Καρδιαγγειακή άσκηση κάθε μέρα για 30 ημέρες: οι αλλαγές στο σώμα και τη διάθεση

Η καθημερινή κίνηση για 30 ημέρες βοήθησε την Καναδή YouTuber και πρώην αθλήτρια Makari Espe να βελτιώσει τη φυσική της κατάσταση, να νιώσει πιο χαρούμενη και γεμάτη ενέργεια και να ανακαλύψει είδη άσκησης που απολαμβάνει.

Αν η δουλειά σε γραφείο και τα βράδια στον καναπέ σάς αφήνουν μακριά από τα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα που συνιστούν οι ειδικοί, μια πρόκληση φυσικής κατάστασης μπορεί να βοηθήσει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Αυτό συνέβη και στην Espe, η οποία αποφάσισε να κάνει κάποια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης κάθε μέρα για 30 ημέρες. Στόχος της ήταν να δει αν η περισσότερη κίνηση θα βελτίωνε τη διάθεσή της και την αντοχή της, καθώς και το VO₂ max —τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση και έναν σημαντικό δείκτη αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Παράλληλα με ασκήσεις με βάρη και κινητικότητα, δοκίμασε από τρέξιμο και πεζοπορία μέχρι υδρογυμναστική, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, χορό και τένις. Χρησιμοποίησε το πείραμα του ενός μήνα για να ανακαλύψει ποιες μορφές άσκησης απολαμβάνει πραγματικά. Στο τέλος, παρατήρησε θετικές αλλαγές τόσο στο σώμα όσο και στη διάθεσή της, ενώ δημιούργησε μια συνήθεια που θέλει να διατηρήσει.

Η καρδιαγγειακή άσκηση ωφελεί την καρδιά, την αντοχή και την ψυχική ευεξία, αλλά από μόνη της δεν αποτελεί την ολοκληρωμένη προσέγγιση στην άσκηση. Για να αξιοποιήσει κανείς τα συνολικά οφέλη της κίνησης, οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάζει την αερόβια άσκηση με τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και ασκήσεις κινητικότητας, όπως έκανε και η Espe.

Ένιωσε πιο χαρούμενη και γεμάτη ενέργεια

Η Espe παρατήρησε γρήγορα αλλαγή στο πώς ένιωθε. Λίγες μόλις ημέρες μετά την έναρξη της πρόκλησης, είπε ότι ένιωθε «γεμάτη ενέργεια, γρήγορη και χαρούμενη» και πρόσθεσε: «Ουάου, νιώθω υπέροχα». Ακόμη και τις ημέρες που χρειαζόταν να μειώσει την ένταση, ένιωθε τη διαφορά που έκανε η κίνηση. Μια ημέρα ξεκούρασης ήταν, όπως είπε, «απαραίτητη» και έκανε τα πόδια της να αισθάνονται «πολύ καλύτερα».

Παράλληλα, ανακάλυψε ξανά τη χαρά του να δοκιμάζει καινούργια πράγματα: «Διασκεδάζω πολύ. Έχω πάρα πολύ καιρό να δοκιμάσω νέα πράγματα όπως αυτά».

Βελτιώθηκαν η αερόβια φυσική κατάσταση και το VO₂ max

Καθώς περνούσε ο μήνας, η Espe ένιωθε τη φυσική της κατάσταση να βελτιώνεται. «Δεν κουράζομαι όταν κάνω αυτές τις δραστηριότητες. Και αυτό είναι υπέροχο», είπε, σημειώνοντας ότι η αερόβια ικανότητά της είχε βελτιωθεί αισθητά. Ένιωθε επίσης πιο δυνατή στο τρέξιμο και διαπίστωσε ότι το περπάτημα και το τρέξιμο ήταν οι αγαπημένες της μορφές καρδιαγγειακής άσκησης.

Η βελτίωση φάνηκε και στη μέτρηση του VO₂ max: από 33,76 στην αρχή του πειράματος —επίπεδο «καλό» για την ηλικία της— έφτασε στο 37,37, που χαρακτηρίστηκε «εξαιρετικό», στο τέλος της πρόκλησης.

Το τρέξιμο έγινε ευκολότερο και πιο ευχάριστο

Το τρέξιμο μετατράπηκε από μια απαιτητική δραστηριότητα σε κάτι που πραγματικά περίμενε με ανυπομονησία. Κατέγραφε επανειλημμένα την «ταχύτερη διαδρομή της μέχρι τώρα» και είπε ότι ένα καθοδηγούμενο τρέξιμο ήταν τόσο συγκινητικό, που «παραλίγο να κλάψει». Σε μια άλλη έξοδο ένιωσε τόσο καλά, ώστε ήθελε να το επαναλάβει αμέσως, χαρακτηρίζοντάς το «έναν ωραίο τρόπο να ξεκινήσεις το πρωί». Προς το τέλος της πρόκλησης, ξαφνιάστηκε και η ίδια όταν είπε ότι το τρέξιμο είναι «απίστευτα διασκεδαστικό».

