Το τέμπε, παραδοσιακό ζυμωμένο προϊόν σόγιας με καταγωγή από την Ινδονησία, έχει τραβήξει το ενδιαφέρον για τις πιθανές επιδράσεις του στην υγεία: από τη χοληστερίνη και την υποστήριξη του εντέρου έως τη δύναμη των οστών. Περιέχει άφθονη φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθώς και φυτικές ουσίες που ενδέχεται να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
Με τη ζύμωση γίνεται ευκολότερη η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, γι’ αυτό και το τέμπε μπορεί να αποτελέσει καλή επιλογή για όσους θέλουν να αναβαθμίσουν τη διατροφή τους. Ωστόσο, όσοι έχουν αλλεργίες στη σόγια ή άλλες ευαισθησίες χρειάζεται να προσέχουν πόσο καταναλώνουν.
Για γενιές, αυτή η παραδοσιακή ασιατική τροφή που προκύπτει από ζύμωση βρίσκεται στο επίκεντρο της κουζίνας της νοτιοανατολικής Ασίας· σήμερα, η επιστήμη εξετάζει τους λόγους. Με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ισχυρές φυτικές ενώσεις, εμπλουτίζει το πιάτο πέρα από τη γεύση. Τα πιθανά οφέλη της εκτείνονται από την καρδιακή υγεία μέχρι την υποστήριξη του εντέρου.
Η ασιατική ζυμωμένη τροφή τέμπε και τα πιθανά οφέλη της για την υγεία
Με τη χαρακτηριστική πυκνή υφή και την επίγευση ξηρών καρπών, το τέμπε έχει θέση στην παραδοσιακή διατροφή εδώ και αιώνες. Πλέον, οι πιθανές επιδράσεις του στην υγεία εξετάζονται από την επιστημονική κοινότητα. Η ιδιαίτερη ζύμωσή του συνδυάζει φυτική πρωτεΐνη, ίνες που ωφελούν το έντερο και βιοδραστικές ουσίες, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Είτε ακολουθείτε φυτική διατροφή είτε αναζητάτε τρόπους να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας, αυτό το προϊόν σόγιας με μακρά ιστορία αξίζει να το γνωρίσετε.
Ζυμωμένα προϊόντα σόγιας: Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα για την υγεία
Σε δημοσίευση του 2022 με τίτλο «Fermented foods: An update on evidence-based health benefits and future perspectives» αναφέρεται ότι τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας ενδέχεται να συμβάλουν σε συχνά προβλήματα υγείας, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερίνη, ο διαβήτης και η φλεγμονή. Όπως σημειώνει η μελέτη, η ζύμωση διευκολύνει τον οργανισμό να απορροφήσει θρεπτικά στοιχεία, μεταξύ των οποίων οι ισοφλαβόνες, ενισχύοντας έτσι τα πιθανά οφέλη τους.
Νεότερα ευρήματα δείχνουν πως ζυμωμένα τρόφιμα σόγιας, όπως το natto, η πάστα μίσο και το τέμπε, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, χάρη στα θρεπτικά συστατικά τους και στις βιοδραστικές ουσίες που παράγονται στη διάρκεια της ζύμωσης. Μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όσο και στην υποστήριξη της συνολικής ευεξίας. Μεταξύ των βασικών οφελών συγκαταλέγονται:
- Αυξημένη απορρόφηση ισοφλαβονών, οι οποίες σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, των οστών και των ορμονών
- Καρδιαγγειακή προστασία, με μείωση της LDL χοληστερόλης και βελτίωση της ροής του αίματος
- Αντικαρκινικές δράσεις, κυρίως σε καρκίνους που σχετίζονται με τις ορμόνες
- Βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου, με πιθανή συμβολή στον διαβήτη και στο μεταβολικό σύνδρομο
- Ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος και της άμυνας του οργανισμού, χάρη στα προβιοτικά
Τα οφέλη για την υγεία από την παραδοσιακή ζύμωση της σόγιας
Ινδονησιακής προέλευσης, το τέμπε φτιάχνεται από μαγειρεμένους κόκκους σόγιας που υφίστανται ζύμωση με τον μύκητα Rhizopus. Πρώτα οι κόκκοι μουλιάζουν και τους αφαιρείται ο φλοιός· στη συνέχεια μαγειρεύονται και κρυώνουν, προτού προστεθεί η αρχική καλλιέργεια. Η ζύμωση διαρκεί μερικές ημέρες, μέχρι να δημιουργηθεί ένα συμπαγές μπλοκ. Δεν διατίθεται ευρέως στα συνηθισμένα σούπερ μάρκετ, αλλά μπορεί κανείς να το αναζητήσει σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, να το αγοράσει διαδικτυακά ή να το παρασκευάσει στο σπίτι, εφόσον διαθέτει τα κατάλληλα υλικά και τις απαιτούμενες συνθήκες.
