Η Dr. Sarah Berry, καθηγήτρια Διατροφής στο King’s College του Λονδίνου, προτείνει έξι σνακ που μπορούν να ενταχθούν σε μια δίαιτα, σημειώνοντας ότι το 75% των σνακ που καταναλώνουμε είναι ανθυγιεινά.
Στις υγιεινές επιλογές συγκαταλέγονται το μήλο, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, το λευκό γιαούρτι, το ποπ-κορν και η μαύρη σοκολάτα. Η καθηγήτρια τονίζει ότι χρειάζεται να επιλέγουμε θρεπτικά σνακ αντί για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά και να τα καταναλώνουμε νωρίς, πριν από τις 9 το βράδυ, για την καλύτερη διαχείριση του βάρους και της υγείας.
Πόσες φορές τρώτε καθημερινά; Αν είστε ανάμεσα στο 95% των κατοίκων της Δύσης, πιθανότατα εκτός από τα βασικά γεύματα —πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό— τρώτε τουλάχιστον ένα σνακ, όπως δεκατιανό ή απογευματινό.
Συνήθως πρόκειται για κάτι γευστικό, που συχνά περιέχει αρκετά λιπαρά και θερμίδες. Δεν προκαλεί έκπληξη, επομένως, ότι μελέτες αποδίδουν στα «μικρογεύματα» το 25% των ημερήσιων θερμίδων μας.
Η επιλογή του σνακ έχει ιδιαίτερη σημασία, επισημαίνει η Dr. Sarah Berry, καθηγήτρια Διατροφής στο King’s College του Λονδίνου (KCL). Όταν τα ενδιάμεσα γεύματα περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και να επηρεάσουν τα λιπίδια, όπως η χοληστερόλη, καθώς και το σάκχαρο στο αίμα.
Σημαντικό ρόλο παίζει και το πότε τρώμε. Μελέτες δείχνουν ότι σχεδόν το 30% των ανθρώπων καταναλώνουν σνακ πολύ αργά το βράδυ. Όσα τρώμε μετά τις 9 το βράδυ τείνουν να αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος στην κοιλιά. Αυτό αυξάνει περαιτέρω τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή στον οργανισμό, η οποία αποτελεί, μεταξύ άλλων, αιτία καρδιοπάθειας.
«Έχουμε διαπιστώσει πως ακόμα κι αν κάποιος κάνει πολλά μικρογεύματα την ημέρα, λίγο επηρεάζει το σωματικό βάρος και την υγεία του όταν αυτά είναι υγιεινά και σταματούν πριν τις 9 το βράδυ», αναφέρει η Dr. Berry.
Το 75% των σνακ είναι ανθυγιεινά
Σύμφωνα με την καθηγήτρια, το 75% των σνακ που τρώμε είναι ανθυγιεινά. Η ποιότητά τους μπορεί να είναι τόσο χαμηλή, ώστε να αναιρεί τα οφέλη μιας κατά τα άλλα υγιεινής διατροφής. Παράλληλα, το 40% των ενηλίκων που επιλέγουν υγιεινά κύρια γεύματα στρέφονται στις πιο ανθυγιεινές επιλογές για τα ενδιάμεσα.
Στα ανθυγιεινά σνακ ανήκουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: από τις περισσότερες μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα και τα σάντουιτς με αλλαντικά, μέχρι τα πατατάκια, τα κριτσίνια, τα επεξεργασμένα προϊόντα άρτου και τα αλμυρά. Όπως τονίζει η καθηγήτρια, ακόμη και προϊόντα που διαφημίζονται ως πλούσια σε πρωτεΐνη είναι ανθυγιεινά, όταν είναι υπερεπεξεργασμένα.
Ποιες υγιεινές επιλογές μπορούμε να προτιμήσουμε αντί γι’ αυτά; Η Dr. Berry παρουσιάζει επτά από τις καλύτερες επιλογές:
Ένα μήλο
Το μήλο είναι οικονομικό και ανθεκτικό, ενώ προσφέρει φυτικές ίνες, εφόσον τρώγεται με τη φλούδα, καθώς και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτά περιλαμβάνονται η αντιοξειδωτική βιταμίνη C και οι αντιφλεγμονώδεις πολυφαινόλες.
Η σκληρή υφή του μήλου σημαίνει ότι συνήθως το τρώμε αργά. Έτσι, παρότι περιέχει αρκετά σάκχαρα, ο πιο αργός ρυθμός κατανάλωσης συνδέεται με πιο ισορροπημένη γλυκαιμική απόκριση. Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται βαθμιαία και όχι απότομα, ενώ το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο.
