Το κρέας μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Ορισμένα, ωστόσο, επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος συνδέονται με κινδύνους για την υγεία.
Το αν ένα κρέας είναι υγιεινό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: τις συνθήκες εκτροφής του ζώου, το κομμάτι που καταναλώνεται, την ποσότητα λίπους, αλλά και —κυρίως— τον τρόπο παρασκευής ή μαγειρέματος.
«Παρά την αύξηση της δημοτικότητας των χορτοφαγικών και vegan διατροφών, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην μπορούν να φανταστούν ένα γεύμα χωρίς κρέας. Για αυτούς, το κρέας είναι το κεντρικό μέρος του πιάτου, με το υπόλοιπο γεύμα να χτίζεται γύρω από αυτό», αναφέρει η διατροφολόγος Αμάντα Σέριφ, μέλος της Βρετανικής Ένωσης Διατροφής και Ιατρικής Τρόπου Ζωής.
«Αλλά αυτό που εννοούν οι άνθρωποι με τον όρο ‘κρέας’ περιλαμβάνει μια τεράστια γκάμα τροφίμων. Η κατανάλωση κρέατος, μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, και ψευδαργύρου, ο οποίος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα», συμπληρώνει.
«Από την άλλη πλευρά, ένα τηγανητό λουκάνικο δεν είναι μια υγιεινή διατροφή».
Η Αμάντα Σερίφ προτείνει δύο έως τρεις μερίδες φρέσκου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Παράλληλα, συνιστά να προτιμώνται τα άπαχα κομμάτια ή να αφαιρείται το εμφανές λίπος μετά το μαγείρεμα.
Η διατροφολόγος επισημαίνει επίσης ότι είναι σημαντικό να μασάμε καλά το κρέας.
«Η θρεπτική αξία όλου του κρέατος εξαρτάται από το πόσο καλά χωνεύεται. Μπορεί να είναι δύσκολο για το οξύ του στομάχου να διασπάσει το κρέας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μασάτε καλά το κρέας – καθώς η χρήση των δοντιών σας για να αλέσετε μηχανικά τις ίνες στην αρχή της πεπτικής διαδικασίας διευκολύνει πολύ την απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών», εξηγεί.
Πόσο υγιεινά είναι, λοιπόν, τα είδη κρέατος που καταναλώνουμε;
Κοτόπουλο: Η πρωτεΐνη και η περιεκτικότητα σε λίπος
Το κοτόπουλο παρέχει «πλήρη» πρωτεΐνη, δηλαδή όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά αποτελούν τα βασικά υλικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να δημιουργεί και να αποκαθιστά μύες, οστά, δέρμα, αίμα και ορμόνες. Επειδή το σώμα δεν τα παράγει, πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή.
Η διατροφική σύσταση του κοτόπουλου διαφέρει αισθητά ανάλογα με το αν επιλέγεται στήθος ή μπούτι.
- Σε 100 γραμμάρια ψητού φιλέτου στήθους χωρίς πέτσα αντιστοιχούν 28,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 147 θερμίδες και 2,2 γραμμάρια λίπους.
- Η ίδια ποσότητα ψητού μπουτιού με πέτσα έχει 20,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 177 θερμίδες και 9,2 γραμμάρια λίπους.
«Το στήθος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερη σε λιπαρά και θερμίδες, κάτι που θεωρείται πιο υγιεινό», σημειώνει η ειδικός.
Γαλοπούλα: Άπαχο κρέας με άφθονη πρωτεΐνη
Η γαλοπούλα συνήθως σερβίρεται ως κυρίως πιάτο στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Ωστόσο, όσοι αναζητούν ένα άπαχο, πλούσιο σε πρωτεΐνη κρέας μπορούν να την εντάξουν στη διατροφή τους όλο τον χρόνο, καθώς τόσο το στήθος όσο και το μπούτι της έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά από το κοτόπουλο.
Τα 100 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας περιέχουν 33,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 153 θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους. Στην ίδια ποσότητα από μπούτι, οι τιμές είναι 29,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 177 θερμίδες και 6,6 γραμμάρια λίπους.
Η γαλοπούλα, πέρα από άπαχη πρωτεΐνη, προσφέρει σίδηρο, ψευδάργυρο και φώσφορο, που συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β6, η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό.
Χήνα: Τα λιπαρά και τα θρεπτικά συστατικά της
Η χήνα δεν αποτελεί συχνή επιλογή στη μεσογειακή διατροφή και συγκαταλέγεται στα πιο λιπαρά κρέατα που κυκλοφορούν.
Η ψητή χήνα έχει πλούσια γεύση που θυμίζει σχεδόν μοσχάρι. Σε κάθε 100 γραμμάρια περιέχονται 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 310 θερμίδες και 21,2 γραμμάρια λίπους — πάνω από το διπλάσιο λίπος σε σχέση με το μπούτι κοτόπουλου.
«Η χήνα είναι ένα κρέας με πολύ υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Και παρόλο που είναι λιπαρή, είναι λάθος να θεωρούμε όλο το λίπος κακό», αναφέρει η Δρ. Σέριφ.
«Περισσότερο από το μισό λίπος στη χήνα είναι μονοακόρεστο, το οποίο παίζει πολύτιμο ρόλο στη διατροφή και μπορεί να υποστηρίξει τις κυτταρικές μεμβράνες και στην πραγματικότητα να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ ενός ατόμου, με αποτέλεσμα καλύτερη χοληστερόλη», συνεχίζει.
«Ωστόσο, η χήνα περιέχει και άλλα λιγότερο ωφέλιμα λίπη. Δεν είναι κάτι που οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε κάθε εβδομάδα», προσθέτει.
Πάπια: Η αξιολόγησή της ως επιλογής κρέατος
Η συνηθέστερη εκδοχή είναι η πάπια Πεκίνου, που συνήθως περιλαμβάνεται σε γκουρμέ μενού και δεν αποτελεί καθημερινή επιλογή.
Σε 100 γραμμάρια ψητού στήθους πάπιας αντιστοιχούν συνήθως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 195 θερμίδες και 10,4 γραμμάρια λίπους.
Η πάπια προσφέρει επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι αναγκαία για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, την υποστήριξη του μεταβολισμού, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη διατήρηση υγιούς δέρματος.
«Η ψητή πάπια είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες, αν και το ίδιο το κρέας είναι αρκετά άπαχο. Η πάπια είναι λιπαρή, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του λίπους βρίσκεται στο δέρμα και αποβάλλεται κατά το μαγείρεμα».
«Όπως η χήνα, είναι μια θρεπτική τροφή, αλλά λόγω της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο περιστασιακά», λέει η διατροφολόγος.
Βοδινό
Πέρα από την πρωτεΐνη, το βοδινό έχει περισσότερο σίδηρο από άλλα κόκκινα κρέατα, σε μορφή που απορροφάται εύκολα. Ο σίδηρος αξιοποιείται κυρίως για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της ένωσης που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε ολόκληρο το σώμα.
Ένα από τα πιο εκλεκτά κομμάτια του είναι το φιλέτο μπριζόλας: στα 100 γραμμάρια περιέχονται 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 184 θερμίδες και 7,9 γραμμάρια λίπους.
Συχνά, ωστόσο, το βοδινό καταναλώνεται ως κιμάς, ο οποίος έχει υψηλότερη ενεργειακή αξία.
Για 100 γραμμάρια κιμά με υψηλότερα λιπαρά, η περιεκτικότητα μπορεί να φτάσει τις 273 θερμίδες και τα 19,4 γραμμάρια λίπους. Αντίθετα, η ίδια ποσότητα εξαιρετικά άπαχου κιμά αποδίδει 124 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια λίπους.
Παρότι το βοδινό θεωρείται υγιεινό, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτηρίζει όλα τα κόκκινα κρέατα «πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο». Παράλληλα, συστήνει να περιορίζεται η κατανάλωση βοδινού, αρνιού ή χοιρινού σε τρεις μερίδες την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 350-500 γραμμάρια συνολικά.
Χοιρινό
Το χοιρινό είναι το δημοφιλέστερο κόκκινο κρέας και καταναλώνεται σε πολλές μορφές, από φιλέτα, παϊδάκια και ζαμπόν μέχρι μπέικον και λουκάνικα.
«Το χοιρινό κρέας είναι η πιο διατροφικά μεταβλητή από τα κρέατα που καταναλώνονται συνήθως. Ορισμένα κομμάτια είναι τόσο άπαχα και υγιεινά όσο το κοτόπουλο, ενώ άλλα μέρη του ζώου είναι εξαιρετικά λιπαρά», εξηγεί η διατροφολόγος.
Τα 100 γραμμάρια χοιρινού φιλέτου προσφέρουν 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, 170 θερμίδες και 4 γραμμάρια λίπους.
Στον αντίποδα, 100 γραμμάρια ψητής χοιρινής πανσέτας, με διαδοχικές στρώσεις κρέατος και λίπους και το δέρμα από πάνω, μπορεί να φτάσουν τις 580 θερμίδες και τα 53 γραμμάρια λίπους.
Το χοιρινό βρίσκεται συχνά και σε επεξεργασμένα προϊόντα, όπως ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα και χοτ ντογκ. Αυτά μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι, το οποίο ενδέχεται να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και κορεσμένα λιπαρά που συνδέονται με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) χαρακτηρίζει το επεξεργασμένο κρέας καρκινογόνο για τον άνθρωπο και υποστηρίζει ότι η καθημερινή κατανάλωση 50 γραμμαρίων αυξάνει την πιθανότητα καρκίνου του εντέρου από 6% σε 7%.
Αρνάκι
Τα παϊδάκια είναι η μορφή αρνιού που καταναλώνεται συχνότερα.
Το αρνί δείχνει ότι τόσο η θρεπτική αξία όσο και η γεύση του κρέατος σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή και τις συνθήκες εκτροφής του ζώου.
