Οι ογκολόγοι επισημαίνουν ότι το κάψιμο τροφίμων, μεταξύ άλλων του κρέατος και των λαχανικών, ενδέχεται να δημιουργήσει επιβλαβείς ενώσεις. Αυτές συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου.
Για να περιοριστεί η έκθεση σε επιβλαβείς ουσίες και να διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά, οι ειδικοί εισηγούνται λιγότερο συχνή χρήση αυτής της τεχνικής και προτείνουν εναλλακτικές, όπως μαγείρεμα στον ατμό, ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία και μαρινάρισμα με οξέα.
Η υιοθέτηση διαφορετικών διατροφικών συνηθειών μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την υγεία και την πρόληψη του καρκίνου.
Οι ογκολόγοι εξετάζουν μια συγκεκριμένη τεχνική μαγειρέματος και εξηγούν γιατί προτείνουν να την αποφεύγουμε, καθώς και ποιοι πιθανοί κίνδυνοι μπορεί να σχετίζονται με τη συστηματική χρήση της.
Πώς το μαγείρεμα μεταβάλλει τη θρεπτική αξία των τροφίμων
Το πόσο διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά στις τροφές εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο μαγειρέματος, κυρίως στην περίπτωση ευαίσθητων, υδατοδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη C. Μελέτη στο Food Science and Biotechnology εξέτασε 10 λαχανικά που μαγειρεύτηκαν με βράσιμο, ζεμάτισμα, ατμό και μικροκύματα. Η συνολική «πραγματική διατήρηση» της βιταμίνης C κυμάνθηκε από 0% έως 91,1%· γενικά, το βράσιμο είχε τη χαμηλότερη διατήρηση, ενώ τα μικροκύματα την υψηλότερη. Κατά τους ερευνητές, το πλεονέκτημα του ατμού και των μικροκυμάτων σχετίζεται κυρίως με τη μικρότερη επαφή με το νερό και, συχνά, με τον μικρότερο χρόνο θερμικής επεξεργασίας. Το ζήτημα, ωστόσο, δεν εξαντλείται σε αυτή την πλευρά του θέματος.
Συχνά αναδεικνύεται η σημασία μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε τρόφιμα με μεγάλη θρεπτική αξία. Οι διατροφικές οδηγίες δίνουν έμφαση σε πρότυπα με βάση τα φυτικά τρόφιμα, ενώ συστήνουν περιορισμό τροφίμων όπως το κόκκινο κρέας και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα, ζαχαρούχα είδη. Η ιδέα να «τρώμε το ουράνιο τόξο», όπως και δημοφιλή πρότυπα όπως η Μεσογειακή Διατροφή, στηρίζονται σε δεκαετίες ερευνών για τα οφέλη τους, από την καλύτερη καρδιακή υγεία έως τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Το τι τρώμε αποτελεί μόνο ένα κομμάτι της εικόνας για την πρόληψη του καρκίνου. Εξίσου σημαντικό είναι τι γίνεται με το φαγητό προτού σερβιριστεί στο πιάτο μας: ο τρόπος μαγειρέματος.
«Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζουμε το φαγητό μας μπορεί να αλλάξει τη χημική του σύσταση», αναφέρει η Dr. Shikha Jain, MD, FACP, αιματολόγος και ογκολόγος με τρεις ειδικεύσεις και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Illinois Cancer Center. «Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις, ενώ άλλες βοηθούν στη διατήρηση των θρεπτικών στοιχείων και τη μείωση της φλεγμονής».
Η Dr. Jain σημειώνει ότι οι αποφάσεις για το μαγείρεμα λαμβάνονται καθημερινά και ότι πολλοί ίσως καταφεύγουμε ξανά και ξανά σε μία προτιμώμενη μέθοδο.
«Μικρές διαφορές στον τρόπο παρασκευής των γευμάτων μπορεί να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου και να επηρεάσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρκίνου».
Την ίδια άποψη έχει και άλλος ογκολόγος, ο οποίος υπογραμμίζει ότι η αναπροσαρμογή των τεχνικών μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα και να συμβάλει στη μακροζωία.
«Η επιλογή ασφαλέστερων μεθόδων μαγειρέματος επιτρέπει τη διατήρηση της θρεπτικής αξίας ενώ μειώνεται η έκθεση σε επιβλαβή υποπροϊόντα», επισημαίνει ο Dr. Andre Goy, MD, διευθυντής ογκολογίας στο Hackensack Meridian John Theurer Cancer Center.
Ποια είναι, λοιπόν, η δημοφιλής τεχνική που οι ογκολόγοι εισηγούνται να περιοριστεί; Τρεις ειδικοί συμφωνούν ότι είναι προτιμότερο να αποφεύγεται όσο γίνεται και εξηγούν ποιες επιλογές μπορούν να την αντικαταστήσουν.
Ποια τεχνική μαγειρέματος προτείνουν να αποφεύγουμε οι ογκολόγοι
Ένα μέτρο για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου είναι να μην καίτε σκόπιμα τις τροφές, όπως το κρέας και τα λαχανικά.
«Το κάψιμο τροφών, είτε πρόκειται για κρέας, φρούτα ή λαχανικά, μπορεί να δημιουργήσει ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs), που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, ειδικά του παχέος εντέρου», εξηγεί ο Dr. Anton Bilchik, MD, Ph.D., χειρουργός ογκολόγος, διευθυντής ιατρικής και επικεφαλής του Προγράμματος Γαστρεντερικού και Ηπατοχολικού Καρκίνου στο Providence Saint John’s Cancer Institute.
