Τα φασόλια αζούκι, ιδιαίτερα αγαπητά στην Ιαπωνία, ξεχωρίζουν για τη γεύση και τη θρεπτική τους αξία. Η κόκκινη ποικιλία είναι πολύ δημοφιλής και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία: υποστήριξη της καρδιάς, καλύτερη πέψη, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και συμβολή στην απώλεια βάρους.
Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, τα φασόλια αζούκι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές. Η ένταξή τους στη διατροφή ενδέχεται να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και να ωφελήσει συνολικά την υγεία.
Στην Ιαπωνία το συγκεκριμένο όσπριο είναι ιδιαίτερα αγαπητό, ενώ εκτιμάται σε όλη την Ανατολική Ασία και στα Ιμαλάια για την ξεχωριστή γεύση και το έντονο χρώμα του. Η κόκκινη ποικιλία είναι η πιο γνωστή και εδώ και αιώνες αποτελεί βασικό υλικό παραδοσιακών φαγητών και γλυκών. Ποιο όσπριο προτιμούν οι Ιάπωνες και τι μπορεί να προσφέρει στην υγεία;
Ποιο όσπριο προτιμούν οι Ιάπωνες και πώς συνδέεται με την υγεία
Το όσπριο που αγαπούν οι Ιάπωνες είναι ένα μικρό φασόλι, το οποίο καλλιεργείται εκτεταμένα στην Ανατολική Ασία και στα Ιμαλάια. Κυκλοφορεί σε περισσότερα από ένα χρώματα, ωστόσο η κόκκινη εκδοχή του είναι η πιο γνωστή και δημοφιλής. Η γεύση του είναι χαρακτηριστική, ενώ συνδέεται και με αρκετά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων η υποστήριξη της καρδιάς, η διαχείριση του βάρους, η καλύτερη πέψη και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, χάρη στην ευελιξία του μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πολλά διαφορετικά πιάτα. Και είναι πραγματικά πεντανόστιμο.
Τι κάνει τα φασόλια αζούκι να ξεχωρίζουν
Σε δημοσίευση του 2022 με τίτλο «Nutritional Composition, Efficacy, and Processing of Vigna angularis (Adzuki Bean) for the Human Diet: An Overview», αναφέρεται ότι τα φασόλια αζούκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και πρωτεΐνες με ισορροπημένη σύσταση αμινοξέων, ανάμεσά τους και μεγάλη ποσότητα λυσίνης. Έτσι, αποτελούν αξιόλογη επιλογή για τη διατροφή.
Οι συγγραφείς αναφέρουν ακόμη ότι τα φασόλια αζούκι, όπως και τα εκχυλίσματά τους, εμφανίζουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έχουν επίσης δώσει ενθαρρυντικά ευρήματα για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η διαβητική νεφροπάθεια, η παχυσαρκία και η γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με διατροφή υψηλή σε λιπαρά.
Σε γενικές γραμμές, τα φασόλια αζούκι θεωρούνται ανώτερα από άλλα όσπρια: παρέχουν παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, έχουν περισσότερα μικροθρεπτικά και βιοδραστικά στοιχεία και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, σύγχρονες έρευνες παρέχουν ενδείξεις για πιθανή συμβολή τους στον μεταβολισμό και στην υγεία του εντέρου, αν και τα στοιχεία από μελέτες σε ανθρώπους παραμένουν περιορισμένα.
Η διατροφική σύσταση των φασολιών αζούκι
Όπως και τα περισσότερα φασόλια, τα αζούκι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.
Σε ποσότητα 100 γραμμαρίων αντιστοιχούν τα εξής:
- Θερμίδες: 128
- Πρωτεΐνη: 7,5 γραμμάρια
- Λιπαρά: κάτω από 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 7,3 γραμμάρια
- Φολικό οξύ: 30% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 29% DV
- Φωσφόρος: 17% DV
- Κάλιο: 15% DV
- Χαλκός: 15% DV
- Μαγνήσιο: 13% DV
- Ψευδάργυρος: 12% DV
- Σίδηρος: 11% DV
- Θειαμίνη: 8% DV
- Βιταμίνη B6: 5% DV
- Ριβοφλαβίνη: 4% DV
- Νιασίνη: 4% DV
- Παντοθενικό οξύ: 4% DV
- Σελήνιο: 2% DV
Τα φασόλια αζούκι περιέχουν ακόμη μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, δηλαδή φυτικών ενώσεων που μπορούν να συμβάλουν στην προστασία του σώματος από τη γήρανση και τις ασθένειες. Σύμφωνα με μελέτες, ενδέχεται να διαθέτουν έως και 29 διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών, γεγονός που τα κατατάσσει ανάμεσα στις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Όπως όλα τα φασόλια, όμως, περιέχουν και αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτά μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά μέταλλα από τα φασόλια. Το μούλιασμα, η φύτρωση και η ζύμωση πριν από την κατανάλωση αποτελούν τρεις αποτελεσματικές μεθόδους που μειώνουν τα αντιθρεπτικά και διευκολύνουν την πέψη.