Το αρνί που εκτρέφεται ελεύθερα και τρέφεται με χόρτο έχει τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των ματιών, ενώ συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Τα λιπαρά του αρνιού προσδίδουν επίσης στο κρέας τη χαρακτηριστική του γεύση.
Όπως συμβαίνει και με άλλα ζώα, ορισμένα τμήματα του αρνιού, όπως το φιλέτο ή το μπούτι, είναι τρυφερά και μαγειρεύονται γρήγορα. Άλλα, όπως η σπάλα, ο λαιμός ή το στήθος, ταιριάζουν περισσότερο στο ψήσιμο στον φούρνο ή στο αργό μαγείρεμα.
Μια ποσότητα 100 γραμμαρίων αρνίσιου μπουτιού περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 210 θερμίδες και 9,6 γραμμάρια λίπους.
Κουνέλι
Το κουνέλι λογίζεται ως υγιεινή επιλογή, καθώς έχει πολλή πρωτεΐνη, λίγα λιπαρά και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά. Περιέχει, μάλιστα, περισσότερο σίδηρο από το βοδινό.
Με ήπια γεύση που θυμίζει κοτόπουλο, το στιφάδο κουνελιού αποδίδει ανά 100 γραμμάρια 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 114 θερμίδες και 3,2 γραμμάρια λίπους.
Τα κουνέλια έχουν πεπτικό σύστημα προσαρμοσμένο στη ζύμωση της τροφής στο έντερό τους. Με αυτόν τον τρόπο αξιοποιούν περισσότερο την ινώδη, χαμηλής ενεργειακής αξίας διατροφή τους, η οποία περιλαμβάνει χόρτα και φύλλα.
Βουβάλι
Παρότι το βουβαλίσιο κρέας δεν καταναλώνεται ευρέως στην Ελλάδα, διατίθεται σε μερικά κρεοπωλεία και εστιατόρια. Στα 100 γραμμάρια ψητού κρέατος βουβαλιού περιλαμβάνονται 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 105 θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους, ποσότητες παρόμοιες διατροφικά με αυτές του στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
Σίδηρο και ψευδάργυρο σε υψηλές ποσότητες περιέχει το βουβαλίσιο κρέας, όπως συμβαίνει και με άλλα κόκκινα κρέατα.
Το μεγαλύτερο μέγεθος των βουβαλιών σε σύγκριση με τις αγελάδες, καθώς και η πυκνότερη μυϊκή τους μάζα, έχουν ως αποτέλεσμα το κρέας τους να είναι πιο σφιχτό.
«Διατροφικά, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά από το βοδινό κρέας, αν και είναι πολύ πιο άπαχο», σημειώνει η Αμάντα Σερίφ.
Κροκόδειλος
Αξίζει να εξετάσουμε και το κρέας του κροκόδειλου, παρότι δεν συνηθίζεται στη χώρα μας. Η κατανάλωσή του γίνεται κυρίως στις νότιες ΗΠΑ και στην Αυστραλία.
Οι κροκόδειλοι είναι ψυχρόαιμα ερπετά και, διαφορετικά από τα θερμόαιμα θηλαστικά, δεν καταναλώνουν ενέργεια για να διατηρήσουν σταθερή τη θερμοκρασία του σώματός τους. Ως εκ τούτου, χρειάζονται λιγότερο λίπος.
Γι’ αυτό το κρέας του είναι άπαχο: 100 γραμμάρια κροκόδειλου παρέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 166 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους.
Στο κρέας του βρίσκονται ακόμη σημαντικές ποσότητες ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και σιδήρου και καλίου.
«Είναι ένα λευκό κρέας με ήπια γεύση – και υφή – κάτι ανάμεσα σε ψάρι και κοτόπουλο», εξηγεί η διατροφολόγος.
Φωτογραφίες: iStock
Με λίγα λόγια
- Το κρέας προσφέρει πρωτεΐνες και θρεπτικά στοιχεία, ωστόσο ορισμένα επεξεργασμένα είδη του ενέχουν κινδύνους για την υγεία.
- Το πόσο υγιεινό είναι ένα κρέας επηρεάζεται από τον τρόπο εκτροφής, το κομμάτι, τα λιπαρά του και το μαγείρεμα.
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα δίνουν άφθονη πρωτεΐνη με λιγότερα λιπαρά, ενώ χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση βοδινού και χοιρινού εξαιτίας των καρκινογόνων κινδύνων.
- Η χήνα και η πάπια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και προορίζονται για περιστασιακή κατανάλωση, ενώ το κουνέλι είναι άπαχο και αποτελεί πηγή σιδήρου.
- Μπέικον, λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιορίζονται.
- Η σωστή προετοιμασία και κατανάλωση κρέατος είναι σημαντική για τη διατήρηση της θρεπτικής του αξίας και της υγείας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/choirino-kotopoylo-i-vodino-i-eidikos-apokalyptei-to-koryfaio-kreas-gia-tin-ygeia-sas/18655
