Το άρθρο εξετάζει τι περιλαμβάνει ο μεταβολισμός και κατά πόσο ισχύει η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν «γρήγορο» ή «αργό» ρυθμό. Πρόκειται για το σύνολο των χημικών διεργασιών που κρατούν τον οργανισμό στη ζωή, οι οποίες επηρεάζονται από τη γενετική, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τον ύπνο.
Οι μεταβολικοί ρυθμοί δεν διαφέρουν με τόσο απλό τρόπο όσο συχνά πιστεύεται, αφού ορισμένες παθήσεις μπορούν να τους επηρεάσουν. Παράλληλα, η αντίληψη ότι κάθε άνθρωπος γεννιέται με έναν συγκεκριμένο μεταβολισμό δεν αποτυπώνει την πολυπλοκότητα της πραγματικότητας.
Ίσως έχετε ακούσει κάποιον να αποδίδει το γεγονός ότι τρώει ό,τι θέλει χωρίς να παίρνει βάρος σε έναν γρήγορο μεταβολισμό. Άλλοι, πάλι, λένε ότι δεν χάνουν κιλά επειδή ο μεταβολισμός τους είναι αργός. Τι δείχνουν, όμως, τα επιστημονικά δεδομένα;
Τι περιλαμβάνει ο μεταβολισμός;
Ως μεταβολισμό ορίζουμε το σύνολο των χημικών διεργασιών που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
- η αναπνοή
- η ροή του αίματος
- η αποκατάσταση των κυττάρων
Όταν συζητάμε για τον μεταβολισμό σε σχέση με το σωματικό βάρος, συνήθως αναφερόμαστε στον μεταβολικό ρυθμό: την ταχύτητα με την οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή και την αποθηκευμένη ενέργεια σε καύσιμο. Για να δούμε πώς λειτουργεί, χρειάζεται να γνωρίζουμε τέσσερις βασικές έννοιες:
1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σε απόλυτη ανάπαυση, ώστε να συντηρεί τις ζωτικές λειτουργίες του. Αντιστοιχεί περίπου στο 60-75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και επηρεάζεται κυρίως από:
- το μέγεθος του σώματος
- την ηλικία
- το φύλο
- το ύψος
- τη γενετική
2. Θερμογένεση κατά την πέψη
Πρόκειται για την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για την πέψη και την επεξεργασία των τροφών. Το ποσοστό της είναι περίπου 10-15% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.
3. Μη ασκησιακή θερμογένεση (NEAT)
Οι καθημερινές κινήσεις του σώματος καταναλώνουν ενέργεια, για παράδειγμα όταν:
- περπατάμε
- στεκόμαστε όρθιοι
- κάνουμε νευρικές μικροκινήσεις (fidgeting)
Η μη ασκησιακή θερμογένεση αντιστοιχεί περίπου στο 20-30% της ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης.
4. Θερμογένεση μέσω της άσκησης
Η σκόπιμη σωματική άσκηση είναι ένας ακόμη τρόπος με τον οποίο καταναλώνουμε ενέργεια, όπως με:
- τρέξιμο
- ασκήσεις με βάρη στο γυμναστήριο
Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, η άσκηση μπορεί να αντιπροσωπεύει από 10% έως 50% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Μπορεί ο μεταβολικός ρυθμός να είναι «γρήγορος» ή «αργός»;
Το ζήτημα είναι πιο σύνθετο απ’ ό,τι συνήθως φανταζόμαστε.
Τι σημαίνει «γρήγορος μεταβολισμός»
Ο υπερμεταβολισμός είναι μια κατάσταση κατά την οποία, σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα καταναλώνει τουλάχιστον 10% περισσότερη ενέργεια από το φυσιολογικό. Συνήθως συνδέεται με προβλήματα υγείας, όπως:
- υπερθυρεοειδισμός
- διαβήτης
- κάποιες γενετικές διαταραχές
Τι σημαίνει «αργός μεταβολισμός»
Ορισμένες παθήσεις μπορούν επίσης να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, μεταξύ των οποίων:
- υποθυρεοειδισμός
- σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Οι παθήσεις αυτές περιορίζουν την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα όταν αναπαύεται και ενδέχεται να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Για έναν άνθρωπο, ωστόσο, που είναι κατά τα άλλα υγιής, ο μεταβολικός ρυθμός συνήθως βρίσκεται εντός φυσιολογικών ορίων, χωρίς μεγάλες αποκλίσεις.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό;
1. Γενετικοί παράγοντες
Η κληρονομικότητα έχει σημασία. Μελέτη διδύμων που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity έδειξε ότι πανομοιότυπα δίδυμα χάνουν περίπου το ίδιο βάρος όταν ακολουθούν την ίδια δίαιτα.