Πώς ωφελούν τα φασόλια αζούκι την υγεία
1. Συμβάλλουν στη βελτίωση της πέψης
Τα φασόλια αζούκι μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη πέψη και στην υγεία του εντέρου. Αυτό αποδίδεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Οι συγκεκριμένες ίνες διασχίζουν το πεπτικό σύστημα χωρίς να χωνευτούν και φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό. Τα οξέα αυτά συνδέονται με καλύτερη εντερική υγεία και μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Παράλληλα, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν σε υψηλή ποσότητα τα φασόλια ενδέχεται να περιορίζουν τη φλεγμονή στο έντερο και να υποστηρίζουν περαιτέρω την πέψη.
2. Συμβάλλουν στον περιορισμό του κινδύνου διαβήτη
Τα φασόλια αζούκι ενδέχεται να βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ένας από τους λόγους είναι η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να περιορίσουν τις αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό. Ακόμη, έρευνες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα αναφέρουν ότι πρωτεΐνες των φασολιών αζούκι είναι πιθανό να αναστέλλουν τη δράση των α-γλυκοσιδασών του εντέρου.
Τα ένζυμα α-γλυκοσιδάσες διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε μικρότερα σάκχαρα, τα οποία απορροφώνται ευκολότερα. Αν περιοριστεί η δράση τους, μπορεί να μειωθούν οι αυξήσεις του σακχάρου, με τρόπο παρόμοιο με εκείνον ορισμένων φαρμάκων για τον διαβήτη. Επιπρόσθετα, τα φασόλια αζούκι διαθέτουν πολλά αντιοξειδωτικά, στα οποία οι ειδικοί αποδίδουν πιθανή αντιφλεγμονώδη και αντιδιαβητική δράση.
3. Μπορεί να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους
Η κατανάλωση φασολιών αζούκι ενδέχεται να είναι χρήσιμη για την απώλεια περιττού βάρους. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, συστατικά τους μπορεί να ενεργοποιούν την έκφραση γονιδίων που περιορίζουν την όρεξη και ενισχύουν τον κορεσμό. Επιπλέον, ευρήματα από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις σε εκχυλίσματα φασολιών αζούκι ίσως βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Τα φασόλια περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Και τα δύο συστατικά έχουν φανεί ότι περιορίζουν την πείνα και ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας, κάτι που ενδέχεται να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Σε έρευνα έξι εβδομάδων, όσοι έτρωγαν καθημερινά τουλάχιστον 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) όσπρια έχασαν 2,9 κιλά περισσότερα από τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν όσπρια.
4. Πιθανά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία
Τα φασόλια αζούκι μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Εργαστηριακές και ζωικές μελέτες συνδέουν τα εκχυλίσματά τους με μειωμένη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα τριγλυκερίδια, μειωμένη ολική χοληστερόλη και λιγότερη «κακή» LDL χοληστερόλη, καθώς και με μικρότερη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.
Ελεγχόμενες μελέτες με τυχαιοποίηση έχουν επίσης αναφέρει πως η διατροφή με πολλά όσπρια μπορεί να περιορίσει παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Η υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων, ανάμεσά τους και των φασολιών αζούκι, σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ουσίες μπορεί να εξηγεί τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη τους.
Επιπλέον πιθανά οφέλη για την υγεία
Τα φασόλια αζούκι ενδέχεται να συνδέονται και με άλλα οφέλη. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα καλύτερα τεκμηριωμένα παρακάτω:
- Μικρότερος κίνδυνος γενετικών ανωμαλιών: Τα φασόλια αζούκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό στην εγκυμοσύνη και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο δυσπλασιών του νευρικού σωλήνα.
- Πιθανή δράση κατά των καρκινικών κυττάρων: Εργαστηριακές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα φασόλια αζούκι ίσως υπερτερούν άλλων φασολιών στον περιορισμό της εξάπλωσης καρκινικών κυττάρων στο έντερο, το στήθος, τις ωοθήκες και τον μυελό των οστών.
