Σταυρανθή λαχανικά: Πώς να τρώτε περισσότερα χωρίς να σας προκαλούν αέρια

Τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά σε ορισμένους ανθρώπους προκαλούν φούσκωμα και αέρια. Μικρότερες μερίδες, πιο αργό φαγητό και διαφορετικοί τρόποι μαγειρέματος μπορούν να περιορίσουν την ενόχληση, χωρίς να χρειάζεται να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας.

Το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το kale και το κουνουπίδι παρέχουν βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, καθώς και ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του εντέρου και, ενδεχομένως, στην πρόληψη του καρκίνου. Ωστόσο, ορισμένα από τα χαρακτηριστικά που τα κάνουν θρεπτικά συνδέονται και με γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως διάταση της κοιλιάς και αυξημένα —μερικές φορές δύσοσμα— αέρια.

Οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες των φυτικών ινών τους διασπώνται από τα μικρόβια του εντέρου στο παχύ έντερο. Η διαδικασία της ζύμωσης παράγει αέρια, εξηγεί η Jessie Hoffman, Ph.D., R.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Ανθρώπινης Διατροφής του Winthrop University και πιστοποιημένη ειδικός στην πεπτική υγεία. Η χαρακτηριστική οσμή οφείλεται στις ενώσεις που περιέχουν θείο, οι οποίες ενδέχεται επίσης να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, αναφέρει.

Η Hoffman και η Lindsay Malone, M.S., R.D., διδάσκουσα στην Ιατρική Σχολή του Case Western Reserve στο Κλίβελαντ, προτείνουν τρόπους για να περιορίσετε τις ενοχλήσεις και να απολαμβάνετε αυτά τα λαχανικά.

Ξεκινήστε με μικρές μερίδες και αυξήστε σταδιακά

Όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, είναι προτιμότερο να το κάνετε σταδιακά, ώστε να δοθεί χρόνος στο πεπτικό σύστημα και στο μικροβίωμα να προσαρμοστούν, λέει η Hoffman. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο με τα σταυρανθή λαχανικά, καθώς οι ζυμώσιμες ίνες τους μπορεί να προκαλούν περισσότερα αέρια.

Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα ζυμώσιμων υδατανθράκων που καταναλώνετε, τόσο περισσότερη «τροφή» έχουν τα μικρόβια του εντέρου για να παράγουν αέρια. Η Hoffman προτείνει να ξεκινήσετε με μισό φλιτζάνι σταυρανθών λαχανικών σε ένα γεύμα και να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα. Όσοι έχουν ευαίσθητο έντερο ή γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ίσως είναι προτιμότερο να αρχίσουν με ακόμη μικρότερη μερίδα, περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού.

«Δεν υπάρχει, ωστόσο, μία σύσταση που να ταιριάζει σε όλους», λέει. «Κάποιοι μπορούν να φάνε πολύ μεγαλύτερες μερίδες χωρίς πρόβλημα, ενώ άλλοι εμφανίζουν συμπτώματα ακόμη και με μικρές ποσότητες». Αφού το έντερο προσαρμοστεί στις ζυμώσιμες ίνες, μπορεί να καταφέρετε να αυξήσετε τη μερίδα χωρίς ενόχληση.

Λίγα αέρια όταν αρχίζετε να τρώτε τέτοιου είδους λαχανικά είναι αναμενόμενα. Αν όμως τα συμπτώματα είναι ασυνήθιστα ή πολύ επώδυνα, μπορεί να υπάρχει άλλη αιτία, όπως μη αντιμετωπισμένη βακτηριακή υπερανάπτυξη στο λεπτό έντερο (SIBO) ή αλλεργία στα σταυρανθή λαχανικά, λέει η Malone.

Τρώτε πιο αργά

Δεν επηρεάζει μόνο το μέγεθος της μερίδας την παραγωγή αερίων. Ρόλο παίζει και η ταχύτητα με την οποία τρώτε, λέει η Malone. Όταν τρώμε γρήγορα, καταπίνουμε περισσότερο αέρα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στο φούσκωμα, το ρέψιμο και τα αέρια.