2. Η διατροφή και η επίδρασή της στον μεταβολισμό
Η ποσότητα της τροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από τον χρόνο των γευμάτων. Παρότι συχνά υποστηρίζεται ότι πολλά μικρά γεύματα επιταχύνουν τον μεταβολισμό, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να τεκμηριώνουν αυτή την άποψη. Κατά την απώλεια βάρους, το σώμα ενδέχεται να μειώσει την καύση θερμίδων. Η προσαρμοστική θερμογένεση, όπως ονομάζεται, μπορεί να δυσκολέψει τη συνέχιση της απώλειας βάρους.
3. Η άσκηση
Το επίπεδο της καθημερινής κίνησης μπορεί να έχει σημαντική επίδραση. Για παράδειγμα:
Ας συγκρίνουμε δύο ανθρώπους με το ίδιο σωματικό βάρος:
- ο ένας εργάζεται σε γραφείο
- ο άλλος κάνει μια δουλειά με περισσότερη κίνηση
Το άτομο με την πιο δραστήρια εργασία μπορεί να καταναλώνει έως και 1000 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Επιπρόσθετα:
- ο μυϊκός ιστός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό
- η άσκηση με βάρη ενδέχεται να ανεβάσει τον μεταβολικό ρυθμό
4. Ο ύπνος και ο μεταβολισμός
Η ανεπαρκής διάρκεια ύπνου δεν φαίνεται να επιβραδύνει άμεσα τον μεταβολισμό. Μπορεί, όμως, να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας, όπως τη γρελίνη, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η επιθυμία για περισσότερο φαγητό.
Γιατί διατηρείται ο μύθος του «αργού μεταβολισμού»;
Τρεις είναι οι κυριότεροι λόγοι:
1. Μια απλή εξήγηση
Το να πει κανείς «έχω αργό μεταβολισμό» είναι ευκολότερο από το να αναλύσει όλους τους παράγοντες που μπορεί να παίζουν ρόλο.
2. Η κουλτούρα της δίαιτας
Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά προϊόντα που ισχυρίζονται ότι «επιταχύνουν τον μεταβολισμό», παρότι δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
3. Η δυσκολία της μέτρησης
Η μέτρηση της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα με ακρίβεια είναι μια σύνθετη διαδικασία.
Η άποψη ότι οι άνθρωποι έρχονται στον κόσμο απλώς με «γρήγορο» ή «αργό» μεταβολισμό αποτελεί υπεραπλούστευση. Η λειτουργία του ανθρώπινου σώματος είναι πολύ πιο περίπλοκη και ενδιαφέρουσα.
Συνοψίζοντας
- Με τον όρο μεταβολισμός περιγράφονται οι χημικές λειτουργίες που κρατούν τον οργανισμό ζωντανό, οι οποίες επηρεάζονται, μεταξύ άλλων, από τη γενετική, την διατροφή, τη σωματική άσκηση και τον ύπνο.
- Ο μεταβολικός ρυθμός διαμορφώνεται από σύνθετους παράγοντες και οι διαφορές του ενδέχεται να συνδέονται με παθήσεις όπως ο υπερθυρεοειδισμός και ο υποθυρεοειδισμός.
- Στον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και στην ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός επιδρούν κυρίως το μέγεθος του σώματος, η ηλικία, το φύλο και η γενετική.
- Η καύση θερμίδων επηρεάζεται σημαντικά από την κίνηση μέσα στην ημέρα και την άσκηση, ενώ οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το λίπος.
- Η αντίληψη περί «αργού μεταβολισμού» παραμένει διαδεδομένη, καθώς προσφέρει μια απλή εξήγηση, ενισχύεται από την κουλτούρα της δίαιτας και η ενεργειακή δαπάνη είναι δύσκολο να μετρηθεί.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/mporeis-pragmatika-na-echeis-grigoro-i-argo-metavolismo/22602