- Ενδεχόμενη συμβολή στη μακροζωία: Τα φασόλια περιέχουν μικρές ποσότητες μεθειονίνης, ενός αμινοξέος. Η χαμηλή πρόσληψη μεθειονίνης ενδέχεται να συνδέεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
- Υποστήριξη της υγείας των οστών: Η τακτική κατανάλωση φασολιών μπορεί να δυναμώνει τα οστά και να μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος στο ισχίο.
Για να επιβεβαιωθούν τα συγκεκριμένα οφέλη απαιτούνται, ωστόσο, πιο ισχυρές μελέτες.
Πώς μπορούν να ενταχθούν τα φασόλια αζούκι στη διατροφή
Τα φασόλια αζούκι μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική επιλογή σε κάθε διατροφή. Ένας συνηθισμένος τρόπος παρασκευής είναι να βράζονται με ζάχαρη και στη συνέχεια να πολτοποιούνται, ώστε να δημιουργηθεί μια γλυκιά κόκκινη πάστα. Η πάστα αυτή μπαίνει ως γέμιση τόσο σε αλμυρά πιάτα όσο και σε ασιατικά επιδόρπια.
Μπορείτε ακόμη να αλέσετε τα φασόλια αζούκι και να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι τους στο ψήσιμο. Είναι επίσης κατάλληλα για σούπες, σαλάτες, τσίλι και πιάτα με ρύζι. Ένα ακόμη προϊόν από αυτά είναι το natto. Συνήθως παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια, αλλά ορισμένοι επιλέγουν τα ζυμωμένα φασόλια αζούκι, καθώς έχουν πιο ήπια γεύση.
Οδηγίες προετοιμασίας
Η προετοιμασία των φασολιών αζούκι είναι αρκετά εύκολη. Τα βασικά βήματα είναι τα εξής:
- Ξεπλύνετε τα φασόλια σε σουρωτήρι κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.
- Ελέγξτε τα και πετάξτε όσα είναι παραμορφωμένα ή έχουν ξένα σώματα.
- Μεταφέρετέ τα σε ευρύχωρη κατσαρόλα, προσθέστε νερό ώστε να τα καλύπτει κατά αρκετά εκατοστά και αφήστε τα να μουλιάσουν για οκτώ ώρες.
- Αφού τα στραγγίξετε, γεμίστε ξανά την κατσαρόλα με νερό σε ποσότητα τουλάχιστον τριπλάσια από τον όγκο των φασολιών.
- Μόλις βράσουν, χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε τα να σιγοβράσουν για 45–60 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Καταναλώστε τα αμέσως ή φυλάξτε τα στο ψυγείο για 3–5 ημέρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα διατηρήσετε στην κατάψυξη για έως οκτώ μήνες.
Τα φασόλια αζούκι μπορούν να καλλιεργηθούν και ως φύτρα. Βάλτε πρώτα τα φασόλια που έχουν μουλιάσει σε γυάλινο βάζο και κλείστε το στόμιο με τουλπάνι, το οποίο θα στερεώσετε με λαστιχάκι ή με το μεταλλικό στεφάνι ενός βάζου. Στη συνέχεια, αναποδογυρίστε το βάζο και στηρίξτε το λοξά, ώστε να απομακρύνεται το νερό και να κυκλοφορεί αέρας ανάμεσα στα φασόλια.
Για 3–4 ημέρες, ξεπλένετε τα φασόλια και τα στραγγίζετε δύο φορές καθημερινά, επαναφέροντας κάθε φορά το βάζο στην ίδια θέση. Μόλις εμφανιστούν φύτρα, ξεπλύνετέ τα σχολαστικά και βάλτε τα σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο. Τα φύτρα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 2–3 ημέρες.
Συνοπτικά
- Δημοφιλές στην Ιαπωνία, το όσπριο αζούκι ξεχωρίζει για τη γεύση και τα θρεπτικά οφέλη του, ανάμεσά τους η υποστήριξη της καρδιάς και η καλύτερη πέψη.
- Περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, στοιχεία που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και στην απώλεια βάρους.
- Η ένταξή τους στη διατροφή ενδέχεται να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και να στηρίξει τη συνολική υγεία, ενώ συνδέεται και με οφέλη για την καρδιά.
- Τα φασόλια αζούκι παρέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων φολικό οξύ και μαγγάνιο, και έχουν φανεί ενθαρρυντικά ως προς την πρόληψη ασθενειών.
- Χάρη στην ευελιξία τους στη μαγειρική, μπορούν να προστεθούν σε πολλές παρασκευές, από σούπες έως γλυκά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-magiko-osprio-ton-iaponon-poy-thorakizei-tin-kardia-enischyei-tin-pepsi-kai-mageyei-ton-oyranisko/12278
