστό απ’ όσο δημιουργεί. Η μεταβολή αυτή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία ενδέχεται να κάνει τα οστά πιο επιρρεπή σε σπασίματα και κατάγματα. Για τους ηλικιωμένους, οι συνέπειες ενός κατάγματος μπορεί να είναι πολύ σοβαρές: να απαιτηθεί παρατεταμένη νοσηλεία ή παραμονή σε γηροκομείο, να προκύψει μακροχρόνια αναπηρία ή ακόμη και να επέλθει θάνατος.
Η εφηβεία αποτελεί την πιο ευνοϊκή περίοδο για τη δημιουργία οστικής μάζας, καθώς το σώμα αναπτύσσεται και διαθέτει περισσότερους πόρους σε αυτή τη διαδικασία. Σημαντική επίδραση στην υγεία των οστών έχουν η ηλικία, το φύλο και τα γονίδια. Παρ’ όλα αυτά, είναι δυνατό να περιοριστεί ο ρυθμός απώλειας οστικής μάζας από τη μέση ηλικία και έπειτα. Η άσκηση συμβάλλει σε αυτό, όπως και η διατροφή, επισημαίνει η δρ Bess Dawson-Hughes, καθηγήτρια και ανώτερη επιστήμονας στο Κέντρο Διατροφής U.S.D.A. του Πανεπιστημίου Tufts.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προτεραιότητα για τη διατήρηση υγιών οστών
Ασβέστιο
Αν η πρόσληψη ασβεστίου από τις τροφές δεν επαρκεί, ο οργανισμός αναζητά το απαραίτητο ασβέστιο στα οστά, κάτι που ενδέχεται να τα εξασθενήσει, αναφέρει η Sue Shapses, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Rutgers. Όπως σημειώνει, με την ηλικία περιορίζεται και η δυνατότητα απορρόφησης του ασβεστίου από τις τροφές.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ ορίζουν ως ημερήσια ανάγκη για τις γυναίκες 19 έως 50 ετών τα 1.000 mg ασβεστίου, ποσότητα που αυξάνεται στα 1.200 mg από την ηλικία των 51 ετών. Για τους άνδρες, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1.000 mg μεταξύ 19 και 70 ετών και 1.200 mg σε μεγαλύτερη ηλικία.
Εφόσον είναι εφικτό, οι ειδικοί προκρίνουν την κάλυψη των αναγκών μέσω της διατροφής αντί των συμπληρωμάτων. Το γάλα και το γιαούρτι, όπως και άλλα γαλακτοκομικά, αποτελούν πολύ καλές πηγές ασβεστίου, εξηγεί η Connie Weaver, καθηγήτρια έρευνας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, η οποία μελετά τη σχέση της διατροφής με την υγεία των οστών. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά προσφέρει περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι.
Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου περιέχουν επίσης τα φασόλια, το τόφου, τα φυτικά ροφήματα με προσθήκη ασβεστίου, τα μικρά ψάρια που τρώγονται μαζί με τα κόκαλά τους, όπως οι σαρδέλες, καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανάμεσά τους το κέιλ (kale) και οι λαχανίδες.
Όταν οι τροφές δεν αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες σε ασβέστιο, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να φανεί χρήσιμο. Είναι, ωστόσο, σημαντικό να μην ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ποσότητα. Η μεγαλύτερη πρόσληψη δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα, ενώ το επιπλέον ασβέστιο δεν ενισχύει περαιτέρω την προστασία των οστών.
Βιταμίνη D
Για να παραμένουν τα οστά δυνατά, χρειάζεται και η βιταμίνη D, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο από τις τροφές. Το σώμα τη συνθέτει στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου. Η δρ Dawson-Hughes επισημαίνει ότι η ικανότητα του δέρματος για αυτή τη σύνθεση μειώνεται καθώς περνούν τα χρόνια.
Η κατανάλωση τροφίμων με βιταμίνη D μπορεί να αναπληρώσει μέρος της απώλειας. Πηγές της είναι η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα, τα μανιτάρια, οι κρόκοι αυγών και το γάλα. Περιέχεται επίσης σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και ροφήματα, όπως ορισμένοι χυμοί πορτοκαλιού, κάποια φυτικά γάλατα και δημητριακά.
Για όσους είναι από 1 έως 70 ετών, η ημερήσια ανάγκη ανέρχεται σε 600 IU (διεθνείς μονάδες), ενώ για τα άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω σε 800 IU. Η δρ Shapses σημειώνει ότι οι περισσότεροι δυσκολεύονται να προσλάβουν αυτές τις ποσότητες αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Δεν έχει αποσαφηνιστεί αν η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D ωφελεί την υγεία των οστών. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν περιορίζουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν να ζητήσετε τη συμβουλή γιατρού, ο οποίος μπορεί να κρίνει αν τα συμπληρώματα βιταμίνης D ενδείκνυνται στη δική σας περίπτωση.
Πρωτεΐνη
Έρευνες σε ηλικιωμένους έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης με ισχυρότερα οστά. Περίπου το μισό του όγκου των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη, η οποία είναι αναγκαία για την ανανέωσή τους όταν υπάρχει απώλεια οστικού ιστού.