Στα πιθανά οφέλη του τέμπε συγκαταλέγονται:
- Αποτελεί φυτική επιλογή για πρόσληψη πρωτεΐνης
- Μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους
- Περιέχει φυτικές ενώσεις με προστατευτική δράση
- Προσφέρει φυτοοιστρογόνα
- Ενδέχεται να συμβάλει στην υγεία του εντέρου
- Ενδέχεται να ενισχύσει την υγεία των οστών
- Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερίνης
Τι περιέχει διατροφικά το τέμπε
Σε ποσότητα 100 g τέμπε περιλαμβάνονται:
- 166 θερμίδες / 697 KJ
- 20,7 g πρωτεΐνης
- 6,4 g λιπαρών
- 6,4 g υδατανθράκων
- 5,7 g φυτικών ινών
- 3,6 mg σιδήρου
- 120 mg ασβεστίου
- 70 mg μαγνησίου
- 200 mg φωσφόρου
Σε σχέση με άλλες τροφές σόγιας, το τέμπε είναι πιο συμπυκνωμένο και, ως εκ τούτου, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη. Το ακριβές διατροφικό περιεχόμενο δεν είναι πάντα ίδιο, γι’ αυτό ελέγχετε τις ετικέτες.
Τα οφέλη του τέμπε για την υγεία
1. Το τέμπε ως φυτική πηγή πρωτεΐνης
Η σόγια αποτελεί χρήσιμη φυτική πηγή πρωτεΐνης, καθώς παρέχει και τα εννέα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και λειτουργίες όπως η ανοσία. Έτσι, θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη και μπορεί να φανεί χρήσιμη σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
2. Μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, το τέμπε μπορεί να προσφέρει πληρότητα και κορεσμό. Επομένως, ενδέχεται να είναι χρήσιμο σε όσους επιδιώκουν να ελέγχουν την όρεξή τους και να διαχειρίζονται το βάρος τους.
4. Περιέχει φυτικές ενώσεις με προστατευτική δράση
Οι ισοφλαβόνες που περιέχει η σόγια είναι φυτικές ενώσεις με ισχυρές προστατευτικές ιδιότητες. Ενδέχεται, συνεπώς, να συμβάλλουν στον περιορισμό της βλάβης που σχετίζεται με το οξειδωτικό στρες. Το τέμπε συγκαταλέγεται στις ιδανικές τροφές για τον σκοπό αυτό.
5. Αποτελεί πηγή φυτοοιστρογόνων
Σύμφωνα με μελέτες, η ένταξη τροφών με σόγια στη διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση. Στα πιθανά οφέλη περιλαμβάνονται οι λιγότερες εξάψεις και η υποστήριξη της υγείας των οστών, μέσω της βελτίωσης του μεταβολισμού τους.
6. Πιθανή υποστήριξη της υγείας του εντέρου
Παρότι το τέμπε είναι προϊόν ζύμωσης, συνήθως υποβάλλεται σε μαγείρεμα πριν καταναλωθεί, ενώ ορισμένα προϊόντα του εμπορίου παστεριώνονται. Έτσι, είναι πιθανό να μην περιέχουν πλέον τα ωφέλιμα βακτήρια που ενισχύουν την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος.