Απολαμβάνοντας το γεύμα σας πιο αργά, μπορείτε επίσης να αντιληφθείτε καλύτερα πότε χορτάσατε και να σταματήσετε πριν φάτε περισσότερο απ’ όσο αντέχει άνετα το πεπτικό σας σύστημα. Η Malone συστήνει αυτή την προσέγγιση γενικά στα γεύματα, ιδιαίτερα όμως όταν καταναλώνετε σταυρανθή λαχανικά, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει έντονη ενόχληση.

Δοκιμάστε διαφορετικά σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν διαφορετικές ποσότητες ζυμώσιμων ινών. Έτσι, κάποια μπορεί να είναι πιο εύπεπτα, ενώ άλλα να προκαλούν ενοχλήσεις, λέει η Hoffman. Το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών ενδέχεται να περιέχουν περισσότερους από αυτούς τους υδατάνθρακες, ενώ το pak choi, το kale και οι ανθοί του μπρόκολου μπορεί να περιέχουν λιγότερους και να γίνονται γενικά καλύτερα ανεκτά, σύμφωνα με τη Malone.

Η ανοχή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, τονίζει η Hoffman. Γι’ αυτό προτείνει να δοκιμάζετε διαφορετικά λαχανικά και να παρατηρείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Αρχικά, αποφύγετε να τα συνδυάζετε μεταξύ τους, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε καθαρά ποιο σας επηρεάζει. Έτσι, θα διαπιστώσετε σταδιακά ποιες επιλογές ταιριάζουν καλύτερα στο πεπτικό σας σύστημα.

Δοκιμάστε διαφορετικό τρόπο μαγειρέματος

Τα μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά είναι συνήθως πιο εύπεπτα από τα ωμά, λέει η Hoffman. «Το μαγείρεμα μαλακώνει ορισμένες από τις πιο σκληρές δομές του φυτού και μειώνει την προσπάθεια που χρειάζεται να καταβάλει το σώμα σας κατά τη μάσηση και την πέψη», εξηγεί.

Ωστόσο, οι τρόποι μαγειρέματος δεν έχουν όλοι το ίδιο αποτέλεσμα. Το βράσιμο μπορεί να περιορίσει τα αέρια και το φούσκωμα, επειδή μαλακώνει τα λαχανικά, αλλά παράλληλα μπορεί να απομακρύνει υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες C και Β, αναφέρει η Hoffman.

Αντί γι’ αυτό, προτείνει το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο, που μαλακώνουν τις ίνες και διατηρούν καλύτερα τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά. Συνήθως, κάνουν επίσης το φαγητό πιο γευστικό. Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την κουζίνα ή τον φούρνο, μπορείτε να προσθέσετε, για παράδειγμα, kale σε ένα smoothie: η πολτοποίησή του διασπά τις ίνες και διευκολύνει την πέψη.

Υπολογίστε τις ζυμώσιμες ίνες που τρώτε όλη την ημέρα

Τα σταυρανθή λαχανικά δεν είναι η μόνη πηγή ζυμώσιμων ινών. Υπάρχουν επίσης σε φρούτα και λαχανικά, όπως τα κρεμμύδια και το μάνγκο. Η επίδρασή τους μπορεί να συσσωρεύεται μέσα στην ημέρα, όταν καταναλώνετε διαφορετικές πηγές σε διαδοχικά γεύματα, λέει η Malone.

Έτσι, οι κράμπες και τα αέρια μπορεί να μην οφείλονται μόνο σε ένα πιάτο με σούπα μπρόκολου και τυριού. «Μια σακούλα με αποξηραμένο μάνγκο το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει το πώς θα αισθανθείτε μετά το βραδινό σας με “ρύζι” από κουνουπίδι», εξηγεί η Malone.

Αν εξακολουθείτε να έχετε έντονο φούσκωμα και αέρια, παρά τις παραπάνω αλλαγές, εξετάστε και τι άλλο έχετε καταναλώσει μέσα στην ημέρα. Προσεγγίσεις όπως η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και η δίαιτα χαμηλής ζύμωσης, καθώς και η συνεργασία με ειδικό, όπως διαιτολόγο, μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό της αιτίας, λέει η Malone.

Για επίμονα, έντονα ή επώδυνα συμπτώματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε σημαντικά τη διατροφή σας.