Η Shivani Sahni, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, τονίζει ότι η πρωτεΐνη έχει διπλή λειτουργία: διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και την αποβολή του μέσω των ούρων. Για να διατηρούνται, επομένως, υγιή τα οστά, χρειάζονται επαρκείς ποσότητες τόσο πρωτεΐνης όσο και ασβεστίου.
Ενδεικτικά, μελέτη του 2021 με περισσότερους από 7.000 ηλικιωμένους που ζούσαν σε δομές φροντίδας στην Αυστραλία έδειξε ότι, μέσα σε δύο χρόνια, όσοι έτρωγαν καθημερινά 3,5 μερίδες γαλακτοκομικών –τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνη– εμφάνισαν 33% λιγότερα κατάγματα σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν δύο μερίδες την ημέρα. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι το όφελος αυτό είναι αντίστοιχο με εκείνο ορισμένων φαρμάκων κατά της οστεοπόρωσης, τα οποία στοχεύουν στον περιορισμό του κινδύνου κατάγματος.
Στις ΗΠΑ, οι συστάσεις ορίζουν ημερήσια πρόσληψη 0,36 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε περίπου μισό κιλό σωματικού βάρους στους περισσότερους ενήλικες. Έτσι, κάποιος που ζυγίζει 84 κιλά χρειάζεται 67 γραμμάρια την ημέρα. Υπάρχουν, ωστόσο, ενδείξεις ότι άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω ενδέχεται να ωφελούνται από λίγο μεγαλύτερη ποσότητα: 0,45 έως 0,54 γραμμάρια ανά μισό κιλό ημερησίως, δηλαδή 84 έως 101 γραμμάρια για βάρος 84 κιλών.
Για την πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να επιλεγούν τρόφιμα όπως φακές, γάλα, αμύγδαλα, αυγά, κοτόπουλο, μοσχάρι, σολομός και γιαούρτι.
Άλλες βιταμίνες και μέταλλα
Η δρ Sahni επισημαίνει ότι η υγεία των οστών μπορεί να υποστηριχθεί και από ένα διατροφικό πρότυπο με μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως η μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα DASH. Θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που περιέχονται σε αυτές τις επιλογές ενδέχεται να προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και να συμβάλλουν στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της περαιτέρω εξέλιξης της οστεοπόρωσης.
Μαγνήσιο και κάλιο, δύο στοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία των οστών, περιέχονται σε αφθονία στα φυλλώδη λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και στα όσπρια. «Η αύξηση της ποικιλίας των τροφίμων που καταναλώνετε είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε την υγεία των οστών σας», τονίζει η Kelsey Mangano, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Lowell. Η ίδια ερευνά τη διατροφή και τη μυοσκελετική γήρανση.
Στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, η κατανάλωση δαμάσκηνων και blueberries έχει επίσης συσχετιστεί με την υγεία των οστών. Σε μελέτη του 2022 με 235 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, όσες έτρωγαν τέσσερα έως έξι δαμάσκηνα ημερησίως επί έναν χρόνο είχαν μικρότερη πιθανότητα απώλειας οστικής πυκνότητας στα ισχία, σε σχέση με όσες δεν έτρωγαν κανένα. Σε μια άλλη μικρή δοκιμή, 13 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατανάλωναν καθημερινά για έξι εβδομάδες 17,5 γραμμάρια κατεψυγμένης αποξηραμένης σκόνης blueberries, ποσότητα που αντιστοιχεί στα 3/4 του φλιτζανιού φρέσκων blueberries. Τις εβδομάδες αυτές διατήρησαν περισσότερο ασβέστιο στα οστά τους από ό,τι τις εβδομάδες κατά τις οποίες δεν λάμβαναν τη σκόνη.
Η Weaver, συγγραφέας των μελετών που εξέτασαν τα blueberries και τα δαμάσκηνα, σημείωσε ότι η έρευνα για τα blueberries είχε μικρό αριθμό συμμετεχουσών. Παρ’ όλα αυτά, τα ευρήματα ήταν «στατιστικά σημαντικά και περίπου κατά 25% τόσο αποτελεσματικά όσο η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, αλλά χωρίς τις παρενέργειες».
Ωστόσο, πρόσθεσε, δεν είναι εύκολο να προσδιοριστεί αν τα συγκεκριμένα οφέλη προήλθαν από το φρούτο καθαυτό, από τις φυτικές ίνες του ή από άλλον παράγοντα, όπως το μικροβίωμα του εντέρου του ατόμου που το καταναλώνει.
Η διατροφή δεν αρκεί από μόνη της για να εμποδίσει την απώλεια οστικής μάζας, γι’ αυτό χρειάζεται να συνδυάζεται με άσκηση. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, οι ενήλικες 65 ετών και άνω θα πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία. Συνιστάται επίσης να εντάσσουν δραστηριότητες ισορροπίας στο πρόγραμμά τους, καθώς και προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
«Η άσκηση και μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή με επαρκές ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες αποτελούν τους θεμέλιους λίθους για υγιή οστά», τονίζει η δρ Shapses. Όπως είπε, μαζί μπορούν να ωφελήσουν «πολλαπλά όργανα του σώματος», «αλλά κυρίως τα οστά».
Πηγή: New York Times
Φωτογραφία: iStock
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/threptika-systatika-poia-enischyoyn-ta-osta-kai-mas-prostateyoyn-apo-tin-osteoporosi-oso-megalonoyme/5150