Ρεβίθια
Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ είναι το σπιτικό χούμους από ρεβίθια, συνοδευόμενο από λίγο μαύρο ψωμί. Τα ρεβίθια παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά. Μελέτες έχουν καταγράψει ότι η υγεία μας ωφελείται όσο αυξάνεται η κατανάλωση οσπρίων, όπως τα ρεβίθια.
Ξηροί καρποί
Η Dr. Berry περιγράφει τους ξηρούς καρπούς ως πραγματική υπερτροφή. Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολυφαινόλες. Μεταφέρονται εύκολα, ενώ η πρωτεΐνη τους συμβάλλει σε παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.
Γιαούρτι
Το απλό, λευκό γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή επιλογή για σνακ, αρκεί να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή γεύσεις. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει βακτήρια που ωφελούν την υγεία του εντέρου, ιδίως όταν είναι στραγγιστό.
Η καθηγήτρια επισημαίνει ότι είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις, τα επιδόρπια γιαουρτιού και τα γιαούρτια με φρούτα που περιέχουν συντηρητικά και πρόσθετη ζάχαρη. Ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε αν τα συστατικά είναι φυσικά. Το γιαούρτι μπορεί να είναι πλήρες ή, καλύτερα, χαμηλών λιπαρών ώστε να περιέχει λιγότερες θερμίδες.
Ποπ-κορν
Η επιλογή του ποπ-κορν καθορίζει αν θα είναι υγιεινό, όπως συμβαίνει και με το γιαούρτι. Μπορείτε να το ετοιμάσετε στο σπίτι ή να αγοράσετε σακουλάκια για τον φούρνο μικροκυμάτων, τα οποία ενδέχεται να περιέχουν λίγο αλάτι. Επιπλέον, φτιάχνοντάς το μόνοι σας, αποφασίζετε τι θα προσθέσετε για να παραμείνει υγιεινό.
Το απλό ποπ-κορν είναι εξαιρετική επιλογή σνακ και, χάρη στις πολλές φυτικές ίνες, έχει σημαντική διατροφική αξία. Ετοιμάζεται σε 3-4 λεπτά, ενώ μπορείτε να του προσθέσετε μυρωδικά ή μπαχαρικά. Αποφύγετε, ωστόσο, την καραμέλα, το πολύ αλάτι, το βούτυρο και τη ζάχαρη.
Χρειάζεται προσοχή στα έτοιμα ποπ-κορν που διατίθενται στην αγορά, τόσο στα καταστήματα όσο και στους κινηματογράφους, όπως στις εκδοχές με καραμέλα.
Για να επιβεβαιώσετε ότι το ποπ-κορν έχει λίγο αλάτι, ελέγξτε αν στη συσκευασία αναγράφεται περιεκτικότητα κάτω από 1,5 γραμμάριο νάτριο ανά 100 γραμμάρια.
Σοκολάτα
Σύμφωνα με την Dr. Berry, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να αποτελέσει σνακ εξαιρετικής ποιότητας, αρκεί να περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάο. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία και, κατά συνέπεια, στην καρδιά και στον εγκέφαλο.
Η σοκολάτα έχει πολλές θερμίδες, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Αν επιλέξετε πραγματική μαύρη σοκολάτα, θα διαπιστώσετε ότι ικανοποιεί τη λαχτάρα για κάτι γλυκό πολύ πιο γρήγορα από τη λευκή ή τη σοκολάτα γάλακτος, καθώς περιέχει λιγότερη ζάχαρη.
Φωτογραφία: iStock
Συνοπτικά
- Η Dr. Sarah Berry, καθηγήτρια Διατροφής, προτείνει έξι υγιεινά σνακ που δεν επιβαρύνουν αρνητικά τη δίαιτά σας.
- Οι επιλογές είναι το μήλο, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, το λευκό γιαούρτι, το ποπ-κορν και η μαύρη σοκολάτα.
- Ανθυγιεινό είναι το 75% των σνακ που καταναλώνονται, γεγονός που μπορεί να ακυρώσει τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής.
- Για την καλύτερη διαχείριση του βάρους και της υγείας, τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται νωρίς, πριν από τις 9 το βράδυ.
- Η Dr. Berry υπογραμμίζει τη σημασία της αποφυγής υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και της προτίμησης φυσικών προϊόντων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/6-ygieina-snak-poy-den-tha-chalasoyn-ti-diaita-sas-symfona-me-mia-kathigitria-diatrofis/20952