Αν σας δυσκολεύουν αυτοί οι επιστημονικοί όροι, δεν είστε οι μόνοι.
«Οι HCAs σχηματίζονται όταν οι πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όπως το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες», εξηγεί ο Dr. Goy.
«Οι PAHs δημιουργούνται όταν το λίπος στάζει πάνω σε φλόγες ή καυτές επιφάνειες, παράγοντας καπνό που προσκολλάται στο φαγητό».
Αν το φαγητό κάηκε κατά λάθος, δεν είναι πάντα απαραίτητο να απορρίψετε ολόκληρο το μπρόκολο ή το κομμάτι κοτόπουλου.
«Αν το φαγητό καεί, αφαιρέστε ή ξύστε όλα τα μαυρισμένα τμήματα», συμβουλεύει ο Dr. Goy.
«Πετάξτε το φαγητό μόνο αν έχει καεί σε όλο του το μέγεθος. Οι μαυρισμένες περιοχές περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις HCAs και PAHs και δεν πρέπει να καταναλώνονται».
Τι να αποφύγετε: μην πανικοβληθείτε
«Δεν υπάρχει λόγος πανικού, απλώς μην το κάνετε συνήθεια», αναφέρει η Dr. Jain.
Η συχνή κατανάλωση καμένων τροφίμων για μεγάλο διάστημα μπορεί να γεννήσει ανησυχίες για το αν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ίσως, επίσης, αναρωτιέστε ποια ποσότητα θεωρείται «πολύ».
«Δεν υπάρχει σαφές όριο», προσθέτει η Dr. Jain.
«Ο κίνδυνος σχετίζεται με το πόσο συχνά και για πόσο καιρό εκτίθεται κάποιος σε αυτές τις ουσίες. Ένα περιστασιακό γεύμα με καμένο φαγητό πιθανότατα δεν αυξάνει ουσιαστικά τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά η τακτική κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί».
Αλλάξτε τις μαγειρικές σας συνήθειες για ασφαλέστερα γεύματα
Ο ασφαλέστερος τρόπος να ξεκινήσετε την προετοιμασία των γευμάτων είναι ο προσεκτικός σχεδιασμός του μενού. Στις εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Για τις πρωτεΐνες, ωστόσο, χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή, ιδίως όταν σας απασχολεί ο κίνδυνος καρκίνου.
Για τις πρωτεΐνες, ο Dr. Goy εισηγείται να επιλέγετε φυτικές πηγές, όπως φακές, φασόλια, τόφου, καθώς και σολομό. Αντίθετα, το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας προκαλεί ανησυχία· παραδείγματα είναι το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει τα επεξεργασμένα κρέατα στην Κατηγορία 1 των καρκινογόνων.
Έξι συμβουλές ειδικών για ασφαλέστερο μαγείρεμα
Μετά την ολοκλήρωση της λίστας για τα ψώνια, χρειάζεται να επιλέξετε τον τρόπο μαγειρέματος. Ο Dr. Bilchik εισηγείται ορισμένες πρακτικές που μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να συμβάλουν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών:
- Βράσιμο στον ατμό και ποσάρισμα, ώστε να διατηρούνται οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, να γίνεται ευκολότερη η πέψη και να αποτρέπεται ο σχηματισμός HCAs και PAHs.
- Ψήσιμο στον φούρνο ή ήπιο ρόδισμα άπαχων πρωτεϊνών και λαχανικών σε χαμηλότερη, ελεγχόμενη θερμοκρασία, αποφεύγοντας τον καπνό και την άμεση επαφή με τη φλόγα.
- Σύντομο σοτάρισμα ή stir-frying με μικρή ποσότητα λαδιού, που μειώνει τον χρόνο μαγειρέματος και βοηθά να διατηρούνται η υφή και τα θρεπτικά συστατικά.
- Αργό μαγείρεμα (slow cooking) σε χαμηλή θερμοκρασία, για να προκύπτουν μαλακά πιάτα που καταπίνονται εύκολα. Η μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε ασθενείς που κάνουν χημειοθεραπεία και αντιμετωπίζουν αλλαγές στη γεύση ή κόπωση.
- Μαρινάρισμα με όξινα υλικά (λεμόνι, ξύδι ή γιαούρτι) και βότανα πριν από το ψήσιμο στη σχάρα, για περιορισμό του σχηματισμού βλαβερών ενώσεων.
- Ελαιόλαδο ή καναδέζικο λάδι (canola) και καρύκευμα με βότανα, σκόρδο, εσπεριδοειδή και μπαχαρικά, αντί για βούτυρο και επεξεργασμένες σάλτσες.
Με λίγα λόγια
- Σύμφωνα με τους ογκολόγους, όταν τρόφιμα όπως το κρέας και τα λαχανικά καίγονται, μπορεί να σχηματιστούν βλαβερές ενώσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου.
- Για καλύτερη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, προτείνονται ασφαλέστερες τεχνικές, όπως το μαγείρεμα στον ατμό και το ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία.
- Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι επιλογές μαγειρέματος επηρεάζουν τη χημική σύσταση των τροφών και τη μακροχρόνια υγεία.
- Η αποφυγή καμένων τροφίμων και η επιλογή φυτικών πρωτεϊνών ενδέχεται να συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου.
- Στις προτεινόμενες πρακτικές για ασφαλέστερο μαγείρεμα περιλαμβάνονται το μαρινάρισμα με όξινα υλικά και η χρήση ελαιόλαδου αντί βουτύρου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-methodos-mageirematos-poy-oi-ogkologoi-mas-proeidopoioyn-na-stamatisoyme-amesos-poioi-kindynoi-yparchoyn/21105