Παρά τα παραπάνω, το τέμπε προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, ιδίως τον τύπο που είναι γνωστός ως προβιοτικά. Οι ίνες αυτές αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην ανάπτυξη και την αύξησή τους. Πολλά από αυτά παράγουν ουσίες που λέγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία έχουν θετικές επιδράσεις τόσο στο έντερο όσο και στη συνολική υγεία.
7. Πιθανή ενίσχυση της υγείας των οστών
Στο τέμπε βρίσκονται σε αφθονία μέταλλα που συμβάλλουν στην υγεία των οστών, μεταξύ των οποίων το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Κατά τη ζύμωση διασπώνται, επιπλέον, ενώσεις που αποκαλούνται αντιθρεπτικά συστατικά και ενδέχεται να παρεμποδίζουν την απορρόφηση αυτών των μετάλλων. Γι’ αυτό οι ζυμωμένες τροφές χωνεύονται ευκολότερα και τα θρεπτικά συστατικά τους είναι πιο εύκολα αξιοποιήσιμα από τον οργανισμό.
8. Πιθανή μείωση της χοληστερίνης
Στα προϊόντα σόγιας περιέχονται φυσικά οι ισοφλαβόνες, ενώ η συστηματική κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη χοληστερίνη. Τα ευρήματα μελετών αφορούν τόσο τη μείωση της LDL χοληστερόλης, που συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερίνη, όσο και τη μείωση της συνολικής χοληστερίνης.
Είναι ασφαλές το τέμπε για όλους;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το τέμπε, όπως και άλλες ζυμωμένες τροφές από σόγια, θεωρείται γενικά ασφαλές. Όσοι έχουν αλλεργία στη σόγια πρέπει να το αποφεύγουν. Τα φασόλια σόγιας θεωρούνται επίσης βρογχογόνα, δηλαδή μπορεί να επηρεάζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αν και αυτή η επίδραση ενδέχεται στην πράξη να είναι περιορισμένη, όσοι έχουν πάθηση του θυρεοειδούς μπορεί να θελήσουν να περιορίσουν την κατανάλωση τέμπε.
Άτομα με δυσανεξία στην ισταμίνη ίσως ωφεληθούν αν περιορίσουν τις ζυμωμένες τροφές, όπως το τέμπε, επειδή αυτές μπορεί να περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες ισταμίνης.
Τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση σόγιας έχει προκαλέσει αντιπαραθέσεις, καθώς ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν υποδείξει συσχέτιση με συγκεκριμένους καρκίνους. Από την άλλη, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει κρίνει ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας δεν επιδρούν αρνητικά στον θυρεοειδή, το στήθος ή τη μήτρα των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Στη σόγια υπάρχουν αντιθρεπτικά συστατικά, όπως η Α1-αντιθρυψίνη και τα φυτικά άλατα, τα οποία ενδέχεται να δυσκολεύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των φασολιών. Το μούλιασμα ή η ζύμωση της σόγιας πριν από το μαγείρεμα μπορεί να περιορίσει αυτές τις ουσίες. Έτσι, παραδοσιακά προϊόντα όπως το τέμπε και η πάστα μίσο ενδέχεται να έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία.
Συμπερασματικά
- Παραδοσιακό προϊόν ζύμωσης σόγιας στην Ινδονησία, το τέμπε παρέχει άφθονη φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, με ποικίλα οφέλη για την υγεία.
- Η ζύμωση ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση της χοληστερίνης και στην υποστήριξη της εντερικής υγείας.
- Στο τέμπε βρίσκονται δραστικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες ενδέχεται να συνεισφέρουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Αποτελεί επίσης σημαντική πηγή φυτοοιστρογόνων, που ενδέχεται να στηρίξουν την υγεία των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση, καθώς και των οστών.
- Ωστόσο, όσοι έχουν αλλεργίες στη σόγια ή άλλες ευαισθησίες χρειάζεται να είναι προσεκτικοί με την κατανάλωση τέμπε, παρά τα πιθανά οφέλη του.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-magiki-asiatiki-lichoydia-poy-exoydeteronei-ti-cholisterini-kai-thorakizei-entero-kai-osta/9414
