Το Χάρβαρντ προτείνει τέσσερα βραδινά γεύματα που μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία. Οι επιλογές περιλαμβάνουν ψητό τόφου με καστανό ρύζι και λαχανικά, ψάρι με πράσινη σαλάτα, πένες ολικής άλεσης με μπρόκολο και κοτόπουλο, αλλά και σολομό με κάρι και ψητά λαχανικά.
Στις συμβουλές για πιο ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνονται η αντικατάσταση του βουτύρου με ελαιόλαδο και η επιλογή φυτικών πηγών πρωτεΐνης. Παράλληλα, επισημαίνεται ότι και η ώρα των γευμάτων έχει σημασία για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η υγιεινή διατροφή συγκαταλέγεται στα ισχυρότερα «όπλα» απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Για πολλούς, το βραδινό είναι το βασικό γεύμα της ημέρας, καθώς η εργασία δεν αφήνει χρόνο νωρίτερα· είναι, λοιπόν, μια καλή ευκαιρία για να εφαρμόσουμε αυτές τις αρχές. Αν θέλεις πιάτα που συνδυάζουν γεύση και οφέλη για την καρδιά, οι παρακάτω προτάσεις του Harvard Health βασίζονται σε απλά, ισορροπημένα γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη, άφθονα λαχανικά και υγιεινά λιπαρά:
1. Τόφου στον φούρνο με καστανό ρύζι και λαχανικά για την καρδιά
Η βάση του τόφου είναι η σόγια, ενώ το ίδιο παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά. Η γεύση του προσαρμόζεται με διαφορετικές μαρινάδες και σάλτσες, όπως εκείνη με φυστικοβούτυρο, γάλα καρύδας, σόγια, τζίντζερ, σκόρδο και λάιμ. Για συνοδευτικό ταιριάζουν λαχανικά στον ατμό, όπως μπρόκολο, καρότο ή πιπεριές, μαζί με καστανό ρύζι.
Οδηγίες για την παρασκευή ψητού τόφου:
- Αφαίρεσε όσο περισσότερο νερό γίνεται από το τόφου, αφήνοντάς το κατά προτίμηση για 30 λεπτά τυλιγμένο σε πετσέτα με ένα βάρος από πάνω.
- Κόψ’ το σε κύβους και ανακάτεψέ το με μικρή ποσότητα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Πέρασε τα κομμάτια με κορν φλάουρ και τοποθέτησέ τα πάνω σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
- Βάλ’ τα σε φούρνο που έχει προθερμανθεί στους 200°C και ψήσε για 25 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουν τραγανή υφή.
2. Ψάρι σερβιρισμένο με πράσινη σαλάτα
Ένα φιλέτο τόνου ή κάποιου άλλου ψαριού της επιλογής σου μπορεί να ψηθεί στη σχάρα με λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά, για ένα δείπνο που θεωρείται «καρδιοπροστατευτικό». Συνόδευσέ το με σαλάτα από διάφορα λαχανικά, όπως λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές και αβοκάντο. Για περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείς να προσθέσεις μια χούφτα ενταμάμε (φασόλια σόγιας) ή άλλα όσπρια.
3. Πένες ολικής άλεσης με κοτόπουλο και μπρόκολο
Για ένα χορταστικό και γευστικό πιάτο, σέρβιρε πένες ολικής άλεσης με μπρόκολο και στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο στο τηγάνι με ελαιόλαδο και σκόρδο. Μπορείς να το συνοδεύσεις με σαλάτα από πράσινα φύλλα, αποξηραμένα κράνμπερι, καρύδια και λίγη φέτα, που προσφέρουν γλυκόξινη γεύση και πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
4. Σολομός με κάρι και λαχανικά ψημένα στο γκριλ
Για όσους θέλουν να αποφεύγουν την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ο σολομός με κάρι αποτελεί κατάλληλη επιλογή. Σέρβιρέ τον με λαχανικά, όπως σπαράγγια ή μπρόκολο, τα οποία ψήνονται στο γκριλ με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.
Για να κάνεις το βραδινό σου πιο φιλικό προς την καρδιά, μπορείς να ακολουθήσεις και τις παρακάτω συμβουλές:
- Βάλε ελαιόλαδο στο φαγητό αντί για βούτυρο.
- Δώσε γεύση χρησιμοποιώντας μυρωδικά και καρυκεύματα αντί για αλάτι.
- Μείωσε το κόκκινο κρέας και διάλεξε φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι φακές.
- Για καλά λιπαρά και περισσότερη γεύση, πρόσθεσε σπόρους και ξηρούς καρπούς.
- Πίνε νερό, το οποίο συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία και στον έλεγχο της όρεξης.
Ποια ώρα προτείνουν οι ειδικοί για το βραδινό γεύμα
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Communications προτείνει να καταναλώνουμε νωρίς τόσο το πρωινό όσο και το βραδινό: το πρώτο το αργότερο έως τις 8 π.μ. και το δεύτερο έως τις 8 μ.μ. Η σύσταση αφορά την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Με λίγα λόγια
- Οι ειδικοί του Χάρβαρντ εισηγούνται τέσσερις ιδέες για βραδινό με στόχο την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
- Στις προτάσεις τους περιλαμβάνονται τόφου στον φούρνο με καστανό ρύζι, ψάρι με πράσινη σαλάτα, πένες ολικής με μπρόκολο και κοτόπουλο, καθώς και σολομός με κάρι και ψητά λαχανικά.
- Για καλύτερες διατροφικές επιλογές, προτείνεται το ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών.
- Η ώρα των γευμάτων έχει επίσης σημασία: η σύσταση είναι το βραδινό να καταναλώνεται έως τις 8 μ.μ. για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/4-vradina-geymata-poy-thorakizoyn-tin-kardia-synistoyn-eidikoi-toy-charvarnt/15424
