Άσκηση: Γιατί η πρωινή γυμναστική μπορεί να συνδέεται με καλύτερη διαχείριση βάρους

• Η άσκηση μεταξύ 7 και 9 το πρωί μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για τη διαχείριση του βάρους.
• Όσοι γυμνάζονταν το πρωί είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη περίμετρο μέσης από όσους ασκούνταν αργότερα.
• Η άσκηση έχει επίσης σημαντικά οφέλη για τον ύπνο, την ψυχική υγεία, την υγεία του εγκεφάλου και τη συνολική φυσιολογική υγεία.

Η πρωινή άσκηση ενδέχεται να συνδέεται πιο στενά με την πρόληψη της παχυσαρκίας και τη διαχείριση του βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity.

Παρότι τα επιδημιολογικά δεδομένα για την ιδανική ώρα της ημέρας για σωματική δραστηριότητα και διαχείριση βάρους είναι αντικρουόμενα, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η άσκηση μεταξύ 7 και 9 το πρωί μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η κίνηση αυτές τις ώρες ενισχύει περισσότερο τη σχέση μεταξύ καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης και πρόληψης της παχυσαρκίας.

«Η μελέτη μας προσφέρει ένα νέο εργαλείο για να διερευνήσουμε το ημερήσιο μοτίβο της σωματικής δραστηριότητας και να εξετάσουμε τον αντίκτυπό της στην υγεία», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης, Δρ Tongyu Ma, επίκουρος καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών Υγείας του Franklin Pierce University στο Νιου Χάμσαϊρ και στο Τμήμα Επιστημών Αποκατάστασης του Hong Kong Polytechnic University στην Κίνα.

Παλαιότερες έρευνες είχαν επικεντρωθεί στη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Λίγες, όμως, είχαν εξετάσει το ημερήσιο μοτίβο της κίνησης, όπως αυτό μετράται με επιταχυνσιόμετρα, για να προσδιορίσουν πότε μέσα στην ημέρα ασκείται κάποιος.

Δεν είναι σαφές αν η σωματική δραστηριότητα που πραγματοποιείται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας συνδέεται εξίσου με την πρόληψη της παχυσαρκίας. Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι παραμένει άγνωστο αν η τήρηση των οδηγιών του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) —150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης την εβδομάδα— είναι εξίσου ωφέλιμη για τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, ανεξάρτητα από το πότε κατανέμεται η άσκηση.

Είναι η πρωινή άσκηση πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;

Οι ερευνητές εξέτασαν αν το ημερήσιο μοτίβο της σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης, όπως καταγράφηκε με επιταχυνσιόμετρα, επηρεάζει τη σχέση ανάμεσα στην κίνηση και την παχυσαρκία.

Η ομάδα χρησιμοποίησε στοιχεία από τους κύκλους 2003–2004 και 2005–2006 της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφής (National Health and Nutrition Examination Survey) των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), καθώς εκείνη την περίοδο εφαρμόστηκε η επιταχυνσιομετρία, δηλαδή η μέτρηση της επιτάχυνσης.

Αναλύθηκαν δεδομένα 5.285 συμμετεχόντων. Η σωματική δραστηριότητα μέτριας έως υψηλής έντασης κατά το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ ταξινομήθηκε με έναν καθιερωμένο αλγόριθμο, ο οποίος εντοπίζει μοτίβα σε σύνολα δεδομένων χωρίς προκαθορισμένες ετικέτες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ισχυρή γραμμική σχέση ανάμεσα στη σωματική δραστηριότητα μέτριας έως υψηλής έντασης και την πρόληψη της παχυσαρκίας στην ομάδα που ασκούνταν το πρωί. Η σχέση ήταν ασθενέστερη στις ομάδες που γυμνάζονταν το μεσημέρι και το βράδυ.

Όσοι στην πρωινή ομάδα πληρούσαν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη περίμετρο μέσης από τους συμμετέχοντες στις άλλες ομάδες.

Οι αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων για τη διατροφή τους έδειξαν επίσης ότι η πρωινή ομάδα ακολουθούσε πιο υγιεινή διατροφή και είχε χαμηλότερη ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη ανά μονάδα σωματικού βάρους σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες.

Παράλληλα, οι συμμετέχοντες της πρωινής ομάδας περνούσαν σημαντικά περισσότερο χρόνο σε καθιστική συμπεριφορά. Ωστόσο, η χαμηλότερη τιμή του δείκτη μάζας σώματος και η μικρότερη περίμετρος μέσης στην ομάδα αυτή παρέμειναν, παρά τον περισσότερο χρόνο καθιστικής ζωής.

Τα άτομα της πρωινής ομάδας ήταν επίσης κατά 10 έως 14 χρόνια μεγαλύτερα από εκείνα των δύο άλλων ομάδων, ενώ σε αυτήν καταγράφηκε το υψηλότερο ποσοστό γυναικών. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν λευκοί και μη ισπανικής καταγωγής, είχαν πανεπιστημιακή ή ανώτερη εκπαίδευση και δεν είχαν κάνει ποτέ χρήση καπνού ή αλκοόλ.

«Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι το ημερήσιο μοτίβο της σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης μπορεί να αποτελεί μια ακόμη σημαντική διάσταση για την περιγραφή της πολυπλοκότητας της ανθρώπινης κίνησης», έγραψαν οι συγγραφείς.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη οποιαδήποτε ώρα

Η μελέτη είναι ενδιαφέρουσα, αλλά η άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι προτιμότερη από την καθόλου άσκηση, επισημαίνουν ειδικοί.

«Η σχέση ανάμεσα στην πρωινή άσκηση και την ενίσχυση του μεταβολισμού έχει μελετηθεί στο παρελθόν, αλλά όχι τόσο σε σχέση με την παχυσαρκία», δήλωσε ο Δρ Mir Ali, βαριατρικός χειρουργός και ιατρικός διευθυντής του MemorialCare Surgical Weight Loss Center στο Orange Coast Medical Center στην Καλιφόρνια, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

«Δεν νομίζω ότι υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να αλλάξουν οριστικά οι συστάσεις. Ωστόσο, είναι εύλογο να ενημερώνουμε τους ασθενείς ότι η πρωινή άσκηση φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμη για την απώλεια βάρους. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης, ανεξάρτητα από την ώρα που γίνεται, όπως η ηλικία, το βάρος, ο ύπνος και το ωράριο εργασίας», ανέφερε ο Δρ Ali.

«Το σημαντικότερο στην άσκηση είναι η συνέπεια. Το είδος της άσκησης δεν φαίνεται να είναι τόσο σημαντικό όσο η δυνατότητα να ασκείται κάποιος σταθερά για 150 λεπτά την εβδομάδα. Συνιστώ στους ασθενείς μου να έχουν ως στόχο 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, ακόμη και περπάτημα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα», είπε ο Δρ Mir Ali.

Η διατροφή και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τη διαχείριση βάρους

Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, η άσκηση είναι σημαντική, αλλά η απώλεια βάρους επηρεάζεται κυρίως από τη διατροφή, σημείωσε ο Δρ Ali. Η υιοθέτηση πιο υγιεινής διατροφής είναι ο σημαντικότερος παράγοντας στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ο Ryan Glatt, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής, ανώτερος σύμβουλος υγείας του εγκεφάλου και διευθυντής του προγράμματος FitBrain στο Pacific Neuroscience Institute στην Καλιφόρνια, χαρακτήρισε τη μελέτη «ενδιαφέρουσα», σημειώνοντας ωστόσο ότι δεν εξετάζει όλους τους παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

«Μπορεί να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους, όπως η ηλικία, το φύλο, η φυλή, ακόμη και ο τόπος διαμονής», δήλωσε ο Glatt.

«Ρόλο παίζει και η διατροφή. Μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη αυτά τα δημογραφικά χαρακτηριστικά και άλλους παράγοντες, ώστε να εξετάσουν πώς σχετίζονται με αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους», πρόσθεσε.

Ο Glatt σημείωσε επίσης ότι, αν η πρωινή άσκηση δεν ταιριάζει σε κάποιον, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα δεν μπορεί να είναι αποτελεσματική.

«Οι συστάσεις για τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μέτριας έντασης ή μεγαλύτερης δεν προσδιορίζουν συγκεκριμένη ώρα, επειδή δεν υπάρχουν ακόμη αρκετές έρευνες για να καθοριστεί η καλύτερη ώρα άσκησης για την απώλεια βάρους», είπε.

Η άσκηση προσφέρει και άλλα οφέλη, ανεξάρτητα από την ώρα που γίνεται. «Ακόμη κι αν προσδιοριζόταν η ιδανική ώρα για διαφορετικές ομάδες πληθυσμού, η απώλεια βάρους θα ήταν μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της άσκησης. Ο καλύτερος ύπνος, η ψυχική υγεία, η υγεία του εγκεφάλου και η συνολική φυσιολογική υγεία είναι επίσης σημαντικά οφέλη, ενώ η ώρα της ημέρας μπορεί να έχει μικρότερη σημασία από την ίδια τη συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα», ανέφερε ο Ryan Glatt.

Πώς να ξεκινήσετε πρωινή άσκηση

Το σημαντικό είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί, δήλωσε ο Δρ Kevin Huffman, γιατρός οστεοπαθητικής, αδειοδοτημένος ειδικός φυσικής κατάστασης και διευθύνων σύμβουλος του On the Rocks Climbing Gym στο Elyria του Οχάιο.

«Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και στις προτιμήσεις σας. Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα είναι εκείνο που μπορείτε να ακολουθείτε με συνέπεια», ανέφερε.

Ο Δρ Huffman πρόσθεσε ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας υγιεινής ρουτίνας και να βελτιώσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, οι απογευματινές ή βραδινές προπονήσεις μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές για τη διαχείριση του βάρους.

«Το καθοριστικό είναι να δίνετε προτεραιότητα στην τακτική σωματική δραστηριότητα και να τη συνδυάζετε με ισορροπημένη διατροφή, ώστε να πετύχετε τους στόχους σας για τη διαχείριση του βάρους», είπε.

«Τελικά, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι εκείνη που χωρά στο καθημερινό σας πρόγραμμα και σας επιτρέπει να παραμείνετε σταθεροί στη φροντίδα της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης μακροπρόθεσμα».