Άρχισε να παρατηρεί αλλαγές στο σώμα της

Τα οφέλη δεν περιορίστηκαν στη διάθεση. Καθώς συνέχιζε να κινείται καθημερινά, η Espe είπε ότι ένιωθε «πολύ δυνατή στο γυμναστήριο» και άρχισε να βλέπει τα οφέλη της τακτικής καρδιαγγειακής άσκησης. Παραδέχτηκε, ωστόσο, ότι η πρόκληση δεν ήταν πάντα εύκολη: υπήρχαν «λεπτά, ώρες και μέρες» που ένιωθε «χάλια» και δεν ήθελε να συνεχίσει.

Ανακάλυψε ποιες μορφές άσκησης απολαμβάνει

Ένα από τα σημαντικότερα συμπεράσματα ήταν ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική «καλύτερη» προπόνηση. Η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης είναι εκείνη που θέλει κανείς να κάνει συστηματικά. Αναζητώντας δραστηριότητες που της ταιριάζουν, η Espe δοκίμασε από σκουός μέχρι υδρογυμναστική. Η τελευταία αποδείχθηκε απροσδόκητα ευχάριστη: «Κανείς δεν μου είπε ότι η υδρογυμναστική είναι τόσο φοβερή».

Ακόμη και προπονήσεις που τη δυσκόλεψαν συχνά της φάνηκαν «πολύ διασκεδαστικές». Μετά από αρκετές συνεδρίες παραδέχτηκε: «Δεν πίστευα ποτέ ότι θα το έλεγα, αλλά διασκέδασα πολύ».

Οι νέες δραστηριότητες βελτίωσαν τη διάθεσή της

Η έξοδος από τη ζώνη άνεσής της τής ανέβασε αισθητά τη διάθεση. Είπε ότι «διασκέδαζε πολύ» και βρήκε χαρά σε δραστηριότητες από χορό σε στύλο μέχρι πεζοπορία με τους γονείς της. «Απλώς νιώθω πολύ ωραία», είπε. Μετά από ένα μάθημα χορού δήλωσε: «Νιώθω δυνατή».

Έμαθε να εκτιμά περισσότερο το σώμα της

Η πρόκληση άλλαξε και τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόταν τις δυνατότητες του σώματός της. Τις πιο δύσκολες ημέρες, υπενθύμιζε στον εαυτό της πόσο «τυχερή» ήταν που είχε «μια καρδιά και ένα σώμα που λειτουργούν πλήρως» και της επέτρεπαν να κινείται με τόσους διαφορετικούς τρόπους. Στο τέλος, ήλπιζε ότι η εμπειρία της θα ενθάρρυνε και άλλους να κινούνται περισσότερο, με τρόπους που τους κάνουν να νιώθουν «δυνατοί, γρήγοροι, σέξι, ήρεμοι και ζωντανοί».

Κατάλαβε πόσο σημαντική είναι η αποκατάσταση

Η καθημερινή καρδιαγγειακή άσκηση δίδαξε στην Espe ότι η αποκατάσταση είναι απαραίτητη. Μετά την πιο αργή διαδρομή της στο τρέξιμο, κατάλαβε ότι χρειαζόταν ξεκούραση, λέγοντας πως τα πόδια της ήταν «πολύ κουρασμένα». Παρατήρησε επίσης πότε ένιωθε «λίγο αφυδατωμένη» και «λίγο κουρασμένη» και αφιέρωσε χρόνο στις διατάσεις, καθώς, όπως είπε, «η αποκατάσταση είναι πάρα πολύ σημαντική».

Δημιούργησε μια συνήθεια που θέλει να διατηρήσει

Ίσως το σημαντικότερο αποτέλεσμα της πρόκλησης ήταν ότι τη βοήθησε να δημιουργήσει μια βιώσιμη ρουτίνα. Διαπίστωσε ότι ήταν ευκολότερο να ξεκινήσει όταν στόχευε σε μικρότερες προπονήσεις διάρκειας 20 λεπτών και είπε ότι είχε «βρει τον ρυθμό της». Στο τέλος του μήνα, δεν έβλεπε «κανέναν λόγο» να σταματήσει: «Μόνο θετικά πράγματα προέκυψαν από αυτό». Το βασικό της συμπέρασμα ήταν: «Λίγη κίνηση κάθε μέρα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά».